“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง มายืดเหยียดก่อนหลังออกกำลังกายกัน !
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่ว่าจะแพลงกิ้งลดพุง บอดี้เวท หรือออกกำลังกายด้วยคาดิโอต่างๆ แต่นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายให้ถูกท่าและถูกวิธีแล้วนั้น การดูแลตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม อย่างเช่นการทำท่ายืดน่อง เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการตึงหรือเป็นตะคริวได้ เราจะมาแนะนำ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่ควรทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายกันค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : อาการกล้ามเนื้อน่องตึงนั้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุ หากกล้ามเนื้อของคุณเป็นตะคริวคุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวไปจนถึงปวดอย่างรุนแรง ซึ่งตะคริวอาจเกิดขึ้นได้ทุกที่ตั้งแต่ 2-3 วินาทีถึง 15 นาที หรือบางครั้งอาจนานกว่านั้น มักเป็นหลังจากออกกำลังกายหรือในอีก 4-6 ชั่วโมงต่อมา นอกจากนี้ยังมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น ปวดอย่างกะทันหันที่หลังน่องหรือหลังเข่า มีปัญหาในการยืนเขย่ง ปวดบวมหรือช้ำ และมีอาการปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการใช้แรงต้านกับกล้ามเนื้อ และเพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ ควรยืดกล้ามเนื้อน่องเสมอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย
- 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย ป้องกันตะคริว
- ท่ายืดน่องด้วยลูกบอลลาครอส
วิธีทำ
- วางลูกบอลลาครอสหรือซอฟต์บอลลงบนพื้นหรือแท่นวาง แล้วนั่งลงบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
- จัดตำแหน่งลูกบอลไว้ที่ฐานของน่องขวาเหนือข้อเท้า
- จากนั้นเคลื่อนลูกบอลไปทางด้านข้างด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนลูกบอลขึ้นไปทางด้านบนของน่อง หรือหมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันเพื่อนวดน่อง ทำประมาณ 10-15 วินาที
- แต่หากคุณต้องการเพิ่มแรงกดมากขึ้น ให้ไขว้ขาซ้ายไว้บนหน้าแข้งขวา แล้วหมุนลูกบอลตามข้อ 3 เมื่อทำท่ายืดกล้ามเนื้อน่องขวาแล้วให้สลับไปทำที่ขาซ้าย
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์
วิธีทำ
- นั่งลงบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า และวางลูกกลิ้งโฟมไว้ที่ปลายเท้า
- ยกขาทั้งสองข้างวางพาดลงไปบนลูกกลิ้งโฟม ให้บริเวณข้อเท้าวางบนโฟม
- จากนั้นก้มลงไปเอามือแตะที่ข้อเท้าให้น่องของคุณเหยียดตึง ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
- ทำซ้ำไปจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย ทั้งน่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพก
- ท่ายืดน่องขณะนั่ง
วิธีทำ
- นั่งลงบนพื้นด้วยท่าสบายๆ พับขาขวาเข้า และเหยียดขาซ้ายออกไป
- ใช้สายรัดโยคะพันไว้ที่ปลายเท้าซ้าย จากนั้นดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว หลังเหยียดตรง
- พยายามให้ส้นเท้าซ้ายติดพื้นไว้ และกดค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้าน
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง Downward Dog
วิธีทำ
- เริ่มจากทำท่า high plank โดยให้มืออยู่ใต้หัวไหล่
- กดน้ำหนักผ่านนิ้วและฝ่ามือ และยกก้นขึ้นไปด้านบนเพื่อให้ร่างกายอยู่ในรูปตัววีกลับหัว
- จากนั้นกดส้นเท้าไปที่พื้น ยิ่งกดส้นเท้าใกล้พื้นมากเท่าไหร่การยืดน่องก็จะยิ่งลึกเท่านั้น กดค้างไว้ 30-60 วินาที
- หากต้องการยืดส่วนล่างของน่อง ให้งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่ยังคงกดส้นเท้าเข้าหาพื้น ทำค้างไว้ 30-60 วินาทีเช่นกัน
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยเก้าอี้
วิธีทำ
- ยืนใกล้กับเก้าอี้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย สองมือจับพนักเก้าอี้ไว้
- ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวเข้าหาเก้าอี้เล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง
- ยืดเส้นแบบนี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที
- จากนั้นสลับขา และทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนบนสเต็ป
วิธีทำ
- ยืนบนสเต็ป กล่อง หรือขอบลู่วิ่ง หากไม่มีสามารถใช้ขั้นบันไดบ้านแทนได้ โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบ
- วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นสเต็ป จากนั้นงอขาอีกข้างและพยายามอย่าลงน้ำหนักมาก
- ค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง
- ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการก้มแตะปลายเท้า
วิธีทำ
- ยืนตรงและยกมือไขว้หลังไว้ข้างหนึ่ง
- ค่อยๆ ก้มตัวลงไปพร้อมงอเข่าซ้าย และให้เข่าขวาเหยียดตรง มืออีกข้างเอื้อมแตะที่ปลายเท้า แขนตึง
- ดึงนิ้วเท้าขึ้นเบาๆ ให้รู้สึกถึงความยืดที่น่อง
- ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
เกร็ดสุขภาพ : หากมีอาการเป็นตะคริวที่บริเวณกล้ามเนื้อน่องหลังจากออกกำลังกาย ให้ลองใช้ถุงน้ำแข็งประคบเป็นเวลา 20 นาที ทุกๆ สองชั่วโมงในขณะที่พัก รวมถึงยกขาขึ้นเพื่อลดอาการบวม หากน่องของคุณตึงเรื้อรัง อาจต้องลองทำกายภาพบำบัด เพราะนักกายภาพบำบัดจะสามารถกำหนดวิธีการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย และการรักษาอื่นๆ เพื่อช่วยตั้งแต่ความเจ็บปวดไปจนถึงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ และวิธีสุดท้ายคือ การนวดบำบัด เพราะการนวดบำบัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้มือในการบริหารกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนของร่างกาย ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดไปจนถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ค่ะ
ใครที่รักการออกกำลังกายและมองหา fitness 24 ชม อยู่นั้น สามารถเลือกสถานที่ออกกำลังกายใกล้บ้านที่สะดวกได้ เพื่อให้เรามีแรงกระตุ้นในการไปออกกำลังกาย และทุกครั้งก่อนจะออกกำลังกายนั้นจะต้องทำการวอร์มอัพร่างกายเสมอ รวมถึงยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน เพื่อไม่ให้ร่างกายรู้สึกตึงขณะออกกำลังกายหรือเกิดอาการบาดเจ็บได้ และหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วนั้น ก็ต้องทำการคูลดาวน์ด้วยการคลายกล้ามเนื้อเช่นกัน โดยสามารถใช้ 7 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องที่เราแนะนำเหล่านี้ได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเลยค่ะ นอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลายแล้ว ยังลดอาการตะคริวและอาการบาดเจ็บอื่นๆ ได้อีกด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, self.com, prevention.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
