“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ? รวม 7 อย่างที่ควรกินสำหรับวัย 30+
ใครที่เข้าสู่วัยเลข 3 ก็คงจะเข้าใจดีว่า สุขภาพร่างกายของเราไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป แม้ดูภายนอกเราอาจจะเหมือนอายุ 20 กว่าๆ อยู่ก็ตาม แต่ในแง่ของสุขภาพร่างกายนั้น เรียกว่าไม่แข็งแรงเหมือนเดิมก็คงจะไม่ผิดนัก นอนดึกไม่ได้เหมือนตอนสมัยอายุ 20 ต้นๆ ถ้าวันไหนใช้ร่างกายหนักๆ ก็ต้องพักยาวไปเป็นวันสองวันถึงจะกลับมากะปรี้กะเปร่าได้เหมือนเดิม อีกทั้งยังเสิร์ชหาอาหารเสริมบำรุงร่างกายมากมายเพราะไม่อยากจะแก่ก่อนวัย ซึ่งหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนวัย 30+ คือ แมกนีเซียมนั่นเอง แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างมาก และจำเป็นที่จะต้องได้รับแมกนีเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน มาดูกันค่ะว่า แมกนีเซียม คืออะไร แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร และ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ? บางทีอาจจะเป็นอาหารที่เรารับประทานกันอยู่แล้วในชีวิตประจำวันก็ได้นะคะ
แมกนีเซียม คืออะไร ? มีความสำคัญกับร่างกายอย่างไร ?
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ มีบทบาทต่อการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ชนิด ทั้งกระบวนการเผาผลาญพลังงาน กระบวนการย่อยสลายกลูโคส การสร้าง DNA RNA การสร้างพลังงานในเซลล์ และมีส่วนในการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นตัวควบคุมความสมดุลแคลเซียมในกระดูกและเลือด เป็นองค์ประกอบสำคัญของโครงสร้างกระดูกในร่างกาย อีกทั้งทำให้การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ก็จะเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมได้
จะเห็นว่า แมกนีเซียมมีความสำคัญมากต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ดังนั้น หากร่างกายขาดแมกนีเซียม จะทำให้อ่อนเพลีย ร่างกายอ่อนแรง หัวใจเต้นผิดปกติ การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทผิดปกติ ทำให้เป็นตะคริวบ่อย ปวดหัวไมเกรน ภูมิคุ้มกันลดต่ำลง และเสี่ยงต่อกระดูกพรุน เปราะ หรือทำให้กระดูกอ่อนไม่แข็งแรง เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกด้วยเช่นกัน ซึ่งแพทย์พบว่า หากมีปริมาณแมกนีเซียมต่ำ ก็มีโอกาสที่จะมีปริมาณแคลเซียมต่ำตามไปด้วย ปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับต่อวันคือ ในวัยผู้ใหญ่ อายุ 30 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียมวันละ 320 – 420 มิลลิกรัม
เกร็ดสุขภาพ : ปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายลดลงคือ การรับประทานอาหารจำพวกแป้งขัดสีเป็นประจำ อาหารที่มีไขมันสูง การบริโภคน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ รวมถึงยาบางประเภท เช่น ยาขับปัสสาวะ ซึ่งทำให้ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายลดลง จนถึงขั้นอยู่ในภาวะขาดแมกนีเซียมได้
เมื่ออายุมากขึ้น นอกจากความเสื่อมของร่างกายที่เกิดขึ้นตามวัยแล้ว หากขาดแมกนีเซียมอีก ก็อาจทำให้มีสุขภาพไม่ดีและมีปัญหาด้านสุขภาพต่างๆ ตามมาได้ เพราะแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ในวัย 30+ สามารถเสริมแมกนีเซียมโดยการกินอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูงเพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดแมกนีเซียมจนเสื่อมถอยจนเกินไป อีกทั้งยังเป็นการเสริมสร้างให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ มาดูกันค่ะว่า อาหารชนิดใดบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง จะได้ไปหามารับประทานกัน !
7 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ?
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแมกนีเซียมเองได้ การได้รับแมกนีเซียมให้เพียงพอในแต่ละวันนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียม มาดูกันว่า อาหารชนิดใดบ้างที่มีแมกนีเซียมในปริมาณสูง จะได้เพิ่มในมื้ออาหารของเราเพื่อเป็นการเสริมสร้างแร่ธาตุชนิดนี้ให้กับร่างกาย ไม่แน่ว่าอาจเป็นเมนูโปรดของคุณอยู่แล้วก็ได้นะคะ
1. ปลาที่มีกรดไขมันสูง
ปลาที่มีกรดไขมันสูง เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งนอกจากจะมีโอเมก้า 3 แล้ว ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ปลาแซลมอน โดยปลาแซลมอนจำนวน 180 กรัม จะมีแมกนีเซียมสูงถึง 53 มิลลิกรัม นอกจากปลาแซลมอน ก็ยังมีปลาทูน่า ปลาทู ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาทับทิม เป็นต้น ทั้งยังมีวิตามินบี โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย เมนูมื้อเย็นลองรับประทานสเต็กปลาแซลมอน สเต็กปลาทูน่า หรือกะพงนึ่งมะนาวกันดีไหมคะ ?
2. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นม ทั้งนมสด หรือโยเกิร์ต ก็มีปริมาณแมกนีเซียมสูงเช่นกัน นม 1 แก้วมีแมกนีเซียม 24 – 27 มิลลิกรัม ในขณะที่โยเกิร์ตรสธรรมชาติปริมาณ 230 กรัม มีแมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม ซึ่งผลิตภัณฑ์จากนมนั้น เป็นสิ่งที่หาได้ง่ายทั่วไปตามท้องตลาด และในบางคนอาจจะดื่มนมเป็นประจำ หรือกินโยเกิร์ตเป็นประจำอยู่แล้ว ลองกินโยเกิร์ตเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มแมกนีเซียมให้กับร่างกาย จะกินเปล่าๆ หรือกินกับมูสลี กับผลไม้สดก็อร่อย ส่วนใครที่แพ้แลคโตส อาจจะต้องเลือกนมที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์ว่า Lactose Free แทน จะได้ไม่ปวดท้องหรือท้องอืดค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : นม Lactose Free คือนมวัวแท้ๆ ที่ผ่านกระบวนการย่อยสลายน้ำตาลแลคโตสด้วยเอนไซม์ธรรมชาติ ทำให้น้ำตาลแลคโตสที่มีอยู่ในนมนั้นหมดไป และทำให้โมเลกุลของนมเล็กลง จึงทำให้ดื่มง่ายมากขึ้น เหมาะสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสในนม ซึ่งจะทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเสีย ปวดท้อง เพราะร่างกายย่อยแลคโตสในนมไม่ได้นั่นเอง
3. ถั่วและเมล็ดธัญพืช
ถั่วและเมล็ดธัญพืช ถือว่าเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง หรือธัญพืชอย่างเมล็ดฟักทอง ควินัว เมล็ดเจีย ก็แมกนีเซียมสูงค่ะ แถมประโยชน์ของเมล็ดเจียก็มีมากมายด้วย สำหรับอาหารมื้อหน้า ให้โรยพวกถั่วลงในสลัด หรือรับประทานเป็นเมนูสลัดธัญพืช สลัดควินัว หรือถั่วเหลืองต้มน้ำตาล สมูทตี้ใส่เมล็ดเจีย เพื่อเป็นการเสริมสร้างแมกนีเซียมให้กับร่างกายกันค่ะ แต่ถ้าใครที่แพ้ถั่ว ให้ข้ามอาหารประเภทนี้ไปเลยนะคะ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
4. ผักใบเขียว
หากจะพูดว่า ผักใบเขียวเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญครบสูตรก็คงจะไม่ผิดนัก นอกจากจะวิตามินสูง ไฟเบอร์สูงแล้ว แมกนีเซียมก็สูงด้วยเช่นกัน ผักใบเขียวอย่างคะน้า ผักโขม ตำลึง บรอกโคลี ยอดฟักแม้ว ใบสะเดา ใบยอ ปวยเล้ง จัดว่ามีแมกนีเซียมสูงมาก ใครที่กินผักเก่งๆ คงจะถูกใจไม่น้อย ส่วนใครที่ไม่ชอบกินผัก ลองเลือกกินเมนูจากผักง่ายๆ อย่างผักโขมอบชีส บรอกโคลีอบ ผักเคลอบ หรือยอดฟักแม้วผัด ก็เป็นเมนูที่น่าสนใจค่ะ
5. กล้วย
เมนูกล้วยๆ ที่แหละค่ะจัดว่าเป็นอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงและสามารถหาได้ง่ายมากๆ สมชื่อ ประโยชน์ของกล้วยนั้นมีมากมาย นอกจากจะช่วยเรื่องระบายท้อง ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ทำให้อิ่มท้อง และให้พลังงานสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งกล้วย 1 ผลใหญ่ จะมีแมกนีเซียมอยู่ 37 มิลลิกรัม แถมยังได้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 และใยอาหาร เป็นต้น จะกินกล้วยน้ำว้าสุกห่ามๆ ในตอนเช้าพร้อมมื้อกาแฟ กินเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ หรือจะเป็นสมูทตี้กล้วยหอมแสนอร่อย ก็เลือกเอาตามชอบเลยค่ะ
6. เต้าหู้ขาว
ใครที่เป็นสายวีแกนหรือเป็นมังสวิรัติจะต้องชอบใจ เพราะเต้าหู้ขาวที่รับประทานกันเป็นประจำนั้น ไม่ได้มีดีแค่โปรตีนสูงอย่างเดียว แต่ยังมีแมกนีเซียมสูงด้วย นอกจากนี้ เต้าหู้ขาวยังมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย ทั้งวิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดอะมิโนต่างๆ ที่สำคัญ เต้าหู้ขาวยังทำได้หลายเมนู เช่น เต้าหู้ขาวทอด สเต็กเต้าหู้ขาว เต้าหู้ขาวผัดขิง ถั่วงอกผัดเต้าหู้ ลาบเต้าหู้ขาว เป็นต้น ส่วนใครที่ไม่ใช่สายวีแกน จะลองหันมารับประทานเต้าหู้ข้าวแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในบางมื้อ ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจนะคะ เพราะอิ่มนาน ย่อยง่าย ได้โปรตีนสูง และดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ
7. ดาร์กช็อกโกแลต
ถ้าใครที่ชอบกินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำ นั่นแปลว่าคุณกำลังกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอยู่ ในดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 28 กรัม มีแมกนีเซียมอยู่ 64 มิลลิกรัม อีกทั้งช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ แถมดาร์กช็อกโกแลตยังดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย แต่ขอย้ำกันอีกสักนิดว่า จะต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลตแท้ที่มีส่วนผสมของโกโก้มากกว่า 70% ถึงจะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ ถ้าเป็นช็อกโกแลตบาร์ที่มีทั้งไขมันและน้ำตาลสูงอาจจะต้องงดก่อน ถ้าใครไม่ถนัดกินดาร์กช็อกโกแลตเป็นแท่งๆ หากไปคาเฟ่และอยากจำกัดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละวัน ลองหันมาดื่มโกโก้ร้อนแทนกาแฟดู แม้จะยังมีคาเฟอีนอยู่ แต่ก็มีในปริมาณที่น้อยกว่ากาแฟมาก (อ่านเพิ่มเติม คาเฟอีน คือ) แถมยังมีแมกนีเซียมสูง ดีต่อสุขภาพของเราด้วย
และนี่ก็เป็น 7 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งอาหารที่กล่าวมานั้น หาได้ทั่วไปตามท้องตลาด บางอย่างก็ราคาไม่สูงเลย สามารถหารับประทานได้ง่าย และบางอย่างอาจจะเป็นเมนูโปรดของคุณอยู่แล้วก็ได้ อาหารที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียมนั้นสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในปริมาณที่เหมาะสม แต่ถ้าเป็นแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมหรือยาอาจจะต้องศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด หรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เพราะถ้าหากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ผลกระทบของแมกนีเซียม คือ ทำให้ปวดท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย อ่อนเพลีย ความดันโลหิตต่ำ หรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากมีปริมาณแมกนีเซียมในเลือดสูงเกินไป สิ่งสำคัญคือ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : health.clevelandclinic.org, medicalnewstoday.com, ods.od.nih.gov
Featured Image Credit : unsplash.com/Farhad Ibrahimzade
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
