“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แนะนำ 7 ท่า โยคะยืดเส้น คอ บ่า ไหล่ ทำได้ทุกวัน เพื่อลดอาการออฟฟิศซินโดรม !
ในยุคที่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาไปกับการนั่งอยู่หน้าจอ หรือนั่งทำงานตลอดทั้งวันนานหลายชั่วโมง ทำให้ปัญหาปวดคอและหลังกลายเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนต้องเผชิญ แม้ว่าการจัดโต๊ะทำงานที่ดีขึ้นจะเป็นแนวทางป้องกันที่ดีที่สุด แต่ก็ยังมีวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการได้ เช่น การเล่นโยคะ และเพื่อช่วยแก้ปัญหาให้กับชาวออฟฟิศซินโดรม เรามี 7 ท่า โยคะยืดเส้น คอ บ่า ไหล่ที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวันมาแนะนำกันค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของการเล่นโยคะที่นอกจาก ท่าโยคะยืดเส้น คอ บ่า ไหล่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและรักษาอาการปวดได้แล้วนั้น ท่าโยคะอื่นๆ ยังช่วยในการลดน้ำหนักได้เหมือนกับการออกกำลังกายคาดิโอลดทุกส่วนเลยหล่ะค่ะ เพราะการเล่นโยคะจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ทำให้เราได้ออกกำลังกายในส่วนนั้นเป็นพิเศษ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและรูปร่างกระชับขึ้น ทั้งยังเผาผลาญได้ดีและช่วยลดน้ำหนักได้ แถมยังทำให้เรามีสมาธิยิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ
ท่าโยคะยืดเส้น คอ บ่า ไหล่ ทำแล้วดีแก้ปวดเมื่อยได้ เหมาะกับชาวออฟฟิศ
- ท่าที่ 1
ท่าโยคะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่ท่าแรกเป็นท่ายืดหลัง การยืดนี้อาจทำไม่ได้กับทุกคน แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการคลายหลังส่วนล่างและไหล่
วิธีทำ
- นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า ขาชิด
- ค่อยๆ ค้อมหลังไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเพื่อยืดหลังให้มากขึ้นได้ เอื้อมมือไปแตะพื้น
- จากนั้นหายใจออกเพื่อผ่อนคลาย และยืดเหยียดค้างไว้ 30-60 วินาที
- ท่าที่ 2
ท่าโยคะนั่งยืดคอ เป็นท่าโยคะแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ได้อย่างดี เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงจนกล้ามเนื้อคอตึงและปวด
วิธีทำ
- นั่งขัดสมาธิที่เสื่อโยคะ
- ปล่อยแขนลงจากร่างกาย ในขณะที่เอนศีรษะไปทางขวาโดยเหยียดคอให้ตึง
- วางมือขวาไว้บนศีรษะและค่อยๆ กดศีรษะเข้าหามือ เกร็งคอและค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่งสลับกันไป
- ท่าที่ 3
นี่เป็นท่าโยคะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่ที่ยอดเยี่ยมที่เน้นไปที่การคลายกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่เป็นหลัก ซึ่งจะบังคับคอของเราให้ตั้งตรง ช่วยบรรเทาอาการปวดได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ
- จากท่ายืน วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังและเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าในรูปตัว V ที่เอียงเล็กน้อย โดยจัดส้นเท้าหลังให้ตรงกับเท้าหน้า
- จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปที่เท้าหน้าในขณะที่งอเข่า และเท้าหลังจะยืดตึง
- ขณะทำท่านี้ให้ค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและกางออก โดยให้มือข้างหนึ่งหันไปทางเท้าหน้า อีกข้างหนึ่งหันไปทางเท้าหลัง ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับทำอีกข้าง
- ท่าที่ 4
ท่านี้ในท่าโยคะจะเรียกว่าท่าแมวและท่าวัว ซึ่งเป็นท่าโยคะแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ได้เช่นกัน เพราะท่านี้มีเป้าหมายโดยตรงในการยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่ ทั้งยังช่วยกระตุ้นและเสริมสร้างอวัยวะในช่องท้อง ช่วยให้เราหายใจได้ช้าและลึกอีกด้วย
วิธีทำ
- นั่งคุกเข่าและวางมือลงกับพื้น โดยให้มือตรงกับหัวไหล่ และเข่าตรงกับเอว
- จากนั้นหายใจเข้า ค่อยๆ แอ่นก้นและหลัง เงยหน้าและเชิดคางขึ้น
- หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก และโก่งหลังขึ้น
- ค้างท่านี้ไว้สักพัก และทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
- ท่าที่ 5
ท่าจับมือด้านหลัง เป็นท่าโยคะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่ที่ดีมากสำหรับผู้ที่รู้สึกตึงที่บริเวณไหล่ หรือมีอาการปวดที่สะบัก ซึ่งเราสามารถปรับท่านี้ได้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความตึงบนไหล่ของคุณ โดยการจับให้หนักขึ้นหรือเบาลง
วิธีทำ
- นั่งตัวตรงและประสานมือไว้ด้านหลัง
- จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงที่สุดในขณะที่มือทั้งสองกำแน่น เพื่อให้คอของเรายืดขึ้นขณะทำท่านี้
- ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้าง
- ท่าที่ 6
สำหรับใครที่มีอาการปวดหลังมากๆ แนะนำให้ทำท่าโยคะแก้ปวดคอ บ่า ไหล่ท่านี้เลย ท่าสฟิงซ์แบบคลาสสิกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะทำไม่ยากเลยค่ะ
วิธีทำ
- นอนราบบนเสื่อโยคะ วางฝ่ามือคว่ำกับพื้น และให้ไหล่ทำมุม 45 องศา และวางขาให้แบนราบทั้งหมด
- จากนั้นค่อยๆ เงยศีรษะขึ้นแล้วยกลำตัวส่วนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้จะเหยียดหลังทั้งหมดยิ่งเรายืดลำตัวได้มากเท่าไหร่ ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดีมากเท่านั้น
- ระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นให้หันหน้าตรงไปข้างหน้า และค้างไว้ 2 นาที หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ท่าที่ 7
ท่าโยคะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่ ที่จะช่วยคลายกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังให้รู้สึกผ่อนคลายและหายปวดเมื่อย ซึ่งท่านี้ยังใช้เป็นท่าออกกำลังลดขาหน้าท้องได้อีกด้วยนะคะ
วิธีทำ
- นอนหงายโดยเหยียดแขนขึ้น หงายฝ่ามือ งอเข่า แล้ววางเท้าราบกับพื้น
- หายใจเข้า และกดน้ำหนักลงที่ฝ่าเท้า เก็บคางชิด จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังขึ้น
- เมื่อหายใจออก ให้ผ่อนคลายกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 6 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : การทำท่าโยคะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่เหล่านี้บางท่าอาจจะยากสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะ แนะนำให้ค่อยๆ ยืดร่างกายทีละน้อยและยืดเท่าที่กล้ามเนื้อเราสามารถทำได้ หากตึงเกินไปให้ผ่อนคลายลงและพยายามอย่าฝืนทำ เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อแทนได้ เพราะฉะนั้น ควรประเมินความสามารถของตนเอง หากทำจนชำนาญและร่างกายมีความยืดหยุ่นดีแล้ว ถึงค่อยๆ เพิ่มระดับความยากให้มากขึ้น
การเล่นโยคะยืดเส้นคอ บ่า ไหล่ เพื่อบรรเทาอาการปวดของไหล่และคอนั้นสามารถทำได้ทุกวันหรือทุกเวลาที่ว่าง ยิ่งหากเราทำได้เป็นประจำก็จะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยกระชับสัดส่วนอีกด้วย ใครที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพนอกจากควรรู้ว่าฟาสติ้งคืออะไรแล้วนั้น ควรรู้จักท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่จะช่วยลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนของเราอีกด้วย ซึ่งสามารถนำท่าเหล่านี้ไปใช้ได้ทั้งบรรเทาอาการปวดและช่วยในการเผาผลาญไขมันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : sportme.com, verywellfit.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
