“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวมท่าออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องที่คุณผู้หญิงทำตามได้ เห็นผลจริง !
ต้นขาและหน้าท้องคือส่วนที่กวนใจใครหลายคนเพราะเป็นบริเวณที่มักมีไขมันสะสมและลดยากที่สุดสำหรับผู้หญิง แต่ไม่ต้องห่วงค่ะเพราะวันนี้เรานำวิธีลดหน้าท้องและต้นขามาฝากแล้ว แค่ลองทำตาม 7 ท่าสำหรับ ออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้อง เป็นประจำสัปดาห์ละ 3 – 5 วันรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เท่านี้ก็สามารถปั้นหุ่นสวย ขาเพรียว และลดไขมันหน้าท้องได้แล้วค่ะ ไปดูท่าออกกำลังกายทั้ง 7 ท่าที่เรานำมาฝากกันได้เลย
- รวมที่สุดของ 7 ท่า ออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้อง ทำตามแล้วได้ผลจริง
- Bridge Hip Cook Lift
ท่านี้เป็นวิธีลดหน้าท้องและต้นขาที่ดัดแปลงมาจากท่า Bridge แบบปกติ โดยจะเน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อขาและหน้าท้องส่วนล่างมากขึ้น
วิธีทำ :
- นอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
- งอเข่าข้างขวาเข้าหาตัว ใช้มือจับเข่าไว้จากนั้นเกร็งหน้าท้อง
- กดสะโพกลงแล้วดันตัวขึ้นจนสะโพกและแผ่นหลังมีระนาบเดียวกันคล้ายการทำท่า Bridge ตามปกติ ระหว่างนี้ให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดด้วยนะคะ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- Bodyweight Squat
วิธีลดหน้าท้องและต้นขาด้วยการ Squat แต่เราจะใช้การยกแขนและการกดสะโพกลงต่ำเพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาได้บริหารหนักขึ้นและยังช่วยลดหน้าท้องเพราะต้องอาศัยกล้ามเนื้อกลางลำตัวในการทรงตัวนั่นเองค่ะ
วิธีทำ :
- ยืนตรง แยกขากว้างประมาณช่วงไหล่
- กดสะโพกลงต่ำ หลังตรง ระหว่างกดสะโพกลงให้เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ยกขึ้นมาระดับอก
- เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้อง จากนั้นยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- Reverse Lunge
ท่า Lunge เป็นการออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องที่ได้ผลดีที่สุดอีกท่าหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นคาร์ดิโอ้ไปในตัว ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แถมยังเผาผลาญไขมันได้ดีในท่าเดียว
วิธีทำ :
- ยืนตรง ขาแยกห่างจากกันประมาณช่วงไหล่
- ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้เข่าเกือบติดพื้น จากนั้นดันสะโพกขึ้นแล้วก้าวขากลับมาตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
เกร็ดสุขภาพ : หากทำเร็วๆ ท่า Lunge จะเป็นหนึ่งในคาร์ดิโอลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพ แต่สำหรับผู้มีน้ำหนักตัวมากหรือมือใหม่ เราขอแนะนำให้เริ่มทำช้าๆ เพื่อฝึกการทรงตัวและฝึกจัดท่าให้ถูกต้องก่อนนะคะ ไม่จำเป็นต้องรีบ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและสามารถทำท่าได้ถูกแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นค่ะ
- Split-Stance Hinge With Reach
ท่าออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องแบบยืนที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องเคลื่อนไหวเยอะแต่เห็นผลจริง ช่วยให้ต้นขากระชับและการเกร็งหน้าท้องยังช่วยลดไขมันส่วนช่องท้องของเราได้ดี นอกจากนี้การออกกำลังกายท่านี้ยังช่วยฝึกเรื่องความสมดุลของร่างกายด้วยนะ
วิธีทำ :
- ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงไหล่
- ก้าวขาขวาไปด้านหลัง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าและโน้มตัวไปด้านหน้า เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างขึ้นเพื่อช่วยทรงตัว เกร็งหน้าท้องและสะโพกเอาไว้ด้วยนะคะ
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- Lateral Squat
เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องง่ายๆ ไม่ต้องออกแรงกระโดดหรือใช้แรงกระแทกเยอะก็ปั้นต้นขาให้เรียวสวยและลดไขมันที่ช่องท้องได้พร้อมๆ กัน
วิธีทำ :
- ยืนตรง แยกขาออกจากกันให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- เอียงตัวไปด้านข้างโดยให้ต้นขาขวารับน้ำหนัก โน้มตัวไปด้านหน้าตามธรรมชาติและยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงเพื่อช่วยทรงตัว อย่าลืมเกร็งสะโพกและหน้าท้องทุกการเคลื่อนไหว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- Sumo Squat
ท่าออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องท่านี้คล้ายกับออกกำลังกายท่าสควอทปกติ แต่ความพิเศษคือเป็นท่าที่ช่วยลดต้นขาด้านในซึ่งเป็นอีกส่วนที่ลดยาก นอกจากนี้ยังช่วยลดหน้าท้องส่วนล่างได้ดีแถมช่วยเรื่องการทรงตัวอีกด้วย
วิธีทำ :
- ยืนตรง ขาแยกออกจากกันให้กว้างกว่าช่วงไหล
- ค่อยๆ กดสะโพกลงคล้ายการทำท่า Squad ตามปกติ ยกมือขึ้นด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว เกร็งหน้าท้องและสะโพก หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาด้านใน
- ดันตัวขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- Plank
ปิดท้ายด้วยท่าออกกำลังกายที่ฮิตและทำง่ายที่สุดเพราะแทบไม่ต้องใช้พื้นที่เลยค่ะ ท่า Plank ช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกส่วนในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง หน้าท้อง และต้นขา ทำบ่อยๆ หุ่นสวยแน่นอน
วิธีทำ :
- นอนคว่ำกับพื้น ใช้แขนดันตัวขึ้นให้หลังตรง เกร็งต้นขาและหน้าท้องเอาไว้
- ท่า Plank ที่ถูกต้องจะไม่ยกสะโพกสูงและไม่กดสะโพกต่ำเกินไป ร่างกายจะเป็นระนาบเดียวกัน
- ทำค้างไว้ 40 วินาทีทั้งหมด 3 เซ็ต สามารถเพิ่มเวลาขึ้นได้หากร่างกายแข็งแรงขึ้น
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากบริหารร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำแล้ว หากต้องการเห็นผลเร็วและชัดเจน อย่าลืมออกกำลังด้วยคาดิโอลดทุกส่วนควบคู่กัน พร้อมคบวคุมอาหาร ลดขนม น้ำหวาน ของมันของทอด เท่านี้ก็สามารถลดไขมันบริเวณต้นขาและหน้าท้องได้ตามที่ต้องการแล้วค่ะ
การออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องนั้นต้องอาศัยความอดทนและความสม่ำเสมอนะคะ เพราะไขมันบริเวณนี้เป็นส่วนที่ลดยากที่สุด แต่หากสาวๆ สามารถทำได้ รับรองว่าผลลัพธ์นั้นคุ้มค่าแน่นอน เพราะนอกจากจะลดไขมันได้แล้วยังเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้เรากลับมาอ้วนยาก ได้หุ่นสวยแถมสุขภาพดีไปพร้อมกัน
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : muscleandfitness.com, womenshealthmag.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
