“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวมวิธี ออกกำลังกายเบาๆ ผู้สูงอายุทำตามง่าย สุขภาพดีได้ทุกวัน
การออกกำลังกายและโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีตลอดชีวิต และเมื่อเราอายุมากขึ้นสุขภาพร่างกายของเราก็จำเป็นต้องได้รับการดูแลที่มากขึ้นเช่นกัน ทำให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุอย่างมาก เป็นกิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุที่จะทำให้ใช้ชีวิตได้กระฉับกระเฉง และมีสุขภาพที่ดีทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ บทความนี้เราจะพาทุกคนไปรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้สูงอายุ และท่าออกกำลังกายในบ้านที่ดีที่สุดที่สามารถทำตามได้ง่ายและไม่เป็นอันตรายด้วยค่ะ
- รวมวิธีออกกำลังกายเบาๆ ของผู้สูงอายุ สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
- ท่า Wall Push-Ups
ท่าวิดพื้นนี้เป็นท่า ออกกำลังกายเบาๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนทั้งหมด โดยเน้นที่แขนและหน้าอก แต่ไม่จำเป็นต้องลงไปทำที่พื้นให้ดูยาก เพราะเราสามารถดันกำแพงได้ค่ะ
วิธีทำ
- ยืนอยู่หน้ากำแพงที่แข็งแรง ห่างออกไปไม่เกิน 2 ฟุต แต่ให้ชิดเท่าที่คุณต้องการ
- วางมือของคุณไว้กับผนังตรงหน้าหัวไหล่
- รักษาร่างกายให้ตรงและงอข้อศอกเพื่อยันกำแพง
- ดันร่างกายไปยังกำแพง โดยให้ใบหน้าแนบชิดผนัง แล้วเหยียดแขนออกเพื่อดันตัวออกจากผนัง นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง
- ท่า Tippy Toe Lifts
ท่ายกปลายเท้าแบบนักบัลเล่ต์นั้น เป็นการออกกำลังกายในบ้านที่ทำได้ตลอดเวลา และยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาและปรับปรุงการทรงตัวให้แก่เรา ทั้งยังเป็นท่าบริหารเข่าเสื่อมได้ด้วยค่ะ
วิธีทำ
- ยืนข้างๆ หรือหลังเก้าอี้ และวางมือบนเก้าอี้ที่มีความมั่นคง
- เขย่งเท้าขึ้นทั้งสองข้างพร้อมกัน โดนเขย่งปลายนิ้วเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะยังรู้สึกสบาย ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- ท่า Flamingo Stand
ท่านี้ คือท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่สุด เพราะเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ ที่ทำได้ง่ายๆ ในบ้าน ช่วยในเรื่องของการทรงตัวและความสมดุลของร่างกาย
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง หากเป็นผู้สูงอายุที่อายุมากอาจใช้เก้าอี้ช่วย ด้วยการวางมือข้างหนึ่งบนเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว
- จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง งอเข่า และใช้มือจับไว้
- กางแขนอีกข้างออก หรือจับที่เก้าอี้ พยายามทรงตัวด้วยขาอีกข้างให้ได้
- ค้างไว้ 5 วินาที แล้ววางขาลงที่เดิม
- ทำสลับกับขาอีกข้าง และทำข้างละ 5 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : แพทย์และนักวิจัยกล่าวว่าผู้สูงวัยควรคงความกระฉับกระเฉงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในผู้สูงอายุออกกำลังกายเบาๆ ภายในบ้านจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น ซึ่งการฝึกความแข็งแกร่งจากท่าทางเหล่านี้ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ 1-3% และลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 41%
- ท่า Wall Snow Angels
ท่าออกกำลังกายเบาๆ ท่านี้แสนง่าย สามารถทำได้ทุกวันทุกเวลา เป็นการออกกำลังกายในบ้านที่ช่วยในออกกำลังบริเวณอก และลดอาการแน่นตรงกลางหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังในผู้สูงอายุได้ดี
วิธีทำ
- ยืนห่างจากผนังประมาณ 3 นิ้ว วางศีรษะและหลังส่วนล่างให้ราบกับผนัง
- วางมือข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือและหลังพิงกำแพง
- ให้แขนแตะผนัง ยกขึ้นเหนือศีรษะ หรือสูงเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นลดแขนลงมา
- ยกขึ้นลง 2-3 ครั้ง เป็น 1 เซ็ท และทำวันละ 10-15 เซ็ท
- ท่า Chair Squats
การทำท่าสควอชเป็นท่าที่นิยมในการออกกำลังกายทุกรูปแบบรวมถึงเป็นการออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้สูงอายุได้ด้วย โดยการใช้เก้าอี้มาเป็นตัวช่วย และแสร้งทำเป็นว่าเรากำลังจะนั่งบนเก้าอี้นั่นเอง ท่านี้สามารถเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของเราทั้งหมดได้
วิธีทำ
- ยืนหน้าเก้าอี้โดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก
- งอเข่าโดยให้ไหล่และหน้าอกตั้งตรง
- ย่อตัวลงเหมือนกำลังทำท่าจะนั่งเก้าอี้แต่ไม่ต้องนั่งลงไป
- จากนั้นดันร่างกายกลับขึ้นเพื่อกลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ท่า The Head Turn
หนึ่งในท่าออกกำลังกายเบาๆ ที่ง่ายและสะดวกที่สุดที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ และทำได้ตลอดเวลาไม่ว่าจะอยู่บ้านหรืออยู่บนรถ เป็นการเคลื่อนไหวเหมือนเวลาที่เราส่ายหัวนั่นเอง ท่านี้จะช่วยให้กระดูกคอเคลื่อนไหวได้ดี แถมยังลดอาการปวดเมื่อยต้นคอได้อีกด้วยนะคะ
วิธีทำ
- ยืนหรือนั่งโดยให้หลังตรงและผ่อนคลายไหล่
- หันศีรษะไปทางขวาช้าๆ จนรู้สึกตึงที่คอ ค้างไวสักครู่
- จากนั้นค่อยๆ หันไปทางซ้ายช้าๆ จนรู้สึกตึงและค้างไว้เช่นกัน
- ทำสลับกันไปสองข้าง ประมาณ 10-15 ครั้ง
- ท่า Rock The Boat
ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะอายุมากแค่ไหนก็สามารถทำได้ เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นและสมดุลของร่างกาย
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หากผู้สูงอายุที่มีอายุมากสามารถใช้เก้าอี้ช่วยได้
- กดน้ำหนักลงในเท้าทั้งสองอย่างแน่นหนาและสม่ำเสมอ
- ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไว้บนเท้าซ้ายแล้วค่อยๆ ยกเท้าขวาขึ้นไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ 10 วินาที หรือมากกว่าหากทำได้
- ค่อยๆ ลดเท้าขวาลงกับพื้น แล้วทำซ้ำที่เท้าซ้าย
- ทำข้างละ 5-10 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายเป็นประจำ หรือแม้แต่การแกว่งแขนสำหรับผู้สูงอายุนั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายมากมาย ได้แก่ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ช่วยปรับปรุงการทรงตัว ท่าทาง และความยืดหยุ่น สามารถควบคุมอาการของโรคเรื้อรังได้ดีขึ้น ลดอาการปวดและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการหกล้มได้อีกด้วย
การออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้านสำหรับผู้สูงอายุนั้น หากทำเป็นประจำก็จะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นขึ้น คล่องตัว และรู้สึกกระฉับกระเฉง ทั้งยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย และช่วยให้ข้อ กระดูก และกล้ามเนื้อ มีความแข็งแรงยิ่งขึ้น เป็นท่าง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้านและทำได้ทุกวัน สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมากหรือไม่ค่อยแข็งแรงนัก แนะนำให้ทำช้าๆ และไม่จำเป็นต้องทำได้ตามนี้ทั้งหมด ทำเท่าที่ร่างกายสามารถทำได้ และที่สำคัญอย่าทำคนเดียวควรทำขณะที่มีผู้อาศัยอยู่ด้วย เพราะเผื่อหากเกิดอุบัติเหตุหรือล้มจะได้ไม่เป็นอันตรายค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : nursenextdoor.com, aginginplace.org, orthobethesda.com, betterme.world
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
