“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่า คาร์ดิโอลดความอ้วน (สำหรับคนอ้วนโดยเฉพาะ)
มีใครเป็นหนุ่มสาวพลัสไซส์ น้ำหนักเกินและมีความเจ้าเนื้อบ้างหรือเปล่า ? เคยไหมคะบางครั้งคนอ้วนอย่างเราก็อยากลุกมาออกกำลังกาย แต่จะเลือกออกกำลังท่าไหนที่เหมาะสมที่สุด ช่วยเซฟเข่า ไม่ทำให้เข่าพัง ? วันนี้เราคัด 7 ท่าคาร์ดิโอลดความอ้วนที่เหมาะกับคนอ้วนโดยเฉพาะมาฝาก รับรองว่าเป็นท่าออกกำลังคาดิโอคนอ้วนแบบ Low Impact ไม่ทำให้ปวดเข่า เหมาะกับคนน้ำหนักตัวเยอะๆ ที่อยากออกกำลังกายลดไขมันแน่นอนค่ะ
- 7 ท่า คาร์ดิโอลดความอ้วน สำหรับหนุ่มสาวเจ้าเนื้อโดยเฉพาะ
- Russian Twist
ท่าคาดิโอคนอ้วนที่ทำง่าย ไม่ต้องกระโดด ไม่ต้องใช้เข่า ท่านี้ช่วยเบิร์นไขมัน ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง แถมยังช่วยลดพุงและลดเอวด้วยนะ
วิธีทำ
- นั่งชันเข่า จากนั้นกุมมือทั้งสองข้างไว้หน้าลำตัว
- เอนหลังประมาณ 45 องศา เกร็งหน้าท้องไว้
- เอี้ยวตัวไปด้านข้างให้ศอกแตะพื้น สลับซ้าย-ขวา ทำ 30 ครั้ง
- หากชำนาญแล้วสามารถยกปลายเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มความยากได้
- Punch Twists
ท่า Punch Twists เป็นท่าคาร์ดิโอลดความอ้วนที่ดัดแปลงมาจาก Russian Twist โดยเราจะเพิ่มความยากขึ้นด้วยการยกขาขึ้นและชกลมแทนการประสานมือ เพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นแบบคูณสอง
วิธีทำ
- นั่งชันเข่า จากนั้นกุมมือทั้งสองข้างไว้หน้าลำตัว
- เอนหลังประมาณ 45 องศา เกร็งหน้าท้องไว้ ยกปลายเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มความยาก
- กำหมัดขึ้นทั้งสองข้าง ชกสลับซ้าย-ขวา ทำ 30 ครั้ง
- Inchworm Plank
เป็นท่าออกกำลังกายที่ทำไม่ยากอย่างที่คิด สามารถทำช้าๆ จนกว่าร่างกายจะแข็งแรงแล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น เคล็ดลับก็คือการงอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ท่านี้นอกจากจะช่วยลดไขมันแล้วยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้หลัง ไหล่ แขน และกลางลำตัวด้วยนะ
วิธีทำ
- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย
- เกร็งหน้าท้อง จากนั้นค่อยๆ ก้มต้วไปด้านหน้า
- ใช้มือประคองตัวไปด้านหน้า ค่อยๆ โน้มตัวลงจนเข้าสู่ท่าแพลงก์
- ใช้มือดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 15 ครั้ง
- Glute Bridge
เอาใจคนอยากทำท่าคาร์ดิโอลดความอ้วนไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรง ท่านี้ทั้งช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลางลำตัวซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ที่สำคัญยังทำให้ก้นและสะโพกกระชับได้รูปอีกด้วย
วิธีทำ
- นอนราบกับเสื่อโยคะ ชันเข่าขึ้น วางแขนข้างลำตัว
- ยกตัวขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นเอาไว้
- ช่วงเข่าและลำตัวต้องอยู่ระนาบเดียวกัน
- ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : เคล็ดลับการทำท่า Glute Bridge ก็คือต้องให้ช่วงเข่า สะโพก หน้าท้อง และลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน ไม่งอหลังหรือไหล่ สังเกตดูง่ายๆ ได้นะคะว่า หากเราทำถูกจะไม่เกิดอาการปวดหลัง แต่ถ้าทำแล้วปวดหลังแสดงว่าเราทำผิดนั่นเอง ดังนั้นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกทำท่านี้อาจเริ่มจากการทำช้าๆ ก่อน เมื่อปรับระดับร่างกายให้ถูกต้องตามระนาบได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นค่ะ
- Modify Jumping Jack
เปลี่ยนจากการกระโดดตบแบบปกติมาเป็นการกระโดดตบแบบดัดแปลงให้เหมาะกับการทำคาร์ดิโอลดความอ้วนสำหรับคนอ้วนโดยเฉพาะ ท่านี้ไม่ต้องกระโดด ช่วยเซฟเข่า แต่ยังคงประสิทธิภาพการเผาผลาญได้ดีค่ะ
วิธีทำ
- ยืนตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
- ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง แตะปลายเท้ากับพื้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับทำข้างซ้ายแบบเดียวกัน
- ทำสลับซ้ายขวาให้เป็นจังหวะ ทั้งหมด 30 ครั้ง
- Front Kick
ท่าออกกำลังกายคาดิโอคนอ้วนสนุกๆ ที่ทำไม่ยาก ช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัวและขาแข็งแรงขึ้นไปพร้อมๆ กับการเบิร์นไขมัน นอกจากนี้ระหว่างที่เราเกร็งหน้าท้องและยกขาเตะไปข้างหน้ายังช่วยลดพุง ลดห่วงยางรอบเอว และเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยนะ
วิธีทำ
- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
- ยกขาขวาขึ้นจากนั้นออกแรงจากต้นขาเพื่อเตะไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องไว้
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับข้างซ้าย
- ทำ 30 ครั้ง
- Jogging
ปิดท้ายกันที่ท่าคาดิโอลดทุกส่วนเหมาะสำหรับทำเป็นท่าคาร์ดิโอลดความอ้วนในช่วงวอร์มอัปเพราะช่วยเรียกเหงื่อได้ดี อย่าลืมนะคะว่าสำหรับคนอ้วนเราไม่จำเป็นต้องจ็อกกิ้งเร็วๆ ให้เริ่มจากการย่ำเท่าอยู่กับที่ช้าๆ ก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดนะคะ
วิธีทำ
- ยืนตรง จากนั้นเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งอยู่กับที่
- ทำช้าๆ ไม่ต้องยกเข่าสูง
- จ็อกกิ้งให้ได้ 5-10 นาที เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนครบ 30 นาที
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับคนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน การออกกำลังกายแบบ Low Impact หรือออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำคือคำตอบที่เหมาะสำหรับคุณค่ะ เพราะหากเราฝืนร่างกายไปวิ่ง กระโดดตบ หรือออกกำลังกายหนักๆ เข่าและข้อเท้าจะต้องรับภาระหนักมากจนอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เพราะฉะนั้นท่องไว้เสมอว่าค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากการออกกำลังกายที่ช่วยเซฟเข่าจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ต่อเนื่องและยั่งยืน ช้าแต่ชัวร์ดีกว่านะคะ
การทำท่าคาร์ดิโอลดความอ้วนสำหรับคนอ้วนให้เราเริ่มจากช้าๆ ก่อนเสมอ ที่สำคัญไม่ต้องฝืนร่างกายจนเกินไป ค่อยๆ เพิ่มจำนวนหรือเพิ่มเวลาที่ทำขึ้นทีละเล็กละน้อย คราวนี้เมื่อน้ำหนักเริ่มลดลงและร่างกายแข็งแรงขึ้น อยากเพิ่มความยากไปเต้นแอโรบิคหรือเต้นซุมบ้าเบสิคก็ชิลล์ๆ แล้วค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, bighealthandfitness.co.uk
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
