“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่าโยคะผู้สูงอายุ ทำได้ทุกวัน เพื่อสุขภาพที่ยืนยาว !
การออกกำลังกายด้วยโยคะนั้น ให้ประโยชน์ในด้านสุขภาพมากมาย ทั้งช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น และยังช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้อีกด้วย ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ฝึกการหายใจ มีสมาธิ ส่งผลให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น กิจกรรมการออกกำลังกายโยคะนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนสูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้กำลังมาก และไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ แม้ว่าผู้สูงอายุจะมีอายุมากและมีความยืดหยุ่นน้อย แต่ก็สามารถเพลิดเพลินกับการฝึกโยคะได้เช่นกัน ไม่แพ้การเต้นลีลาศจังหวะบีกินที่ให้ความสนุกสนาน และเพื่อสุขภาพที่ดีเรามี 7 ท่า โยคะผู้สูงอายุ มาแนะนำให้ทำตามกันได้อย่างง่ายๆ ค่ะ
โยคะผู้สูงอายุ 7 ท่าทำง่าย แข็งแรงได้ที่บ้าน ทั้งยังช่วยให้อายุยืนยาว
ผู้สูงอายุที่อยู่ในวัยเกษียณ มักจะหาเวลาว่างในการทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งนอกจากกิจกรรมที่ส่งเสริมความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว หรือในสังคมแล้วนั้น การออกกำลังกายอย่างโยคะ ก็จะทำให้เรามีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และยังสามารถส่งเสริมการมีอายุยืนยาวได้อีกด้วยนะคะ เรามาดูท่าโยคะผู้สูงอายุทั้ง 7 ท่านี้กันเลย
ท่าเด็กหมอบ
เริ่มต้นโยคะผู้สูงอายุด้วยท่าโยคะขั้นพื้นฐาน เพื่อฝึกร่างกายให้มีความยืดหยุ่น ด้วยท่าเด็กหมอบ ท่าพื้นฐานนี้ทำให้จิตใจเย็นลง สงบ และช่วยในเรื่องของกระดูกสันหลัง สะโพก และเข่าได้เป็นอย่างดี เป็นหนึ่งในท่าบริหารเข่าเสื่อมได้ดีเลยค่ะ
วิธีทำ
- นั่งบนส้นเท้า เข่าแยกออกจากกัน หันศีรษะไปทางพื้น
- กางแขนออกไปข้างหน้า โดยให้หน้าผากแตะอยู่บนเสื่อ
- หายใจเข้าที่บริเวณหลังส่วนล่าง และค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที
- หายใจออก และกลับมาที่ท่านั่งเดิม โดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
- ท่าภูเขา
หลังจากทำโยคะผู้สูงอายุท่าใดๆ แล้วนั้น มักจะกลับไปที่ท่ายืนนี้ เป็นท่าที่ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง ช่วยให้ยืนได้ถูกหลัก กล้ามเนื้อต้นขา เข่า และข้อเท้า มีความแข็งแรง ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย
วิธีทำ
- ยืนตรงวางเท้าชิดกัน โดยให้ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
- เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา แขนแนบลำตัว
- ค่อยๆ ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง และตามองตรงไปข้างหน้า
- รักษาสมดุลของร่างกายโดยถ่ายน้ำหนักจากศีรษะ ไหล่ สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ไปจนถึงฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
- ปล่อยให้แขนผ่อนคลายข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหรือหันไปข้างหน้า และค่อยๆ หายใจเข้า-ออก
เกร็ดสุขภาพ : โยคะเหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่ ? โดยทั่วไปแล้วโยคะนั้นผู้สูงอายุสามารถเล่นได้ไม่มีอันตราย หากทำอย่างระมัดระวังและถูกต้อง หากคุณมีอายุมากและทรงตัวไม่ค่อยได้ แนะนำให้เริ่มต้นที่ท่าโยคะที่ฝึกทำกับเก้าอี้ก่อน หรือท่าโยคะที่นอนลงกับพื้น แทนการเล่นท่าที่ต้องยืนทรงตัว เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองค่ะ
- ท่าต้นไม้
โยคะผู้สูงอายุท่านี้ ให้เริ่มจากท่าภูเขาก่อน แล้วถึงเปลี่ยนมาทำท่าต้นไม้ด้วยการทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และลดอาการปวดหลัง และฝ่าเท้าได้ดี
วิธีทำ
- ยืนตัวตรงในท่าภูเขา จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางข้อเท้าไว้บนต้นขาขวาด้านใน (อย่าพักบนเข่า) ทรงตัวให้ได้มากที่สุด แต่หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว ให้ยืนชิดผนังหรือเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อช่วยทรงตัว
- ยกมือขึ้นพนมไว้ที่กลางอกหรือเหนือศีรษะ โดยให้แขนเหยียดตรง หายใจเข้าให้ลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ จนหมดลม ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที
- เสร็จแล้วยกขาลง แล้วทำสลับกับขาอีกข้าง
- ท่าสุนัขก้มหน้า
มานี้เป็นท่าโยคะสำหรับผู้สูงอายุที่สามารถทำได้ ช่วยแก้อาการปวดเมื่อยหลังได้เป็นอย่างดี ทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
วิธีทำ
- หายใจเข้า คุกเข่าลงกับพื้น วางเข่าให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก
- วางมือขึ้นไปเหนือไหล่เล็กน้อย ให้ขนานกับลำตัว
- หายใจออกแล้วให้ยกเข่าขึ้นจากพื้น ยกก้นให้สูงขึ้น เหยียดแขน เหยียดลำตัว และเหยียดเข่าให้ตรง กดส้นเท้าลงให้ติดพื้นมากที่สุด จะรู้สึกตึงบริเวณน่อง และค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที
ท่างูเห่า
ท่างูเห่าเป็นท่าที่เหมาะสำหรับโยคะผู้สูงอายุ เพราะทำได้ง่ายและใช้สำหรับผู้เริ่มต้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลัง และสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้
วิธีทำ
- นอนคว่ำราบลงกับพื้น และวางฝ่ามือราบกับพื้นใต้หัวไหล่ งอศอกไปด้านหลัง
- มองตรงไปข้างหน้า คอตั้งตรง ยึดกระดูกหัวหน่าวไว้กับพื้น
- หายใจเข้าเพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ดันหัวไหล่ไปข้างหลัง ระวังอย่าให้ข้อศอกกางออก ค้างไว้ในท่านี้ 5-10 ลมหายใจเข้า-ออก
- หายใจออกเพื่อคลายกลับสู่พื้น
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของโยคะผู้สูงอายุนั้นเหมือนกับประโยชน์สำหรับคนทั่วไป ช่วยให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีการทรงตัวที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนสูงวัย รวมถึงยังได้ความแข็งแรง และมีอารมณ์ที่ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้การฝึกหายใจ จะทำให้ความจุของปอดเพิ่มขึ้น ทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณประสบกับความเครียดหรือนอนไม่หลับ การเล่นโยคะสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้เช่นกัน แนะนำให้เล่นเป็นประจำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับโยคะ และได้ประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยค่ะ
- ท่านักรบ 1
ท่านักรบท่าที่ 1 เป็นโยคะสำหรับผู้สูงอายุอันทรงพลังที่สร้างความแข็งแรงให้กับแขน ไหล่ ต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง และยังปรับปรุงความสมดุลในร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง และช่วยคลายความตึงเครียดจากไหล่ที่ตึงได้อีกด้วย
วิธีทำ
- ยืนตัวตรงในท่าภูเขา ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าประมาณ 1 เมตร วางเท้าให้ขนานกัน และนิ้วเท้าชี้ไปที่ด้านบน
- งอเข่าขวาทำมุม 90 องศา รักษามุมของแขนและสะโพกให้เท่ากัน เหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง และหมุนส้นเท้าซ้ายไปที่ประมาณ 45 องศา
- ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ บีบหัวไหล่เข้าหากันและกดหัวไหล่ลง ยกคางขึ้นและมองไปที่มือที่อยู่เหนือศีรษะ
- ค้างท่านี้ไว้สักครู่ แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- ท่ายืดเหนือศีรษะ
โยคะสำหรับผู้สูงอายุท่านี้เป็นท่านั่งเก้าอี้ค่ะ จึงเหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากและไม่ค่อยแข็งแรง เพราะใช้การนั่งเก้าอี้ช่วยในการยืดตัวทำโยคะได้อย่างง่ายๆ เป็นท่าที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อหลัง
วิธีทำ
- เริ่มต้นในท่านั่งบนเก้าอี้ โดยหันไปข้างหน้า เอาแขนทั้งสองข้างลงไว้ข้างลำตัว
- หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วค่อยๆ เหยียดแขนขึ้นไปที่เพดาน ประสานนิ้วมือกันไว้ และค้างท่านี้ไว้สักครู่
- ลดแขนลงมาพร้อมกับหายใจออกยาวๆ และทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการการฝึกโยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่โยคะผู้สูงอายุ เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจของคุณอย่างมาก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความสมดุล ลดความวิตกกังวล และลดความเสี่ยงที่จะหกล้มได้อีกด้วย นอกจากการออกกำลังกายด้วยโยคะแล้วนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนเป็นประจำด้วยนะคะ เพราะจะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลยิ่งขึ้น
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : verywellfit.com, seniorlifestyle.com, snugsafe.com, yogajournal.com, ekhartyoga.com, verywellfit.com, classpass.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
