“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
สาหร่าย ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ? คนชอบกินสาหร่ายต้องรู้ !
มีใครชอบกินสาหร่ายบ้างคะ ? สาหร่ายเป็นวัตถุดิบจากทะเลที่สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ซูชิโรล ซุป หรือสลัด เอามาโรยข้าว หรือเอามากินกับอาหารอื่นๆ ได้อีกหลากหลายเมนู สาหร่ายเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่ผู้คนชื่นชอบกันทั่วโลก แต่นิยมกินกันมากที่สุดในประเทศแถบเอเชีย เช่น ญี่ปุ่น เกาหลี และจีน นอกจากจะมีรสชาติที่ดีแล้ว สาหร่ายยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย แต่การกินสาหร่ายนั้นมีโทษด้วยหรือเปล่า สาหร่าย ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง รู้ไว้ไม่เสียหาย กินให้ถูกดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : สาหร่ายประเภทต่าง ๆ สามารถแบ่งตามสีได้ ดังนี้
1. สาหร่ายสีเขียว เช่น สาหร่ายผักกาดทะเล สาหร่ายพวงองุ่น มักนำไปตากแห้งทำเป็นอาหาร และใช้เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพ
2. สาหร่ายสีน้ำตาล เช่น คอมบุ อาราเมะ เคลป์ และวากาเมะ เป็นสาหร่ายกลุ่มที่นำไปปรุงอาหารมากที่สุด
3. สาหร่ายสีแดง เช่น ดัลส์ โนริ นอกจากนำไปปรุงอาหารแล้ว มักถูกสกัดเอาสารคาร์ราจีแนนไปทำวุ้นในอุตสาหกรรมขนม
4. สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน เช่น สไปรูลิน่า และคลอเรลลา นิยมนำไปสกัดเป็นผงเพื่อกิน หรือนำไปผลิตอาหารเสริมและยา
สาหร่าย ประโยชน์ โทษ ที่ควรรู้ กินให้ถูก ดีต่อสุขภาพ
สาหร่ายนั้นมีทั้งที่อยู่ในน้ำจืด น้ำกร่อย และน้ำเค็ม แต่ที่คนเรานิยมนำมาบริโภคกันก็คือ สาหร่ายทะเล ในสาหร่ายทะเลนั้นมีวิตามินแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินบี วิตามินเอ วิตามินอี ธาตุเหล็ก ไอโอดีน โฟเลต แมกนีเซียม แคลเซียม และยังมีโปรตีน คาร์โบรไฮเดรต ใยอาหาร ที่สำคัญคือ สาหร่าย ประโยชน์ โทษ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยต้านความเสื่อมของเซลล์ได้ดีและช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ จึงอาจช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการอักเสบในร่างกาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น ที่สำคัญคือ ในสาหร่ายมีรสอูมามิเช่นเดียวกับผักคะน้าเม็กซิโก ซึ่งทำหน้าที่คล้ายกับผงชูรสจากธรรมชาติ จึงนิยมนำเอาสาหร่ายมาบริโภคหรือปรุงในอาหารชนิดต่างๆ เพื่อเพิ่มความอร่อย มาดูประโยชน์อื่นๆ ของสาหร่ายกันเลยค่ะ
1. ช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์
สาหร่าย ประโยชน์ โทษคือ มีธาตุไอโอดีนสูง จึงช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ดี เนื่องจากการทำงานของต่อมไทรอยด์ต้องการสารไอโอดีน เพื่อช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้อย่างเต็มที่ ต่อมไทรอยด์มีหน้าที่ในการควบคุมฮอร์โมนเพื่อผลิตพลังงาน ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ หากร่างกายขาดไอโอดีนจะทำให้เกิดอาการคอพอก หรือต่อมไทรอยด์โต เป็นต้น
2. มีใยอาหารสูง
ในสาหร่ายมีเส้นใยอาหารสูง และใยอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีของแบคทีเรียในลำไส้ เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ได้รับอาหารที่ดี ก็จะมีส่วนช่วยในการส่งเสริมให้ลำไส้แข็งแรงและให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังดีต่อระบบขับถ่ายของเราอีกด้วยค่ะ
3. มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
อย่างที่กล่าวไปว่า ในสาหร่ายมีใยอาหารสูง จึงช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ไวและอิ่มนาน ทำให้กระเพาะอาการไม่ส่งสัญญาณความหิวไปยังสมอง จึงช่วยให้เรากินอาหารได้น้อยลง และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยให้ระดับอินซูลินในร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น ทั้งนี้ สาหร่าย ประโยชน์ โทษก็คือ ไม่ควรกินมากเกินไป เนื่องจากสาหร่ายทะเลมีโซเดียมสูง จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่เป็นโรคไต เพราะอาจส่งผลกระทบต่อสุขถาพได้
4. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง
ประโยชน์ของสาหร่ายคือ มีสารฟูคอยแดน (Fucoidan) ซึ่งสารชนิดนี้อาจทำลายและชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ นอกจากนี้ ในสาหร่ายยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีสารอาหารและแร่ธาตุต่างๆ อีกมากมาย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้
5. มีธาตุเหล็กสูง
สาหร่าย ประโยชน์ โทษ อีกอย่างหนึ่งก็คือ มีธาตุเหล็กสูง ซึ่งธาตุเหล็กมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะกับคุณผู้หญิง ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือดได้ดี การขาดธาตุเหล็กอาจก่อให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังช่วยบำรุงผมให้ดูดกดำเงางาม ทั้งยังช่วยให้ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่งและช่วยเสริมภูมิต้านทานอีกด้วย
ชวนรู้จัก ชนิดและประโยชน์ของสาหร่ายแต่ละประเภท
สาหร่ายเองก็มีอยู่หลายประเภทด้วยกัน และสาหร่ายแต่ละประเภทนั้น ก็มีรสชาติแตกต่างกันไป รวมถึงวิธีปรุง และประโยชน์ โทษ ของแต่ละชนิดก็แตกต่างกัน มารู้จักสาหร่ายแต่ละประเภทกันเลยค่ะ
1. วากาเมะ
สาหร่ายวากาเมะมีลักณะคล้ายเส้นใหญ่ มีรสหวานอมเค็ม เป็นสาหร่ายที่มี ประโยชน์มากมาย มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสำหรับผู้หญิง เต็มไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ และช่วยลดอาการท้องอืด ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดภาวะดื้ออินซูลิน ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ และช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจอีกด้วย
เมนูแนะนำ : สาหร่ายวากาเมะนิยมนำมาทำสลัดและซุป โดยนำไปแช่ในน้ำเย็นจนนิ่ม แล้วใส่ในสลัดแตงกวา ราดด้วยน้ำส้มสายชูข้าว น้ำมันงา และซีอิ๊วขาว ส่วนในการทำซุปสาหร่ายมิโซะ ให้ใส่วากาเมะ เต้าหู้ และซอสมิโซะ 2-3 ช้อนโต๊ะลงในน้ำซุปคอมบุ
2. โนริ
สาหร่ายแผ่นบางที่คุ้นเคยกันดี มีรสธรรมชาติอ่อนๆ เป็นสาหร่ายที่นิยมนำมาห่อข้าวและซูชินั่นเอง เป็นอีกหนึ่งสาหร่ายที่มีประโยชน์มากมาย เพราะในบรรดาพืชทะเลโนริจัดว่าเป็นหนึ่งในสาหร่ายที่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง สาหร่ายหนึ่งแผ่นมีเส้นใยสูงเทียบเท่ากับผักโขมดิบหนึ่งถ้วย และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าอะโวคาโดหนึ่งถ้วย นอกจากนี้สาหร่ายโนริยังประกอบด้วยวิตามินซี ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ และวิตามินบี 12 ที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง
เมนูแนะนำ : เราสามารถนำสาหร่ายโนริมาทำเป็นของว่างได้อย่างง่ายๆ เพียงอบด้วยไฟอ่อน หรือจะนำไปทอดก็ได้ นอกจากนี้ยังนิยมนำมาทำเป็นเมนูข้าวห่อสาหร่ายต่างๆ และโรยบนข้าวสวยเพื่อเพิ่มรสอูมามิให้กับมื้ออาหาร
เกร็ดสุขภาพ : สาหร่ายโนรินิยมนำมาทำเป็นของว่างด้วยการอบแห้ง ซึ่งจะมีความกรอบและเค็มแม้ยังไม่ได้ปรุงรสเพิ่ม เมื่อมีการนำไปเพิ่มรสชาติจึงทำให้มีโซเดียมและไอโอดีนสูงจากกระบวนการผลิต สาหร่าย ประโยชน์ โทษ สำหรับชนิดนี้ก็คือ หากกินในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคไตวายเรื้อรัง เพราะฉะนั้น เพื่อความปลอดภัยในการกินแนะนำให้กินแต่พอดี และดูปริมาณโซเดียมบนฉลากโภชนาการด้วย
3. คอมบุ
สาหร่ายคอมบุได้รับการขนานนามว่า “เจ้าแห่งสาหร่าย” นิยมนำมาทำน้ำซุปเพื่อนำไปปรุงอาหารต่อไป สาหร่ายคอมบุเปรียบเหมือนเป็นผงชูรสธรรมชาติ เพราะมีรสอูมามิ ที่ทำให้อาหารมีรสชาติกลมกล่อมมากยิ่งขึ้น จะใส่ในซุปอื่นๆ หรือซุปสาหร่ายก็ช่วยเพิ่มรสอร่อยได้ดี ได้รับการยกย่องว่าเป็นแหล่งของไอโอดีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่สำคัญสองชนิด นอกจากนี้สาหร่าย ประโยชน์อีกอย่างของคอมบุคือ อุดมไปด้วยฟูคอยแดน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ทำหน้าที่ป้องกันเลือดแข็งตัว มีคุณสมบัติช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดได้
เมนูแนะนำ : ในการทำน้ำซุปรสอร่อยที่เรียกว่าดาชิ ให้นำสาหร่ายคอมบุไปแช่ในน้ำเปล่า 2-3 ชั่วโมง ก่อนจะนำมาต้มน้ำด้วยไฟอ่อนประมาณ 10 นาที แล้วตักสาหร่ายออก เท่านี้ก็จะได้น้ำซุปดาชินำมาทำอาหารอื่นๆ ต่อไป ที่นิยมมากก็คือ นำมาทำเป็นน้ำซุปชาบู
4. อาราเมะ
สาหร่ายอาราเมะมีลักษณะเป็นเส้นยาวบาง รสหวาน มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน เพราะอาราเมะเป็นสาหร่าย ประโยชน์ โทษ อีกชนิดที่มีโพแทสเซียมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่นักกีฬารู้จักในการป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ และยังมีคุณสมบัติต้านไวรัส นิยมนำมาทำหลายเมนู เช่น สลัด เอาใส่ในน้ำซุป นำไปห่อปลา เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ด้วยเพราะมีธาตุโพแทสเซียมสูง หากกินมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกอ่อนแรง ความดันโลหิตต่ำ หัวใจเต้นผิดจังหวะ และอาจอันตรายถึงชีวิต จึงควรบริโภคแต่พอดีนะคะ
เมนูแนะนำ : วิธีนำสาหร่ายอาราเมะมาประกอบอาหารคือนำไปแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นสามารถนำไปใส่อาหารต่างๆ ได้ เช่น เมนูสลัด โดยโรยหน้าลงบนสลัดด้วยอาราเมะสับ หรือจะโรยในผัดผักก็ได้ ซึ่งสาหร่ายอาราเมะเข้ากันได้ดีกับหัวผักกาดและสควอช
5. ดัลส์
สาหร่ายสีแดงที่เรียกว่า Dulse อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีน และไฟเบอร์ สาหร่ายดัลส์มีรสเผ็ดและเค็มเล็กน้อย ว่ากันว่ามีรสชาติคล้ายเบคอน นิยมใช้ในสูตรอาหารญี่ปุ่น มีแคลเซียมและโพแทสเซียมในระดับที่สำคัญซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงสายตา และปรับปรุงสุขภาพของต่อมไทรอยด์
เมนูแนะนำ : เราสามารถเพิ่มสาหร่ายดัลส์ในอาหารได้หลากหลาย เช่น ใส่ในซุปและสลัด นอกจากนี้ยังสามารถทำเป็นขนมขบเคี้ยวโดยอบเป็นมันฝรั่งทอดได้ด้วย หรือบดเป็นผงและใช้เป็นเครื่องปรุงรส เอามาโรยในข้าวหรือโรยในอาหารต่างๆ ก็ได้เช่นกัน
6. สาหร่ายพวงองุ่น
สาหร่ายอีกชนิดหนึ่งที่นิยมบริโภคกันมากในปัจจุบันคือ สาหร่ายพวงองุ่น เป็นสาหร่ายสีเขียวที่ได้รับความนิยม มีเนื้อสัมผัสนุ่มและชุ่มฉ่ำ นิยมกินในแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โอเชียเนีย และเอเชียตะวันออก มีคุณค่าทางอาหารสูง ประโยชน์ของสาหร่ายชนิดนี้คือ ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ต่อต้านและยับยั้งเซลล์มะเร็ง มีแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูก ทั้งยังมีใยอาหารสูง ให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับการกินเป็นของว่างในผู้ที่ต้องการควบคุมนำหนักได้ดี และมีไอโอดีนสูง ช่วยป้องกันโรคคอพอกได้ด้วย
เมนูแนะนำ : สาหร่ายพวงองุ่นสามารถกินสดๆ ได้เลย หากเป็นที่ไทย ในภาคใต้นิยมกินแกล้มกับขนมจีนหรือจิ้มกินกับน้ำพริก หรือจิ้มกับวาซาบิ น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำสลัดครีม เอาไปทำเป็นยำ หรือใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติก็ได้เช่นกัน แต่ไม่ควรนำไปแช่ในซอสหรือน้ำจิ้มนานๆ เพราะจะทำให้เสียรสชาติได้
7. สาหร่ายเคลป์
สาหร่ายเคลป์ เป็นสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ค่อนข้างหาได้ยาก จะพบในทะเลน้ำลึกเท่านั้น จึงเต็มไปด้วยแร่ธาตุหลากชนิดและมีประโยชน์ต่อร่างกาย มีโอเมก้า 3 วิตามินเค กรดโฟลิค ไอโอดีน ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันและช่วยล้างสารพิษในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลในร่างกาย บำรุงและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยกำลังพักฟื้น ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
เมนูแนะนำ : โดยปกติแล้ว นิยมบริโภคสาหร่ายแคลป์ในรูปแบบสารสกัดหรือนำเอามาทำเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ถ้าหากใครต้องการบริโภคสาหร่ายแคลป์ในรูปแบบอาหารเสริมก็ควรจะเลือกซื้อจากแหล่งขายที่เชื่อถือได้ ได้รับการรับรองมาตรฐาน มี อย. และถูกกฎหมาย เพื่อสุขภาพของตนเองค่ะ
สาหร่าย ประโยชน์ โทษ ที่ควรระวัง
แม้สาหร่ายจะมีประโยชน์อยู่หลายอย่างด้วยกัน ทั้งยังนำมาบริโภคได้หลากหลายรูปแบบ แต่ก็ต้องกินในปริมาณที่พอดีและมีข้อควรระวังในการกินด้วยเหมือนกัน ในสาหร่ายมีไอโอดีนสูง หากรับประทานมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ และการกินสาหร่ายปริมาณมากอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้เช่น ยาวาร์ฟาริน หรืออาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น มีอาการแพ้ทางผิวหนัง เป็นโรคพอพอก หรือมีผลต่อลำไส้ ใครที่มีปัญหาทางด้านสุขภาพอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนบริโภคสาหร่ายทะเลหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มาจากสาหร่ายทะเล โดยเฉพาะผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เพราะหากได้รับไอโอดีนมากเกินไป อาจส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ต่อเด็กได้
สาหร่าย ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ก็ได้รู้กันไปเรียบร้อยแล้ว รวมถึงประโยชน์ของสาหร่ายแต่ละชนิดและเมนูแนะนำ ใครชอบกินสาหร่ายชนิดไหนหรือชอบกินแบบไหน ก็สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ เพราะสาหร่ายนั้นดีต่อสุขภาพของเราไม่น้อยเลย แต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอดีและไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะก็มีผลกระทบต่อสุขภาพได้เช่นกัน ที่สำคัญคือ เลือกซื้อจากแหล่งขายที่สะอาด เชื้อถือได้ และได้มาตรฐาน เพื่อให้ได้สาหร่ายคุณภาพดีมารับประทานกันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : masterclass.com, tastingtable.com, webmd.com, medicalnewstoday.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/TEVIT BOONYAGA
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
