“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แซลมอน ประโยชน์ ดีๆ ที่มีมากกว่าความอร่อยบนซาชิมิ !
ในแต่ละมื้ออาหารนั้น การจะเพิ่มอาหารทะเลลงไปทุกมื้ออาจเป็นเรื่องยาก แต่แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอน เพราะเป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์มาก ช่วยในเรื่องของสุขภาพหัวใจเป็นสำคัญ และเป็นปลาที่สามารถกินได้ทั้งแบบดิบและแบบสุก ทั้งยังนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น เมนูแซลมอนคลีนที่ดีต่อสุขภาพ เรามารู้จักกันว่า แซลมอน ประโยชน์ มีอะไรบ้าง และมีข้อดี ข้อเสียต่อสุขภาพอย่างไร พร้อมเมนูแนะนำกันเลยค่ะ
แซลมอน ประโยชน์ มีอะไรบ้าง กินแซลมอนอย่างไรให้อร่อยและปลอดภัย
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก แซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันสูงที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย และช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคต่างๆ อีกด้วย ที่สำคัญนอกจากปลาแซลมอน ประโยชน์เยอะแล้ว ยังอร่อย กินง่าย ทำได้หลายเมนูอีกด้วย ใครที่โปรดปรานแซลมอนหรือกำลังเตรียมอาหารปาร์ตี้ต้องไม่พลาด มาดูแซลมอน ประโยชน์มีอะไรบ้างที่ควรรู้ พร้อมด้วยวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารของคุณกันค่ะ
1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
แซลมอน ประโยชน์หลักๆ เลยคือ เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาว ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ที่จำเป็นและแตกต่างจากไขมันอื่นๆ และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้ EPA และ DHA นั้นได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของมะเร็ง และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ที่เรียงตัวในหลอดเลือดแดง หากเรากินปลาแซลมอนเป็นประจำจะสามารถปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่สูบบุหรี่ มีน้ำหนักเกิน หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูงด้วยค่ะ
2. แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
ปลาแซลมอน ประโยชน์ของมันคืออุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และโปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย รวมถึงการช่วยซ่อมแซมร่างกายให้หายเร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ ช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูก และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่อเรามีอายุมากขึ้น ซึ่งปลาแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 22-25 กรัม การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซึ่งหากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อได้
3. มีวิตามินบีสูง
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ได้แก่ วิตามิน B12 วิตามิน B6 ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน กรดแพนโทธีนิก ไทอามีน และกรดโฟลิก วิตามินเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการเปลี่ยนอาหารที่กินให้เป็นพลังงาน การสร้างและซ่อมแซม DNA และลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคได้ นอกจากนี้ แซลมอน ประโยชน์จากวิตามินทั้งหมดยังทำงานร่วมกันเพื่อรักษาการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม ช่วยควบคุมการอักเสบ และปกป้องสุขภาพของหัวใจและสมองด้วยค่ะ
4. แหล่งโพแทสเซียมที่ดี
ปลาแซลมอนมีโพแทสเซียมค่อนข้างสูง และโพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ ปลาแซลมอน ประโยชน์จึงเหมาะสำหรับคนที่มีความดันโลหิตสูง เพราะการเสริมโพแทสเซียมในอาหารจะช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโซเดียมในปริมาณมาก นอกจากนี้โพแทสเซียมยังทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อช่วยควบคุมความสมดุลของของเหลว และลดความดันโลหิตโดยป้องกันการกักเก็บของเหลวส่วนเกินในร่างกายด้วยค่ะ
5. มีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา
ปลาแซลมอนมีสารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อการส่งเสริมสุขภาพดวงตาและการรักษาการมองเห็น นั่นคืออุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน วิตามินเอมีความสำคัญไม่เพียงต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสืบพันธุ์และการมองเห็นด้วย นอกจากนี้วิตามินเอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นและเป็นสารตั้งต้นสำหรับโมเลกุลเม็ดสีบางชนิดในเซลล์รับแสงของดวงตา จึงมีประโยชน์ดีๆ ต่อดวงตาของเราอย่างมากเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ปลาแซลมอนปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่ ? ปลาที่มีไขมันนั้นมีสารอาหารหนาแน่น และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ แต่อย่างไรก็ตาม อาจมีสารพิษในระดับต่ำ เช่น ไดออกซิน และโพลีคลอริเนต ไบฟีนิล ดังนั้น ในบางคนจึงควรกินในปริมาณที่น้อย ได้แก่ เด็ก สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้ที่วางแผนจะตั้งครรภ์
ความเสี่ยงในการกินปลาแซลมอน
แม้ว่าแซลมอน ประโยชน์มากมายและมีสารอาหารสูง ทั้งยังนำมาทำอาหารได้หลากหลาย รวมถึงสามารถกินได้ทั้งแบบสุกและดิบ และให้คุณค่าทางอาหารเช่นเดียวกัน แต่ก็มีข้อเสียและความเสี่ยงบางประการที่ควรพิจารณา ดังนี้
1. ควรกินในปริมาณที่พอดี
ในบางคนหากได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาเลือดออกได้ โดยเฉพาะหากใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดบางชนิดอยู่ อาจพิจารณากินแซลมอนในปริมาณที่พอเหมาะ
2. เลือกกินปลาดิบเกรดซาซิมิ
หากต้องการกินดิบหรือซาซิมินั้น ควรมั่นใจว่าปลาแซลมอนที่กินนั้นสดจริงและเป็นเกรดซาซิมิ เพราะปลาแซลมอนอาจมีพยาธิที่พบและเป็นอันตรายต่อคนได้ ดังนั้น การเลือกแซลมอนเกรดซาซิมิสำหรับกินสดนั้น จะผ่านกระบวนการแช่แข็งที่ต่ำกว่า -20 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 7 วัน หรือแช่เยือกแข็งที่อุณหภูมิ -35 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 12 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งเป็นกระบวนการที่ปลอดภัยจากพยาธิค่ะ
3. ระวังสารปนเปื้อน
เนื่องจากปลาแซลมอนทั้งพันธุ์ธรรมชาติและในฟาร์มมักมีสารปนเปื้อน เช่น พอลิคลอริเนต ไบฟีนิล และไดออกซิน ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนและส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ หากบริโภคในปริมาณมาก เพราะฉะนั้น ควรเลือกแหล่งที่มาก่อนซื้อ เพื่อมั่นใจได้ว่าจะปลอดภัยจากสารปนเปื้อนต่างๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ค่ะ
4. ข้อควรระวังสำหรับสตรีมีครรภ์
สตรีตั้งครรภ์ควรระมัดระวังในการกินปลาดิบมากเป็นพิเศษ เพราะอาจเสี่ยงติดเชื้อแบคทีเรียและพยาธิ รวมถึงอาจเสี่ยงได้รับสารปรอทมากเกินไป ซึ่งจะทำให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ และเพื่อสุขภาพที่ดี แนะนำให้เลือกกินเป็นปลาแซลมอนที่ปรุงสุก และสามารถกินได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : กินแซลมอนดิบอย่างไรให้ปลอดภัย ? แนะนำให้เลือกซื้อปลาดิบจากแหล่งขายที่น่าเชื่อถือ สะอาด และได้มาตรฐาน และต้องเป็นเกรดซาซิมิเท่านั้น หากเป็นปลาเกรดอื่นไม่แนะนำให้กินดิบเพราะเสี่ยงมีพยาธิสูง ให้นำไปปรุงสุกเท่านั้น นอกจากนี้ไม่ควรเก็บปลาไว้ในตู้เย็นนานเกินไป และควรบริโภคให้หมดภายใน 2-3 วัน รวมถึงไม่ควรกินปลาดิบอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ เพราะอาจเสี่ยงได้รับพยาธิหรือสารปรอทสะสมอยู่ในร่างกายได้
เมนูแนะนำสำหรับปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนมีรสชาติอร่อยและสามารถปรุงได้หลายวิธี นอกจากกินดิบได้แล้วนั้น ยังสามารถนำเอามานำเมนูเหล่านี้ได้ด้วยค่ะ
- ใส่แซลมอนรมควันลงในสลัด หรือแซนด์วิช
- ทำเมนูแซลมอนย่างเกลือ หรือย่างซอสเทอริยากิ
- อบแซลมอนกับสมุนไพร และกินคู่กับผัก4. ทำเมนูอาหารไทย เช่น ข้าวต้มแซลมอน ข้าวผัดแซลมอน ต้มยำปลาแซลมอน แซลมอนผัดกะเพรา ลาบแซลมอน
แซลมอน ประโยชน์มากมายอย่างที่เรารู้กัน เพราะเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ การบริโภคอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการสารอาหาร และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ ซึ่งการรวมปลาที่มีไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารนั้น จะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณได้เป็นอย่างดีค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, pobpad.com, bbcgoodfood.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
