“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
นอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่าน ทำยังไงดี ? ชวนดูวิธีการจัดการให้นอนหลับสบายทั้งคืนกัน !
มีใครเป็นคนนอนหลับยากบ้างมั้ยคะ ? มีสาเหตุอยู่หลายอย่างด้วยกันที่ทำให้คนเรานอนหลับยากหรือนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท สาเหตุทั่วไปก็ได้แก่ ความเครียด ความวิตกกังวล สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ไม่เหมาะสม เช่น อากาศร้อนเกินไป อากาศเย็นเกินไป รวมถึงการดื่มชา กาแฟ ยาบางชนิด ตารางการนอนที่ผิดปกติ หรือสภาวะสุขภาพอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ใครที่เป็นคนคิดมาก นอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่าน อยู่เป็นประจำ ทำให้ส่งผลต่อสุขภาพตามมา เรามีวิธีที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นมาบอกกันแล้วค่ะ
นอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่าน อยู่บ่อยๆ ทำให้พักผ่อนได้ไม่เต็มที่ ทำยังไงดี ?
ปัญหานอนไม่หลับนั้นเป็นปัญหากวนใจของใครหลายคน หากนอนไม่หลับบ่อยๆ จนมีปัญหาเรื้อรังก็อาจเป็นโรคนอนไม่หลับหรือ Insomnia ได้เลยทีเดียว แม้บางคนอาจนอนหลับง่ายเป็นปกติ แต่ถ้าวันไหนมีเรื่องกวนใจ มีเรื่องไม่สบายใจเกิดขึ้นในวันนั้นๆ ก็อาจทำให้เกิดความเครียด วิตกกังวล และนอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่านได้ แล้วจะทำยังไงดีให้สามารถนอนหลับพักผ่อนได้เป็นปกติ มาดูวิธีกันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่มีอาการหลับยาก หลับไม่สนิท หรือนอนหลับไม่สนิท อาจส่งผลต่อร่างกาย ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ นำไปสู่ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน หงุดหงิดง่าย ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ อาการนอนไม่หลับสามารถจำแนกได้เป็นแบบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) และแบบเรื้อรัง (ระยะยาว) อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันมักเกิดจากเหตุการณ์หรือสถานการณ์เฉพาะ ขณะที่อาการนอนไม่หลับเรื้อรังจะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือนหรือนานกว่านั้น ซึ่งควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจทำให้สุขภาพไม่ดีได้
1. ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
ในวันที่เราเจอเรื่องเครียดๆ มาแล้วรู้สึกวิตกกังวล คิดเรื่องนั้นซ้ำๆ วนเวียนไปมา ก็มีความเป็นไปได้ว่าจะทำให้เรานอนไม่หลับได้ การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ทำให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายจะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น ฝึกยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือเล่นโยคะ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ ที่ช่วยทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น การทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้จะช่วยให้เราเกิดความผ่อนคลายมากขึ้น และนอนหลับได้ง่ายขึ้น
2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อการนอนหลับ
สภาพแวดล้อมในการนอนหลับนั้นส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ ลองนึกดูว่าเดิมทีก็นอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่านอยู่แล้ว หากอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมกับการนอนก็จะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น เช่น อากาศร้อนเกินไปหรือมีเสียงดังรบกวน มีแสงลอดเข้ามาในห้องนอน ฯลฯ ซึ่งอาจจะทำให้เรานอนไม่หลับทั้งคืนแนะนำให้ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นลง อุณหภูมิที่ต่ำลงเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับเร็วขึ้น ใช้ม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาเพื่อป้องกันแสงที่อาจรบกวนการนอนหลับของเรา ลองใช้ที่อุดหูเพื่อตัดเสียงรบกวนในระหว่างการนอนหลับ เป็นต้น
3. จำกัดเวลาการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีก่อนนอน
แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ทำให้เราไม่ง่วงและนอนหลับได้ยากกวาปกติ เพราะแสงสีฟ้าจะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ เพื่อให้เราง่วงเร็วและเข้านอนได้ไวมากขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ แทน เช่น อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลงผ่อนคลาย เป็นต้น
4. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายร่างกายจิตใจ
เทคนิคการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจจะช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น เครียดน้อยลง ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ส่งผลทำให้รู้สึกสบายตัวและนอนหลับได้ง่ายขึ้น สำหรับวิธีผ่อนคลายร่างกายนั้น ทำได้ง่ายๆ ด้วยการยืดเส้นเบาๆ ก่อนนอนหรือจะแช่เท้าน้ำอุ่นก็ได้เช่นกัน จากนั้นก็ทำสมาธิก่อนนอนราวๆ 5 – 10 นาที การนั่งสมาธิและกำหนดลมหายใจเข้าออกจะช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับลมหายใจของตัวเองมากขึ้น คิดฟุ้งซ่านน้อยลง มีสติอยู่กับปัจจุบัน และเข้านอนด้วยความสบายใจ ใครที่นอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่านบ่อยๆ ลองใช้วิธีนี้ดูนะคะ
5. จดความคิดของเราออกมา
การคิดมาก คิดวนเวียนซ้ำไปซ้ำมาเป็นสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่าน การเขียนบันทึกก่อนนอนอาจช่วยให้เราได้ระบายความคิดมากต่างๆ ออกมา ทำได้โดยการจดทุกอย่างที่อยู่ในใจออกมาเป็นตัวอักษร ไม่ว่าจะเป็นรายการที่ต้องทำ ความคิดลบต่างๆ หรือความคิดเรื่อยเปื่อยที่ผุดขึ้นมาในหัว การจดทุกอย่างจะช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและบรรเทาความเครียดจากการคิดซ้ำๆ วนเวียนไปมาในสมอง ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสบายใจมากขึ้น ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ
6. ใช้ตัวช่วยต่างๆ
กลิ่นหอมบางอย่างอาจช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น บรรเทาอาการนอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่านได้ ลองใช้น้ำมันหอมระเหยหยดลงบนหมอน หรือหยดใส่อินฟิวเซอร์ ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ เปปเปอร์มินต์ ตะไคร้หอม ฯลฯ ก็จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลลงได้ ทั้งนี้ สามารถดื่มชาสมุนไพร แก้อาการนอนไม่หลับก่อนนอน เพื่อให้นอนหลับง่ายและนอนหลับสบายทั้งคืนก็ได้เช่นกัน
เกร็ดสุขภาพ : การกินอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนินหรือสารแห่งความสุข ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น ช่วยลดความเครียด ลดความวิตกกังวล และยังลดอาการซึมเศร้าได้ด้วย อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงก็ได้แก่ เนื้อไก่ กล้วยหอม เมล็ดฟักทอง ปลาแซลม่อน ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้แข็ง เป็นต้น ลองรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นมื้อเย็นดูนะคะ อาจช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น และช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับคิดฟุ้งซ่านได้
7. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นที่รบกวนการนอน
สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและนิโคตินทำให้เรานอนหลับได้ยากมากขึ้น คาเฟอีน พบได้ทั่วไปในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกตื่นตัวหากบริโภคมากเกินไปหรือถ้ากินในช่วงใกล้เวลานอนก็อาจส่งผลทำให้นอนหลับยากมากขึ้น ในคนที่มีอาการนอนไม่หลับเพราะคิดมากอยู่แล้ว ก็อาจจะทำให้นอนไม่หลับทั้งคืนเลยทีเดียว ทั้งนี้ นิโคตินในบุหรี่ก็ส่งผลทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นเช่นกัน
อาการนอนไม่หลับเพราะคิดฟุ้งซ่านสามารถเกิดได้กับทุกคน บางครั้งเราก็เจอปัญหาต่างๆ ที่ยังแก้ไขไม่ได้ ทำให้รู้สึกวิตกกังวล คิดไม่ตก เกิดความเครียดขึ้นมา ถ้าปัญหานั้นๆ ยังไม่ได้รับการแก้ไขก็ทำให้เราเอาเก็บไปคิดในช่วงเวลากลางคืน ทำให้นอนไม่หลับ นอนหลับยาก คิดมากจนนอนไม่หลับทั้งคืน หวังว่าวิธีผ่อนคลายตัวเองก่อนนอนที่เราเอามาฝากกัน จะช่วยให้ทุกคนนอนหลับได้ง่ายขึ้นนะคะ การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมากๆ เมื่อเราได้นอนเต็มอิ่ม เติมพลังอย่างเต็มที่ สมองก็จะสดชื่นปลอดโปร่ง คิดวิธีแก้ปัญหาออก และทำให้เราแก้ไขได้ในที่สุดค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : sleepfoundation.org
Featured Image Credit : freepik.com/HelloDavidPradoP
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
