“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ส่องแหล่ง โปรตีน อาหาร อะไรบ้างที่เป็นโปรตีน กินแล้วอิ่มนาน ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เป็นหลักการดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐานที่หลายคนรู้กันดีอยู่แล้ว แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะทำได้ โดยเฉพาะการกินโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ในแต่ละวันนั้นคนส่วนใหญ่มักจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่กินอาหารที่เป็นโปรตีนน้อยมาก จึงเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายนั่นเอง เพราะโปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น รวมทั้งยังช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย ถ้าอยากมีรูปร่างดีและมีร่างกายแข็งแรงก็มาดูกันเลยค่ะว่า แหล่ง โปรตีน อาหาร อะไรบ้างที่มีโปรตีนสูง จะได้รับประทานให้มากขึ้น เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดโปรตีนกันนะคะ
โปรตีนจากอาหารมีอะไรบ้าง ? กินแล้วอิ่มนาน แถมยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
เราเรียนกันมาตั้งแต่เด็กๆ แล้วว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทั้งยังช่วยทำให้อิ่มนาน และถ้าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้ดีเท่านั้น ทำให้เราอ้วนได้ยากและมีรูปร่างที่สมดุล แล้วแหล่งของโปรตีน อาหารประเภทใดบ้างที่มีโปรตีนในปริมาณสูง มาดูกันเลยค่ะ
1. อกไก่
แหล่งของโปรตีน อาหารอย่างเนื้อไก่ก็มีโปรตีนสูงมาก เนื้ออกไก่ปริมาณ 100 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 23 กรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังมีไขมันน้อยและสามารถหาซื้อได้ง่ายและมีราคาไม่แพงอีกด้วย อกไก่จึงเป็นอาหารโปรตีนสูง และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มความเข้มข้นของสารแอนเซอรีนและคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อไม่ให้ล้าง่ายอีกด้วย ใครที่เป็นสายออกกำลังกายห้ามพลาดการกินอกไก่เลยค่ะ ซึ่งอกไก่นั้นสามารถนำไปทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น ต้มยำอกไก่ สเต็กอกไก่ ผัดกะเพราอกไก่ สลัดอกไก่ เป็นต้น
2. สันในหมู
แหล่งโปรตีน อาหารอีกประเภทหนึ่งก็คือเนื้อหมู หลายคนอาจจะเข้าใจว่าเนื้อหมูนั้นเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเยอะ แต่ถ้าเลือกกินเป็นส่วนสันในหมูก็จะมีไขมันน้อย จัดว่าเป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนไม่แพ้กับอกไก่เลยค่ะ เพราะในเนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม จะมีปริมาณโปรตีนอยู่ 24 กรัม และยังมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มทำให้กินง่ายกว่าอกไก่อีกด้วย ในเนื้อหมูยังมีธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือด จึงทำให้ร่างกายสดชื่นไม่อ่อนเพลีย เมนูแนะนำสำหรับสันในหมู ได้แก่ สันในหมูผัดกระเทียมพริกไทย สเต็กสันในหมู สันในหมูผัดเปรี้ยวหวาน สุกี้สันในหมู เป็นต้น
3. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงที่เรากินเป็นของกินเล่นก็มีโปรตีนสูงเช่นกันค่ะ ในถั่วลิสง 100 กรัม จะมีปริมาณโปรตีน 24 กรัม ถ้านึกถึงพืชที่เป็นโปรตีน อาหารที่ต้องนึกถึงเป็นอันดับแรกๆ ก็คือถั่วลิสงนี่แหละค่ะ ในถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่มีประโยชน์ต่อการควบคุมความสมดุลของฮอร์โมน ช่วยเสริมสร้างการทำงานของเอนไซม์ต่างๆภายในร่างกาย และยังเป็นโปรตีนที่ได้จากพืช จึงมีเส้นใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย รวมทั้งมีกรดไขมันอิ่มตัวที่ดี จึงช่วยบำรุงไขข้อและเส้นเอ็น ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ด้วย แต่แนะนำว่าให้กินแค่วันละ 1 กำมือก็เพียงพอ พราะถั่วลิสงเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง จึงไม่ควรกินมากจนเกินไป โดยสามารถกินได้ทั้งแบบคั่วและแบบต้มเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการโปรตีนที่ไม่เหมือนกัน โดยทั่วไปสามารถคิดคำนวณคร่าวๆ ได้ว่าร่างกายคนเราควรได้รับโปรตีนที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้ามีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กิโลกรัมก็ควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 60 กรัม ถ้าใครอยากมีสุขภาพแข็งแรงก็อย่าลืมกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันด้วยนะคะ
4. ไข่ไก่
ใครต้องการโปรตีน อาหารที่สามารถหากินได้ง่ายแนะนำว่าห้ามพลาดไข่ไก่เลยค่ะ ซึ่งในไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีนได้ถึง 7 กรัม และการกินไข่ไก่วันละประมาณ 2 – 3 ฟองก็จะยิ่งได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้นถึง 21 กรัมเลยค่ะ ไข่ไก่ 1 ฟองอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด ให้พลังงานต่ำช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีโคลีนช่วยในการพัฒนาสมอง และดีสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อีกด้วย โดยเมนูอาหารจากไข่ไก่ก็มีมากมายเลย เช่น ไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ตุ๋น แกงจืดไข่น้ำ เป็นต้น แต่ถ้าเป็นผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง และผู้สูงอายุแนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงการกินไข่แดง และกินเฉพาะไข่ขาวก็ได้รับประโยชน์จากโปรตีนเช่นกันค่ะ
5. กรีกโยเกิร์ต
สำหรับคนที่อยากได้โปรตีน อาหารที่มีรสชาติอร่อยและมีโปรตีนสูงก็คือกรีกโยเกิร์ตนั่นเองค่ะ กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตประเภทหนึ่งที่มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาทั่วไป โดยมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 15 -18 กรัม นอกจากนี้ ยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักสุดๆ เพราะมีแป้งและน้ำตาลน้อย เนื่องจากถูกดึงออกไปพร้อมกับน้ำเวย์ในระหว่างการทำกรีกโยเกิร์ต ทั้งยังมีโพรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดี ช่วยสร้างสมดุลในลำไส้ ทำให้ระบบทางเดินอาหารเรามีสุขภาพดีขึ้น สำหรับวิธีการกินกรีกโยเกิร์ตสามารถกินแบบเปล่าๆ หรือจะเพิ่มความอร่อยด้วยกราโนล่า หรือกินกับผลไม้ก็ได้ค่ะ
6. เนยถั่ว
นอกจากเมนูโปรตีนเกษตรแล้ว เมนูเนยถั่วก็เป็นอาหารที่เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนแต่ไม่กินเนื้อสัตว์ เนื่องจากเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ หรือปริมาณ 32 กรัมมีโปรตีนสูงถึง 7.02 กรัมเลยค่ะ เพราะเนยถั่วผลิตมาจากถั่วลิสงคั่วหรืออบที่นำไปบดจนละเอียดจึงได้รับคุณค่าทางสารอาหารจากถั่วลิสงมาเต็มๆ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ จัดว่าเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเราจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนอย่างเต็มที่ สามารถกินเมนูเนยถั่วทาขนมปังโฮลวีตเป็นมื้อเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานก็ได้ และถ้าเลือกเป็นสูตรไม่มีน้ำตาลหรือเป็นสูตรผสมน้ำผึ้งก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพมากเลยค่ะ
7. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนที่เป็นเมนูโปรดของใครหลายคนนั้น ก็จัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารที่เป็นโปรตีนสูงเช่นกัน ในแซลมอนปริมาณ 100 กรัมจะมีโปรตีนอยู่ที่ 20 กรัม และยังเป็นเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางสารอาหารมากมาย โดยเฉพาะโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมองได้อย่างดีเยี่ยม และยังมีกรดไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย ปลาแซลมอนจึงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและมีรสชาติอร่อย สามารถนำไปทำอาหารได้อย่างหลากหลาย เช่น สลัดแซลมอนย่าง สเต็กปลาแซลมอน แซลมอนต้มซีอิ๊ว แซลมอนซาชิมิ เป็นต้น
8. ถั่วเหลือง
พืชตระกูลถั่วเป็นโปรตีน อาหารที่ดี เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วยังอุดมไปด้วยกากใยอาหารอีกด้วย โดยเฉพาะถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์ถึง 35% เลยทีเดียว ในถั่วเหลืองปริมาณ 100 กรัม จะมีปริมาณโปรตีนอยู่ 36 กรัม เป็นอาหารทดแทนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกหลายชนิด ทั้งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยป้องกันโรคหัวใจ และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกายอีกด้วย สำหรับเมนูถั่วเหลืองนั้น สามารถนำไปทำเป็นเมนูมังสวิรัติต่างๆ หรือจะบริโภคในรูปแบบของนมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้ก็ได้เช่นกัน (สามารถอ่าน เทมเป้ ประโยชน์ เป็นข้อมูลเพิ่มเติมได้นะคะ)
9. ผักเคล
ผู้ที่รักสุขภาพจะต้องรู้จักผักชนิดนี้เป็นอย่างดีแน่นอนเลยค่ะ เพราะผักเคลเป็นผักเพื่อสุขภาพที่มาแรงมาก เนื่องจากเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารนานาชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเค โอเมก้า3 โอเมก้า 6 วิตามินเอ และยังเป็นหนึ่งในผักที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย ในผักเคล 100 กรัมมีโปรตีนถึง 4.3 กรัมเลยค่ะ ซึ่งถือว่าเยอะมากถ้าเทียบกับผักชนิดอื่น อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง และไม่มีไขมันอีกด้วย จึงไม่แปลกใจเลยที่ผักเคลจะเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพยอดฮิตในยุคนี้ สำหรับเมนูผักเคลนั้นจะนิยมกินแบบสดเป็นส่วนใหญ่ เช่น ทำเป็นสลัด แซนวิช และน้ำผักสมูทตี้เพื่อให้คงคุณค่าทางสารอาหารไว้ได้มากที่สุด
10. เนื้อวัว
อาหารที่เป็นโปรตีนอีกอย่างหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือเนื้อวัวนั่นเองค่ะ เนื้อวัวนั้นจัดว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี แต่ควรเลือกเนื้อวัวที่มีไขมันน้อยเป็นหลัก เช่น ขาหลัง สันนอกส่วนปลาย สะโพกใน สะโพกนอก และสันนอก ในเนื้อวัว 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 29 กรัมเลยค่ะ รวมทั้งมีแร่ธาตุสังกะสีที่ช่วยบำรุงเลือด และมีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของร่างกายอีกด้วย ที่สำคัญยังเป็นอาหารที่มีรสชาติอร่อย สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น สเต็กเนื้อ ผัดกะเพราเนื้อ เกาเหลาเนื้อ ข้าวหน้าเนื้อ เป็นต้น
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับใครที่ไม่แน่ใจว่าตนเองมีอาการขาดโปรตีนหรือไม่ สามารถเช็คอาการได้ดังนี้ หากมีผิวหนังแห้งและหยาบกร้าน มีริ้วรอยก่อนวัยอันควร แผลหายช้ามาก หิวบ่อยในระหว่างวัน ชอบกินจุกจิก อยากกินของหวานตลอดเวลา กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง เหนื่อยง่าย และอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย นอนหลับยากผิดปกติ ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ป่วยง่าย และใช้เวลานานกว่าจะหายจากอาการป่วย หากมีอาการเช่นนี้ เป็นไปได้ว่าร่างกายกำลังขาดโปรตีนอยู่ก็เป็นได้ ดังนั้น จึงควรเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารให้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีมากขึ้นค่ะ
ถึงแม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะถ้าบริโภคเกินความจำเป็นของร่างกายก็จะเกิดการสะสมและทำให้น้ำหนักเพิ่มได้เช่นกัน และควรกินควบคู่ไปกับอาหารหมู่อื่นๆ ด้วย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดสารอาหาร นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินอาหารที่มีโปรตีน เพราะอาจทำให้สุขภาพทรุดโทรมลงได้ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกำจัดของเสียที่มาจากกระบวนการเผาผลาญโปรตีนได้ตามปกติ แต่สำหรับบุคคลทั่วไป การกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับเราได้เป็นอย่างดี หากรับประทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ก็จะทำให้มีรูปร่างดีได้แน่นอนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, rama.mahidol.ac.th, verywellfit.com, eatingwell.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/Daniel Megias
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
