“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
กินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง ? รวมผลไม้ 7 อย่างที่คนกินคีโตเลิฟ !
อย่างที่หลายคนรู้ว่าการกินคีโตนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ด้วยเพราะมีข้อจำกัดในการกินมากมายที่เราต้องกินให้ถูกหลักไม่อย่างนั้นอาจจะได้ผลช้าหรือไม่ได้ผลเลยในเรื่องของการลดน้ำหนัก ซึ่งนอกจากคีโตกินถั่วอะไรได้บ้างที่ชาวคีโตต้องเลือกให้ถูกและระวังแล้ว ยังมีผลไม้ที่ไม่ใช่ทุกชนิดที่ชาวคีโตจะกินได้เช่นกัน เพราะผลไม้มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง ทำให้ชาวคีโตกินได้แค่บางชนิดเท่านั้น และคนกินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง ? รวมถึงคีโตกินมะม่วงได้ไหม ? เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้เลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นแผนการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ซึ่งการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมักจำกัดให้น้อยกว่า 20-50 กรัมต่อวัน ดังนั้น อาหารที่มีคาร์บสูงจำนวนมากคนกินคีโตจึงไม่สามารถกินได้ ได้แก่ ธัญพืชบางประเภท ผักบางชนิด แป้ง และผลไม้ที่คาร์บและน้ำตาลสูง อย่างบางคนสงสัยว่าคีโตกินมะม่วงได้ไหม บอกเลยว่าไม่ได้แน่นอนค่ะ เพราะคาร์บสูงมาก มะม่วง 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตถึง 15 กรัม ปริมาณคาร์บที่สูงเกินไปจึงไม่เหมาะกับชาวคีโต ส่วนกินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้างอ่านด้านล่างได้เลยค่ะ
- กินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง ? มาดู 7 ชนิดผลไม้ที่เป็นคีโตเฟรนด์ลี่กัน
- อะโวคาโด
แม้ว่าอะโวคาโดมักถูกอ้างถึงและใช้เป็นผัก แต่ก็ถือว่าเป็นผลไม้ทางชีววิทยา ด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจมีปริมาณสูง อะโวคาโดจึงเป็นอาหารที่ดีสำหรับคีโตเจนิก นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8.5 กรัม และไฟเบอร์เกือบ 7 กรัม ต่ออะโวคาโด 100 กรัม รวมถึงมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินเค โฟเลต วิตามินซี และโพแทสเซียม หลายคนนิยมเอาอะโวคาโดมาใส่ในสลัด หรือนำไปปั่นเป็นสมูธตี้ รวมถึงทำเป็นสเปรดทาบนขนมปังคีโตอีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : การคำนวณคาร์โบไฮเดรตของชาวคีโตจะคำนวณจากคาร์บสุทธิ (net carbs) นั่นคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลบด้วยไฟเบอร์ ก็จะได้คาร์บสุทธิ เช่น ผลไม้ที่คีโตกินได้อย่างอะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรต 8.5 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม เท่ากับว่าอะโวคาโด 100 กรัม มีปริมาณคาร์บสุทธิเพียง 1.5 กรัมเท่านั้นเองค่ะ
- สตรอเบอร์รี่
กินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง สตรอเบอร์รี่คือหนึ่งในนั้นค่ะ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งยังอร่อยและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นมิตรกับชาวคีโตที่แท้จริง เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูง สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย ให้คาร์โบไฮเดรตเพียง 11.7 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งของธาตุอาหาร เช่น วิตามินซี แมงกานีส และโฟเลต นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโธไซยานิน กรดเอลลาจิก และโปรไซยานิดินด้วยค่ะ เมนูที่แนะนำคือ สมูธตี้ โดยปั่นกับโยเกิร์ต ซึ่งเราสามารถทำโยเกิร์ตพร้อมดื่มกินเองได้แบบที่ไม่ใส่น้ำตาลค่ะ
- ราสเบอร์รี่
นอกจากจะเป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ราสเบอร์รี่ยังเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นผลไม้ที่คีโตกินได้อีกด้วย เพราะราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 7 กรัมเท่านั้น และยังอุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส วิตามินเค และทองแดงในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังได้ ราสเบอร์รี่สามารถกินผลสดก็อร่อยแต่ถ้ากลัวเบื่อลองประยุกต์เป็นเมนูอื่นๆ เช่น ราสเบอร์รี่โซดา หรือสมูธตี้ แบบที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล หรือใช้น้ำตาลเทียมแทน เช่น หญ้าหวาน หล่อฮังก๊วย และอิริทริทอล
- แบล็กเบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่อีกหนึ่งผลไม้มากประโยชน์ กินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้างลองเพิ่มแบล็กเบอร์รี่ไว้ในแผนการกินคีโตของคุณ แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วยนั้นมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำเพียง 3.1 กรัม และมีไฟเบอร์ 3.8 กรัม มีสารอาหารมากมาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินเค ผลไม้ชนิดนี้ยังเป็นของว่างที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะมีแคลอรี่ที่ต่ำมากเพียง 31 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วยเท่านั้น แบล็กเบอร์รี่นอกจากกินสดแล้วสามารถนำไปกินคู่กับแพนเค้กคีโตก็ดี หรือทำสมูธตี้ก็เริ่ดค่ะ
- มะเขือเทศ
แม้ว่ามะเขือเทศจะถูกนำมาใช้เป็นผักในอาหารมากมาย แต่มะเขือเทศก็ถูกจัดให้เป็นผลไม้ตามธรรมชาติ กินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง มะเขือเทศจัดเป็นผลไม้คีโตอีกหนึ่งชนิด ด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าผลไม้อื่นๆ มะเขือเทศจึงเข้ากับอาหารคีโตเจนิกได้ง่าย มะเขือเทศดิบหนึ่งถ้วยนั้นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 7 กรัม และไฟเบอร์ 2 กรัม เท่ากับมีคาร์บสุทธิเพียงถ้วยละ 5 กรัมเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นมะเขือเทศยังมีแคลอรี่ต่ำและมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์สูงด้วย ได้แก่ ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน และนาริงอีนิน ที่ดีต่อสุขภาพร่างกายทั้งสิ้น เมนูที่แนะนำคือนำมาใส่ในสลัดก็อร่อยแล้วหล่ะค่ะ
- เลมอน
กินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง หลายคนอาจคิดว่ามีแค่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เท่านั้นที่กินได้ จริงๆ แล้วเลมอนรวมถึงมะนาวเป็นผลไม้รสเปรี้ยวยอดนิยมที่ใช้ปรุงแต่งเครื่องดื่มอาหารและขนมหวาน และยังสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาหารคีโตเจนิกด้วยนะคะ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5.5 กรัม และไฟเบอร์ 1.5 กรัม เท่ากับว่ามีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ต่อสู้กับการอักเสบ และชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง และมะนาวยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ดี เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 เราสามารถนำเลมอนหรือมะนาวมาปรุงอาหารได้ตามต้องการ หรือจะทำเป็นเครื่องดื่มมะนาวโซดาก็สดชื่นรับหน้าร้อนดีค่ะ
- มะเฟือง
มะเฟือง ผลไม้เมืองร้อนที่มีสีสันสดใสและเป็นรูปดาวนั้นอาจจะดูแตกต่างจากผลไม้ที่คีโตกินได้ประเภทอื่นๆ แต่ก็เป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่กินอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผลไม้มะเฟือง 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7.3 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม และมะเฟืองยังเต็มไปด้วยวิตามินซี ทองแดง โพแทสเซียม และกรดแพนโทธีนิก ถ้าถามว่ากินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง สามารถเลือกมะเฟืองเป็นหนึ่งในผลไม้คีโตได้ค่ะ สำหรับเมนูนั้นนอกจากนำไปใส่ในอาหาร เช่น แกงและยำต่างๆ แล้ว มะเฟืองยังนำมาทำเครื่องดื่มแสนอร่อยสุดชื่นใจอย่างน้ำมะเฟืองปั่นได้อีกด้วย
หลังจากที่เราได้รู้กันแล้วว่ากินคีโตกินผลไม้อะไรได้บ้างนั้น รวมถึงรู้แล้วว่าคีโตกินมะม่วงได้ไหม ยังมีผลไม้อีกหลายชนิดที่ไม่เหมาะกับชาวคีโต เช่น ทุเรียน กล้วย ขนุน เงาะ น้อยหน่า ละมุด ลำไย ลิ้นจี่ มังคุด องุ่น และส้ม เป็นต้นค่ะ เพราะล้วนแล้วแต่มีปริมาณน้ำตาลสูงและคาร์บสุทธิสูงเช่นกัน เพื่อให้อยู่ในวิถีคีโตและกินอาหารคีโตเจนิกได้อย่างถูกต้อง ควรเลือกกินผลไม้ให้เหมาะสมตามที่เราได้แนะนำไป แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ด้วยนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, dietdoctor.com, everydayhealth.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
