“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
8 ท่าบริหารเข่าเสื่อม บริหารทุกวัน ข้อเข่าแข็งแรงขึ้นทุกวัน !
ปัญหาเข่าเสื่อมและอาการเจ็บข้อเข่าเป็นปัญหาที่สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าเมื่อมีอาการเข่าเสื่อมแล้วจะต้องเดินให้น้อยเพื่อถนอมเข่าซึ่งความจริงแล้วการเดินหรือการบริหารตามท่าบริหารเข่าเสื่อมนั้นกลับเป็นการบรรเทาความเจ็บปวดและยังช่วยให้ข้อเข่าของเราแข็งแรงขึ้นด้วย วันนี้เรามี 8 ท่าสำหรับบริหารเข่าเสื่อมมาฝาก ทำง่ายๆ ช่วยบรรเทาอาการได้จริง นำไปบริหารทุกวันได้เลย
- สาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อมที่พบได้บ่อย
- น้ำหนักตัว : การเดินบนพื้นราบข้อเข่าต้องรับน้ำหนักตัว 3 เท่าขณะที่การเดินขึ้นลงบันไดเข่าต้องรับน้ำหนักถึง 4 เท่า ดังนั้นหากน้ำหนักตัวมาก แรงดันที่เข่าต้องรับน้ำหนักก็จะยิ่งมากขึ้น ทำให้เกิดการชำรุดหรือสึกหรอของกระดูกอ่อนจนทำให้เข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร
- การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในข้อเข่า : อาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ นี้อาจเกิดจากการเล่นกีฬา เช่น กีฬาที่มีความรวดเร็วอย่างวิธีเล่นปิงปอง หรือกีฬาที่เข่าต้องกระแทกมากๆ อย่างการวิ่ง กีฬาเหล่านี้ทำให้เกิดความเสี่ยงเอ็นข้อเข่าชำรุดซึ่งเป็นที่มาของอาการเข่าเสื่อมในวัยชราได้
- โรคทั่วไป : โรคบางชนิดที่ทำให้เกิดอาการเยื่อบุข้ออักเสบก็เป็นที่มาของอาการเข่าเสื่อมได้เช่นกัน
- 8 ท่าบริหารเข่าเสื่อม ทำง่ายๆ จัดเป็นโปรแกรมออกกำลังได้ทุกวัน
- Leg raise
ท่าสำหรับบริหารข้อเข่าเสื่อมท่าแรกก็คือ Leg raise หรือท่านอนราบแล้วยกขาขึ้น วีการทำให้เริ่มจากการนอนหงายบนเสื่อโยคะ หลังตรง วางมือขนาบข้างลำตัว เหยียดขาตรงจากนั้นเกร็งหน้าท้องและยกขาขึ้นช้าๆ ค้างเอาไว้เล็กน้อยแล้วกลับสู่ท่าเดิม สลับข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้ง
- Hamstring stretch
การบริหารข้อเข่าเสื่อมท่านี้นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าแล้วยังช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อและช่วยให้ขาและสะโพกยืดหยุ่นอีกด้วย วิธีการทำก็ไม่ยาก เริ่มจากนอนราบกับพื้น สองขาเหยียดตรง จากนั้นยกขาข้างขวาขึ้น ใช้มือประคองที่ข้อพับเข่า พยายามเหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ค้างไว้ 30 – 60 วินาทีแล้วจึงพับขาลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น สลับข้าง
- Half-squat
การบริหารข้อเข่าเสื่อมด้วยท่าสควอทช่วยให้สะโพก ต้นหาและเข่าแข็งแรง อย่ากดตัวลงมากเกินไปเพราะเราเน้นบริหารข้อเข่า วิธีการเริ่มจากยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อยยกแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว ค่อยๆ กดสะโพกไปด้านหลัง (คล้ายเวลานั่งเก้าอี้) แต่ให้เรานั่งลงไปเพียงครึ่งเดียว ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
- One-leg dip
ท่าบริหารเข่าเสื่อมท่านี้ควรใช้เก้าอี้เป้นตัวช่วยพยุงระหว่างการบริหาร ถือเป้นอีกท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารเข่าและขาของเราให้แข็งแรง วิธีการก็คือยืนอยู่ข้างเก้าอี้ มือหนึ่งเท้าสะเอว อีกมือจับพนักเก้าอี้เอาไว้ให้มั่นคง ยกขาข้างขวาขึ้น เหยียดตรงไปด้านหน้า ปลายเท้าชี้ขึ้น จากนั้นย่อตัวลงช้าๆ ค้างไว้ 5 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วจึงสลับข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากการบริหารทั่วไปแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เล่นโยคะ หรือพิลาทีสก็ดีกับข้อของร่างกายเป็นอย่างมากเนื่องจากเป็นการบริหารร่างกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ถ้าใครอยากเพิ่มความหนักขึ้นมาอีกนิดแต่ไม่อยากให้เข่าได้รับแรงกระแทก การว่ายน้ำก็ตอบโจทย์นะคะ
- Leg stretch
ท่าบริหารเข่าเสื่อมแบบท่านั่งที่ทำไม่ยาก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของขาและสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมด้วยนะ วิธีการก็คือนั่งหลังตรงเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า ค่อยๆ ดึงขาข้างขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้ง
- Calf Stretch
สำหรับท่าบริหารเข่าเสื่อมท่านี้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง ควรมีเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัว วิธีการทำก็คือวางเก้าอี้ไว้ด้านหน้า ใช้มือทั้งสองจับพนักเก้าอี้ไว้ ก้าวขาขวาไปข้างหน้าแล้วกดสะโพกลงจนน้องและขาซ้ายรู้สึกตึง ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วจึงสลับข้าง
- Pillow Squeeze
เป็นอีกหนึ่งท่าบริหารเข่าเสื่อมที่ใช้อุปกรณ์ง่ายๆ ใกล้ตัว วิธีการก็คือนอนราบจากนั้นชันเข่าขึ้น นำหมอนมาสอดไว้ระหว่างขาทั้งสองข้างจากนั้นบีบขาทั้งสองเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาทีนับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำซ้ำประมาณ 10 เซ็ต
- Heel Raise
ปิดท้ายกันที่ท่าบริหารเข่าเสื่อมที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า วิธีการก็คือวางเก้าอี้ไว้ด้านหน้า จับพนักเก้าอี้เพื่อพยุงตัวเอาไว้ จากนั้นยืดขาขึ้นจนสุดปลายเท้า ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำซ้ำประมาณ 10 เซ็ต
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับวัยกลางคนไปจนถึงช่วงวัยสูงอายุการออกกำลังกายให้เหมาะสมคือสิ่งสำคัญที่สุด เราอาจใช้วิธีการเล่นแบดมินตันเพื่อนันทนาการ เดินเร็ว เต้นแอโรบิก หรือการออกกำลังกายที่แรงกระแทกต่ำอื่นๆ มาใช้เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว แต่ควรเลี่ยงการกระโดดที่ทำให้ข้อเข่าต้องรับภาระหนัก หรือหากชอบวิ่งก็ควรมีรองเท้าที่คุณภาพดีและช่วยซัพพอร์ทเข่าและข้อเท้านะคะ
ท่าบริหารเข่าเสื่อมที่เรานำมาฝากเป้นท่าที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้สูงอายุเป็นพิเศษเพราะไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเร็วหรือออกกำลังกายหนักๆ แต่ก็อย่าลืมว่าบางท่าที่ต้องใช้การทรงตัวควรมีอุปกรณ์อย่างเก้าอี้เข้ามาช่วยด้วยนะคะ หมั่นทำทุกวัน บรรเทาอาการเข่าเสื่อมได้แน่นอน
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, webmd.com, thonburihospital.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
