“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ? ประโยชน์ของปลาทะเลคืออะไร มารู้จักกัน !
มีใครชอบกินปลากันบ้างมั้ยคะ ? ปลาเป็นแหล่งโปรตีน อาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แล้วก็เป็นโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำ เอาไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นต้มยำ ต้มส้ม เอามาทำข้าวต้ม เอามาทอด นึ่ง อบ ย่าง หรือจะกินเป็นซาซิมิก็ยังได้ เรียกได้ว่าเมนูปลานั้นมีมากมายเลยทีเดียว มีทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล มาดูกันดีกว่าว่า ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง มีประโยชน์อย่างไร เอาไปทำเมนูอะไรได้บ้าง จะได้กินปลาให้อร่อยมากขึ้นนะคะ
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ? ปลาทะเลมีประโยชน์อย่างไร ?
ถ้าพูดถึงปลาที่สามารถเอามาทำอาหารได้ ก็มีทั้งปลาน้ำจืดกินได้ แล้วก็ปลาทะเลนั่นเอง ปลาทะเล คือปลาที่อาศัยอยู่ในทะเลหรือในน้ำเค็ม ปลาทะเลมีโปรตีนสูง และเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีไขมันที่ดีต่อร่างกาย ย่อยได้ง่าย มีประโยชน์ต่อคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่เคี้ยวอาหารลำบากแต่ยังต้องการโปรตีน นอกจากนี้ ปลาทะเลยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูง มีวิตามินแร่ธาตุหลากชนิด เช่น วิตามิน A วิตามิน D ในปริมาณสูง มีวิตามิน B ธาตุเหล็ก แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม แมงกานิส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม โซเดียม ไอโอดีน และสังกะสี เป็นต้น สำหรับในประเทศไทยเองก็มีปลาทะเลที่กินได้อยู่หลายชนิดด้วยกัน ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ? ก็เช่น ปลาทู ปลากะพงขาว ปลากะพงแดง ปลาจะระเม็ดขาว ปลาจะระเม็ดดำ ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาเหลืองอินเดีย ฯลฯ ประโยชน์ของปลาแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง ไปเจาะลึกกันค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยเพิ่มความจำ ทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอีกหลายอย่าง เช่น ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน พบมากในปลาทะเลน้ำลึก รวมถึงปลาน้ำจืดอีกหลายชนิด และยังพบในน้ำมันจากพืชบางประเภท เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น
1. ปลาทู
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ? หนึ่งในนั้นคือปลาทูค่ะ ปลาทูเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง มีโปรตีนสูง มีไอโอดีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ไนอะซิน แคลเซียม ฟอสฟอรัส กรดไขมันที่มีอยู่ในปลาทูช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด ปลาทูมีรสชาติดี สามารถเอามาทำอาหารได้หลากหลายเมนู แต่ควรเลือกปลาทูสดที่ไม่มีการหมักเกลือเพราะอาจมีรสเค็มเกินไปและมีโซเดียมสูง
เมนูแนะนำ : ปลาทูทอด น้ำพริกกะปิ ปลาทูต้มส้ม น้ำพริกปลาทู เมี่ยงปลาทู ข้าวผัดปลาทู ปลาทูซาเตี๊ยะ
2. ปลากะพงขาว
ปลากะพงขาวก็เป็นปลาทะเลยอดนิยม และมักจะเป็นปลาที่มีในเมนูแทบจะทุกร้านอาหารใหญ่ๆ ปลากะพงขาวมีโอเมก้า 3 สูง มี DHA มีโปรตีนสูง ให้พลังงานต่ำ มีไขมันต่ำ เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย เหมาะกับผู้สูงอายุ มีวิตามินบี1 บี2 บี3 บี12 มีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ปลากะพงขาวเอาไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งนึ่ง อบ ย่าง เผา ทอด ทำเป็นสเต็ก เอาไปทำข้าวต้ม หรือใช้เป็นวัตถุดิบในเมนูอาหารอื่นๆ เรียกได้ว่ากินได้อย่างหลากหลายเลยค่ะ
เมนูแนะนำ : ปลากะพงทอดน้ำปลา กะพงสามรส ปลากะพงนึ่งมะนาว ต้มยำปลากะพง ข้ามต้มปลากะพง สเต็กปลากะพง กะพงผัดขึ้นช่าย เป็นต้น
3. ปลาจะระเม็ดขาว
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ? ปลาจะระเม็ดขาวก็เป็นปลาทะเลยอดนิยมอีกชนิดหนึ่ง พบได้ทั้งในฝั่งอ่าวไทย บริเวณหมู่เกาะอ่างทอง และทะเลอันดามัน ปลาจะระเม็ดก็เป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกในครรภ์มีการเจริญเติบโตอย่างเหมาะสม มีไขมันต่ำ ช่วยบำรุงตับ เสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง และยังช่วยบำรุงสายตาอีกด้วย ปลาจะระเม็ดขาวก็เอาไปปรุงได้หลายวิธี ทั้งทอด นึ่ง ผัด
เมนูแนะนำ : ปลาจะระเม็ดขาวนึ่งบ๊วย ปลาจะระเม็ดขาวนึ่งซีอิ๊ว ปลาจะระเม็ดขาวทอดน้ำปลา ปลาจะระเม็ดขาวทอดขมิ้น ปลาจะระเม็ดขาวผัดเม็ดมะม่วง เป็นต้น
4. ปลาสำลี
ปลาสำลีก็เป็นปลาทะเลไทยชนิดหนึ่ง จัดเป็นปลาไขมันสูงเช่นเดียวกับปลาแซลมอน ปลาสำลี 100 กรีม มีไขมันอยู่ประมาณ 9 กรัม แต่ไขมันที่มีอยู่ในปลานั้น เป็นไขมันไม่อิ่มตัว และเป็นกรดไขมันจำเป็น สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เป็นปลาทะเลที่มีโปรตีนสูง มีเนื้อแน่น ไม่มีก้างแทรก มีรสมัน เอาไปทำอาหารได้ทั้งต้ม นึ่ง ทอด เผา
เมนูแนะนำ : ปลาสำลีเผา ปลาสำลีสามรส ปลาสำลีทอด ปลาสำลีนึ่งซีอิ๊ว แกงส้มปลาสำลี
5. ปลาอินทรี
ปลาอินทรีเป็นปลาทะเลอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง มีโอเมก้า 3 สูง มีไขมันต่ำ ปลาอินทรี 100 กรัมมีโปรตีน 19.3 กรีม มีไขมัน 6.3 กรัมเท่านั้น ที่สำคัญคือ มีวิตามินดี และวิตามินบี 12 สูงมาก มีไทอามีน ไนอะซิน วิตามินบี 6 แมกนีเซียม ไรโบฟลาวีน สังกะสี ทั้งนี้ ควรเลือกกินแบบไม่หมักเค็ม เพราะอาจได้รับโซเดียมในปริมาณสูงซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ควรเลือกกินแบบสดดีกว่า โดยเอาไปปรุงได้หลายเมนูเลยทีเดียว
เมนูแนะนำ : ปลาอินทรีทอดน้ำปลา ห่อหมกปลาอินทรี หลนปลาอินทรีสด ข้าวผัดปลาอินทรี ปลาอินทรีผัดขึ้นช่าย เป็นต้น
6. ปลาเก๋า
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ? ปลาเก๋าก็เป็นปลายอดนิยมที่นำมาบริโภคกัน ปลาเก๋าเป็นปลาขนาดใหญ่ มีประโยชน์สูง มีไขมันต่ำ ให้พลังงานต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินบี2 บี3 บี6 บี9 บี12 มีวิตามินอี และที่ขาดไม่ได้ก็คือ โอเมก้า 3 นั่นเอง มีฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม เป็นปลาชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะไขมันไม่สูงมาก ดีต่อสุขภาพ เอาไปทำได้หลายเมนูทั้งนึ่ง ลวกจิ้ม ต้มยำ หรือเอามาผัด
เมนูแนะนำ : ปลาเก๋าสามรส ปลาเก๋านึ่งซีอิ๊ว ปลาเก๋าผัดฉ่า ปลาเก๋าราดพริก ปลาเก๋านึ่งซีอิ๊ว ปลาเก๋าลวกจิ้ม ต้มยำปลาเก๋า
7. ปลาใบขนุน
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ปลาใบขนุน หรือปลาอังนั้มก็เป็นปลาทะเลไทยชนิดหนึ่งที่มีรสชาติดี แต่อาจจะไม่เป็นที่รู้จักเท่าปลาทะเลชนิดอื่นๆ พบเจอได้ทั้งในแถบอ่าวไทยและฝั่งอันดามัน เป็นปลาที่มีเนื้อละเอียด มีเนื้อสัมผัสคล้ายปลากะพงแต่ว่ามีความนุ่ม หวาน เนื้อละเอียดกว่า ถูกใจคนทุกเพศทุกวัย นิยมเอามาทำเป็นเมนูทอดหรือนึ่ง
เมนูแนะนำ : ปลาใบขนุนทอดเกลือ ปลาใบขนุนทอดขมิ้น ปลาใบขนุนนึ่งบ๊วย ปลาใบขนุนนึ่งซีอิ๊ว ปลาใบขนุนนึ่งมะนาว
เกร็ดสุขภาพ : คำว่า “อังนั้ม” มาจากภาษาจีนแต้จิ๋ว รูปร่างปลาใบขนุนหรือปลาอังนั้มโดยทั่วไปมีลักษณะคล้ายกับปลาทู มีลำตัวป้อม แบนข้าง หัวโตกว้างและเชิดขึ้น ลำตัวมีสีเงินตลอด ครีบต่างๆ มีสีเหลืองอ่อนและมีสีน้ำเงินแทรกด้านหลังและท้องบริเวณหลัง จัดว่าเป็นปลากินเนื้อชนิดหนึ่ง ขนาดโตเต็มที่สามารถยาวถึง 40 เซนติเมตร ถือเป็นปลาเศรษฐกิจชนิดหนึ่ง มีชื่อเรียกอื่นๆ อีก เช่น ปลาขนุน ปลาซับขนุน ปลาสาบขนุน ปลาญวน เป็นต้น
8. ปลาน้ำดอกไม้ หรือปลาสาก
ปลาทะเล มีอะไรบ้าง หนึ่งในนั้นคือปลาสากหรือปลาน้ำดอกไม้ค่ะ ปลาสากหรือปลาน้ำดอกไม้ มีลำตัวเรียวยาว พบได้ทั้งในฝั่งอ่าวไทยและทะเลอันดามัน ถือว่าเป็นปลานักล่าชนิดหนึ่ง มีเนื้อสัมผัสดี รสชาติก็ดีอีกด้วย เนื้อนุ่ม ละเอียด หวานอร่อย กินได้ง่าย เป็นปลาที่คนภาคไต้นิยมรับประทานกันมาก สามารถเอาไปทำได้หลากหลายเมนู ปลาน้ำดอกไม้ 100 กรัม มีไขมันเพียง 4.5 กรัมเท่านั้น มีโปรตีน 17.6 กรัม จัดว่าเป็นปลาอีกหนึ่งชนิดที่มีโปรตีนสูง มีไขมันต่ำ ดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ
เมนูแนะนำ : ปลาสากทอด ห่อหมกปลาสาก เนื้อปลาสากชุบแป้งทอด ขนมจีนน้ำยาปลาสาก ทอดมันปลาสาก เป็นต้น
ข้อควรระวังในการกินปลาทะเล
แม้ว่าปลาทะเลจะมีประโยชน์มาก แต่ปลาทะเลบางชนิดอาจมีสารปรอทสูง เช่น ปลาแชลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ซึ่งปรอทเป็นโลหะหนักชนิทหนึ่ง หากสะสมในเนื้อเยื่อมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เด็กและผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาทะเลที่มีสารปรอทเพราะอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของเด็กและส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันได้ด้วย อีกประการหนึ่งคือ ควรเลือกกินปลาทะเลสดที่ไม่ผ่านการหมักหรือดองเกลือ เพราะอาจมีปริมาณโซเดียมสูง ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น ความดันสูง เป็นโรคไต เป็นต้น
ปลาทะเลไทย มีอะไรบ้าง ตอนนี้ก็ได้รู้กันไปแล้ว โดยปกติแล้ว ปลาทะเลเองก็จะมีขายตามตลาดสดทั่วไป หรือมีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ต หรือถ้าเป็นจังหวัดที่ติดกับทะเลนั้น ก็สามารถหาซื้อได้ง่าย ควรเลือกปลาที่มีความสด สะอาด และศึกษาวิธีการปรุงให้ดี เพราะถ้าปรุงผิดวิธีอาจทำให้คาวและไม่อร่อยได้ การกินปลานั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มากินปลาให้เยอะๆ กันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : krua.co, bangkokbiznews.com, www4.fisheries.go.th
Featured Image Credit : freepik.com/bearfotos
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
