“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
อ้วนลงพุงลดยังไง ? แจกวิธีลดพุง ทำตามง่าย ได้ผลจริง !
การมีไขมันที่ท้องมากเกินไป หรือที่เราเรียกกันว่าอ้วนลงพุงนั้น อาจส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ เพราะไขมันบางส่วนอยู่ใต้ผิวหนัง รวมถึงไขมันส่วนอื่นๆ จะอยู่ลึกลงไปรอบๆ หัวใจ ปอด ตับ และอวัยวะอื่นๆ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ ซึ่งการอ้วนลงพุงนั้น ไม่ได้มีเฉพาะคนอ้วนเท่านั้น เพราะคนผอมก็อ้วนลงพุงเหมือนคนท้องได้เช่นกัน แม้ว่าการลดไขมันในบริเวณนี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายวิธีที่เราสามารถทำได้ นอกจากทำแพลงกิ้งลดพุงที่นิยมแล้ว มาดูเคล็ดลับกันค่ะว่า “อ้วนลงพุงลดยังไง” ที่ทำตามง่ายและได้ผลจริงค่ะ
อ้วนลงพุงลดยังไง ? มาทำตามวิธีเหล่านี้กัน แค่มีวินัยก็ได้ผล
ก่อนที่เราจะไปรู้ถึงวิธีอ้วนลงพุงลดยังไงนั้น เรามารู้ถึงสาเหตุของการมีไขมันที่ท้องกันก่อนค่ะ การอ้วนลงพุง หรือที่เรียกว่า Beer Belly นั้น เป็นผลมาจากการกินอาหารที่มากไปด้วยไขมันและมีแคลอรี่สูง และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เบียร์ น้ำอัดลม โดยเฉพาะการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปนั้นอาจไปขัดขวางความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน และยังสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง ทำให้เกี่ยวข้องกับการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณหน้าท้องได้ ซึ่งการอ้วนลงพุงเหมือนคนท้องนั้น หากต้องการกำจัดไขมันที่พุงจะต้องอาศัยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันค่ะ เรามาดูกันว่าอ้วนลงพุงลดยังไง มีวิธีไหนบ้างที่เราสามารถทำได้ค่ะ
1. ปรับแต่งอาหาร
วิธีแรกของการอ้วนลงพุงลดยังไง แน่นอนว่าคุณจะต้องลดแคลอรี่ของอาหารที่กินเข้าไป แต่ต้องไม่อดอาหาร เพราะเมื่อเราหยุดกิน ร่างกายของเราจะเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอด ซึ่งหมายความว่าเมตาบอลิซึมของคุณจะทำงานช้าลง และร่างกายของคุณจะต่อสู้เพื่อรักษาแคลอรี่สุดท้ายเอาไว้ ดังนั้น คุณต้องเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารธรรมชาติที่เหมาะสม เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผักสีเขียว เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างต่อเนื่อง รวมถึงลดอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาล ทั้งน้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และขนมหวานต่างๆ ก็จะช่วยเผาผลาญไขมันและทำให้หน้าท้องและพุงค่อยๆ ลดลงได้
2. ทำ IF
การอดอาหารหลายวิธีสามารถเป็นประโยชน์เมื่อพยายามลดไขมัน และการอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งหรือที่เรียกว่า Intermittent Fasting (IF) นั้น จะทำให้คุณควบคุมฮอร์โมนความหิว และควบคุมความไวของอินซูลินในร่างกายได้ รวมถึงลดแคลอรี่โดยรวมเพื่อช่วยในการลดไขมัน เช่น การทำ IF 20/4 หรือ อดอาหาร 20 ชั่วโมง กิน 4 ชั่วโมง หรือ IF 16/8 คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง เป็นต้น
3. เพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรต
สาเหตุหลักของการอ้วนลงพุงเหมือนคนท้องนั้น มาจากการดื่มเบียร์ เบียร์มีน้ำตาลจำนวนมากจากแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรต และการบริโภคทั้งสองอย่างมากเกินไปจะทำให้การการเผาผลาญไขมันหยุดชะงัก ดังนั้น ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเป็นอย่างน้อย 1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปเป็น 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเช่นกัน จะช่วยให้ร่างกายเร่งการเผาผลาญไขมันบางส่วนได้
เกร็ดสุขภาพ : หากคุณไม่สามารถเลิกดื่มเบียร์ได้ แนะนำให้ดื่มเบียร์แค่อาทิตย์ละครั้ง หรือสัปดาห์ละหนึ่งวัน จะช่วยให้ไขมันที่พอกพูนค่อยๆ ลดลงได้ ในขณะเดียวกันคุณก็ยังสามารถสนุกสนานไปกับปาร์ตี้ในวันหยุดกับเพื่อนๆ ได้ เพียงจำไว้ว่าให้ดื่มอย่างมีความรับผิดชอบและอย่าดื่มมากเกินไปค่ะ
4. เพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับร่างกาย
อ้วนลงพุงลดยังไงที่นอกเหนือจากการควบคุมเรื่องอาหารการกิน ? การเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในแต่ละวัน จะสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นค่ะ เพียงแค่เดินให้มากขึ้น หรือใช้การแกว่งแขนเบาๆ ทุกวัน ก็จะช่วยให้มีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ หรือใช้การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือใช้การพักระหว่างทำงาน เพื่อเดินระยะสั้นๆ ก็ได้
5. ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ
หากคุณต้องการกำจัดไขมันที่พุงให้หมดไปในทันที สิ่งสำคัญคือให้ออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงด้วยการทำคาร์ดิโอ เพราะการเผาผลาญไขมัน คุณจะต้องมีเมตาบอลิซึมที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้ คือ การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยานลดพุง เต้นแอโรบิก ว่ายน้ำ เดินเร็ว วิ่งจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก เป็นต้น ซึ่งการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณออกกำลังกายหนักๆ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยลดไขมันได้ทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงไขมันที่พุงด้วยค่ะ
6. ออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง หรือ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยใช้ความพยายามอย่างหนักสลับกับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นต่ำ เช่น การวิ่งเร็วหรือการออกกำลังกายอื่นๆ ตามด้วยการพักผ่อนช่วงสั้นๆ ซึ่ง HIIT มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและเร่งการลดน้ำหนักได้มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ และจะส่งผลให้ปอดมีความจุ ความทนทาน และการเผาผลาญเพิ่มขึ้น เช่น ปั่นจักรยานแบบ HIIT เริ่มต้นด้วยปั่นแบบความเร็วสุดกำลังของเราประมาณ 8-10 วินาที จากนั้นสลับกับการปั่นแบบเบาๆ 20 วินาที และทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบ 20-30 นาที หรือหากต้องการทำ HIIT ในชีวิตประจำวัน ลองวิ่งขึ้นบันไดที่สูง แล้วใช้การเดินลงเพื่อเป็นการพัก ก็ได้เช่นกัน การออกกำลังกายแบบนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายแบบ HIIT ในระหว่างการออกกำลังกาย จะช่วยดึงคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานหลัก และการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกาย จึงช่วยให้ร่างกายของเราสามารถเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติได้ยาวนานถึง 48 ชั่วโมง และเผาผลาญไขมันมากกว่าการทำคาร์ดิโอปกติได้หลายเท่าด้วยค่ะ
7. นอนหลับให้เพียงพอ
อ้วนลงพุงลดยังไงให้ได้ผลดี นอกจากการปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้แล้วนั้น แต่หากคุณนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ยากกว่ามาก เพราะการนอนสามารถส่งผลโดยตรงในการผลิตไขมันหน้าท้องมากขึ้น คนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มมากกว่าคนที่นอนหลับได้ดี 7 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งไม่ใช่แค่ปัญหาไขมันที่ท้องเท่านั้น เพราะยังส่งผลต่อปัญหาสุขภาพและวิถีชีวิตอื่นๆ ที่เกิดจากการอดนอนอีกด้วย พยายามหาเวลาที่แน่นอนในการนอนในแต่ละคืน และห้ามตัวเองจากการเล่นโทรศัพท์มือถือหรือดู Netflix เพื่อให้คุณเข้านอนได้ตามเวลา และนอนอย่างเพียงพอในแต่ละคืนนั่นเองค่ะ
วิธีแก้ปัญหาอ้วนลงพุงลดยังไงนั้น หลักๆ คือการควบคุมในเรื่องของอาหารและโภชนาการ เลือกกินอาหารที่ไขมันต่ำ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นที่โปรตีนและผัก จะช่วยลดแคลอรี่ในร่างกายได้ ร่วมกับการออกกำลังกายวิธีต่างๆ ที่คุณถนัด เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน และทำให้การลดน้ำหนัก ลดไขมัน ได้ประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยค่ะ และจำไว้ว่าข้อควรระวังในการไม่ให้ลงพุงนั้น การงดหรือเลิกดื่มเบียร์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ นั้น จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญของไขมัน และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนตามธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานที่ดีขึ้นนั่นเองค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : mensjournal.com, webmd.com, fitmesport.com, pobpad.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
