“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ควรกิน ธัญพืช มีอะไรบ้าง ? มารู้จักกัน
คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในกลุ่มอาหารที่ร่างกายคนเราต้องการและขาดไม่ได้ แต่ทุกคนรู้ดีว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างข้าวสาลี ขนมปังขาว หรือแม้แต่แป้งที่ใช้ทำเบเกอรี่ คุกกี้ ซีเรียล และอื่นๆ นั้น เป็นคาร์บเชิงลบ ทำให้หลายคนที่รักสุขภาพหันมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตและธัญพืชไม่ขัดสีแทน เพราะนอกจากจะมีปริมาณน้ำตาลต่ำแล้วยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็งลำไส้ และโรคอัลไซเมอร์ได้ ในบทความนี้เราจึงจะพาทุกคนไปรู้จักกับธัญพืช มีอะไรบ้าง ? และ ธัญพืชเพื่อสุขภาพ ที่เราควรกินกันค่ะ
ธัญพืชเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง ? ทำไมถึงดีต่อร่างกาย
ธัญพืชเป็นอาหารหลักในครัวเรือนทั่วโลก และติดเทรนด์สุขภาพมาอย่างต่อเนื่อง ด้วยเพราะประโยชน์ต่างๆ ในธัญพืช ไม่ว่าจะเป็นรำข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ จมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารของเมล็ดพืช และเอนโดสเปิร์มแหล่งอาหารของจมูกข้าวซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งสูง และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นเมล็ดพืชที่มีทั้งสามส่วนครบถ้วน โดยปกติแล้วจะมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี และใยอาหารสูงด้วย ซึ่งธัญพืชนั้นดีต่อร่างกายขนาดนี้แล้ว มารู้จักกันค่ะว่าธัญพืช มีอะไรบ้างที่เราควรกิน
- โฮลวีต
โฮลวีตเป็นเมล็ดธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมและมีความหลากหลาย รวมถึงเป็นส่วนประกอบสำคัญในเบเกอรี่ พาสต้า บะหมี่ และอื่นๆ โฮลวีตประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ด รวมถึงแกลบ รำข้าว และเอนโดสเปิร์ม เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่ควรระมัดระวังในการเลือกซื้อ ต้องแน่ใจว่าฉลากระบุว่า “100% whole wheat” แทนที่จะเลือกเพียงแค่ “wheat” หรือข้าวสาลี
- ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติอีกด้วย ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะ avenanthramide ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ความดันโลหิต และปกป้องหัวใจ รวมถึงยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอีกด้วย
- ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีมากกว่าข้าวขาว เพราะเมล็ดพืชทั้งเมล็ดประกอบด้วยรำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม มีไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า ทั้งยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติอีกด้วย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้กลูเตน นอกจากนี้ข้าวกล้องมีลิกแนนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยการลดความดันโลหิต การอักเสบ และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีด้วยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่าธัญพืชเพื่อสุขภาพจะดีต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังในการกินเช่นกัน เพราะในบางชนิดเช่น โฮลวีตนั้นมีกลูเตนตามธรรมชาติ คนที่แพ้กลูเตนจึงควรระมัดระวัง และเลือกเป็นธัญพืชชนิดอื่นๆ ที่ปลอดกลูเตนแทน รวมถึงถั่วบางชนิดอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในบางคนได้
- ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด เพราะอัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม เช่น เควอซิทิน และแคมป์เฟอรอล ซึ่งสามารถทำให้โมเลกุลที่เป็นอันตรายซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระเป็นกลางได้ และโมเลกุลเหล่านี้เชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง เช่น การอักเสบเรื้อรัง โรคหัวใจ และมะเร็ง นอกจากนี้ยังให้โปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่กินมังสวิรัติ วิธีในการปรุงควินัวคือ ใส่ควินัว 1 ถ้วย และน้ำ 2 ถ้วย ลงในหม้อและนำไปต้มปิดฝาและลดความร้อนลง เคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที เมื่อนำหม้อออกจากเตาแล้วปิดฝาทิ้งไว้อีก 10 นาที
- ข้าวโพด
ข้าวโพดมีประโยชน์อย่างยิ่งและจัดว่าเป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพ เพราะเป็นแหล่งวิตามินบี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสที่ดีอีกด้วย ข้าวโพดทั้งเมล็ดจะช่วยเพิ่มระบบลำไส้ที่แข็งแรง ซึ่งสามารถป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และการอักเสบเรื้อรังได้ รวมถึงข้าวโพดเหลืองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างลูทีนและซีแซนทีนสูงอีกด้วย ช่วยลดการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคตาบางชนิดที่อาจทำให้เกิดตาบอดได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณมากและยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติอีกด้วย
- บัควีท
เมล็ดบัควีทอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินบี และไฟเบอร์ และปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ จึงจัดเป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย ยิ่งไปกว่านั้น แกลบของบัควีทยังเป็นแหล่งของแป้งที่มีความทนทานสูง ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ส่งผ่านไปยังลำไส้เพื่อเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี และจากการวิจัยพบว่าแป้งต้านทานสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ ส่วนวิธีในการปรุงบัควีทนั้น เพียงแค่นำเมล็ดหนึ่งถ้วยใส่ลงในน้ำสองถ้วยแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนลงและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีหรือจนสุก
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว อาทิ ถั่วแดง ถั่งลิสง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล จัดว่าเป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพเช่นกัน เพราะอุดมด้วยสารอาหารจำพวกโปรตีน เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร วิตามินบี และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี และช่วยรักษาลำไส้ให้แข็งแรง ทั้งนี้ การกินถั่วและพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้นยังเป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื้อสัตว์สำหรับสายมังสวิรัติเช่นกัน อย่างถั่วเลนทิล เมนูเพื่อสุขภาพมีมากมาย หรือจะเพียงเพิ่มถั่วต่างๆ ลงในซุป สตูว์ และสลัด หรือกินเป็นของว่างก็ได้
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับไอเดียในการกินธัญพืชต่างๆ นั้น สามารถนำเอามาทำเมนูได้หลากหลายค่ะ เช่น นำข้าวโอ๊ตมาใส่ในโยเกิร์ต ทำข้าวผัดควินัว ข้าวบัควีท หรือนำถั่วและข้าวโพดมาใส่ในสลัด ในอาหารต่างๆ ได้ ทั้งยังกินเล่นเป็นของว่างไม่อ้วนได้อีกด้วย ส่วนโฮลวีตนั้นสามารถพบได้ในหลายรูปแบบ ทั้งขนมปัง พาสต้า คุกกี้ และอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนจากการกินข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องได้ในทุกๆ วันได้อีกด้วย เท่านี้ก็จะบริโภคธัญพืชได้อย่างมีสุขภาพดีแล้วค่ะ
ธัญพืชไม่ขัดสีได้รับการยอมรับว่าเป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพ เพราะให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว และการหันมาบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีแทนนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง และอื่นๆ ซึ่งมีตัวเลือกโฮลเกรนเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมายเลยค่ะ ลองเปลี่ยนเมนูอาหารของคุณเป็นธัญพืชไม่ขัดสีแทนบางส่วนตามรายการด้านบน หรือจะเตรียมอาหารปาร์ตี้เป็นธัญพืชบ้าง ก็จะดีและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพของเรากันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : goodhousekeeping.com, healthline.com, realsimple.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
