“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รู้ยัง ? เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ คืออะไร ? (พร้อมไอเดียเมนูแนะนำ)

เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างยอดนิยมที่มีรสชาติดี กินเพลิน นอกจากจะกินเล่นในระหว่างมื้ออาหารแล้ว ยังนำไปใส่ในอาหารและขนมปังธัญพืชต่างๆ ได้อีกด้วย ทั้งนี้ ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ซึ่งสารอาหารเหล่านี้อาจมีบทบาทในการช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพทั่วไป การกินเมล็ดทานตะวันมีประโยชน์ต่อผิว หัวใจ ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย และในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาไปทำความรู้จักกับ เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ ว่ามีอะไรบ้าง รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการ และวิธีกินที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ? กินแค่ไหนถึงดีต่อสุขภาพ ?!

เมล็ดทานตะวันเป็นเมล็ดที่ได้จากดอกทานตะวัน มีลักษณะเป็นเมล็ดรูปรีแบน อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีน ไขมันดี วิตามินอี และแร่ธาตุต่างๆ เมล็ดทานตะวันสามารถรับประทานได้หลากหลายรูปแบบ ทั้งแบบสดและแปรรูป เช่น คั่ว อบ หรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารต่างๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยบำรุงหัวใจ ต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด นอกเหนือจากการบริโภคโดยตรงแล้ว ยังสามารถนำไปสกัดเป็นน้ำมันสำหรับใช้ในการปรุงอาหารหรือในอุตสาหกรรมเครื่องสำอาง ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และใช้งานได้หลากหลาย ลองมาทำความรู้จัก เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ เพิ่มเติมกันอีกค่ะ

1. ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

เมล็ดทานตะวันอาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างน่าสนใจ ด้วยคุณสมบัติที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้เมื่อรับประทานแล้วไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ในขณะเดียวกัน โปรตีนและไขมันดีที่มีอยู่ในเมล็ดทานตะวันช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง อีกทั้งยังมีแร่ธาตุโครเมียมซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินอีกด้วย

2. ลดการอักเสบ

วิตามินอีเป็นหนึ่งในสารสำคัญที่พบได้มากในเมล็ดทานตะวัน ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหาย นอกจากนี้ เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-6 โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นสาร GLA (Gamma-Linolenic Acid) ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ สารฟลาโวนอยด์และฟีนอลิกในเมล็ดทานตะวันก็มีส่วนช่วยในการลดการอักเสบและต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนี้ แร่ธาตุซีลีเนียมที่พบในเมล็ดทานตะวันยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดการอักเสบที่ไม่จำเป็นในร่างกาย การรับประทานเมล็ดทานตะวันเป็นประจำจึงอาจช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในร่างกายได้

เกร็ดสุขภาพ : ดอกทานตะวันจะมีสองประเภทหลัก ประเภทหนึ่งปลูกไว้สำหรับเก็บเกี่ยวเมล็ดพืชเพื่อการบริโภค ขณะที่อีกประเภทหนึ่งปลูกเพื่อใช้สกัดเป็นน้ำมัน ซึ่งเปลือกจะแตกต่างกัน แบบกินเมล็ดเปลือกจะมีลักษณะเป็นลายขาวดำ ส่วนแบบที่ปลูกเพื่อสกัดน้ำมันเปลือกจะเป็นสีดำทึบทั้งหมด

3. บำรุงสุขภาพหัวใจ

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ นั้น อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด ส่งผลให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งแร่ธาตุที่พบในเมล็ดทานตะวัน เช่น แมกนีเซียม และโพแทสเซียมนั้น มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตและจังหวะการเต้นของหัวใจ โดยแมกนีเซียมจะช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด ส่วนโพแทสเซียมช่วยรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และควบคุมน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ ในเมล็ดพืชชนิดนี้ยังมีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์หัวใจและหลอดเลือดจากความเสียหาย อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจอีกด้วย

4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดซึ่งมีบทบาทในการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินอีที่มีอยู่มากในเมล็ดทานตะวันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ภูมิคุ้มกัน และเพิ่มประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรค นอกจากนี้ ซีลีเนียมที่พบในเมล็ดทานตะวันยังมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวและเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย นอกจากนั้นสังกะสีก็เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่พบซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน โดยช่วยในการสร้างแอนติบอดีและเซลล์ที่ต่อสู้กับเชื้อโรค แถมกรดไขมันที่จำเป็น โดยเฉพาะโอเมก้า-6 ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมการอักเสบและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้สมดุล และนอกจากเมล็ดพืชชนิดนี้แล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์ก็เป็นที่ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันเช่นกันค่ะ

5. เป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ต้องรู้จักให้ดีว่าเมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษมีอะไรบ้าง อย่างที่พูดไปหลายข้อว่าในตัวเมล็ดนี้นั้น มีสังกะสีและโฟเลต รวมถึงเป็นแหล่งของวิตามินอีที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกัน ซึ่งวิตามินอีนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณแม่ก่อนคลอดเนื่องจากจะช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการด้านการเติบโตของร่างกาย ส่วนโฟเลตจะช่วยบำรุงรกและช่วยป้องกันภาวะความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง (spina bifida) ในขณะที่สังกะสีช่วยสร้างอินซูลินและเอนไซม์ที่จำเป็นขณะตั้งครรภ์ด้วย

โทษของเมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ? หลังจากที่ได้รู้ถึงประโยชน์กันไปแล้ว เรามารู้ถึงข้อควรระวังในการกินกันบ้างค่ะ

1. แคลอรี่สูง

แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง เมล็ดทานตะวันอบ 30 กรัม ให้พลังงาน 175 แคลอรี่ ซึ่งการกินเมล็ดทานตะวันแบบแกะเปลือกด้วยตัวเองจะช่วยชะลอความเร็วในการกินและช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ เพื่อป้องกันไม่ให้เรากินในปริมาณมากเกินไปนั่นเอง

2. โซเดียมสูง

เมล็ดทานตะวันบางชนิดมีรสเค็มเนื่องมาจากการแปรรูป เมล็ดทานตะวันอบเกลือ 30 กรัม ให้โซเดียม 174 มิลลิกรัม ซึ่งเราควรกินโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ เพราะฉะนั้น กินแบบไม่ใส่เกลือจะเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแบบปรุงรส และควรกินในปริมาณที่พอเหมาะค่ะ

3. แคดเมียม

อีกหนึ่งเหตุผลที่ควรกินเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่พอเหมาะก็คือแคดเมียมในเมล็ดทานตะวัน โลหะหนักชนิดนี้อาจเป็นอันตรายต่อไตของเราได้หากได้รับในปริมาณมากและสะสมในร่างกายเป็นระยะเวลานาน ซึ่งทานตะวันมักจะดูดซึมแคดเมียมจากดินและสะสมไว้ในเมล็ดนั่นเอง ทำให้มีปริมาณแคดเมียมค่อนข้างสูงกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ทั้งนี้ WHO ได้แนะนำให้จำกัดแคดเมียมไว้ที่ 490 ไมโครกรัม ต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และควรกินในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่เกินประมาณ 30 กรัมต่อวันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : เมล็ดทานตะวันมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนได้เนื่องจากมีไขมันสูง ดังนั้น จึงควรเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ซึ่งอาจเก็บในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันกลิ่นหืนก็ได้เช่นกัน

แชร์ไอเดียเมนูจากเมล็ดทานตะวัน กินยังไงให้อร่อย!

เมล็ดทานตะวัน นอกจากจะกินเปล่าๆ เป็นของว่างระหว่างวันแล้ว ยังเอาไปเป็นส่วนผสมของเมนูต่างๆ ได้อีกมากมายหลายเมนูทั้งของคาวและของหวาน ถ้าใครเบื่อนั่งแกะเมล็ดทานตะวันหรือเบื่อกินเมล็ดทานตะวันอบแบบเปล่าๆ แล้ว มาดูกันค่ะว่าเราสามารถเอาไปเป็นส่วนหนึ่งของเมนูอะไรกันได้บ้าง

1. คุ้กกี้ธัญพืช

สามารถนำเอาไปเป็นวัตถุดิบทำคุ้กกี้ธัญพืชได้ นอกจากเมล็ดทานตะวันแล้ว ก็ยังมีเมล็ดธัญพืชอื่นๆ อีก เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม มะม่วงหิมพานต์ ข้าวโอ๊ต ลูกเกด เป็นต้น แทนที่จะกินคุ้กกี้เนยเปล่าๆ ก็เพิ่มส่วนผสมธัญพืชลงไป ทำให้ได้ประโยชน์มากขึ้นค่ะ

2. สลัดเมล็ดทานตะวัน

เราสามารถเติมเมล็ดทานตะวันลงไปในสลัดจานโปรดได้  เพื่อเป็นการเพิ่มคุณค่าทางอาหารและเพิ่ม Texture กรุบกรอบให้กับสลัด ทำให้กินสลัดได้อร่อยมากขึ้น ใครที่เบื่อสลัดผักแบบเดิมๆ ลองเพิ่มเมล็ดทานตะวัน ถั่ว หรือธัญพืชต่างๆ ลงในสลัดดูนะคะ

3. ขนมปังธัญพืช

ถ้าใครที่อบขนมปังเองเป็น ลองเอาเมล็ดทานตะวันไปเป็นส่วนสผมในการทำขนมปังธัญพืชดูบ้างก็ได้นะคะ จะได้เป็นขนมปังธัญพืชที่กินแล้วดีต่อสุขภาพ ธัญพืชชนิดต่างๆ ที่น่าเติมลงในขนมปังนอกจากเมล็ดทานตะวันก็ได้แก่ ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้นค่ะ

4. โรยในซุป

เราสามารถเอามาโรยหน้าซุปก็ได้ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นซุปเห็ด ซุปทูน่า ซุปฟักทอง หรือซุปอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ และเพิ่มคุณค่าทางอาหารให้กับซุปถ้วยนั้นๆ ด้วย หรือจะประยุกต์เอาไปโรยหน้าโจ๊กหรือข้าวต้มแบบไทยๆ ก็ได้เหมือนกันนะ

5. มูสลี่ บาร์

ใครที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร เมนูนี้เหมาะมากๆ ค่ะ เพราะใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพทั้งนั้น ทั้งเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวโอ๊ต แครนเบอร์รี่อบแห้ง เนยถั่ว ลูกเกด และน้ำผึ้ง วิธีทำก็แสนง่าย เพียงแค่ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วกรุลงในถาด นำเข้าเตาอบ พอสุกแล้วพักทิ้งไว้ให้เย็น จากนั้นตัดเป็นแท่งๆ เพื่อง่ายต่อการรับประทาน เพียงเท่านี้ก็จะได้ของว่างแสนอร่อยสุดเฮลท์ตี้

ได้รู้จักเมล็ดทานตะวัน ประโยชน์ โทษ กันไปแล้ว ดังนั้นเพื่อให้ดีต่อสุขภาพก็ควรกินอย่างระมัดระวัง และกินตามคำแนะนำที่เราบอกไปนะคะ เพราะอาหารทุกอย่างหากกินมากเกินไปอาจให้โทษมากกว่าประโยชน์ได้ และถ้าคุณชอบธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวัน เราขอแนะนำอีกหนึ่งอย่างคือ ถั่วลันเตา ซึ่งเราเตรียมเมนูมาให้เลือกทำตามได้หลากหลายเลยค่ะ ใครสนใจลองอ่านเพิ่มเติมกันนะคะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ