“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Sleep Deprivation คือ อะไร ? ระวังอดนอนจนประสาทหลอน ! ชวนรู้จักภาวะอดนอนจนพังทั้งกายและใจ
บางครั้งการอดนอนก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะด้วยปริมาณงานที่มากล้นจนทำงานยาวถึงดึกดื่น ไม่ได้นอน หรือบางคนก็ชอบทำกิจกรรมตอนกลางคืนอย่างการดูหนัง ดูซีรีส์ เล่นเกม เล่นมือถือจนล่วงเลยเวลานอน ทั้งยังต้องตื่นเช้าไปเรียนหรือไปทำงาน ทำให้มีเวลาพักผ่อนน้อยและนอนไม่พอ และเกิดภาวะ Sleep Deprivation คือ ภาวะอดนอนนั่นเอง ถ้าอดนอนมากๆ ก็ทำให้เรามีอาการประสาทหลอนได้ด้วย! ใครที่ชอบอดนอนบ่อยๆ รู้หรือไม่ว่า การอดนอนอันตรายกว่าที่คิด การอดนอนส่งผลร้ายกับเราได้อย่างไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ
Sleep Deprivation คือ อะไร ? การอดนอนอันตรายแค่ไหน มาดูกัน !
การอดนอน หรือ Sleep Deprivation คือภาวะขาดการนอนหลับ หรือนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม (Insufficient Sleep) เป็นการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ และส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของเรา ซึ่งการอดนอนนั้นไม่ได้ส่งผลเสียแค่เพียงสุขภาพกาย แต่ยังส่งผลต่อความคิดความจำ อารมณ์ สุขภาพจิต คนที่นอนไม่พอจะมีสมาธิน้อยลง อ่อนเพลียง่าย เหนื่อยง่าย มีปัญหาด้านการควบคุมอารมณ์ รู้สึกหงุดหงิดได้ง่าย หากนอนไม่พออย่างเรื้อรังจะทำให้ร่างกายเกิดความล้า ทั้งยังง่วงซึมในเวลากลางวัน น้ำหนักไม่คงที่ นอกจากนี้ ยังส่งผลกระทบอย่างร้ายแรงต่อระบบสมองและการรับรู้จดจำอีกด้วย เรามาเจาะลึกกันเลยว่า ผลกระทบของ Sleep Deprivation คืออะไรบ้าง
เกร็ดสุขภาพ : หากสงสัยว่าตัวเราเองนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอหรือไม่ สามารถสังเกตตัวเองได้ด้วยอาการดังต่อไปนี้ เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกไม่สดชื่น อยากนอนต่อไปอีก ในระหว่างวัน มีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อยๆ หรือถ้ามีโอกาสได้นอนตอนกลางวัน อาจหลับไปในเวลาเพียง 5 นาทีเท่านั้น ร่วมกับมีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิในการทำงาน ความจำแย่ลง ความสามารถในการทำงานลดลง มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย ง่วงนอนตลอดเวลา แม้ว่าจะดื่มชา กาแฟ ก็ยังไม่รู้สึกตื่นตัว เป็นไปได้ว่า เราอาจจะกำลังมีภาวะอดนอนอยู่ก็ได้
1. ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าเรื้อรัง
ภาวะ Sleep Deprivation คือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของเราพักผ่อนอย่างไม่เต็มที่ การอดนอนทำให้เรามีพลังงานในแต่ละวันไม่เพียงพอ ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า ทำกิจกรรมระหว่างวันได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลให้เราเกิดความรู้สึกเจ็บปวดได้ง่ายขึ้น เช่น เจ็บปวดตามร่างกาย ซึ่งส่งผลทำให้นอนหลับได้ยากมากขึ้นกว่าเดิม
2. ทำให้เกิดโรคอ้วน
การอดนอนทำให้เกิดความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ส่งผลให้เราต้องกินมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาการแบบนี้ คล้ายกับการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การที่เรายังคงทำกิจวัตรประจำวันในขณะอดนอน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากยิ่งขึ้น จึงทำให้รู้สึกอยากอาหารมากกว่าเดิมและกินมากกว่าปกติ โดยภาวะอ้วนที่เกิดจากการอดนอนมักพบได้บ่อยในคนอายุน้อยและในวัยกลางคน มากกว่าในวัยผู้สูงอายุ
3. เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
มีการศึกษาหลายๆ ชิ้นพบว่า การอดนอนมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังส่งผลทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดสมองตีบ รวมไปถึงความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (หัวใจวาย) และโรคหลอดเลือดสมอง (Stoke) เป็นต้น
4. ทำให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติ
ภาวะอดนอนหรือ Sleep Deprivation คือสิ่งที่ทำให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายของเราแปรปรวน ซึ่งระบบฮอร์โมนในร่างกายของเรามีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ เช่น Growth Hormone ที่เป็นฮอร์โมนสำคัญต่อการเติบโตในวัยเด็ก และเป็นฮอร์โมนที่ช่วยชะลอความแก่ในวัยผู้ใหญ่ การอดนอนจะทำให้ฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งได้น้อยลง รวมถึงฮอร์โมนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของอารมณ์ ดังนั้น การอดนอนจึงทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ด้วยนั่นเอง
5. ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง
ในช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายจะทำการซ่อมแซมตัวเอง ทั้งซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกายที่กำลังจะเสื่อมไป ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและอวัยวะที่สึกหรอ รวมไปถึงการฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย การอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจึงทำให้ร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมฟื้นฟูระบบต่างๆ ภายในร่างกายได้อย่างเต็มที่ ทั้งยังส่งผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเรามีประสิทธิภาพลดลงด้วย
6. ทำให้กระบวนการเรียนรู้ช้าลง
นอกจากการอดนอนจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายแล้ว การอดนอนหรือ Sleep Deprivation คือสิ่งที่ทำให้การทำงานของสมองในส่วนต่างๆ ผิดปกติด้วย เช่น สมองส่วนหน้าสุด (Prefrontal Cortex) จะทำให้การเรียนรู้จากคำพูด (Verbal Learning Tasks) แย่ลง และถ้าหากการทำงานของสมองในส่วนกลีบสมองบริเวณขมับ (Temporal Lobe) ทำงานผิดปกติ ก็จะทำให้การเรียนรู้ด้านภาษา (Language Processing) ช้าลงด้วย
7. ทำให้เกิดอาการทางจิตเวช
การนอนหลับที่ดีมีผลต่อสุขภาพจิตโดยตรง การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการอดนอนสะสมนั้น สามารถก่อให้เกิดอาการทางจิตเวชได้ อาทิ มีความคิดสับสน มีสมาธิได้ยาก คิดวนเวียนซ้ำไปมา จัดการความคิดของตัวเองไม่ได้เพราะมีความคิดมากมายในเวลาเดียวกัน หรือมีอาการหลงผิด (Delusion) มีอาการประสาทหลอน (Hallucinations) และมีการรับรู้ที่ผิดปกติไป เช่น มีอาการหูแว่ว เห็นภาพหลอน ได้กลิ่น รับรู้รสชาติ หรือเกิดความรู้สึกอื่นๆ ทั้งที่ความจริงแล้วไม่มีอะไรเกิดขึ้น รวมถึงการระแวงว่าจะมีคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคไบโพลาร์ ร่วมด้วย
เกร็ดสุขภาพ : หนึ่งในปัญหาสำคัญเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อยในปัจจุบันคือ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งพบมากถึง 1 ใน 3 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ โดยผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับจะมีอาการนอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น และมีอาการตื่นกลางดึกอยู่บ่อยครั้งและกลับไปนอนหลับต่อได้ยาก หรือตื่นกลางดึกก่อนเวลาที่ตั้งใจจะตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้อีก ซึ่งจะส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย อ่อนล้า ทั้งยังรบกวนการทำงานหรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างยิ่ง
การนอนชดเชยเมื่ออดนอน ช่วยได้มั้ย ?
เชื่อว่าหลายๆ คนคงเคยอดนอนกันมาบ้าง และบางคนก็อดนอนบ่อยๆ ทั้งยังคิดว่า การอดนอนนานๆ ในช่วงวันทำงานไม่เป็นไร และหวังจะไปนอนชดเชยตอนช่วงสุดสัปดาห์ บอกเลยว่า วิธีนี้ไม่สามารถแก้ไขปัญหาการอดนอนได้ ซึ่งการนอนชดเชยนั้นไม่สามารถทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองได้อย่างที่ควรจะเป็น หากยังอดนอนอยู่เป็นประจำก็ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพดังเดิม การนอนไม่พอหรืออดนอนและพยายามนอนชดเชย นอกจากจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ แล้ว ยังส่งผลต่อฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้น หรือกินข้าวผิดเวลา ระบบย่อยอาหารเสียสมดุล และเกิดผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ อาทิ ระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ น้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ทั้งยังเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ สมองขาดเลือด รวมถึงโรคเบาหวานอีกด้วย
อยากนอนให้พอ ต้องทำอย่างไร ?
อ่านมาถึงตรงนี้ หลายๆ คนก็คงจะทราบแล้วว่า ภาวะอดนอน หรือ Sleep Deprivation คือสิ่งที่ส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต นอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังก่อให้เกิดอันตรายต่อตนเองและผู้อื่นอีกด้วย โดยเฉพาะอาการหลับในที่อาจเกิดขึ้นได้หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ถ้าหากกำลังปฏิบัติงานที่มีความเสี่ยงสูงอย่างการทำงานกับเครื่องจักร หรือกำลังขับขี่ยานพาหนะ หากมีอาการหลับในเกิดขึ้น ก็อาจเกิดอุบัติเหตุร้ายแรงได้ ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ที่นอกจากจะช่วยให้เรามีสุขภาพกาย สุขภาพใจที่ดีแล้ว ยังทำให้เราปลอดภัยอีกด้วยนะคะ แล้วทำอย่างไรจึงจะพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ ไปดูกันเลยค่ะ
- นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ในวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน การนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน คือการอดนอนในทางการแพทย์ และถ้าหากนอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงต่อเนื่องกันมากกว่า 3 วัน จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสมองและความคิดความจำ ทั้งยังทำให้ใจสั่นอีกด้วย
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา แม้จะเป็นในช่วงวันหยุดก็ตาม ในบางคนอาจมีภาวะ Revenge Bedtime Procrastination หรือการนอนดึกเพื่อแก้แค้น ซึ่งการนอนดึกมากๆ นั้น ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน แม้จะตื่นสายมากๆ ก็ตาม ดังนั้น ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาจะดีกว่านะคะ
- ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมกับการนอนหลับพักผ่อน เช่น ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวจนเกินไป ไม่มีแสงรบกวน ไม่มีเสียงดังรบกวน เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพ และได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
- งดกิจกรรมที่ทำให้นอนหลับยากขึ้น เช่น การใช้มือถือและคอมพิวเตอร์ก่อนนอน ควรงดเว้นการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะแสดงสีฟ้าส่งผลกระทบต่อการทำงานของเมลาโทนินในร่างกาย ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายรู้สึกไม่ผ่อนคลาย กระสับกระส่าย ใจสั่น และนอนหลับได้ยาก หากอยากดื่มอะไรก่อนนอน ควรดื่มเป็นชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีน หรือดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนจะดีกว่า ทั้งนี้ ในนมวัวมีทริปโตเฟนสูง ซึ่งจะช่วยทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น
การนอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่นั้น มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายแบบองค์รวม หากอยากมีสุขภาพที่ดี นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ก็เป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน เพราะการนอนนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย อารมณ์ไม่แปรปรวน ไม่มีอาการทางสุขภาพจิต เชื่อว่าใครคงไม่อยากมีอาการประสาทหลอนหรือหลงผิดจากการนอนหลับพักผ่อนอย่างไม่เพียงพอ ดังนั้น จึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพให้มากขึ้นนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : siphhospital.com, chulalongkornhospital.go.th, medicalnewstoday.com, sleepfoundation.org, nhlbi.nih.gov
Featured Image Credit : freepik.com/lookstudio
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
