“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
คลายข้อสงสัย คนเราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ? ดื่มแค่ไหนถึงจะพอ มาดูกัน !
ร่างกายคนเราประกอบไปด้วยน้ำกว่า 70% น้ำจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของร่างกาย ทำให้ผิวมีความชุ่มชื้น ช่วยให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติ ทำให้สมองสดชื่นและทำงานเต็มประสิทธิภาพ หากดื่มน้ำน้อยเกินไป ร่างกายอาจส่งสัญญาณว่ามีการกระหายน้ำ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็อาจมีความผิดปกติหลายๆ อย่างเกิดขึ้นได้ แต่รู้ไหมว่าคนเราต้อง ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร กันแน่ การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วนั้นเพียงพอต่อความต้องการจริงหรือไม่ ถ้าอยากรู้ก็ไปอ่านกันเลยค่ะ
เราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ? ชวนดูปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมในหนึ่งวัน
ในแต่ละวัน ระหว่างที่เรายืน เดิน นอน หรือแม้แต่การหายใจเฉยๆ ก็ทำให้เราสูญเสียความชุ่มชื้นในร่างกายได้ ยิ่งวันไหนอากาศร้อนมากกว่าปกติ ร่างกายก็ยิ่งสูญเสียน้ำมากขึ้น ดังนั้นเราจึงต้องเติมน้ำให้กับร่างกายผ่านทางผัก ผลไม้ อาหารต่างๆ ไปจนถึงการดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
ส่วนใครที่อยากรู้ว่าคนเราต้องดื่มน้ำวันละเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ สถาบัน U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ได้ระบุเอาไว้ว่า
- ผู้ชายควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 3.7 ลิตร
- ผู้หญิงควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 2.7 ลิตร
ซึ่งในความเป็นจริงเราอาจไม่ต้องดื่มน้ำสะอาดเพียงอย่างเดียว เพราะในแต่ละวันเราได้รับน้ำผ่านทางอาหารต่างๆ อยู่แล้ว เช่น น้ำมะพร้าว สรรพคุณก็ดีต่อร่างกายหลายอย่าง หรืออาจจะน้ำผักและผลไม้อื่นๆ รวมถึงน้ำที่เป็นอาหาร เช่นน้ำซุป น้ำแกง ก็ได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม ทั้งผู้หญิงและผู้ชายก็ควรดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละ 2 ลิตรขึ้นไป
ดื่มน้ำเยอะๆ ดียังไง ? ชวนดูประโยชน์ของการดื่มน้ำกัน
- น้ำช่วยในการลำเลียงของเสีย ช่วยดีท็อกซ์สารพิษในร่างกาย ลดภาระของตับในการขับของเสียออกจากร่างกาย ยิ่งกินผักหรือผลไม้ที่มีความชุ่มชื้น และมีใยอาหารสูงก็ยิ่งช่วยให้เห็นผลข้อนี้ชัดเจนขึ้น
- น้ำช่วยให้อุณหภูมิในร่างกายของเราเป็นปกติ ไม่สูงหรือต่ำเกินไป
- ช่วยลดแรงเสียดทานและการเสียดสีของข้อต่อในร่างกาย
- น้ำมีส่วนสำคัญในการปกป้องอวัยวะที่ละเอียดอ่อน
- การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยให้ผมและดวงตาชุ่มชื้น
- การดื่มน้ำช่วยทำให้ผิวของเราชุ่มชื้น ไม่แห้งกร้าน
- การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยให้คลายเครียด และลดอาการปวดศีรษะได้
- ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างเป็นปกติ
- การดื่มน้ำ เป็นวิธีแก้อาการอ่อนเพลียได้ดี ทำให้ร่างกายสดชื่น เติมออกซิเจนให้กับร่างกาย และน้ำยังไปปรับระดับสมดุลเกลือแร่ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ให้ระบบเลือดไหลเวียนได้ดีขี้น
เกร็ดสุขภาพ : เราควรดื่มน้ำเวลาไหน ? ความจริงแล้วเราสามารถดื่มน้ำได้ทุกเวลาที่ต้องการ แต่เพื่อสุขภาพที่ดีควรดื่มน้ำหลังตื่นนอนทันที 1 แก้วเพื่อให้ร่างกายที่ขาดน้ำมาตลอดทั้งคืนได้เติมความสดชื่น ส่วนใครมีปัญหาเรื่องการขับถ่าย อาจลองบีบน้ำมะนาวสด 1 ลูก ลงไปในน้ำสะอาด 250 มล.แล้วดื่มหลังตื่นนอน ก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งนี้ ไม่ควรดื่มน้ำก่อนนอน เพราะอาจจะทำให้ตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อยๆ และจะรบกวนการนอนหลับของเราได้นะคะ
การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วต่อวัน เพียงพอต่อความต้องการจริงหรือไม่
นอกจากจะมีคำถามว่าคนเราต้องกินน้ำวันละกี่ลิตรแล้ว เราเชื่อว่าหลายคนยังคุ้นเคยกับประโยคที่ว่า “ต้องกินน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน” ซึ่งจริงๆ แล้วการกินน้ำ 8 แก้วต่อวันนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไป แต่เราอาจกินน้ำมากขึ้นได้ หากมีปัจจัยเหล่านี้เข้ามาเกี่ยวข้อง
- การออกกำลังกาย : ถ้าเราออกกำลังกายที่ต้องใช้แรง หรือแม้แต่การทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากกว่าปกติ ควรกินน้ำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างน้อย 1 แก้ว
- สภาพแวดล้อม : สภาพแวดล้อมก็ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่ควรกินเช่นกัน หากอยากรู้ว่าคนเราต้องดื่มน้ำวันละกี่ลิตรหากอากาศร้อน ควรเพิ่มปริมาณน้ำที่ต้องกินอย่างน้อย 1 เท่าและจิบน้ำบ่อยๆ ตลอดวันด้วย
- สุขภาพโดยรวม : ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นปริมาณน้ำที่เหมาะสมจึงขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายโดยรวมด้วย เช่น หากกำลังป่วย อาจรู้สึกคอแห้งและกระหายน้ำมากกว่าปกติ จึงควรจิบน้ำบ่อยๆ ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเยอะๆ ในครั้งเดียวแต่สามารถจิบทีละนิดระหว่างวันได้
- หญิงตั้งครรภ์หรือผู้ที่อยู่ระหว่างการให้นมบุตร : คุณแม่ที่อยู่ระหว่างการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องกินน้ำมากกว่าปกติ อย่างน้อย 1 – 2 ลิตร
นอกจากปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอะไรเป็นตัวกำหนดอีกว่าคนเราต้องดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ลองมาดูกันค่ะ
- น้ำหนัก : ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่ สามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มได้โดยใช้สูตร น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำที่เราควรดื่มต่อวัน เช่น หากมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรดื่มน้ำวันละ 50 x 2.2 x 30/2 = 1,650 มิลลิลิตร นั่นเองค่ะ
- กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน : ปัจจัยข้อนี้อาจนำมาคำนวณไม่ได้เหมือนการคำนวณน้ำหนัก แต่ให้เราสังเกตจากกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน หากทำกิจกรรมออกแรงมาก ต้องอยู่กลางแจ้ง หรือออกกำลังกายหนักๆ ก็ควรเพิ่มปริมาณน้ำให้มากกว่าปกติเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป ร่างกายจะได้ไม่ขาดน้ำนะคะ
ดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ผิวสวยจริงหรือไม่ ? ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ผิวดีขึ้นได้
บางคนอาจจะเคยได้ยินว่า การดื่มน้ำเยอะๆ ทำให้ผิวสวย ผิวพรรณดูมีน้ำมีนวล เปล่งปลั่งสดใส ซึ่งก็คือเรื่องจริง และการดื่มน้ำมากๆ ยังช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยได้อีกด้วย เพราะช่วยป้องกันไม่ให้ผิวแห้งกร้าน ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวและเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ส่งผลทำให้ผิวพรรณดีขึ้นนั่นเอง หากร่างกายมีภาวะขาดน้ำ ก็จะส่งผลเสียต่อผิวพรรณของเราในระยะยาว เพราะจะทำให้ผิวของเราเหี่ยวย่น ขาดความชุ่มชื้นไม่นุ่มฟูเต่งตึง แล้วเราควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ผิวดีขึ้นได้ ? มีการศึกษาพบว่า คนที่ดื่มน้ำมากกว่าวันละ 2 ลิตร เป็นเวลา 30 วัน จะช่วยฟื้นฟูให้ผิวชุ่มชื้นขึ้นได้ หรือจะใช้หลักเกณฑ์จาก U.S. National Academies of Sciences ในสหรัฐอเมริกา ที่มีการกำหนดไว้ว่า ผู้ชายควรดื่มน้ำปริมาณวันละ 3.7 ลิตร และผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 2.7 ลิตร ก็ได้เช่นกันค่ะ ทั้งนี้ การดื่มน้ำยังช่วยให้ร่างกายขับสารพิษและของเสียจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ จึงช่วยป้องกันการสะสมของสารพิษในชั้นผิวหนังได้ด้วย ทำให้ผิวพรรณเราดูเปล่งปลั่งสดใส ไม่หมองคล้ำนั่นเอง
ดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้หรือหรือไม่ ?
นอกจากการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีแล้ว การดื่มน้ำยังช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายของเรามีการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากน้ำทำให้อุณหภูมิในร่างกายลดลง ร่างกายจึงต้องมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเพื่อให้เกิดความสมดุล และการเผาผลาญพลังงานที่มากขึ้นนั้น ก็ส่งผลทำให้ไขมันส่วนเกิดลดลงด้วย นอกจากนี้ การดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร ยังช่วยลดความอยากอาหารได้ ทำให้เรารับประทานอาหารได้น้อยลง และการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้นในแต่ละวัน ก็ทำให้เราลดโอกาสในการดื่มน้ำหวานอื่นๆ ได้ เป็นการจำกัดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่นั่นเอง สำหรับเทคนิคในการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก มีดังนี้ค่ะ
- เวลา 06.00 – 07.00 น. หลังตื่นนอน ดื่มน้ำ 1 แก้ว เพื่อช่วยลดภาวะขาดน้ำจากการนอนหลับ ลดความข้นหนืดของเลือด ทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น รวมถึงกระตุ้นการขับถ่ายด้วย
- เวลา 08.00 – 09.00 น. ดื่มน้ำก่อนรับประทานมื้อเช้า 15 – 20 นาที 1 แก้ว
- เวลา 09. 00 – 11.00 น ดื่มน้ำ 1 – 2 แก้ว โดยจิบไปเรื่อยๆ เพื่อเติมน้ำให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง รวมถึงช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาทำงาน ร่างกายมีการทำงานอย่างเต็มที่ การดื่มน้ำจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าได้
- เวลา 12.00 น. ดื่มน้ำก่อนมื้อเที่ยง 1 แก้ว และหลังจากรับประทานอาหารเสร็จไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะจะทำให้น้ำย่อยเจือจาง ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- เวลา 13.00 น – 16.00 น. ดื่มน้ำระหว่างวัน 3 แก้ว โดยดื่มไปเรื่อยๆ และค่อยๆ จิบ ไม่ควรดื่มทีเดียว 3 แก้วเพราะจะทำให้ร่างกายดูดดซึมได้ไม่ทัน และขับออกมาทางปัสสาวะได้
- เวลา 17.00 น. – 19.00 น. หรือก่อนรับประทานมื้อเย็น ให้ดื่มน้ำก่อนมื้อเย็น 1 ชั่วโมง ปริมาณ 1 – 2 แก้ว
- เวลา 19.00 น. – 21.00 น. ให้ดื่มน้ำอีก 1 แก้ว โดยการจิบไปเรื่อยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังทำให้ลำไส้ทำงานได้ดีอีกด้วย
- ก่อนนอน ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนจะนอน 1 ชั่วโมง เพื่อช่วยชำระล้างสิ่งตกค้างในลำไส้ และป้องกันร่างกายขาดน้ำขณะนอนหลับ ทั้งนี้ หากต้องการจะลดน้ำหนัก ไม่ควรเข้านอนเกินเที่ยงคืน เพราะการนอนดึกทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานไม่ดี และโทษของการนอนดึกก็มีมากมาย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดื่มน้ำใกล้ช่วงเวลานอนมากเกินไป และไม่ควรดื่มมากเกินไป เพราะอาจทำให้ปวดเข้าห้องน้ำกลางดึกได้
เกร็ดสุขภาพ : ปัจจุบันเรามีตัวช่วยดีๆ อย่างกระบอกน้ำที่พิมพ์ลายบอกปริมาณน้ำเอาไว้ข้างขวด ช่วยเตือนให้เราหยิบกระบอกน้ำขึ้นมาจิบบ่อยๆ ระหว่างวัน นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชั่นช่วยเตือนให้ดื่มน้ำ หรือหากใครไม่ชอบดื่มน้ำเปล่าจริงๆ อาจลองใส่ผลไม้ชิ้นเล็กๆ ลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือดื่มชาแบบไม่มีคาเฟอีนกินร่วมด้วยก็ได้ ใครมีปัญหาเรื่องการดื่มน้ำอย่าลืมลองใช้ตัวช่วยเหล่านี้นะคะ
ได้รู้ไปแล้วว่าคนเราต้องดื่มน้ำวันละกี่ลิตร คราวนี้อย่าลืมเตือนตัวเองให้ดื่มน้ำบ่อยๆ จนเป็นนิสัย เพราะการดื่มน้ำมีประโยชน์มากกว่าที่คิด แล้วสำหรับใครที่สงสัยว่า ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ผิวดีเปล่งปลั่ง คำตอบก็คือ ดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ลิตรขึ้นไปนั่นเอง การดื่มน้ำนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังดีต่อผม ผิว ดวงตา และริมฝีปาก ที่สำคัญยังทำให้เรารู้สึกสดชื่นและลดความเสี่ยงการเกิดโรคลมแดด ความดันต่ำ และอาการไมเกรนอีกด้วย นับได้ว่าการดื่มน้ำนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของเราเลยทีเดียวค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : princsuvarnabhumi.com, thainews.prd.go.th, slenderkitchen.com, paolohospital.com, mayoclinic.org
Featured Image Credit : vecteezy.com/kamil_macniak
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
