“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่า บริหารปอดให้แข็งแรง สู้โควิด-19 บริหารทุกวันสุขภาพดีทุกวัน
คุณเคยรู้สึกเหนื่อย หอบ หายใจไม่ทัน หรือบางครั้งก็หายใจไม่อิ่มโดยเฉพาะเมื่อต้องนั่งหรือนอนเป็นเวลานานหรือไม่? อาการเหล่านี้แสดงถึงภาวะขาดออกซิเจนซึ่งเป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังฟ้องว่าปอดของคุณอาจกำลังอ่อนแอ บทความนี้จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับปอด อวัยวะที่มีความสำคัญมากๆ ต่อการหายใจและวิธี บริหารปอดให้แข็งแรง กันค่ะ
- เรามาทำความรู้จักกันว่า ปอด มีหน้าที่ทำอะไร
ปอดเป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างยิ่ง ที่ช่วยให้เราหายใจและรับเอาออกซิเจนมาเป็นพลังงานให้กับร่างกาย ปอดของคนเรามี 2 ข้างวางตัวอยู่ด้านในของซี่โครง ทำหน้าที่นำแก๊สออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและขับแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ที่เป็นของเสียออกไปผ่านการหายใจเข้าและออก
- ทำไมเราต้องรู้วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง
การบริหารปอดอย่างถูกวิธีจะช่วยให้การหายใจที่มีประสิทธิภาพ อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ ผ่อนคลายความเครียด และลดการคั่งค้างของเสียที่อาจนำไปสู่การเจ็บป่วยได้
- วิธีบริหารปอดให้แข็งแรง ทำได้อย่างไร
ก่อนอื่นเราขอเชิญชวนให้ทุกคนมาเชคก่อนว่า “คุณหายใจถูกต้องหรือยัง” ลองตอบคำถามนี้นะคะ “เมื่อหายใจเข้า ท้องควรยุบหรือป่อง” เชื่อไหมคะว่าหลายคนมักเข้าใจว่า “ท้องต้องยุบและอกต้องยกขึ้นตอนหายใจเข้า” ซึ่งต้องบอกว่าเป็นความเข้าใจที่ผิดค่ะ จริงๆแล้ว ขณะหายใจเข้า “ท้องต้องป่องและซี่โครงต้องบานออก” ซึ่งเกิดจากการหดตัวกล้ามเนื้อกระบังลม ดังนั้น ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง ควรคำนึงถึงปัจจัยที่สำคัญ ดังนี้
- ฝึกควบคุมการหายใจให้ถูกต้อง เน้นไปที่การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม
- เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครงรวมไปถึงกล้ามเนื้อโดยรอบทรวงอก ซึ่งจะช่วยให้ปอดขยายได้ดีขึ้นเมื่อหายใจเข้า
- เพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครง
- เพิ่มความสามารถในการแลกเปลี่ยนแก๊สของปอดและเพิ่มความแรงในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ
- 7 ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง
- ฝึกหายใจโดยใช้กระบังลม
การฝึกเทคนิคนี้สำหรับบางคนอาจควบคุมได้ลำบากเนื่องจากไม่คุ้นชิน เราจึงแนะนำให้ฝึกในช่วงเวลาที่รู้สึกผ่อนคลาย เช่น หลังจากตื่นนอนหรือก่อนเข้านอน
วิธีการ :
- นอนหงายศีรษะหนุนหมอน ใช้หมอนอีกใบรองใต้เข่าเพื่อให้รู้สึกสบาย
- วางมือข้างหนึ่งไว้ที่กลางหน้าอก มืออีกข้างวางที่ซี่โครง เพื่อให้สามารถรับรู้การเคลื่อนไหวของอกขณะหายใจ
- หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้รู้สึกว่าท้องป่อง
- ทำปากจู๋แล้วหายใจออกทางปากช้าๆ
- ทำแบบนี้สลับกัน โดยฝึกครั้งละ 5-10 นาที วันละ 3-4 ครั้ง และสามารถทำได้ทุกวันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากการฝึกหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยส่งเสริมให้เกิดการเปลี่ยนแก๊สที่ดีแล้วยังช่วยผ่อนคลายความเครียดและเป็นการฝึกสมาธิอีกด้วย
- ยืดกล้ามเนื้อทรวงอก
ท่าบริหารปอดให้แข็งแรงจะโฟกัสไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อหน้าอก ท่านี้สามารถทำได้ทุกวันโดยเฉพาะช่วงเย็นหลังเลิกงานหรือก่อนเข้านอน
วิธีการ :
- ยืนบริเวณประตู กางแขนไปทางด้านข้างสูงในระดับไหล่ แล้ววางมือไว้ที่ผนัง
- หายใจเข้าแล้วเอนตัวเข้ามาในประตูจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน จากนั้นเอนตัวกลับมาที่เดิมพร้อมกับหายใจออก
- ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
- ยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว
ท่าบริหารปอดให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ทรวงอกด้านข้างและยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวให้แก่ข้อต่อกระดูกสันหลังอีกด้วย
วิธีการ :
- ยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- เอียงตัวไปทางซ้ายพร้อมกับหายใจออก ขณะทำต้องรู้สึกตึงบริเวณซี่โครงข้างขวา
- เอียงตัวกลับมาในท่ายืนตรงพร้อมกับหายใจเข้า
- สลับไปทำทางด้านขวา เสร็จแล้วนับเป็น 1 ครั้ง
- ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
- บิดหมุนลำตัว
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ทรวงอกเช่นกัน แต่จะเน้นในทิศทางของการหมุน
วิธีการ :
- นั่งเก้าอี้ ยืดตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น กางแขนทั้ง 2 ข้าง งอข้อศอกให้แขนตั้งฉาก 90 องศา
- หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจออก
- หมุนตัวกลับมาในท่าเดิมพร้อมกับหายใจเข้า
- ทำสลับทั้งสองข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
- ยืดอกขยายทรวง
ท่านี้ประยุกต์มาจาก “ชี่กง” ซึ่งเป็นที่นิยมในผู้สูงอายุ คุณอาจสงสัยว่า “ชี่กงคืออะไร” การออกกำลังกายชนิดนี้ได้รับอิทธิพลมากจากประเทศจีน เด่นในเรื่องของการผสมผสานกันระหว่างการฝึกการหายใจ การเคลื่อนไหวประสานสัมพันธ์ของแขนขา และการฝึกสติ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างมั่นคง
วิธีการ :
- ยืนกางขากว้างประมาณระดับไหล่ ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาทางด้านหน้าในระดับอก
- กางแขนทั้งสองข้าง ออกไปด้านหลังจนสุดพร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นดึงแขนกลับมาที่เดิมพร้อมกับหายใจออก
- เอาแขนลงมาอยู่ช่วงเอวแล้วย่อเข่าลงจึงนับเป็น 1 ครั้ง
- ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
- พาวเวอร์สกิปและวิ่งแตะก้น
ท่านี้เป็นท่าบริหารปอดให้แข็งแรงโดยท้าทายความทนทานของปอดและหัวใจ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลาง คือคุณจะต้องมีความเหนื่อยในระดับที่หายใจแรงขึ้นแต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ และควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3 วันต่อสัปดาห์
วิธีการ :
- กระโดดแทงเข่าไปด้านหน้าสลับกัน ทำอยู่กับที่ต่อเนื่อง 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบาย
- การวิ่งอยู่กับที่โดยงอเข่าเอาส้นเท้าไปหาก้น ทำอยู่กับที่ต่อเนื่อง 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบาย
- พัก 1-2 นาที แล้วเริ่มทำใหม่ จำนวน 10 รอบ
ท่านี้อาจหนักเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น สามารถปรับลดจำนวนรอบโดยใช้อาการเหนื่อยเป็นเกณฑ์ในการวัด ถ้าทำแล้วมีอาการเหนื่อยหอบเมื่อพักแล้วอาการไม่ลดลงให้หยุดทำแล้วค่อยๆ ทำต่อในครั้งถัดไป หรือเปลี่ยนไปเริ่มต้นจากการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อปรับสภาพร่างกายก่อน
- ดึงยางเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะบัก
ท่าบริหารปอดให้แข็งแรงท่าสุดท้ายนี้เป็นการเพิ่มกำลังให้แก่กล้ามเนื้อสะบักซึ่งเกี่ยวข้องกับการขยายตัวของทรวงอกและช่วยให้คุณหายใจได้เต็มปอดมากขึ้น
วิธีการ :
- นั่งเก้าอี้ ยืดตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น มือแต่ละข้างจับแผ่นยางยืดให้กระชับ
- ยกแขนขึ้นไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น แล้วกางแขนดึงยางไปทางด้านหลังพร้อมกับหายใจออก
- ปล่อยแขนกลับมาที่เดิมพร้อมกับหายใจเข้า
- ทำ 10 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแรงต้านที่ความหนักระดับ 60-70% ของกำลังกล้ามเนื้อสูงสุด ทำจำนวน 12-20 ครั้งขึ้นไปต่อเซต จำนวน 2-3 เซต หรือจะประมาณง่ายๆ โดยทำท่าที่ต้องการจนกว่าจะรู้สึกล้า และหากทำได้เกิน 20 ครั้ง แล้วยังไม่รู้สึกเมื่อยล้าให้เพิ่มความหนักเข้าไป โดยแรงต้านที่ให้นั้นอาจใช้น้ำหนักตัวหรือใช้อุปกรณ์เสริมได้ เช่น ท่าออกกำลังกายด้วยยางยืด
ท่าบริหารปอดให้แข็งแรงทั้ง 7 ท่า ต้องโฟกัสไปที่ 4 สิ่ง ได้แก่ การฝึกหายให้ถูกต้อง เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อกระดูกสันหลังและกระดูกซี่โครง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ และเพิ่มความสามารถในการแลกเปลี่ยนแก๊ส จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและถ้าหากคุณมีอาการป่วย โปรแกรมนี้ก็ยังสามาถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ได้ผลควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์นะคะ ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : nationwidechildrens.org, healthyliving.azcentral.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
