“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ตื่นกลางดึก เวลาเดิมแล้วนอนต่อไม่ได้ เกิดจากอะไร พร้อมวิธีแก้ไขและดูแลตัวเอง !
ไม่ว่าจะเป็นเดือนวาเลนไทน์ หรือจะเดือนไหนๆ เป็นโรคกลัวความรัก หรือไม่เราก็ยังต้องรักตัวเอง เดือนนี้เราเลยมานำเสนอการรักตัวเองแบบสร้างสรรค์ ด้วยการนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม เพื่อผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง สุขภาพดีจากภายในกันนะคะ ทราบมาจากหลายๆ คนว่าการนอนให้หลับ ถึงจะเป็นปัญหาก็ไม่ค่อยเป็นปัญหามากเท่ากับตอนที่นอนไปแล้วตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้แถมยัง ตื่นกลางดึก เวลาเดิม ทุกวันๆ นี้สิ เป็นปัญหาหนัก ไปทำงานทั้งสภาพยังง่วงอยู่เพราะเพิ่งได้งีบเอาตอนจะเช้าแล้ว ทั้งนอนน้อยติดต่อกันหลายคืนจนโทรม จะทำอย่างไรดี
ความจริงแล้ว ร่างกายมนุษย์มีวงจรการตื่นในความหลับสลับ หลับตื้น หลับลึกและ REM เป็นจังหวะตลอดคืน แต่การตื่นเป็นแบบน้อยๆ ไม่ได้รู้ตัว และยังคงหลับต่อไปได้สบายๆ หรือแม้เกิดรู้ตัวขึ้นมา ก็แค่แป๊บเดียวแล้วก็ยังหลับต่อไปได้ แต่ก็มีหลายต่อหลายคนที่ตื่นจริงจัง ตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้ พยายามอย่างหนักก็ยังหลับยาก หรือยิ่งพยายามยิ่งแย่ อาการแบบนี้ เป็นภาวะการนอนไม่หลับแบบหนึ่งค่ะ อยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า sleep maintenance insomnia เรามาดูสาเหตุและแนวทางแก้ไขกันค่ะ
สาเหตุทางกายภาพ
- ความเจ็บปวด
บางคนมีปัญหาจาก office syndrome ปวดกล้ามเนื้อ เมื่อยล้าจนปวดเรื้อรัง ทำให้รบกวนการหลับ ทำให้หลับไม่สนิท ชอบตื่นกลางดึก เวลาเดิม ซึ่งการใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายด้วยการนวด การคลายเส้น จะช่วยให้หลับสนิทและยาวนานขึ้น
- หายใจลำบาก
อาจจะมาจากหวัด หอบหืด หลอดลมอักเสบ หรือ ภูมิแพ้ โรคปอดอื่นๆ โดยเฉพาะ ภูมิแพ้ในเด็ก ทำให้ต้องตื่นกลางดึก ทั้งลูก และพ่อแม่กันเลยทีเดียว
- ปัญหาทางเดินอาหาร
อาจมาจากกรดไหลย้อน หรืออาการลำไส้แปรปรวน หรือว่าแน่นจุกเสียดท้อง เพราะมื้ออาหารก่อนนอน ให้หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน หรือเลี่ยงรับประทานก่อนที่จะเข้านอนสัก 2-4 ชั่วโมง
- ฮอร์โมน
ผู้หญิงบางคนอาจตื่นนอนตอนกลางดึก เวลาเดิม ในช่วงมีประจำเดือน หรือในช่วงวัยหมดประจำเดือน อาการร้อนวูบวาบ และเหงื่อออกตอนกลางคืนจะรบกวนการนอนหลับ ทำให้ ตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้
- ปัสสาวะบ่อย
อาจเป็นเพราะดื่มน้ำมากในระหว่างวัน หรือเนื่องจากภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น เบาหวาน หรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ทำให้ต้องตื่นกลางดึก เวลาเดิม ได้เช่นกัน
- ยาบางชนิด
อาจส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น ยารักษาซึมเศร้า ยาสมาธิสั้น ยาลดน้ำมูก และยารักษาการหายใจที่มีสเตียรอยด์
เกร็ดสุขภาพ : มีเคล็ดลับการนอนหลับสำหรับวัยหมดประจำเดือนที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. แนะนำว่า ให้ลองจัดเตียง และห้องนอนเพื่อให้ปรับอุณหภูมิได้ง่ายและรวดเร็ว มีพัดลมอยู่ใกล้ๆ และห่มผ้าห่มหลายชั้นแทนผ้าห่มผืนใหญ่เพียงผืนเดียว เพื่อที่จะดึงออกได้เมื่อรู้สึกร้อน
สาเหตุทางจิตวิทยา
ความเครียดเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้คนเราตื่นกลางดึก เวลาเดิม เพราะหลับไม่ลึก และขัดขวางช่วง REM ของการนอน นอกจากนี้ ปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ยังส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น ความวิตกกังวล, โรคไบโพลาร์, ภาวะซึมเศร้า, โรคจิตเภท ซึ่งหากพบว่าภาวะสุขภาพจิต ก่อความรำคาญ และรบกวนการนอน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อช่วยแก้ปัญหา
- นิสัยการนอน
- การเข้านอน ตารางการนอนที่เปลี่ยนแปลงบ่อย ไม่สม่ำเสมอ ทำให้นาฬิกาภายในร่างกายไม่สามารถตั้งระบบการจำการนอนที่เป็นนิสัยได้ ทำให้ทั้งหลับยาก หลับไม่ลึก ตื่นกลางดึก เวลาเดิม
- การใช้เครีองมือสื่อสาร และอิเล็กทรอนิกส์ ช่วงเวลาก่อนเข้านอนนั้นเป็นการปลุกสมองให้ตื่น แสงจากโทรศัพท์ และคอมพิวเตอร์จะกวนการนอนหลับทำให้หลับยาก รวมทั้ง ตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้
- การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ถึงจะทำให้หลับได้เร็ว แต่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืน และไม่ยอมให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ช่วงหลับลึกหรือช่วง REM ได้
- คาเฟอีน เป็นสารกระตุ้นที่ต้องใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมง จึงจะหมดฤทธิ์ ดังนั้นหากดื่ม ชา กาแฟ ตอนบ่ายแก่ๆ ก็ทำให้หลับยากขึ้น และตื่นกลางดึกได้
- บุหรี่ และนิโคตินเป็นอีกสารกระตุ้นที่ทำให้นอนหลับสนิทน้อยลง หากร่างกายเริ่มอยากบุหรี่ ก็อาจทำให้ตื่นกลางดึก เวลาเดิมๆ ได้เหมือนกัน
- สภาพแวดล้อมการนอน
สิ่งต่างๆ รอบตัว ไม่ว่าจะเป็นแสง สัตว์เลี้ยง เสียง หรืออุณหภูมิอาจทำให้นอนหลับยาก หรือเกิดภาวะตื่นกลางดึก เวลาเดิม เพราะการขยับตัวไปมาตลอดตอนนอนหลับ
เกร็ดสุขภาพ : คำแนะนำชองผู้เชี่ยวชาญ
1. ใช้ผ้าม่านเฉดสีเข้มบริเวณหน้าต่าง หรือสวมหน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสง
2. ใช้ที่อุดหู พัดลมเสียงเบา หรือ white-noise-music เพื่อปิดเสียง
3. รักษาอุณหภูมิห้องนอนให้เหมาะสม
- การรบกวนวงจรการหลับ
ร่างกายคนเรามีวงจรของความง่วงนอน และความตื่นตัวตามธรรมชาติ ถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนและแสงแดด ดังนั้นปัญหาอื่นๆ ในการนอนหลับ อาจมีสาเหตุมาจาก
- อายุ เพราะจังหวะการนอนหลับของร่างกายจะเปลี่ยนไปเมื่ออายุมากขึ้น นอนเร็ว ตื่นเช้า หรือแทบจะตื่นทั้งคืน เพราะจังหวะการนอนจะอยู่ในโซนหลับตื้นมากกว่าระดับลึก หากสังเกตวิธีสังเกตผู้สูงอายุ ก็จะพบปัญหา การตื่นกลางดึก เวลาเดิม ในวัยนี้เป็นปกติด้วยเช่นกัน
- อาการ Jet Lag ทำให้บางคนมีอาการ นอนตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้นานเป็นเดือนๆ
- การทำงานกะกลางคืน หรือ การเปลี่ยนกะงาน ทำให้นาฬิกาชีวิตรวน
แม้ว่าปัญหาเหล่านี้ บางอย่างเราจะทำอะไรไม่ได้มากนัก เพราะเป็นกลไกตามธรรมชาติ แต่การมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ควบคุมได้ เช่น นิสัยในเวลากลางวันและกลางคืนที่เกี่ยวข้องกับการนอน และการรักษาภาวะสุขภาพใดๆ ที่ดูแลได้ด้วยตัวเองก็จะช่วยให้การตื่นกลางดึกดีขึ้นได้
นอกจากนี้ การนอนตื่นกลางดึก เวลาเดิม ยังเกิดจากโรคการนอนหลับผิดปกติโดยตรง ซึ่งจะไม่ได้กล่าวรายละเอียดในบทความนี้ แนะนำว่าให้เข้ารับการวินิจฉัยและรับการรักษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
เทคนิคการแก้ไข การปรับ ให้นอนหลับได้นานตลอดทั้งคืน
- อย่าดูนาฬิกา
การนับนาทีที่ตื่นขึ้นมากลางดึกจะเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้หลับได้ช้าลง นอกจากนี้ การรับแสงสีฟ้าจากนาฬิกาโทรศัพท์ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์นั้น จะยิ่งทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้นไปอีก
- ความสะดวกสบายตัว
จัดสภาพแวดล้อมการนอน เครื่องนอนที่สบาย อุ่นพอดี อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงรบกวน เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย แต่อย่ากังวลเกินไปว่าทุกอย่างที่ทำจะต้องดีเยี่ยม ให้ทำแค่รู้สึกสบายตัวก็เพียงพอแล้ว
- จัดการกับความต้องการด้านสุขภาพ
หากมีอาการปวดเรื้อรังหรือแม้แต่ปัญหาสุขภาพที่ทำให้รู้สึกไม่สบาย ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อบรรเทาอาการที่อาจเกิดในเวลากลางคืน
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ลองวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเฉพาะสำหรับกระตุ้นการหลับดู โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกายทีละส่วน เริ่มจากบนลงล่าง หน้า คอ อก แขน มือ ลำตัว ขา เท้า เกร็งแต่ละกลุ่มด้วยกำลังพอประมาณ (กำลังประมาณสามในสี่ส่วน) เป็นเวลาประมาณห้าวินาที ให้ข้ามกล้ามเนื้อที่เจ็บ และพยายามออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะที่จดจ่อ เช่น ไม่เกร็งหน้าอก เมื่อจดจ่อไปที่แขน หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ระหว่างออกแรงพอครบแล้ว ค่อยๆ ผ่อนคลายลง จินตนาการถึงการคลายความตึงตัวทุกส่วนของร่างกาย
- สร้างเงื่อนไขที่นอน และการหลับ
อย่านอนลืมตาโพลงในระหว่างที่กำลังรอเวลาว่าจะกลับไปหลับได้อีกเมื่อไร ถ้าตื่นกลางดึก เวลาเดิมแล้วกลับไปหลับต่อยาก ก็ให้ลุกจากที่นอนไปนั่งเล่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือแม้แต่ทำงานในสภาวะแวดล้อมที่แสงสว่างเพียงพอ หรือบางคืนที่เราตื่นขึ้นมา เพราะมีงานค้าง ตื่นเต้นที่จะต้องนำเสนองานพรุ่งนี้ ก็ให้ถือโอกาสลุกมาทำงานเสียเลย แม้จะเป็นเรื่องยากที่ใครๆ ก็คิดว่าไม่อยากลุกจากเตียงที่แสนสบาย อยากนอนเล่นๆ บนเตียง หรืออ่านหนังสือบนเตียงน่าจะดีกว่าไหม แต่แบบนั้นจะยิ่งทำให้การหลับยากขึ้นในคืนต่อๆ ไป เพราะสมองจะเชื่อมโยงเตียงนอนกับความตื่นตัว ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีที่แนะนำสำหรับคนที่เริ่มต้นหลับยากด้วยเช่นกัน เมื่อเริ่มง่วงนอนแล้ว ค่อยกลับมาที่เตียง เป็นการสร้างเงื่อนไขให้สมองเราเชื่อมโยงเตียงนอนกับการหลับได้นั้นเอง เมื่อฝึกแบบนี้แล้วตอนที่เราเห็นเตียงก็จะง่วงนอนทันทีเลยล่ะค่ะ
- ทำตามตารางปกติแม้ว่าเมื่อคืนจะยังนอนไม่พอ
อย่านอนกลางวัน อย่างีบหลับ และอย่าเข้านอนเร็วในคืนถัดไป ให้ตื่นนอนตามเวลาปกติแล้วเข้านอนตามเวลาปกติ แม้ในระหว่างวันอาจรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติเล็กน้อย แต่ให้ชดเชยด้วยการรับประทานอาหาร จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในคืนต่อมาหมดปัญหา ตื่นกลางดึก เวลาเดิม
เป็นยังไงบ้างคะกับเทคนิคที่เอามาแนะนำ เมื่อฝึกฝนจนเคยชินแล้ว ไม่ว่าจะตื่นขึ้นมายังไงก็จะช่วยให้เราสามารถกลับไปหลับต่อได้อย่างสบายเลยล่ะค่ะ ลองดูนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : webmd.com, hopkinsmedicine.org
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
