7 วิธีออกกำลังกายท่าสควอทที่ทำแล้วเห็นผลมากที่สุด

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

7 วิธี ออกกำลังกายท่าสควอท ที่ทำแล้วเห็นผลมากที่สุด

การออกกำลังกายด้วยท่าสควอท (squat) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย เพราะเป็นการฝึกความแข็งแรงแบบไดนามิกที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย ทั้งส่วนบนและส่วนล่างเพื่อทำงานร่วมกัน จึงทำให้ได้มีการออกกำลังกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนได้เป็นอย่างดี นอกจากช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของเราแล้วนั้น ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย รวมถึงทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวัน แต่ประโยชน์ของการทำท่าสควอทนั้นยังมีอีกมากมาย และเพื่อการ ออกกำลังกายท่าสควอท ได้อย่างถูกวิธี เรามี 7 ท่าสควอทที่ทำแล้วเห็นผลมากที่สุดมาแนะนำกัน

เกร็ดสุขภาพ :  ก่อนออกกำลังกายท่าสควอทควรทำการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ หากคุณออกกำลังกายอยู่ในยิมสามารถขี่จักรยานอยู่กับที่โดยทำซ้ำได้ 15-20 ครั้ง หรือหากออกกำลังกายอยู่ที่บ้านให้วอร์มอัพด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง หรือเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขา โดยยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและใช้มือยันกำแพงไว้ และเหวี่ยงขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง 15-20 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมในการออกกำลังกายต่อไปค่ะ

• รวม 7 ท่า ออกกำลังกายท่าสควอท ทำทุกวันเห็นผลทันที

• Basic squats

ท่าออกกำลังกายท่าสควอทแบบเบสิคท่านี้ จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้อสี่ส่วน ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด และช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย

วิธีทำ

1. เริ่มต้นโดยยืนกางขาให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย
2. ยกหน้าอกขึ้นเกร็งหน้าท้อง และเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะดันสะโพกกลับเข้าสู่ท่านั่ง
3. กดสะโพกไปที่พื้น จนต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้นแล้วค้างไว้
4. หายใจออกและดันสะโพกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเซ็ทละประมาณ 12-15 ครั้ง

• Overhead ball squats

สำหรับการออกกำลังกายท่าสควอทท่านี้นั้นจะต้องมีอุปกรณ์ร่วมด้วยโดยใช้ลูกบอลยาง การทำท่านี้จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับแกนกลางของร่างกายโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และแขน ทำงานได้ดีอีกด้วย

วิธีทำ

1. ยืนตรงกางขาออก โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. ถือลูกบอลยางไว้เหนือศีรษะตลอดการออกกำลังกาย
3. จากท่ายืนให้งอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลังเหมือนท่าสควอทปกติ และหยุดค้างไว้เมื่อต้นขาขนานกับพื้น โดยหยุดเป็นเวลาสั้นๆ
4. จากนั้นค่อยๆ ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำประมาณ 10-15 ครั้ง

• Jump squats

การทำท่าสควอทด้วยการกระโดดหรือที่เราเรียกกันว่า สควอทจั๊มพ์ นั้น ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และการออกกำลังกายท่าสควอทแบบนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ออกแรงกล้ามเนื้อให้มีศักยภาพสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ นอกจากทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย เป็นท่าสควอทชายที่นิยมเพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่มีข้อควรระวังในการทำท่านี้คือ คุณจะต้องมีหัวเข่า สะโพก และข้อเท้าที่แข็งแรงด้วยค่ะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. ใช้นิ้วสอดประสานกันด้านหลังศีรษะ
3. ย่อตัวลงจนต้นขาสูงกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
4. ค่อยๆ ขยับตัวกระโดดขึ้นเพื่อให้เท้ายกขึ้นจากพื้น
5. ลงสู่พื้นเบาๆ ด้วยเข่าที่งอ และกลับเข้าสู่ท่าสควอทปกติ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

• Deep squats

ท่าสควอทนี้จะคล้ายกับท่าเบสิค แต่จะเพิ่มความลึกของการย่อตัวให้มากขึ้น หากคุณมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวข้อเท้า อาจลองใช้ท่าออกกำลังกายท่าสควอทท่านี้แทนได้

วิธีทำ

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าท่าสควอทเบสิค โดยหันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
2. ประสานมือที่หน้าอกเพื่อความสมดุล
3. ย่อตัวให้สะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงให้มากที่สุดพร้อมกับยกหน้าอกขึ้น
4. กดส้นเท้าเพื่อยืนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

• Dumbbell Squats

การเพิ่มความต้านทานในรูปแบบของน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มพลังได้ ด้วยการใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายท่าสควอท ซึ่งท่านี้เป็นท่าสควอทชายที่นิยมเล่นเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

วิธีทำ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ในมือข้างละอัน ระดับอยู่ตรงหัวไหล่
3. ยกสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
4. จากนั้นค่อยๆ ดันสะโพกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเซ็ทละ 8-15 ครั้ง

• Pistol Squats

การทำสควอทท่านี้จะเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง เหมาะสำหรับคนที่ผ่านการฝึกสควอทท่าเบสิคและท่าอื่นๆ มาก่อนแล้ว เพราะเป็นท่าที่จะต้องใช้หัวเข่าอย่างมาก ก่อนที่จะก้าวไปสู่เวอร์ชั่นนี้ให้ลองนั่งพับเพียบขาเดียวบนเก้าอี้ก่อนเพื่อสร้างความแข็งแรงและความสมดุลของหัวเข่า เมื่อเชี่ยวชาญแล้วถึงเริ่มทำท่านี้ค่ะ ซึ่งท่านี้มีประโยชน์สำหรับนักวิ่ง เพราะจะทำให้ส่วนล่างและแกนกลางแข็งแรง

วิธีทำ

1. เริ่มด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน หากใครเพิ่งเริ่มทำแนะนำให้ยืนทำท่านี้ติดกับกำแพงเพื่อทำได้ง่ายขึ้น
2. ยื่นมือออกไปข้างหน้าทั้งสองข้างเพื่อความสมดุล
3. ยืดไหล่ไปข้างหลังและให้หลังตรง จากนั้นยืดขาขวาออกไปข้างหน้า พร้อมกับค่อยๆ ย่อเข่าซ้ายลงเข้าหาพื้น โดยให้ส้นเท้าวางอยู่บนพื้น
4. ค้างท่านี้ไว้โดยกดให้ต่ำที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว
5. ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นช้าๆ และหายใจออกเมื่อลุกขึ้น ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

• Sumo Squats

ท่าสควอทชายท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพกและต้นขา ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ เช่นนี้สามารถช่วยพยุงข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยจะต้องมีอุปกรณ์ในการทำคือดัมเบลล์น้ำหนักเบาจนถึงปานกลาง

วิธีทำ

1. ยืนแยกขาโดยให้เท้ากว้างกว่าระยะสะโพก และปลายเท้าหันออกเล็กน้อยประมาณ 45 องศา
2. มือสองข้างถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้า
3. ย่อตัวลงไปที่พื้นโดยยกหน้าอกขึ้น และสควอทลงไปตรงๆ รักษาน้ำหนักให้คงที่ในขณะที่กดตัวลง
4. ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นช้าๆ และกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-15 ครั้ง

เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของการทำท่าสควอทนั้นมีมากมาย ทั้งช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นซุมบ้าเบสิค โดยทำสควอท 30 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 223 แคลอรี่เลยค่ะ แต่ก่อนที่จะไปสู่รูปแบบของท่าสควอทต่างๆ นั้น ต้องแน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญในการทำท่าสควอทพื้นฐานแล้ว แล้วถึงจะขยับไปยังท่าที่ยากขึ้นนะคะ

การออกกำลังกายท่าสควอทนั้นเป็นท่าที่ได้รับความนิยม เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการอย่างที่บอกไป และยังมีข้อดีคือ เราสามารถออกกำลังกายด้วยการสควอทที่ไหนก็ได้และทำได้ทุกที่ที่ต้องการ นอกจากนี้การเปลี่ยนจากท่าพื้นฐานไปยังท่าที่ยากขึ้นจะช่วยให้เรากำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้อีกด้วย และยังช่วยสร้างแรงจูงใจเพื่อให้เราไม่เบื่อกับการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำๆ อีกด้วยค่ะ ประโยชน์และข้อดีของการสควอทมีมากขนาดนี้ อย่าลืมเอาไปฝึกทำกันนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : blog.fitbit.com, runnersworld.com, healthline.com, regainedwellness.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ท่าสควอทชาย ออกกำลังกายท่าสควอท เพื่อสุขภาพ