“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แจกวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอน หลับสบาย ตื่นมาสดใส พร้อมใช้ชีวิต !
ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายในการปกป้องตัวเอง แต่ความเครียดเรื้อรังหรือความวิตกกังวลอาจส่งผลระยะยาวหลายอย่างรวมถึงการนอนหลับที่ไม่ดี หรือแม้แต่การนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ใครที่กำลังมีปัญหาเหล่านี้อยู่ เพื่อสุขภาพมีสารพัดวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอนมาบอกกันในบทความนี้ค่ะ
วิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอน หลับสบาย ตื่นมาสดใส ต้องทำยังไง ?
การตื่นเช้ามาแล้ว สดชื่น พร้อมทำภารกิจต่างๆ ในชีวิต ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเลยเห็นด้วยมั้ยคะ เพราะไม่ว่าจะเป็นเรื่องของพลังในการใช้ชีวิต ทั้งพลังกาย พลังใจ แต่ยังเป็นพลังดีๆ ในการปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นๆ อีกด้วย การคลายเครียดก่อนนอนมีประโยชน์ยังไงอีกบ้าง มาลองดูกันต่อเลยค่ะ
- ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย จะทำให้หลับสนิทและมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ซึ่งการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล การคลายเครียดช่วยให้ระดับฮอร์โมนเครียดลดลง ทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
- ป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดจากความเครียด เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง ปัญหาทางเดินอาหาร เป็นต้น
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในช่วงกลางคืน เช่น การสร้างเซลล์ใหม่ การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างฮอร์โมนบางชนิด ซึ่งจะทำได้ดีเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
- เพิ่มคุณภาพชีวิต เมื่อได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและมีสุขภาพจิตที่ดี จะช่วยให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น มีสมาธิดีขึ้น และสามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในชีวิตประจำวัน
วิธีคลายเครียด วิตกกังวล ก่อนนอน ที่นิยมนั้น ได้แก่ การฟังเพลงสบายๆ อาบน้ำอุ่น ดื่มชาสมุนไพร ปฏิบัติสมาธิ ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้ทั้งร่างกายและจิตใจได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่
วิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอน มีอะไรบ้าง ?
มีวิธีมากมายที่จะพาเราออกจากความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการดูหนังหรือฟังเพลง เพราะดนตรีบำบัด คือ การใช้เสียงของดนตรีมาช่วยในการบำบัดรักษาไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บป่วยทางจิตใจ ความเครียด และความเจ็บป่วยเรื้อรัง นอกจากนี้แล้วยังมีอีกหลากวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอน อีกหลายวิธี ตามมาดูกันต่อเลยค่ะ
- การทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นการฝึกจิตใจและร่างกาย เป็นเคล็ดลับที่รู้จักกันดีในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เพราะการทำสมาธิ สติจะเป็นกระบวนการสังเกตความรู้สึก ความคิด และอารมณ์ เมื่อเราสามารถทำสมาธิได้อย่างสมบูรณ์จะทำให้จิตใจของเราไม่ไปโฟกัสหรือหลงไปคิดเรื่องอื่น และจิตใจสงบนิ่งผ่อนคลาย เป็นวิธีการจัดการความเครียดได้ดีอีกด้วย หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิสิ่งนี้อาจจะดูยาก แต่การฝึกฝนบ่อยๆ จะทำให้ง่ายขึ้น และสามารถลดการรบกวนการนอนหลับได้
- หายใจลึกๆ
การหายใจเข้าลึกๆ เป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิเช่นเดียวกับเทคนิคการผ่อนคลายที่เราสามารถใช้ได้ทุกเมื่อ ด้วยการหายใจเข้าช้าๆ อย่างสม่ำเสมอ และหายใจลึกๆ สามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจากนั่งหรือนอนในที่เงียบในท่าที่สบาย การหลับตาอาจช่วยได้มากขึ้น จากนั้นวางมือบนท้องและหายใจเข้าช้าๆ และจดจ่อกับลมหายใจของคุณ เมื่อรู้สึกว่าท้องขยับสูงขึ้นให้กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ ซึ่งการหายใจเข้าช้าๆ และยาวๆ นั้นสามารถช่วยลดความตึงเครียดได้อย่างมาก เมื่อเราผ่อนคลาย ระบบประสาทของเราก็จะสงบลง เป็นวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอนที่ทำได้ง่ายๆ เลยค่ะ
- การเคลื่อนไหวเชิงสมาธิ
การเคลื่อนไหวอย่างมีสมาธิจะรวมเอาความตั้งใจของการทำสมาธิเข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกายและการหายใจ เช่น โยคะ ไทเก็ก และชี่กง เป็นการเคลื่อนไหวสมาธิทุกประเภท เป็นวิธีคลายเครียด วิตกกังวล ก่อนนอนที่ทำได้ง่ายเพราะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกเหนือจากจะส่งเสริมพฤติกรรมการทำกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การเคลื่อนไหวร่างกายเหล่านี้ยังมีประโยชน์ในการจัดการปัญหาการนอนหลับได้ เพราะช่วยจัดการความเครียด และยังสามารถบำบัดจิตใจและลดความเจ็บปวดทางกายบางอย่างได้อีกด้วยค่ะ
- มีความคิดในเชิงบวก
หากช่วงเวลาที่เครียดทั้งวันกำลังวนเวียนอยู่ในใจของเราจนถึงตอนนอนนั้น ให้ปิดสวิชต์โดยคิดถึงสิ่งแต่ที่เป็นบวก เพื่อไม่ให้จิตใจของเราเต็มไปด้วยความคิดเชิงลบในขณะที่เรากำลังจะนอน อาจลองคิดถึงตัวเองในแง่บวกและเปลี่ยนความกังวลต่างๆ ให้เป็นแผนปฏิบัติการในการแก้ปัญหาและยอมรับสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ลองละทิ้งความสมบูรณ์แบบและคิดว่าสิ่งที่เราทำหรือสิ่งที่เกิดขึ้นน่าพอใจแล้ว ดีแล้ว ดีมาก หรือยอดเยี่ยม ก็จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย นอกจากจะเป็นวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอนช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้นแล้ว วิธีนี้ยังเป็นวิธีการมูฟออนที่ดีเลยหล่ะค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : มีสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่นอกเหนือจากการฝึกจิต อย่างแรกเลยคือสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี ปิดไฟให้มืดสนิทและมีเสียงรบกวนน้อยที่สุด ก่อนนอนลองอาบน้ำอุ่นที่ไม่ได้ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและคลายความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอุณหภูมิร่างกายซึ่งสามารถช่วยให้เราหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย อาจจิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ สักถ้วยก่อนนอนก็ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
- คลายกล้ามเนื้อ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยระงับความตึงเครียดได้ เป็นอีกหนึ่งวิธีคลายเครียด วิตกกังวล ก่อนนอน ลองอยู่ในที่เงียบแล้วนั่งหรือนอนในท่าที่สบายและหายใจเข้าและออกเบาๆ สองสามครั้ง และลองสังเกตดูว่ากล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายแค่ไหน เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ คอ และใบหน้า จากนั้นเลื่อนลงไปที่ไหล่ มือ และแขน ตามด้วยหลัง ท้อง ก้น ต้นขา น่อง และเท้า เมื่อกำหนดจิตให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้แล้ว จะช่วยบรรเทาอาการทางกายภาพบางอย่างจากความเครียดได้ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนไม่เพียงแต่จะช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น
- การนับตัวเลข
คงจะเคยได้ยินกันมาบ้างว่าหากนอนไม่หลับให้นับเลขหรือนับแกะ แม้ว่าวิธีนี้จะดูธรรมดาแต่ลองท้าทายตัวเองให้มากขึ้น เช่น นับถอยหลังเลขจาก 300 ไปเรื่อยๆ ภายใน 3 นาที วิธีนี้จะซับซ้อนมากพอที่สมองของเราจะจดจ่อกับสิ่งที่คิดอยู่ ช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้นได้ ในขณะเดียวกันก็จะช่วยให้ความเครียดของเราหายไปและนอนหลับไปได้ในไม่ช้า
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเทคนิคและสารพัดวิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่แนะนำไปแล้วนั้น ยังมีการผ่อนคลายที่เราสามารถทำได้ในระหว่างวันเพื่อคลายความเครียดในตอนกลางคืนได้อีกด้วยนะคะ ตัวช่วยทั่วไปคือการออกกำลังกายในระหว่างวัน ที่นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วยังส่งผลให้มีการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน หรืออีกวิธีหนึ่งสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับโดยรวม คือการตื่นนอนตามเวลาปกติแม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะมีการวิจัยพบว่าเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับด้วยค่ะ
- มีจินตนาการ
วิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอนวิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้ โดยที่ไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากจินตนาการของเราและเราทุกคนก็มีสิ่งนั้น แค่ทำตัวให้สบายจะนั่งหรือนอนก็ได้ หลับตาลงแล้วลองนึกภาพฉากสงบๆ หรือภาพของวันหยุดพักผ่อนริมชายหาด หรือภาพที่เรายืนสูดอากาศบนยอดเขา ไม่ว่าจะจินตนาการถึงอะไรมันจะทำให้เรารู้สึกปลอดโปร่งและมีความสุข ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
- อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเป็นหนึ่งในวิธีคลายเครียด วิตกกังวล ก่อนนอน เนื่องจากความร้อนจากน้ำอุ่นจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการทำงานหนักในตอนกลางวัน ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด เพราะความร้อนจากน้ำอุ่นมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เพราะเมื่ออาบน้ำอุ่นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เมื่อขึ้นนอนอุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมินี้เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้ว จึงช่วยให้ง่วงนอนและนอนหลับได้ดีขึ้นได้นั่นเองค่ะ
- อ่านหนังสือ
การอ่านหนังสือก่อนนอนนั้นช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย เมื่ออ่านหนังสือเรื่องที่ชอบและสนใจ จะทำให้จิตใจจดจ่ออยู่กับเนื้อเรื่องนั้น หลุดพ้นจากความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้หลับง่ายขึ้น หลังจากอ่านหนังสือสักพักหนึ่ง ความเพลียและความง่วงนอนจะเข้ามาเอง ทำให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น แถมยังเป็นช่วงเวลาพิเศษสำหรับตัวคุณเอง เพราะการอ่านหนังสือก่อนนอนเป็นการสร้างพื้นที่และเวลาแห่งความสุขส่วนตัวให้กับตัวเอง โดยไม่ต้องกังวลกับสิ่งรอบตัวนั่นเอง เคล็ดลับคือ การเลือกหนังสือที่เหมาะสม เช่น หนังสือนิยายดีๆ หนังสือพัฒนาตนเอง นวนิยายตลก เป็นต้น ก็จะยิ่งช่วยปลดปล่อยความคิดให้พ้นจากความเครียด พร้อมสำหรับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในคืนนั้นๆ ค่ะ
- การเขียนไดอารี่ บันทึกประจำวัน
การเขียนไดอารี่ เป็นวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอน เพราะเป็นการระบายความคิด ความรู้สึกออกมา เมื่อเขียนบันทึกเหตุการณ์และความรู้สึกในแต่ละวันลงในไดอารี่ จะช่วยให้สามารถระบายสิ่งที่คิดและกังวลใจออกมาได้ ไม่ต้องกักเก็บความคิดเหล่านั้นไว้ ทำให้จิตใจโล่งเบา มองเห็นปัญหา และแนวทางแก้ไขชัดเจนขึ้น เห็นช่องทางในการสำรวจตนเอง เพราะการเขียนบันทึกจะทำให้เราเข้าใจตนเองดีขึ้น จากการบันทึกความคิด ความรู้สึก และเหตุการณ์ที่ผ่านมา ทำให้ค้นพบจุดแข็งจุดอ่อนของตนเองได้ และที่สำคัญคือ ช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น เมื่อจิตใจโล่งเบาจากการระบาย ร่างกายก็จะผ่อนคลายตามมา ช่วยให้สามารถนอนหลับได้อย่างสนิทและมีคุณภาพมากขึ้น
เคล็ดลับและวิธีคลายเครียด ไม่คิดมาก ก่อนนอนต่างๆ เหล่านี้ เป็นวิธีที่ทำได้โดยไม่ต้องมีตัวช่วย ใช้แค่ร่างกาย และจิตใจของเราเท่านั้น เป็นการฝึกจิตใจให้อยู่ในห้วงของสมาธิที่จะนำพาเราไปสู่ความสงบและผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลในตอนกลางคืนก่อนนอนได้ หากใครที่รู้สึกเครียดเกินไปในระหว่างวันนั้น ลองใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและสบายขึ้นนะคะ ขอให้ผู้อ่านทุกคนมีความสุข นอนหลับสบาย ตื่นมาสดชื่น พร้อมใช้ชีวิตกันนะคะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
