“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

10 ท่าโยคะ ลดพุง ทำตามได้ง่ายๆ ลดหน้าท้องได้ไว พุงยุบได้เร็ว !

ทุกคนทราบว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬากลางแจ้ง หรือการออกกำลังกายในที่ร่มที่มีให้เลือกอย่างมากมาย เช่น ว่ายน้ำ พิลาทิส และโยคะ ซึ่งโยคะนั้นก็เป็นการออกกำลังกายยอดฮิตที่ทำได้ทั้งหญิงและชาย บางท่าผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ นอกจากจะช่วยในเรื่องการควบคุมลมหายใจแล้ว การเล่นโยคะก็ทำให้เรามีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะ ท่าโยคะ ลดพุง ที่จะช่วยให้หน้าท้องของเราแบนราบ ไม่มีไขมันส่วนเกิน เรามาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่าท่าโยคะสำหรับลดพุงนั้น จะมีท่าไหนบ้าง จะได้เอาไปทำตามกันได้นะคะ

ชวนดู ท่าโยคะ ลดพุง ทำตามได้ไม่ยาก ลดพุงได้ไว หน้าท้องแบนเรียบสมใจ !

โยคะเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆ สามารถทำได้ทั้งหญิงและชาย ที่สำคัญคือไม่ต้องใช้สถานที่มาก สามารถออกกำลังกายได้ที่บ้าน เพียงแค่มีเสื่อโยคะก็สามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ แล้ว ซึ่งการโยคะนั้น ช่วยในเรื่องของสรีระได้เป็นอย่างดี มีทั้งท่าโยคะยืดเส้น คอ บ่า ไหล่ สำหรับชาวออฟฟิศทุกคน เพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม ท่าแก้ปวดหลัง รวมถึงโยคะ ลดพุงด้วยเช่นกัน รับรองว่าทำตามได้ไม่ยาก หากทำเป็นประจำแล้วละก็ พุงยุบเร็วแน่นอนค่ะ

1. ท่าแมว

วิธีการทำ :

1. เริ่มจากการคุกเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า โดยที่ให้มือขนานกับหัวไหล่ 
2. สูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น จากนั้นหายใจออก
3. ยกกระดูกก้นกบขึ้น เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ โค้งหลังและก้มหัวไว้ ระหว่างทำท่านี้จะรู้สึกว่าหลังตึงๆ
4. ค่อยๆ ผ่อนคลายกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 6 เซ็ต

2. ท่าสะพาน

ท่าสะพาน เป็นท่าโยคะ ลดพุงที่ทำตามได้ง่ายมากๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ เลย มีเพียงแค่เสื่อโยคะเท่านั้น นอกจากจะช่วยลดหน้าท้องแล้ว ท่าโยคะท่านี้ยังช่วยทำให้ต้นขาและสะโพกของเรากระชับขึ้นอีกด้วยนะคะ

วิธีการทำ :

1. นอนราบไปกับพื้น ตั้งเข่าชันขึ้นทั้งสองข้าง วางเท้าแนบไปกับพื้น โดยให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับสะโพกมากที่สุด วางขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก คว่ำฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
2. เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจนบริเวณอก หน้าท้อง สะโพก และต้นขาเป็นเส้นตรงเดียวกัน ค้างไว้ประมาณ 60 วินาที 
3. วางสะโพกลงตามเดิม และทำซ้ำอีกครั้ง ในขณะที่ทำท่านี้ให้หายใจเข้าออกตลอดเวลา ไม่กลั้นหายใจ

3. ท่าสามเหลี่ยม

โยคะ ลดพุงท่านี้  เป็นท่าที่ช่วยแก้อาการปวดหลังและช่วยคลายกล้ามเนื้อช่วงแขนได้ด้วย และท่าสามเหลี่ยมท่านี้จะทำให้เราต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อทรงตัวเอาไว้ให้ได้ ทำให้บริเวณหน้าท้องกระชับขึ้น และไขมันลดลงนั่นเองค่ะ

วิธีการทำ :

1. เริ่มจากการยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ โดยให้ปลายเท้าซ้ายชี้ไปที่ด้านซ้าย และปลายเท้าขวาหันไปทางด้านหน้า และยืนหันหน้าตรง มองตรงไปด้านหน้า
2. กางแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้างในระดับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดตัวและแขนไปทางซ้าย
3. โน้มตัวลงไปให้ปลายนิ้วมือซ้ายแตะที่พื้นด้านหน้าเท้าด้านซ้าย และแขนขวาชี้ขึ้นข้างบน แหงนหน้ามองตามมือขวา 
4. ทำค้างไว้ 30 – 60 นาที จากนั้นค่อยๆ คลายท่า กลับมายืนตรงอีกครั้ง และทำอีกด้านหนึ่ง

4. ท่างูเห่า

ท่านี้เป็นท่าโยคะลดหน้าท้องที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยผ่อนคลายหลังส่วนล่างเป็นหลัก และยังเป็นท่าโยคะที่ช่วยแก้อาการปวดไหล่ได้อีกด้วย

วิธีการทำ :

1. นอนบนพื้นคว่ำหน้าลง
2. วางฝ่ามือลงบนพื้นข้างๆ ไหล่
3. เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าแตะพื้นแล้วค่อยๆ หายใจเข้า และใช้แขนดันเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น
4. เงยหน้าไปข้างหลัง และแอ่นบริเวณหลังให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 25-30 วินาที
5. ผ่อนคลายร่างกายกลับมาที่ท่านอนราบคว่ำหน้า และหายใจออก

เกร็ดสุขภาพ : สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลัง หรือกล้ามเนื้อหลังไม่แข็งแรง สามารถใช้การฝึกโยคะช่วยสร้างความแข็งแรงและแก้อาการปวดหลังได้ นอกจากท่างูเห่าแล้ว ยังมีท่าตั๊กแตน ท่าสะพาน และท่าโยคะ นั่ง อื่นๆ ที่ไม่ได้แค่ช่วยรักษาอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเครียด ช่วยผ่อนคลาย และช่วยให้ร่างกายได้ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อมากขึ้นอีกด้วยค่ะ

5. ท่าธนู

ท่าโยคะลดหน้าท้องท่านี้ แม้ว่าจะดูเหมือนง่าย แต่เป็นท่าที่ค่อนข้างยากและมีความท้าทายมาก เพราะเป็นการช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เป็นท่าโยคะลดพุงที่ทำยากแต่ได้ผลดีมากๆ เลยค่ะ

วิธีการทำ :

1. นอนราบไปกับพื้นโดยคว่ำหน้าลง
2. งอเข่าขึ้น และจับปลายเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง
3. หายใจเข้าพร้อมกับการยกมือและเท้าขึ้น รวมทั้งยกต้นขาและหน้าอกขึ้นในเวลาเดียวกัน
4. ท่านี้ให้ทำค้างไว้ 30 วินาที หากทำไหวหรือมีความแข็งแรงมากขึ้นแล้ว ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 90 วินาที เพื่อให้การลดหน้าท้องเห็นผลดีขึ้น
5. ค่อยๆ คลายท่าลงให้เป็นท่านอนราบเหมือนเดิม และหายใจออก

6. ท่าแพลงก์

ท่าแพลงก์เป็นท่าโยคะ ลดพุงที่นิยมและเป็นที่รู้จักมากที่สุด เพราะท่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องและช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เป็นอย่างดี สามารถใช้เป็นท่าโยคะเบื้องต้นลดหน้าท้องสำหรับมือใหม่หัดเล่นได้

วิธีการทำ :

1. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
2. ใช้แขนสองข้างดันพื้นเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น แขนเหยียดตรง
3. ใช้ปลายเท้ากดลงกับพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว
4. หันหน้าไปข้างหน้าหรือก้มลง
5. ทำท่านี้ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำไหว จากนั้นหยุดพักแล้วทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

7. ท่าเรือ

โยคะ ลดพุง ท่านี้ เป็นท่าเบื้องต้นที่ช่วยลดหน้าท้องได้ดี ทั้งในส่วนเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า และยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัวและหลังอีกด้วย

วิธีการทำ :

1. นอนหงายราบไปกับพื้น เงยหน้าขึ้นมองไปด้านบน
2. วางมือไว้ข้างๆ ลำตัว ผ่อนคลายหัวไหล่ เหยียดขาให้ตรง
3. จากนั้นค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างและขาขึ้นจากพื้น เกร็งที่หน้าท้องตลอดเวลา
4. ยกขาขึ้นมาทำมุม 45 องศา จนร่างกายเป็นรูปตัววี ทำค้างไว้ 60 วินาที
5. จากนั้นค่อยๆ ปล่อยร่างกายพร้อมวางขาลงเพื่อผ่อนคลาย

เกร็ดสุขภาพ : โยคะคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น การเผาผลาญ และช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นแล้วนั้น โยคะยังเป็นการออกกำลังกายที่ฝึกจิตใจได้อีกด้วย เพราะช่วยให้มีสมาธิ เนื่องจากจิตใจของเราจดจ่ออยู่กับลมหายใจ จัดว่าเป็นวิธีผ่อนคลายอารมณ์ ผ่อนคลายความเครียดได้ดีด้วยเช่นกัน สามารถฝึกทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมากแค่เพียงมีเสื่อโยคะหนึ่งผืนก็เพียงพอค่ะ

8. ท่าไล่ลม

ท่านี้จะช่วยในการบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารต่างๆ รวมทั้งอาการอาหารไม่ย่อยและอาการท้องผูก รวมถึงยังเป็นการโยคะ ลดพุงได้อีกด้วย หากทำท่านี้ได้นานกว่า 1 นาที จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องที่ถูกกดทับนั่นเอง

วิธีการทำ :

1. นอนลงบนพื้นในท่านอนหงาย เท้าเหยียดออกโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างแตะกัน เหยียดแขนไปด้านบนเหนือศีรษะ
2. ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนทำมุม 90 องศาตั้งฉากกับพื้น พร้อมกับยกแขนขึ้นมาวางแนบลำตัว
3. จากนั้นค่อยๆ งอเข่าและหายใจเข้าลึกๆ เมื่อจังหวะหายใจออก ค่อยๆ ดึงเข่าที่งอเข้าหาหน้าอก โดยให้ต้นขากดที่บริเวณหน้าท้อง และจับเข่าโดยประสานมือไว้ที่ขา
4. หายใจเข้าอีกครั้ง และเมื่อหายใจออกให้ยกศีรษะขึ้นโดยให้คางแตะที่หัวเข่า
5. จากนั้นใช้แขนสองข้างโอบรัดรอบขาไว้ แล้วค้างท่านี้ไว้เป็นเวลา 60 – 90 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ
6. หายใจออกช้าๆ และปล่อยเข่าที่งอออกให้เหยียดตรง ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับวางศีรษะลงบนพื้น และวางมือไว้แนบลำตัว

9. ท่าอูฐ

ท่านี้เป็นท่าโยคะ ลดพุงที่ยากขึ้นมาอีกเล็กน้อย หากใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังอาจต้องระมัดระวังในการทำท่านี้เป็นพิเศษ ทั้งนี้ ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการทำท่าอูฐ เพื่อป้องกันการเกิดอันตรายระหว่างการออกกำลังกายค่ะ

วิธีการทำ :

1. คุกเข่าลงบนพื้น โดยให้สะโพกและต้นขาตั้งฉากกับพื้น
2. วางมือไว้ที่ส่วนบนของสะโพก
3. ค่อยๆ เอนไปด้านหลัง และเอื้อมมือลงไปจับส้นเท้าทั้งสองข้าง ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง แหงนหน้าไปด้านหลังและอย่าเกร็งคอ
4. ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 50 วินาที

10. ท่ายกขา

ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างได้เป็นอย่างดี รวมถึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้วย เป็นหนึ่งในท่าโยคะ ลดพุงที่สามารถกำจัดไขมันบริเวณเอวและสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากๆ ค่ะ

วิธีการทำ :

1. นอนราบลงบนพื้น เหยียดขาออกให้ส้นเท้าแตะกัน
2. วางมือไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือแนบไปกับพื้น
3. หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ ยกขาขึ้นจากพื้นและเหยียดขาให้ตรงทำมุม 90 องศากับพื้น หายใจตามปกติ และค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
4. จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ อีกครั้ง และค่อยๆ วางขาลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 10 ครั้งเมื่อเริ่มต้น จนเริ่มแข็งแรงจึงค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 ครั้ง

และนี่ก็เป็นท่าโยคะลดหน้าท้องทั้ง 10 ท่า ที่ถ้าหากทำเป็นประจำแล้ว จะช่วยให้หน้าท้องกระชับมากขึ้น ไขมันบริเวณหน้าท้องและรอบเอวลดลง และหน้าท้องแบนราบก็เป็นเป้าหมายที่อยู่ไม่ไกล บอกลาพุงและไขมันไปได้เลยค่ะ แถมยังช่วยให้มีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีความแข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้อีกด้วยนะคะ อย่างไรก็ตาม หากบางท่าทำแล้วรู้สึกเจ็บ หรือได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทำทันที อย่าฝืนออกกำลังกายต่อ เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้นะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : byrdie.com, brightside.me, stylecraze.com

Featured Image Credit : freepik.com/master1305

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ท่าโยคะ ลดพุง เพื่อสุขภาพ โยคะ ลดพุง