“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
วิ่งลดน้ำหนัก ต้องรู้อะไรบ้าง ? แชร์วิธีวิ่งให้ถูกวิธี ได้ผลดีเกินคาด
เราเชื่อว่าหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักต้องเลือกการออกกำลังกายอย่าง “การวิ่ง” เป็นตัวเลือกอันดับแรกแน่นอน เพราะเรารู้กันดีอยู่แล้วว่าการวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ต้องลงทุนเยอะ ไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไร ขอแค่รองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ก็เริ่มต้นได้แล้ว แต่อย่างไรก็ตามหากต้องการ วิ่งลดน้ำหนัก ให้ได้ผลตามที่ตั้งใจไว้หล่ะก็ ยังมีเกร็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่เราควรรู้อยู่ค่ะ ใครกำลังวางแผนลดน้ำหนักด้วยการวิ่งอยู่ลองมาดูเคล็ดลับเหล่านี้ไปพร้อมกับเราได้เลย
- อยากวิ่งลดน้ำหนักต้องรู้อะไรบ้าง ?
- อาหารสำคัญที่สุด
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของอาหาร 70% และการออกกำลังกาย 30% เพราะฉะนั้นถึงเราตั้งใจจะวิ่งลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ต้องให้ความสำคัญก็คืออาหารและโภชณาการที่ดี ถ้ากินน้อยเกินไปก็จะไม่มีแรงวิ่ง แถมหลังวิ่งกล้ามเนื้อยังเสี่ยงบาดเจ็บเนื่องจากขาดโปรตีนในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้ใครที่ลดน้ำหนักแบบผิดๆ ด้วยการเลิกกินข้าวหรือแป้ง เวลาไปวิ่งแทนที่จะได้ลดไขมัน กลไกในร่างกายของเราจะไปดึงเอากล้ามเนื้อมาเผาผลาญแทน เป็นสาเหตุให้ระบบเผาผลาญในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง
เพราะฉะนั้นนักวิ่งมือใหม่ทุกคนต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ กินแป้งและข้าวในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงกินผักและผลไม้เพื่อเสริมสร้างวิตามินให้ร่างกาย อาจเลือกใช้วิธีแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 4 – 5 มื้อต่อวันเพื่อลดความรู้สึกหิวก็ได้ และที่สำคัญอย่าลืมกินอาหารเบาๆ เติมพลังก่อนวิ่งประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมงด้วยนะ เช่น กล้วย 1 ลูกหรือแซนด์วิชโฮลวีตทูน่า 1 ชิ้น หรืออาหารคลีนเมนูอกไก่ เป็นต้น
เกร็ดสุขภาพ : มีหลายคนสงสัยว่าควรกินอาหารก่อนหรือหลังวิ่งดี ? คำตอบก็คือ ไม่ว่าจะวิ่งระยะสั้นหรือระยะยาวก็ควรเลือกกินอาหารเวลาที่เราสะดวกที่สุดค่ะ ข้อดีของการกินอาหารก่อนวิ่งคือร่างกายจะมีแรง ทำให้วิ่งได้อึดขึ้น แต่ต้องกินมื้อเบาๆ และควรกินล่วงหน้า 1 ชั่วโมงขึ้นไปนะ ส่วนการกินอาหารหลังวิ่งประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมงเป็นระยะเวลาที่ร่างกายเรายังเผาผลาญพลังงานอยู่ เราจึงสามารถเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปได้ดีขึ้น สำหรับอาหารที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนักก็ควรเป็นอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และเลือกกินแป้งชนิดไม่ขัดสี โดยเฉพาะอาหารตามกรุ๊ปเลือด A ที่เป็นอาหารแนวมังสวิรัติ เราก็สามารถนำมาปรับเป็นเมนูลดน้ำหนักได้เช่นกัน
- อย่าลืมเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
การวิ่งลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ้ก็จริงแต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็สำคัญเช่นกัน เพราะการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น สามารถวิ่งระยะยาวได้ ช่วยให้เหนื่อยน้อยลง และที่สำคัญยังลดความเสี่ยงการเกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บระหว่างวิ่งด้วยนะ
- รู้จักโซนการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) ที่เหมาะสม
โซนการวิ่ง โซนการเต้นของหัวใจ หรือ Heart Rate Zone มีอยู่ 5 โซน คือ
- โซนหนึ่ง หรือ Basic Zone : เป็นการวิ่งเบาๆ ที่การหายใจของเราแทบไม่ต่างจากเวลาปกติ อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 50 – 60% ของ MHR (Maximum Heart Rate) การวิ่งระยะสั้นในโซนนี้จะช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายหนักๆ
- โซนสอง หรือ Fat Burning Zone : เป็นการวิ่งที่เริ่มเหนื่อยและเริ่มหายใจแรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของ MHR เป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีมากจึงนิยมใช้เป็นโซนสำหรับวิ่งลดน้ำหนัก ที่สำคัญยังเหมาะกับมือใหม่อีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : ใครอยากเริ่มวิ่งลดน้ำหนักการรู้โซนวิ่งที่เหมาะสมคือสิ่งจำเป็น เพราะหากเราวิ่งช้าเกินไปจนอัตราการเต้นของหัวใจไม่เร็วพอ ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันได้น้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ แต่ก็สามารถชดเชยได้ด้วยการออกกำลังกายให้นานขึ้น ดังนั้นใครอยากเริ่มต้นวิ่งเพื่อลดน้ำหนักแบบจริงจัง ลงทุนซื้อสมาร์ทวอชสักเรือนมาวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างวิ่งและคุมความเร็วของเราให้อยู่ในโซน 2 – 3 จะดีที่สุดนะคะ
- โซนสาม หรือ Aerobic Zone : เป็นการวิ่งที่เริ่มหนักขึ้น หายใจหอบขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 – 80% ของ MHR เป็นโซนที่ยังช่วยลดไขมันระหว่างการวิ่งลดน้ำหนักได้ดีแต่สิ่งที่ได้เพิ่มขึ้นคือได้เรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย
- โซนสี่ หรือ Tempo Exercise Zone : เป็นการวิ่งที่ใช้แรงหนักมาก อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80 – 90% ของ MHR เป็นโซนที่เหมาะกับการเพิ่มความอึดและเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายของนักกีฬา
- โซนห้า หรือ Red Line Zone : เป็นการวิ่งที่ใช้แรงหนักมากที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90 – 100% ของ MHR ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มนักกีฬาอาชีพ เช่น นักกีฬาวิ่งระยะสั้นๆ หากใครไม่ชำนาญพอแล้ววิ่งในโซนนี้อาจเกิดอันตรายได้
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่งทุกครั้ง
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคือขั้นตอนสำคัญที่มองข้ามไม่ได้เลยนะคะ ยิ่งใครอยากวิ่งลดน้ำหนักยิ่งต้องรู้จักการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังวิ่ง เพราะการยืดเหยียดจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเรายืดหยุ่น เป็นการอบอุ่นร่างกายและช่วยคูลดาวน์ และยังช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บด้วย
- ค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม
สิ่งสุดท้ายที่ควรรู้ก่อนเริ่มวิ่งลดน้ำหนักก็คือค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม เพราะร่างกายคนเรามีความแข็งแรงแตกต่างกัน ยิ่งใครน้ำหนักตัวมากๆ เราขอแนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็วก่อน เมื่อน้ำหนักลดลงและเริ่มแข็งแรงขึ้นค่อยขยับไปวิ่งเหยาะๆ และค่อยพัฒนาไปวิ่งในโซน 2 จะดีกว่า
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักนอกจากจะช่วยลดไขมันทั้งตัวแล้วยังช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ดีต่อรูปร่างและดีต่อสุขภาพแบบนี้ หยิบรองเท้าผ้าใบคู่โปรดออกไปวิ่งกันดีกว่าค่ะ!
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : blog.mapmyrun.com, verywellfit.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
