“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ชี่กง คืออะไร ฝึกยังไง ทำแล้วได้อะไรต่อสุขภาพ
การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีหลากหลาย เช่น การแกว่งแขน การเดิน หรือแม้แต่การว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุ แต่หนึ่งในการออกกำลังกายที่น่าสนใจและได้รับความนิยมมากที่สุดอีกประเภทก็คือ “ชี่กง” ที่เรามักเห็นผู้สูงอายุฝึกร่วมกันเป็นกลุ่มในสวนสาธารณะหรือแม้แต่การฝึกในบ้านก็สามารถทำได้ วันนี้ทีมเพื่อสุขภาพขอชวนทุกคนมาทำความรู้จักกันค่ะ ว่าชี่กง คืออะไร ฝึกแล้วได้ประโยชน์อะไรบ้าง พร้อมแนวทางการฝึกเบื้องต้นสำหรับผู้ที่สนใจทุกคนค่ะ
- ชี่กง คืออะไร ?
ชี่กง เป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อเร่ง หมุนเวียน และทำงานร่วมกับพลังชี่ภายในร่างกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์ด้านสุขภาพและจิตใจ อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของศิลปะการต่อสู้ของจีน มีความหมายมาจากคำศัพท์ 2 คำ คือ
ชี่ หมายถึง พลังชีวิตหรือลมปราณในร่างกายของมนุษย์และสิ่งมีชีวิตทุกอย่าง ซึ่งพลังของชี่จะมีรูปแบบแตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่อยู่ในรูปประจุไฟฟ้าและคลื่นความร้อน โดยมนุษย์จะรับเอาชี่มาจากภายนอกผ่านการกิน การหายใจ การรับแสงแดด หรือการเดินบนพื้นดิน เป็นต้น ส่วน กง หมายถึง การฝึกฝนหรือฝึกปฏิบัติ เมื่อนำไปรวมกับคำว่าชี่ก็มีความหมายถึงการฝึกปฏิบัติเพื่อให้เกิดสมดุลของพลังปราณในร่างกายนั่นเองแนวคิดการฝึกชี่กงมีมานานกว่า 5,000 ปีในประเทศจีน โดยในอดีตเชื่อว่าการฝึกนี้จะช่วยปรับสมดุลหยินและหยางรวมถึงสมดุลของธาตุทั้ง 5 กระทั่งเข้าสู่ช่วง 200 ปีก่อนคริสตกาล เมื่อจีนได้รับอิทธิพลจากศาสนาพุทธและการฝึกสมาธิจากทางอินเดีย จึงได้มีการนำการฝึกสมาธิเข้าไปหลอมรวมกับการฝึกด้วย
- หลักการพื้นฐานของการฝึกชี่กง คืออะไร
หลักการพื้นฐานของการฝึกชี่กง คือการฝึกเพื่อสุขภาพ เน้นการปรับสมดุลของพลังชีวิต เช่น หากหยินพร่องก็ต้องฝึกเติมหยิน หรือหยางพร่องฝึกเติมหยาง ส่วนการฝึกที่นิยมกันอีกรูปแบบก็คือการฝึกเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพให้กับร่างกาย ซึ่งมีองค์ประกอบสำคัญ 3 อย่าง การใช้สมาธิ การหายใจที่ถูกต้อง และการเคลื่อนไหว
เกร็ดสุขภาพ : ผู้สูงอายุเองก็ต้องการการออกกำลังกายเช่นกัน โดยผู้สูงอายุควรออกกําลังกายนานประมาณ 30 – 45 นาที โดยเริ่มจากเวลาน้อยๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มเวลาให้นานขึ้น โดยสามารถเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น ท่าบริหารเข่าเสื่อม 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับกิจกรรมนันทนาการและการออกกำลังกายอื่นๆ ก็ได้
- อยากฝึกชี่กง เริ่มฝึกอย่างไร
- ฝึกสมาธิ
พื้นฐานอย่างแรกของชี่กง คือการฝึกสมาธิเพื่อให้จิตของเราสงบและจดจ่อ ทำให้ร่างกายเกิดภาวะสมดุล เกิดสมาธิไปพร้อมกับการประสานของร่างกายและจิตใจ ทำให้สัมผัสถึงพลังชี่ในร่างได้ มีวิธีฝึกคือ
- ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกพอประมาณ ยกมือ แขน ข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นมาอยู่ระดับอก หันฝ่ามือเข้าหากัน หลับตาเบาๆ
- ขยับฝ่ามือเข้าหากันและขยับออกจากกันช้าๆ โดยไม่ให้มือทั้งสองข้างสัมผัสกัน ระหว่างนี้ให้สัมผัสถึงความรู้สึกที่ฝ่ามือทั้งคู่ระหว่างการเคลื่อนไหว
- ปฏิบัติต่อเนื่องจนเกิดสมาธิและเกิดประจุไฟฟ้าที่ปลายนิ้ว ควรฝึกสมาธิก่อนเริ่มฝึกชี่กงอย่างน้อย 5 – 10 นาที วันละ 1 – 2 ครั้ง
- ฝึกหายใจ
นอกจากการฝึกสมาธิแล้ว หลักพื้นฐานอีกอย่างของชี่กง คือการฝึกหายใจ เพราะการหายใจที่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ ช่วยขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายของเราอย่างเหมาะสม ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย วิธีการฝึกหายใจก็คือ หายใจเข้าให้ช้าและลึก กลั้นลมหายใจไว้สักครู่จากนั้นจึงผ่อนลมหายใจออก โดยการหายใจเข้าท้องจะพองและเมื่อหายใจออกท้องจะยุบ
- ฝึกท่าพื้นฐาน 4 ท่า
- ปรับลมปราณ
ลิงก์ : https://youtu.be/sCH77vs3SlY
ยืนตรง วางเท้าห่างจากกันประมาณช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง วางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นหงายฝ่ามือแล้วยกขึ้นผ่านอกมาถึงคางพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ จากนั้นคว่ำฝ่ามือและลดฝ่ามือมาที่ระดับเอวพร้อมย่อเข่าระหว่างหายใจออก เป็นท่าปรับลมปราณในร่างเพื่อให้พร้อมสำหรับการฝึกลำดับต่อๆ ไป
- ยืดอกขยายทรวง
ท่านี้ คือท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุที่สุด เพราะเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ ที่ทำได้ง่ายๆ ในบ้าน ช่วยในเรื่องของการทรงตัวและความสมดุลของร่างกาย
ลิงก์ : https://youtu.be/RhdcqDSbpjk
เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าที่ 1 ระหว่างที่เราย่อเข่าอยู่ให้ยกฝ่ามือมาด้านหน้าจนถึงอก แยกฝ่ามือขยายออกไปให้สุดแขนพร้อมหายใจเข้า เมื่อกางฝ่ามือสุดแล้วจึงดึงแขนกลับมาทางเดิม ลดฝ่ามือลงข้างลำตัวพร้อมหายใจออกช้าๆ ทำสลับกันไป 5 – 10 นาที
- อินทรีย์ทะยานฟ้า
ท่าออกกำลังกายเบาๆ ท่านี้แสนง่าย สามารถทำได้ทุกวันทุกเวลา เป็นการออกกำลังกายในบ้านที่ช่วยในออกกำลังบริเวณอก และลดอาการแน่นตรงกลางหลัง ช่วยลดอาการปวดหลังในผู้สูงอายุได้ดี
ลิงก์ : https://youtu.be/haF1vaX6kzw
เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าที่ 2 เริ่มต้นโดยการกางแขนออกด้านข้าง ขาเหยียดตรง กางแขนขึ้นไปเหนือศีรษะพร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ จากนั้นลดแขนลงมาด้านล่างพร้อมหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 5 – 10 นาที
- ลมปราณซ่านกายา
ลิงก์ : https://youtu.be/1fQd8sVgZJM
เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าที่ 3 เริ่มจากการตวัดมือจากด้านข้างคล้ายการกวักเอาพลังธรรมชาติเข้าสู่ร่างกาย หงายฝ่ามือแล้วยกฝ่ามือขึ้นไปถึงคางพร้อมหายใจเข้า จากนั้นกางแขนเล็กน้อย ลดฝ่ามือลงถึงระดับเอวแล้วย่อพร้อมหายใจออก
เกร็ดสุขภาพ : รูปแบบการฝึกชี่กงนั้นมีมากมายกว่า 3,000 รูปแบบ แต่สำหรับมือใหม่สามารถเริ่มฝึกได้ตามท่าพื้นฐานทั้ง 4 โดยการฝึกท่าพื้นฐานแต่ละท่าควรทำช้าๆ ต่อเนื่องกัน 5 – 10 นาทีก่อนเริ่มเข้าสู่ท่าต่อไป และเมื่อร่างกายคุ้นเคยแล้วจึงเพิ่มเวลาให้นานขึ้นหรือเพิ่มความซับซ็อนของท่าให้มากขึ้นก็ได้
- ประโยชน์ของการฝึกชี่กง
- ช่วยให้จิตใจสงบ สบาย คลายเครียด ลดความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับ
- ทำให้สมองปลอดโปร่ง รู้สึกผ่อนคลาย
- ปรับการทำงานของระบบประสาทและหัวใจ ช่วยลดความดันเลือด
- ทำให้หายใจได้ดีขึ้น ร่างกายรับออกซิเจนได้มากขึ้น
- ปรับภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงและสมดุล
- ทำให้ฮอร์โมนและต่อมต่างๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติและมีความสมดุล
- ทำให้ข้อต่อ กระดูก และเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่น รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ชี่กง คือการออกกำลังกายที่เน้นปรับสมดุลให้ร่างกายและจิตใจ ทำให้จิตใจเกิดความสงบ ผ่อนคลาย ร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรง ส่วนใครที่อยากให้ผู้ใหญ่ที่บ้านออกกำลังกายแบบสนุกสนาน เน้นการเข้าสังคม ก็ลองเลือกใช้วิธีเต้นลีลาศจังหวะบีกินอาจเป้นทางเลือกที่ตอบโจทย์กว่า แต่ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหนก็มีประโยชน์ทั้งนั้น ดังนั้นชวนผู้ใหญ่ที่บ้านมาออกกำลังกายกันดีกว่านะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thaicam.go.th, dmsic.moph.go.th
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
