“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ทำตามได้บ่อย สุขภาพดีขึ้นทุกวัน
การดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่สำคัญ ที่นอกจากตัวผู้สูงอายุเองจะต้องใส่ใจแล้ว คนที่ดูแลก็ควรให้คำแนะนำที่ถูกต้องร่วมด้วย ที่นอกไปจากการเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้วนั้น การออกกำลังกายวันละนิดก็จัดเป็นแนวทางการดูแลผู้สูงอายุที่ดี เพราะการได้ยืดเส้นยืดสาย จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลัง เพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอาการข้อยืดติด และช่วยฝึกการทรงตัว และเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้องและไม่ก่อให้เกิดอันตราย เรามี 7 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมาแนะนำกันค่ะ
- 7 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ทำให้ถูกวิธี เพื่อสุขภาพที่ดีทุกวัน
- ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน
1 ใน 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ที่ช่วยฟื้นฟูและป้องกันโรคหลอดเลือดสมองได้ หากยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็สามารถป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหดและมีอาการเกร็งข้อต่อได้
วิธีทำ :
- ยืนกางขา ชูแขนข้างหนึ่งเหยียดตรงเหนือศีรษะ แขนอีกข้างให้ท้าวเอวไว้
- หายใจเข้าขณะชูมือขึ้น และหายใจออกพร้อมกับงอร่างกายส่วนบนไปทางขวา ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที
- จากนั้นกลับมาที่ท่าตรง
- สลับแขนอีกข้างแล้วทำซ้ำ โดยค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาทีเช่นกัน
- ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง และทำซ้ำวันละ 2-3 เซ็ท
- ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยบริหารและยืดกล้ามเนื้อสะโพกให้ผ่อนคลายขึ้น หลังจากที่นั่งตลอดทั้งวัน หรือนอนมาทั้งคืน เพราะฉะนั้น ควรทำท่านี้ก่อนลุกจากเตียง จะทำให้ระบบไหลเวียนในร่างกายดีขึ้น
วิธีทำ :
- นอนหงายลงบนเสื่อโยคะ หรือบนเตียงนอน
- งอเข่าขึ้นหนึ่งข้าง โดยให้ขาและเท้าอีกข้างวางราบกับพื้น
- สอดมือไว้ใต้ต้นขาหรือใต้เข่าข้างที่ยกขึ้น แล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 10-20 วินาที
- จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วสลับทำอีกข้าง
- ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 20 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ดีๆ 5 ข้อ ของท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คือ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี กล้ามเนื้อแข็งแรงและข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น การทำงานของอวัยวะต่างๆ ดีขึ้น ช่วยในเรื่องการทรงตัว ช่วยลดความเครียด ผ่อนคลาย และทำให้นอนหลับพักผ่อนได้ดี
- ท่าดันกำแพง
ท่านี้เป็นท่าแนะนำสำหรับ 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะ และช่วยในการทรงตัว
วิธีทำ :
- ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต กางขาออกเล็กน้อย แล้ววางมือไว้บนกำแพงที่ระดับความสูงและความกว้างของไหล่
- จากนั้นให้เอนไปข้างหน้าช้าๆ ให้หน้าอกเกือบแตะผนัง ปล่อยให้ส้นเท้าเผยอขึ้นเล็กน้อย และค้างไว้สักครู่
- ออกแรงที่แขนเพื่อดันตัวออกจากผนัง ให้ข้อศอกและแขนกลับมาเหยียดตรง
- จากนั้นทำซ้ำแบบเดิมประมาณ 15-20 ครั้ง
- ท่าสร้างความสมดุล
ผู้สูงอายุมักจะมีความบกพร่องในการทรงตัวเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ดีและขาดความยืดหยุ่น สำหรับท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยในการรักษาสมดุลขณะนั่งและยืน ทั้งยังช่วยฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วย
วิธีทำ :
- ยืนขาเดียวและทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
- วางเท้าขวาไปด้านข้าง โดยยกส้นเท้าขึ้นและวางฝ่าเท้าไว้ที่หน้าแข้งหรือต้นขาของขาซ้าย
- วางมือในตำแหน่งที่ผ่อนคลาย หรือจะพนมมือก็ได้
- ยืนค้างไว้ 1 นาที
- สลับข้างและทำเหมือนกัน ทำสลับไปมาประมาณ 20 ครั้ง
- ท่าออกกำลังกายสควอตกับเก้าอี้
การออกกำลังกายด้วยการสควอตกับเก้าอี้ เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในบ้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น
วิธีทำ :
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกตรงหน้าเก้าอี้
- ตั้งหน้าอกตรง แล้วดันสะโพกไปข้างหลังพร้อมกับงอเข่าเพื่อย่อตัวเข้าหาเก้าอี้
- แตะก้นกับเก้าอี้หรือนั่งลงบนเก้าอี้ และให้ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ค้างไว้สักครู่
- จากนั้นดันเท้าและบีบก้นเพื่อลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องระมัดระวังเพื่อป้องกันการหกล้ม สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุมาก หรือมีการทรงตัวที่ไม่ดี ให้ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับเพิ่มเติม และควรเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยท่าที่ง่ายที่สุดก่อน และหากเริ่มมีอาการเหนื่อยให้หยุดทำและนั่งพัก ที่สำคัญควรกินอาหารและดื่มน้ำมากๆ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาการหน้ามืดหรือเวียนหัวด้วยค่ะ
- ท่ายกขาไปด้านหลัง
ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและสะโพก โดยจะออกกำลังกายกับเก้าอี้ สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
วิธีทำ :
- ยืนด้านหลังของเก้าอี้ กางขาออกเล็กน้อย และวางมือลงบนพนักหลังเก้าอี้
- ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าขวา จากนั้นค่อยๆ ยกขาซ้ายไปข้างหลังและยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
- ค่อยๆ เอาขาลงกลับมาท่าเดิม และทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
- จากนั้นสลับมาทำอีกข้างหนึ่ง 10 ครั้ง
- ท่าเตะขาไปด้านข้าง
ท่านี้คืออีกท่าของ 10 ท่าออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสะโพก ด้วยการออกกำลังกายที่ขา เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยให้ผู้สูงอายุก้าวขาระหว่างเดินได้อย่างสะดวกยิ่งขึ้น
วิธีทำ :
- นอนตะแคงลงบนเสื่อโยคะ วางแขนและข้อศอกข้างหนึ่งลงบนพื้น มืออีกข้างวางที่ด้านหน้า
- ขาทั้งสองข้างวางชิดกันเหยียดตรง
- ยกขาซ้ายขึ้นแล้วค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
- จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ แล้วทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
- สลับข้างและทำอีก 10 ครั้ง
สำหรับท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุทั้ง 7 ท่านี้ หากทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้น รวมถึงระบบต่างๆ ภายในร่างกายก็จะทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย เป็นวิธีการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุที่ควรทำควบคู่ไปกับโภชนาการที่ดี เลือกอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับช่วงวัย อย่างเมนูอาหารว่างผู้สูงอายุที่อร่อยและมีประโยชน์ เพื่อให้ผู้สูงอายุที่บ้านของคุณ มีสุขภาพที่แข็งแรงและห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้นั่นเองค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : health.harvard.edu, homecareassistanceplano.com, aginginplace.org, health.usnews.com, healthline.com, rama.mahidol.ac.th
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
