“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แพลงกิ้งลดพุง ยังไงได้ผล รวมวิธีการแพลงก์ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
การลดไขมันหน้าท้องดูจะเป็นเรื่องที่ยาก ไม่ว่าจะพยายามแค่ไหนการกำจัดไขมันหน้าท้องยังคงเป็นเป้าหมายอันดับหนึ่งสำหรับหลายๆ คน ซึ่งมีการออกกำลังกายเฉพาะจำนวนมากที่มีวัตถุประสงค์เพื่อการเผาผลาญไขมันรอบเอว และทำให้หน้าท้องหรือพุงยุบลงได้ และหนึ่งในการออกกำลังกายเฉพาะที่ว่ากันว่ามีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้องได้นั่นคือ การแพลงกิ้ง ใครที่กำลังหาวิธีในการแพลงกิ้งให้ได้ผลอยู่นั้น มาดู 7 วิธีแพลงกิ้งลดพุงที่เราเอามาฝากกัน ว่าต้องทำยังไง และแพลงกิ้งกี่นาทีถึงจะเห็นผลกันค่ะ
- 7 ท่า แพลงกิ้งลดพุง ทำง่าย ได้ผล ลดห่วงยางรอบเอว
- Forearm Plank
เริ่มทำแพลงกิ้งลดพุงท่าแรกด้วยท่า Forearm Plank ที่เป็นท่าแพลงกิ้งมาตรฐาน ใครที่เพิ่งเริ่มทำแพลงกิ้งสามารถเริ่มจากท่านี้ได้เลย
ขั้นตอนในการทำ
- อยู่ในท่านอนคว่ำคล้ายกำลังจะวิดพื้น เหยียดขาออก และงอข้อศอกให้ต่ำกว่าไหล่เพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายแขน ฝ่ามือวางราบกับพื้น วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและแยกข้อศอกออกจากกัน
- เกร็งหน้าท้อง และรักษาร่างกายให้ตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
- ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที หรือนานกว่านั้นหากทำได้
- Single-leg Plank
เมื่อทำท่า Forearm Plank ได้สบายขึ้นแล้ว ให้เริ่มเปลี่ยนเป็นท่า Single-leg Plank ด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นและสลับข้างกัน ท่านี้นอกจากจะเป็นแพลงกิ้งลดพุงแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายอีกด้วย
ขั้นตอนในการทำ
- คว่ำหน้าลงบนพื้นแล้วพยุงตัวเองขึ้นด้วยข้อศอกและแขน ให้แขนตรง ไหล่ตรง และแยกสะโพกออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้องและยกขาขวาขึ้นเหนือจากพื้นประมาณ 10 นิ้ว ทิ้งให้น้ำหนักตัวสมดุลบนท่อนแขนและขาที่ทรงตัว ค้างไว้ 30-60 วินาที หรือ 8-10 ครั้งต่อข้าง
- สลับขาและทำซ้ำในอีกข้างหนึ่ง
- Dolphin Plank
แพลงกิ้งท่า Dolphin Plank เป็นท่าแพลงกิ้งลดพุงที่ทำได้ง่ายกว่าแบบเบสิค เพราะสามารถใช้ท่อนแขนเพื่อการทรงตัวได้ ซึ่งจะช่วยลดแรงกดจากข้อต่อของข้อมือ และเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนหน้าท้องและไหล่
ขั้นตอนในการทำ
- เริ่มด้วยการทำท่าแพลงกิ้งแบบ Forearm Plank จากนั้นยกสะโพกขึ้นไปให้เป็นรูปตัว V
- ค้างไว้ 90 วินาที แล้วกลับมาที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง และเมื่อทำได้นานขึ้นแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 120 วินาที
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงกิ้งนั้น จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางของร่างกายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างร่างกายส่วนล่างและส่วนบน และยังช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา แขน และสะโพกให้มีความแข็งแรงและกระชับขึ้นอีกด้วย ทั้งยังช่วยปรับสมดุลของร่างกาย หากคุณเป็นมือใหม่ในการทำแพลงกิ้ง ควรทำแพลงกิ้งกี่นาทีนั้น แนะนำควรเริ่มทำแต่ละท่าในช่วงเวลาสั้นๆ และพักให้นานขึ้น หลังจากนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หรือหากต้องการสลับการออกกำลังกายอย่างอื่นเพื่อลดพุง แนะนำปั่นจักรยานลดพุงก็ได้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน
- Side Plank
ท่าแพลงกิ้งท่านี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัว ในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกยังคงทำงานไปพร้อมกัน ทำให้เป็นท่าแพลงกิ้งลดพุงและห่วงยางรอบเอวที่ได้ผลดีอีกท่าหนึ่ง
ขั้นตอนในการทำ
- เริ่มจากนอนตะแคงขวา ให้สะโพก หัวเข่า และเท้า วางซ้อนกัน
- วางมือขวาลงบนพื้น ตั้งแขนและข้อศอกให้ตั้งฉาก
- จากนั้นค่อยๆ ยกตัวและสะโพกขึ้น ยกแขนซ้ายชูขึ้นไปบนเพดาน ให้ร่างกายเป็นรูปตัว T และค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที
- สลับข้างและทำซ้ำ
- Straight-arm Plank
ท่าแพลงกิ้งลดพุงท่านี้จะคล้ายกับท่าเบสิค ต่างกันที่จะยืดแขนตรง เป็นอีกท่าแพลงกิ้งที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขนและหัวไหล่ เหมาะกับคนที่ทำแพลงกิ้งท่าอื่นๆ มาบ้างแล้ว
ขั้นตอนในการทำ
- เท้าแขนทั้งสองข้างลงบนพื้น ให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่
- จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังและตามด้วยอีกข้างหนึ่ง กางขาให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
- เกร็งหน้าท้องและเหยียดขา ใช้มือกดพื้นให้ห่างจากตัว ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงส้นเท้า และค้างไว้ 30-60 วินาที
- Stir-the-pot Plank
อีกหนึ่งท่าในการลดไขมันหน้าท้องด้วยการแพลงกิ้ง เป็นท่าที่จะใช้อุปกรณ์ช่วยคือลูกบอล กุญแจสำคัญของท่านี้คือ รักษาท่าทางที่แข็งแกร่งโดยการกดเข้าที่ลูกบอลด้วยท่อนแขน เกร็งหน้าท้อง ก้น และขา
- คุกเข่าหน้าลูกบอลทรงตัว โดยให้แขนและข้อศอกอยู่บนลูกบอล จากนั้นประสานมือไว้ด้วยกัน
- ดันลูกบอลไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อกางขาออก และเหยียดขาตรง ไหล่ตั้งตรงเหนือข้อศอก หน้าอกยกออกจากลูกบอลและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- เกร็งหน้าท้องและยื่นกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้ท่อนแขนวนเป็นวงกลมไปทางขวาเหมือนกำลังกวนขนม รักษาระดับของสะโพกให้คงที่ และหมุนไปแต่ละทิศทางเป็นเวลา 20-30 วินาที
การออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยนั้น นอกจากจะทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นและไม่จำเจแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังแต่ละส่วนได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการใช้อุปกรณ์นั้นไม่จำเป็นต้องไปที่ยิมเสมอไป เพราะสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้านมาทำที่บ้านได้อย่างง่ายๆ ประหยัดทั้งเวลาและเงิน ทั้งยังทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาที่ต้องการอีกด้วย
- Reach Plank
แพลงกิ้งลดพุงท่าสุดท้าย ที่หากทำเป็นประจำและเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขน จะช่วยให้หน้าท้องและต้นแขนมีความกระชับมากขึ้น เป็นท่าที่ค่อนข้างแอดวานซ์ จึงเหมาะกับคนที่ทำแพลงกิ้งท่าอื่นๆ มาก่อนแล้ว
ขั้นตอนในการทำ
- เริ่มต้นท่าแพลงกิ้งด้วยท่าเบสิค Forearm Plank
- ยกแขนซ้ายไปข้างหน้า ส่วนแขนอีกข้างค้างไว้ที่เดิม เกร็งหน้าท้อง
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำด้วยแขนขวาสลับกันไป 8-10 ครั้งต่อข้าง
การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงกิ้งลดพุงเป็นประจำนั้น นอกจากจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในเรื่องของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะกระชับขึ้นแล้ว ยังลดไขมันหน้าท้องได้ดีอีกด้วย รวมถึงยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีความแข็งแรงขึ้น ทั้งขา แขน และสะโพก ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและสร้างสมดุลของร่างกาย ส่วนแพลงกิ้งกี่นาทีถึงจะดีนั้น ควรกำหนดให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของเราจะดีที่สุด หากเริ่มต้นให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่าที่ไหว แต่หากทำจนรู้สึกสบายขึ้นแล้วถึงค่อยเพิ่มเวลา เพื่อให้การออกกำลังกายได้ทั้งประสิทธิภาพและประสิทธิผลด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : verywellfit.com, brightside.me, health.com, fitnesseducation.edu.au
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
