“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
พืชโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง ? ชวนดูแหล่งโปรตีนจากพืชหลากชนิด กินแล้วดีต่อสุขภาพ
โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายชนิดหนึ่ง ทั้งช่วยซ่อมแซมร่างกาย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในอาหารจำพวกโปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่แข็งแรง โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจะอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ คนที่ไม่รับประทานเนื้อก็อาจขาดโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม มี พืชโปรตีนสูง บางชนิดที่มีปริมาณโปรตีนมาก และยังดีต่อสุขภาพมากด้วย ใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์ก็หันมารับประทานพืชที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ได้เลยค่ะ
แนะนำ พืชโปรตีนสูง 8 ชนิด ประโยชน์มากมาย กินแล้วดีต่อสุขภาพ
มีวิถีการกินเพื่อสุภาพบางประเภทที่ไม่กินเนื้อสัตว์ อาทิ การกินมังสวิรัติ การกินอาหารวีแกน เป็นต้น ทั้งในเชิงของสุขภาพและเพื่อสิ่งแวดล้อมด้วย เนื่องจากการทำปศุสัตว์นั้นทำให้เกิดก๊าซมีแทนและ Carbon Footprint อื่นๆ ที่ทำให้เกิดภาวะโลกร้อนขึ้นได้ จึงได้มีการรณรงค์ลดการบริโภคเนื้อสัตว์และหันมากินพืชผักกันให้มากขึ้น แต่ในบางคนอาจจะกังวลในเรื่องของการได้รับปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทั้งนี้ สามารถบริโภคโปรตีนจากพืชทดแทนได้เหมือนกัน อย่างพืชโปรตีนสูงที่เราเอามาแนะนำกันค่ะ จะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย
1. ถั่วแระญี่ปุ่น
โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง เชื่อว่าหลายๆ คนต้องนึกถึงอาหารประเภทถั่วแน่นอน ในถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีโปรตีน 11 กรัม ซึ่งถือว่ามีปริมาณโปรตีนสูง นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้องนาน ดีต่อระบบขับถ่าย ทั้งยังมีวิตามินแร่ธาตุอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม วิตามินเค และวิตามินซี เป็นต้น
2. ถั่วดำ
ถั่วดำก็จัดว่าเป็นพืชโปรตีนสูงชนิดหนึ่ง ถั่วดำ 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 21 กรัม จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ในถั่วดำยังมีแมกนีเซียม มีสังกะสีที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน เหมาะกับคนรักสุขภาพมากๆ จะทำเป็นซุป ใส่ในสลัด นำมาทำเป็นของหวานก็ได้เช่นกัน
3. ข้าวโอ๊ต
โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง หนึ่งในนั้นคือข้าวโอ๊ตค่ะ ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี มีใยอาหารสูง มีโปรตีนสูง ในข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ประมาณ 13 กรัม ข้าวโอ๊ตสามารถนำไปปรุงได้หลายแบบทั้งของคาวของหวาน เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตต้มกับนม แพนเค้กข้าวโอ๊ตคลีน มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วยหอม เป็นต้น
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตนั้นมีอยู่หลายอย่างด้วยกัน ทั้งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ เนื่องจากมีไฟเบอร์ละลายน้ำที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ มีแมกนีเซียมที่ช่วยลดความดันของเลือด ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานประเภทที่ 2 ดีต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเพราะอ้าวโอ๊ตช่วยให้อิ่มนาน มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงที่ทำให้อยู่ท้อง และช่วยให้ขับถ่ายได้คล่องขึ้นด้วยนะคะ
4. ควินัว
ควินัวก็จัดว่าเป็นพืชโปรตีนสูง ทั้งยังถือว่าเป็นหนึ่งใน Superfood อีกด้วย เพราะมีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วยแร่ธาตุวิตามินหลากชนิด ในควินัวหุงสุก 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ประมาณ 8 กรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ไขมันชนิดดี มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีใยอาหารสูงด้วย นิยมเอามาใส่ในสลัด ทำเป็นสลัดควินัว หรือกินกับอาหารอื่นๆ แทนข้าว เป็นต้น
5. สาหร่ายสไปรูลิน่า
สาหร่ายสไปรูลิน่าหรือสาหร่ายเกียวทองนั้น ขึ้นชื่อว่าเป็นพืชโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง ในสาหร่ายแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 57 กรัมเลยทีเดียว และยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนหลากชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นิยมบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่าในรูปแบบอาหารเสริม ประโยชน์ของสาหร่ายชนิดนี้ช่วยบำรุงสุขภาพได้เป็นอย่างดี ทั้งช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยบำรุงระบบประสาท ช่วยลดไขมันในร่างกาย เป็นต้น
6. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจีย หรือ Chia seed ก็เป็นพืชโปรตีนสูงเช่นกัน เมล็ดเจีย 100 กรัมมีโปรตีน 17 กรัม เมล็ดเจียมีคุณสมบัติพิเศษคือ เมื่อโดนน้ำจะพองตัว สามารถกินได้เลยโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูปใดๆ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 6 แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 3 และบี 6 มีโฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังได้ชื่อว่าเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
7. มันฝรั่ง
มันฝรั่งก็เป็นพืชโปรตีนสูง มันอบขนาด 1 หัวใหญ่ มีโปรตีนอยู่ 8 กรัม นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียมสูงและมีวิตามินซีสูง มันฝรั่งสามารถเอามาทำได้หลากหลายเมนู เช่น มันอบ มันบด มันต้ม มันนึ่ง เอามาใส่ในสลัด เอามาทำเป็นซุปมันฝรั่ง ทั้งยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกด้วย
8. ถั่วพู
ถั่วพูเป็นผักพื้นบ้านที่มีโปรตีนสูงมาก ในถั่วพู 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 30 กรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน มีใยอาหาร มีแคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี1 บี2 ไนอะซิน ช่วยบำรุงกำลัง แก้อ่อนเพลีย บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้อีกด้วย จะเอาไปแกง ทำเป็นยำ หรือลวกเป็นผักจิ้มน้ำพริกก็อร่อยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : หากขาดโปรตีน ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบลง พบได้บ่อยในผู้สูงวัย นอกจากนี้ ยังมีอาการบวมน้ำ ผมขาดหลุดร่วงได้ง่าย เล็บเปราะและหักง่าย และอาจมีผื่นขึ้นตามผิวหนัง ผิวหนังแห้ง ลอกเป็นแผ่น มีอาการอ่อนเพลีย และป่วยได้ง่ายอีกด้วย โดยทั่วไปแล้ว คนเราควรได้รับโปรตีนตามปริมาณน้ำหนักตัว โดยการกินโปรตีนให้ได้ในปริมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็ควรรับประทานโปรตีนให้ได้ประมาณ 40 – 50 กรัม เป็นต้น
นอกจากพืชที่มีปริมาณโปรตีนสูง 8 ชนิดข้างต้นแล้ว โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง ยังมีพืชอีกหลายชนิดที่มีโปรตีนสูง อาทิ พืชตระกูลถั่วเปลือกแข็งอย่างวอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง หรือจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน รวมถึงผักใบเขียวอย่างผักเคล ผักโขม ปวยเล้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น หรือจะเป็นเทมเป้ เต้าหู้ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ นมจากพืช ก็ถือว่ามีโปรตีนสูง หากรับประทานอย่างหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายก็ไม่ขาดโปรตีนแน่นอนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : medicalnewstoday.com, house-foods.com, heart.org
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
