“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ไข่ผำ คือ อะไร ? รู้จักอาหารแห่งอนาคต พร้อมเมนูทำง่ายแนะนำ !

เคยได้ยินชื่อ “ไข่ผำ หรือ ผำ” กันมาบ้างไหมคะ ? ผำ คือ พืชน้ำชนิดหนึ่งที่เป็นพืชท้องถิ่น พบได้ในแถบภาคเหนือและภาคอีสาน มีลักษณะเป็นเม็ดสีเขียวเล็กๆ สามารถรับประทานได้ แต่เดี๋ยวนี้ผำเริ่มหายากมากขึ้นเพราะมักจะพบในแหล่งน้ำนิ่งที่สะอาดมากๆ เท่านั้น แต่ปัจจุบัน เริ่มมีการส่งเสริมให้เกษตรกรเพาะเลี้ยงผำมากขึ้น และก็เริ่มเอามาจำหน่ายมากขึ้น เพราะผำขึ้นชื่อได้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาไปรู้จักกับอาหารชนิดนี้ พร้อมเมนูแนะนำกันค่ะ

ชวนรู้จัก ไข่ผำ คือ พืชพื้นบ้านมากประโยชน์ โปรตีนเยอะ !

ไข่น้ำ/ไข่ผำน้ำ/ผำ (Wolffia arrhiza (L.) Wimm.) เป็นพืชลอยน้ำขนาดเล็กที่อยู่ในวงศ์ Lemnaceae พบในแหล่งหนองบึงที่เป็นแหล่งน้ำสะอาดเท่านั้น โดยจะลอยบนผิวน้ำ หรือแทรกปะปนกับพืชชนิดอื่นๆ มีรูปร่างเป็นเม็ดสีเขียวกลมหรือเกือบกลม มีเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 0.5 – 1.5 มิลลิเมตร ไม่มีราก มักจะกระจายคลุมเหนือผิวน้ำเป็นแพ ผำ คือพืชดอกที่มีขนาดเล็กมากที่สุดในโลก ทั้งนี้ ผำ ยังมีสารอาหารดีๆ มากมาย เป็นพืชที่มีโปรตีนสูง มีเบต้าแคโรทีน และมีคลอโรฟิลล์สูง รู้หรือไม่ว่า ไข่ผำมีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกับเมล็ดถั่วและธัญพืชเลยทีเดียว ทั้งยังมีใยอาหารสูง และมีกรดอะโนที่ดีต่อร่างกาย

ผำ 100 กรัม จะประกอบไปด้วยไฟเบอร์ 0.3 กรัม แคลเซียม 59 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 25 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 6.6 มิลลิกรัม และยังมีวิตามินมากมาย ทั้งวิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี ไนอะซิน รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด เช่น ลิวซีน ไลซีน วาลีน ฟีนิวอลานีน ธีโอนีน ไอโซลิวซีน ทั้งนี้ คลอโรฟิลล์ในผำ ยังมีโครงสร้างที่มีลักษณะคล้ายฮีมในฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในเม็ดเลือดแดงของเรา ซึ่งผำอาจช่วยบรรเทาภาวะโลหิตจางได้ นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาอาการท้องผูก มีฤทธิ์ต้านการติดเชื้อ ช่วยปรับสภาพร่างกายในคนที่มีสภาวะเครียดไม่ให้มีกรดมากเกินไปอีกด้วย

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากไข่ผำจะมีคุณค่าทางสารอาหารมากมายแล้ว ในผำยังมีโปรตีนสูงถึง 40% ของน้ำหนักแห้ง และเป็นโปรตีนที่มีความคล้ายคลึงกับโปรตีนจากถั่วเหลือง ผำที่เจริญเติบโตในสภาพแวดล้อมที่ดีในบางพื้นที่ สามารถมีโปรตีนในปริมาณสูงกว่าไข่ไก่และเนื้อสัตว์ได้เลยทีเดียว

มักจะนำมาประกอบอาการในแถบภาคเหนือ ภาคอีสาน และภาคกลาง โดยสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย การนำมาประกอบอาหารนั้น ต้องนำมาล้างให้สะอาดเพื่อขจัดเศษดินและเศษฝุ่นออกจนหมด จากนั้นห่อด้วยผ้าขาวบางแล้วบีบน้ำออกให้หมด จึงจะสามารถนำไปประกอบอาหารได้ เนื่องจากผำไม่สามารถรับประทานสดได้ ผำจะมีรสชาติจืดๆ มีความมันๆ และยังถูกเรียกว่า คาเวียร์เขียวอีกด้วย เพราะรสสัมผัสในขณะเคี้ยวจะมีความกรุบๆ คล้ายกันการกินไข่ปลานั่นเอง แล้วผำจะสามารถเอาไปทำอาหารเมนูอะไรได้บ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

แนะนำ 7 เมนูไข่ผำ โปรตีนสูง ทำง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ

เมื่อได้รู้แล้วว่า ไข่ผำ คืออะไร มีประโยชน์มากมายขนาดไหน ทีนี้มาดูกันค่ะว่า เราสามารถเอาผำไปทำเป็นเมนูอะไรได้บ้าง

1. ไข่เจียวผำ

มาเริ่มกันที่เมนูง่ายๆ อย่างไข่เจียวผำค่ะ ถ้าใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ และอยากเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายอย่างการเพิ่มผักที่มีโปรตีนสูงลงไปในมื้ออาหาร ก็ขอแนะนำเป็นเมนูนี้เลย เพราะผำ คือพืชที่มีโปรตีนสูง เอามาปรุงใส่ในไข่เจียว ให้ไข่เจียวธรรมดาๆ มีสารอาหารมากขึ้น แล้วก็มีไฟเบอร์ด้วย

วัตถุดิบ :

1. ผำที่ล้างสะอาดแล้ว 2 ช้อนโต๊ะ
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. ซีอิ๊วปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมันพืชสำหรับทอดไข่

วิธีทำ :

1. ตอกไข่ใส่ถ้วย ตีให้เข้ากัน 
2. ใส่ผำที่ล้างสะอาดแล้วลงไป 2 ช้อนโต๊ะ ตีให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วปรุงรส
4. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืชลงไป เมื่อน้ำมันร้อนได้ที่ เทไข่ใส่ลงไป ทอดไข่จนสุกทั้งสองด้าน เพียงเท่านี้ก็จะได้ไข่เจียวผำ เมนูง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์แล้วค่ะ

2. ไข่ตุ๋นผำทรงเครื่อง

สำหรับใครที่ไม่อยากบริโภคน้ำมันเพราะกำลังคุมน้ำหนักอยู่ จะเปลี่ยนจากเมนูไข่เจียวเป็นไข่ตุ๋นก็ได้เหมือนกันนะคะ เคล็ดลับความอร่อยคือ ต้องตุ๋นไข่ในหม้อนึ่ง ถึงจะได้ไข่ที่เนื้อเนียนนุ่ม ไม่แข็ง ใครที่ทำไข่ตุ๋นบ่อยๆ ลองนำผำไปเป็นวัตถุดิบเสริมดูนะคะ อาจจะได้เมนูโปรดเมนูใหม่ในดวงใจก็ได้นะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่เบอร์ 0 ทั้งหมด 3 ฟอง
2. ไข่ผำ ¼ ถ้วยตวง
3. หมูสับ 50 กรัม 
4. น้ำซุปหรือน้ำสต๊อก ⅔ ถ้วยตวง
5. ต้นหอมซอย 1 ต้น 
6. แครอทหั่นเต๋า ¼ ถ้วยตวง
7. เกลือเล็กน้อย 
8. พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. ล้างผำให้สะอาด เตรียมเอาไว้ 
2. ตอกไข่ใส่ในชามผสม ใส่ผำลงไป ตีให้เข้ากัน
3. ใส่หมูสับและแครอทลงไป ตีผสมให้เข้ากัน
4. เติมน้ำสต๊อกหรือน้ำซุปลงไป ควรชิมน้ำซุปดูก่อนว่ามีความเค็มมากน้อยขนาดไหน เพื่อที่จะได้ปรุงรสเพิ่มตามต้องการ
5. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย 
6. เทส่วนผสมลงในถ้วยแก้วหรือถ้วยเซรามิกที่ทนความร้อนได้ โรยต้นหอมลงไป
7. นำเอาไปนึ่งในหม้อนึ่งด้วยไฟอ่อน เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าจะสุกพร้อมรับ

3. แกงผำใส่หมูสับ

ไข่ผำเป็นวัตถุดิบที่สามารถเอามาทำได้หลายเมนู จะเอามาทำแกงก็ได้เช่นกัน โดยเมนูผำเมนูนี้ เป็นเมนูของทางภาคเหนือซึ่งนิยมรับประทานผำกันเป็นปกติ ทำได้ไม่ยากจนเกินไป เครื่องแกงก็ใช้ส่วนผสมไม่มาก แถมยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรพื้นบ้านอย่างหอมแดง กระเทียม ข่า ตะไคร้ อีกด้วยนะคะ

วัตถุดิบ :

1. ผำล้างสะอาดแล้ว 1 ½  ถ้วยตวง
2. หอมแดง 3 หัว
3. กระเทียม 10 กลีบ
4. กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ 
5. พริกขี้หนูสด ตามความเผ็ดที่ต้องการ
6. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
7. หมูสับ 100 กรัม
8. ตะไคร้หั่นแว่น 1 ต้น
9.  ข่าหั่นแว่น 1 หัวเล็ก
10. น้ำมันสำหรับผัด 
11. เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. แบ่งกระเทียม 5 กลีบสำหรับทำเครื่องแกง ปอกเปลือกให้เรียบร้อย จากนั้นโขลกพริกขี้หนู กระเทียม หอมแดง ให้ละเอียด ตามด้วยกะปิ แล้วโขลกเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ตั้งหม้อบนเตา ใส่น้ำมันลงไป จากนั้นใส่กระเทียมบุบลงไปผัดพอให้มีกลิ่นหอม และนำเครื่องแกงที่ตำเอาไว้ใส่ลงไปผัดจนหอม 
3. ใส่หมูสับลงไปผัดตาม ผัดจนหมูสับเริ่มสุก
4. นำผำใส่ลงไปในหม้อ ใส่น้ำลงไปประมาณ ½  ถ้วยตวง จากนั้นคนจนผำเริ่มสุก
5. ใส่ตะไคร้หั่น ข่าหั่นแว่นตามลงไป ชิมรสดูก่อน หากยังไม่ออกรสเค็มตามที่ต้องการ สามารถเพิ่มเกลือลงไปได้ 
6. ปิดไฟ ใส่ใบมะกรูดฉีกลงไปเพื่อเพิ่มความหอม ตักเสิร์ฟพร้อมกับข้าวเหนียว

4. คั่วผำ

มากันที่เมนูอาหารเหนืออีกหนึ่งเมนู เมนูคั่วผำจานนี้ หอมเครื่องแกงทั้งข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด โรยกระเทียมเจียวเล็กน้อยเพิ่มความหอม เสริมรสเผ็ดด้วยพริกชี้ฟ้าหั่น แล้วก็ใช้หมูสามชั้นเป็นตัวชูโรง ใครที่คุ้นชินกับอาหารเหนือ น่าจะรับประทานเมนูนี้ได้ไม่ยาก แต่คนทั่วไปก็รับประทานได้เช่นกัน รสชาติกลางๆ ไม่จัดจ้านเกินไป ว่าแล้วก็ไปทำกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผำล้างสะอาด 1 ถ้วย
2. เนื้อหมูสามชั้น 100 กรัม
3. ข่าหั่น 7 แว่น
4. ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
5. ใบมะกรูดซอย 5 ใบ
6. พริกชี้ฟ้าหั่น 2 เม็ด
7. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมันพืชสำหรับผัด

วัตถุดิบเครื่องแกง :

1. พริกแห้ง 10 เม็ด
2. กระเทียม 10 กลีบ
3. หอมแดง 3 หัว
4. ข่าหั่น 1 ช้อนโต๊ะ
5. ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ
6. กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
7. ปลาร้าต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
8. เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. โขลกวัตถุดิบเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด พักไว้ 
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไป รอจนน้ำมันร้อนแล้วใส่กระเทียมลงไป ผัดจนมีกลิ่นหอม
3. ใส่เครื่องแกงลงไปผัดตาม จากนั้นใส่หมูสามชั้นลงไป ผัดจนหมูสุก
4. ใส่ข่า ตะไคร้ และพริกชี้ฟ้าตามลงไป ผัดให้เข้ากัน
5. ใส่ผำตามลงไป ผัดจนผำสุก ปิดไฟ ตักใส่จาน จะรับประทานกับข้าวเหนียว หรือข้าวสวยก็ได้

5. ยำไข่ผำ

มาที่เมนูยำกันบ้างค่ะ เราสามารถนำเอาผำมาทำเป็นเมนูยำได้เช่นกัน และเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากๆ เพราะมีไขมันต่ำมาก ทั้งยังมีโปรตีนสูง กินแล้วอยู่ท้องนานอีกด้วย เพิ่มโปรตีนด้วยเนื้อกุ้ง เป็นเมนูที่รสจัดจ้านขึ้นมาอีกนิด แล้วก็ดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผำล้างสะอาด 300 กรัม
2. เห็ดตามชอบ  300 กรัม
3. กุ้งสด 300 กรัม
4. คื่นช่ายหั่นท่อน 1 ต้น
5. หอมหัวใหญ่หั่นซีก ½ หัว
6. มะเขือเทศราชินีหั่นครึ่ง 6 ลูก
7. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
10. พริกจินดาซอยละเอียด จำนวนตามความเผ็ดที่ต้องการ

วิธีทำ :

1. แกะเปลือกกุ้ง ผ่าหลังดึงเอาเส้นดำออก ล้างให้สะอาด พักไว้ 
2. ตั้งน้ำให้เดือด นำผำลงไปต้มจนสุก รอให้ดือดประมาณ 2 นาที แล้วปิดไฟ 
3. นำผำที่ต้มสุกแล้วกรองด้วยกระชอนตาถี่ๆ พักไว้ 
4. ตั้งน้ำอีกครั้ง และนำเห็ดลงไปลวกจนสุก เสร็จแล้วตักออก พักไว้ 
5. จากนั้นลวกกุ้งให้สุก และตักออกมาพักไว้
6. ปรุงรสน้ำยำด้วยการใส่พริกลงในชามผสม จากนั้นตามด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย ชิมรสให้ได้ตามต้องการ
7. จากนั้นใส่กุ้งลงไป ตามด้วยเห็ด หอมหัวใหญ่ คื่นช่ายหั่นท่อน คลุกเคล้าให้เข้ากัน
8. นำยำที่ได้มาตักราดหน้าผำที่ลวกเอาไว้แล้ว พร้อมเสิร์ฟ

6. แกงผำสูตรอีสาน

เรามีสูตรเมนูแกงผำจากทางเหนือมาแล้ว ทีนี้มาลองดูสูตรอีสานกันบ้างค่ะ เรียกได้ว่าเป็นสูตรพื้นบ้านเลยทีเดียว เพราะผำ คืออาหารท้องถิ่นทางภาคอีสานด้วยเช่นกัน โดยจะมี ตะไคร้ ใบมะกรูด และต้นหอมมาเพิ่มความหอมให้กับอาหารจานนี้มากขึ้น และเพิ่มรสเข้มข้นความเป็นอาหารอีสานแท้ๆ ด้วยน้ำปลาร้า ใครที่ชอบรับประทานอาหารอีสาน ก็ลองทำเมนูนี้กันได้นะคะ

วัตถุดิบ :

1. ผำล้างสะอาด 500 กรัม
2. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ 
3. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำปลาร้า 2 ช้อนโต๊ะ
5. เกลือ ½ ช้อนชา
6. พริก 4 เม็ด
7. กระเทียม 10 กลีบ
8. ตะไคร้ 6 ต้น
9. ใบมะกรูด 20 ใบ
10.  ต้นหอมหั่นท่อน 10 ต้น
11. เนื้อหมูสับ 200 กรัม
12. น้ำเปล่า 700 มิลลิลิตร

วิธีทำ :

1. บุบตะไคร้พอแตก จากนั้นโขลกพริกรวมกับกระเทียมและเกลือในครก พักไว้ 
2. นำหม้อตั้งไฟ ใส่น้ำเปล่าลงไปประมาณ 500 มิลลิลิตร ใส่ตะไคร้ลงไป แล้วตามด้วยเครื่องแกงที่เตรียมไว้ จากนั้นใส่หมูสับตามลงไป
3. พอหมูสับเริ่มสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว น้ำปลาร้า และคนให้เข้ากัน
4. เร่งไฟแรง และคนส่วนผสมไปเรื่อยๆ จนกว่าหมูจะสุกดีและน้ำงวดลง
5. ลดเป็นไฟกลาง และใส่ผำตามลงไป คนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน และเติมน้ำที่เหลือลงไป รอจนผำสุก 
6. ใส่ต้นหอมและใบมะกรูดตามลงไป คนให้เข้ากันอีกครั้ง เมื่อต้นหอมเริ่มสุกก็ปิดไฟได้เลย ตักใส่ภาชนะพร้อมรับประทาน

7. ผัดผำใส่ไข่

ปิดท้ายเมนูผำด้วยจานนี้ ผัดผำใส่ไข่ เป็นเมนูทำง่ายๆ แต่ได้คุณประโยชน์หลายประการ ทำได้ไม่ยาก แล้วก็กินง่าย คนที่เริ่มต้นกินผำก็สามารถกินได้ ชูรสจานนี้ด้วยหอมแดง ตะไคร้ พริกแดง ให้มีรสจัดจ้านมากขึ้น เสริมความหอมด้วยใบมะกรูด เป็นเมนูจากผำที่น่าอร่อยอีกหนึ่งเมนูเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผำล้างสะอาด 300 กรัม
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. หอมแดงซอย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
4. ตะไคร้ซอย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
5. พริกแดงโขลกแหลก 1 ½ ช้อนโต๊ะ
6. ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ
7. น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมันพืช 1 ½ ช้อนโต๊ะ
9. หอมเจียวสำหรับโรยหน้า 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลาง ใส่น้ำมันลงไป 
2. เมื่อน้ำมันร้อน ใส่หอมแดง ตะไคร้ พริกแดง และใบมะกรูดลงไปผัดให้หอม
3. ใส่ผำลงไปผัดตาม ผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา จากนั้นตอกไข่ลงไปผัดตาม ผัดให้เข้ากันจนน้ำงวดดี ปิดไฟ ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยหอมเจียว พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ปัจจุบันทางรัฐเตรียมผลักดันให้ผำเป็น Superfood คือสุดยอดอาหารของโลก เพื่อแก้ไขปัญหาภาวะขาดแคลนอาหารในอนาคต เนื่องจากผำเป็นพืชที่มีสารอาหารสูงมาก ทั้งยังใช้น้ำน้อยในการผลิต ใช้พื้นที่น้อย เป็นพืชที่สามารถดูดซับคาร์บอนไดออกไซด์ได้มาก และกินได้ทั้งหมดโดยไม่สร้างของเสียหรือสร้างขยะที่เป็น food waste จึงมีการคาดการณ์ว่า ผำ คือ Future Food หรืออาหารอนาคต ซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อโลกของเราด้วย

ไข่ผำ คือ พืชพื้นบ้านที่สามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู ไม่ว่าจะเป็น ต้ม ยำ ผัด หรือเมนูง่ายๆ อย่างไข่เจียวผำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่อยากเริ่มต้นกินผำ หรือจะเป็นเมนูอื่นๆ ก็มีรสชาติอร่อย แถมยังเต็มไปด้วยสมุนไพรหลายชนิด ซึ่งจำเป็นต้องใส่สมุนไพรจำพวกข่า ตะไคร้ ใบมะกรูดลงไปในบางเมนูเพราะผำจะมีกลิ่นคาวนิดๆ การใส่สมุนไพรพื้นบ้านเหล่านี้ลงไป จะช่วยดับกลิ่นคาวได้เป็นอย่างดี ใครที่อยากกินผำ ก็คงจะได้ไอเดียเอาไปทำเมนูต่างๆ อย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม ควรจะซื้อผำจากแหล่งขายที่สะอาด ปลอดภัย และนำมาล้างให้สะอาดอีกครั้งก่อนจะนำไปประกอบอาหาร เพื่อสุขอนามัยที่ดีค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ