“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ฟาสติ้ง ดีต่อสุขภาพจริง ? ชวนรู้จักเทคนิคลดน้ำหนักที่คนรักสุขภาพให้ความนิยม
ถ้าพูดถึงสูตรการกินอาหารเพื่อสุขภาพและเพื่อการลดน้ำหนัก ก็มีทั้งการกินคีโตเจนิก การทำอาหารคลีนกินเอง รวมถึงวิธีการกินแบบ ฟาสติ้ง หรือ Intermittent Fasting (IF) ซึ่งเป็นที่เทรนด์มาแรงทั้งในไทยและต่างชาติ และในปัจจุบันนี้ก็ยังนิยมกัน เพราะหลายๆ คนทำแล้วเห็นผลว่าช่วยลดน้ำหนักได้จริง ทำให้คนที่ยังไม่เคยลองทำ อาจจะอยากทำบ้าง แต่ก่อนที่จะทำ IF กันนั้น เรารู้จักการทำ IF ดีแล้วหรือยัง ? การทำ fasting ดีต่อสุขภาพของเราไหม ? และทำไมการกินแบบฟาสติ้งจึงช่วยลดน้ำหนักได้ วันนี้ทีมเพื่อสุขภาพจะพาคุณไปทำความรู้จักกับการทำ IF ให้ดีขึ้นกว่าเดิมค่ะ
ฟาสติ้ง ดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ ? มารู้จักการทำฟาสติ้งให้มากขึ้นกัน !
Intermittent Fasting (IF) หรือฟาสติ้งคือ สูตรการกินอาหารที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นเทรนด์ที่ดารา นักแสดงฝั่งตะวันตกฮิตจนกระแสเข้ามาในไทยเป็นเวลาหลายปีแล้ว การกินแบบ IF คือการแบ่ง “ช่วงอด (Fasting)” และ “ช่วงกิน (Feeding)” ออกจากกันอย่างชัดเจน จุดประสงค์ก็คือเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ระหว่างที่อยู่ในช่วงอดยังเป็นช่วงที่ระดับอินซูลินในร่างกายของเราลดลงแต่โกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น ทำให้การทำงานของเมตาบอลิซึมดีขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นการกินแบบ Intermittent Fasting คือวิธีที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่ดีอีกวิธีหนึ่งโดยไม่กระทบกับมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งออกกำลังกายเพิ่มกล้ามควบคู่ไปด้วยก็ยิ่งช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น ทำให้ไขมันในร่างกายน้อยลง และส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้นั่นเอง
เกร็ดสุขภาพ : หลายคนอาจคิดว่าพอเข้าช่วงกินหรือ Feeding แล้วจะกินอะไรตามใจปากก็ได้ แต่จริงๆ แล้วเราควรเลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำเป็นหลัก ส่วนแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตควรกินในปริมาณน้อยๆ เพื่อไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกาย และควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง ของหวาน และอาหารแปรรูป ซึ่งส่งผลเชิงลบต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมของเรา
ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting คืออะไร ?
นอกจากการทำ IF จะเป็นวิธีการเลือกกินเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญแล้วจะส่งผลในเรื่องการลดน้ำหนักโดยตรงแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย มาดูกันว่า ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting มีอะไรบ้าง
- ดีต่อสุขภาพหัวใจ การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นจะช่วยให้ความดันโลหิตของเราดีขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม
- ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงพบว่าจะทำให้ไขมันในร่างกายลดลงในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ และทำให้ร่างกายมีความอดทนมากยิ่งขึ้นด้วย
- ช่วยป้องกันโรคอ้วน การอดอาหารเป็นช่วงๆ สามารถป้องกันโรคอ้วนได้ เพราะเป็นการป้องกันไม่ให้เรากินอยู่ตลอดเวลา และทำให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากการทำ IF จะช่วยลดระดับกลูโคสในเลือดได้ และช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินด้วย
นอกจากนี้ การทำ IF ยังมีส่วนช่วยลดไขมันในเลือด ช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็ง และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราด้วย ส่วนประโยชน์ด้านอื่นๆ นอกจากด้านสุขภาพก็คือ สะดวก ประหยัดเวลา เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนเมืองเพราะไม่ต้องหาของกินบ่อย กินเป็นช่วงๆ เท่านั้น ไม่ต้องสิ้นเปลืองทำอาหารหลายรอบ เรียกได้ว่าค่อนข้างตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่ที่กินอาหารไม่ค่อยเป็นเวลา เพราะฉะนั้นแทนที่จะอดมื้อกินมื้อจนร่างกายพัง ลองมาปรับเวลาการกินให้เป็นแบบฟาสติ้งก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดีนะคะ
ถ้าอยากทำฟาสติ้ง สามารถทำได้กี่แบบ ?
อยากรู้ไหมการทำ IF มีกี่แบบ เรารวมประเภทของการทำ IF มาฝากแล้วค่ะ
- 16/8 : วิธีแรกก็คือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและการกิน 8 ชั่วโมง แต่สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากการอด 14 ชั่วโมงและกิน 10 ชั่วโมงจะดีกว่า ข้อดีของ IF แบบนี้ก็คือช่วงอดไม่นานเกินไป สามารถปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่าย และจะเริ่มตอนไหน เวลาไหนก็ได้ตามตารางการใช้ชีวิตของเราได้เลย เช่น เริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่เวลา 8.00 – 16.00 น. และหลังจากเวลา 16.00 น. เป็นต้นไปคือช่วงเวลาอด ซึ่งช่วงเวลาอดนั้นสามารถรับประทานน้ำเปล่า ชาไม่เติมนม น้ำตาล หรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลได้ และรับประทานอาหารได้อีกครั้งคือ แปดโมงเช้าในวันถัดไปนั่นเอง
- Fast 5 : เป็นการกินแบบฟาสติ้งที่อาจไม่เหมาะกับมือใหม่เพราะมีเวลากินเพียง 5 ชั่วโมง ส่วน 19 ชั่วโมงที่เหลือจะเป็นเวลาอดที่เราต้องทำให้ต่อเนื่อง เป็นวิธีที่เหมาะกับการนำมาใช้เพียง 1 – 2 วันเพื่อปรับสภาพร่างกาย ไม่ควรทำติดต่อกันทุกวัน
- Eat Stop Eat หรือการอดแบบ 24 ชั่วโมง : เป็นวิธีที่เราจะอดอาหารเต็มวันโดยในหนึ่งสัปดาห์อาจมีโปรแกรมนี้หนึ่งวัน แต่อย่างไรก็ตาม เป็นอีกหนึ่งวิธีการกินฟาสติ้งที่ไม่เหมาะกับมือใหม่เพราะอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้
- 5:2 : วิธีนี้คือการกินแบบปกติ 5 วันและกินแบบ IF 2 วัน ในวันที่กินปกติเราสามารถกินอะไรก็ได้แต่ต้องคุมปริมาณแคลอรี่ให้อยู่ที่ 500 – 600 แคลอรี่ต่อวัน แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนที่ต้องทำงานหนัก ทำงานกลางแจ้ง หรือทำกิจกรรมตลอดวันนะคะ เพราะร่างกายของเราต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ แต่เหมาะกับสาวๆ หรือหนุ่มออฟฟิศที่ไม่ต้องทำกิจกรรมหนักๆ ระหว่างวันมากกว่า
- 20/4 : วิธีนี้คือกำหนดช่วงอด 20 ชั่วโมงและกินเพียง 4 ชั่วโมง โดยช่วงกินจะเน้นการกินโปรตีนหนักๆ และผักสดเป็นหลัก แต่ช่วงอดก็ไม่ต้องห่วงว่าจะทรมานเพราะเราสามารถกินอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เบาๆ และมีแคลอรี่ต่ำได้ เช่น เบอร์รี่ ชา กาแฟดำ โยเกิร์ตที่ไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ เป็นต้น
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่าการทำฟาสติ้งจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับคนบางกลุ่ม ซึ่งก็คือเด็ก ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ ผู้หญิงที่อยู่ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงคนที่มีประวัติโรคเกี่ยวกับการกินและขาดสารอาหาร โดยคนในกลุ่มนี้ควรกินอาหารตามปกติและเน้นเรื่องโภชนาการให้เหมาะสมจะดีที่สุดนะคะ หรือจะเลือกการกินแบบ Balanced Diet คือกินอาหารอย่างสมดุลให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ก็ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน
ตอนนี้เราก็ได้รู้จักการทำฟาสติ้งมากขึ้นแล้ว และจะเลือกการทำ IF แบบไหนนั้น เราขอแนะนำว่าทางที่ดีควรเลือกโปรแกรมการกินให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน ไม่ควรฝืนอดอาหารนานๆ เด็ดขาด โดยเฉพาะในผู้หญิง การอดอาหารแบบหักดิบอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและประจำเดือนมาไม่ปกติได้นะคะ แม้ว่าการทำ intermittent fasting คือวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลจริง แต่การอดอาหารแบบหักดิบหรือรับประทานอาหารน้อยๆ ในวันที่ต้องใช้พลังงานมากๆ ก็อาจทำให้ร่างกายอ่อนแรงและอาจถึงขั้นเป็นลมได้ ควรเลือกช่วงเวลาการอดและการกินให้เหมาะกับกิจกรรมประจำวันจะดีกว่าค่ะ ที่สำคัญ นอกจากทำฟาสติ้งแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำอย่างคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป เพื่อให้การคุมอาหารและลดน้ำหนักได้ผลดีที่สุดค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : samitivejhospitals.com, webmd.com, hopkinsmedicine.org
Featured Image Credit : vecteezy.com/stefan amer
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
