“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง บำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน
แร่ธาตุหลายชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของมนุษย์ และแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือ แคลเซียม เพราะช่วยพัฒนาสุขภาพฟัน กระดูก กล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย และยังเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ในบทความนี้จะมาแนะนำ ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง 7 ชนิด พร้อมทั้งรายละเอียดของแต่ละชนิดรวมถึงปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภคเพื่อให้ได้รับแคลเซียม นอกจากนี้จะแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมสูงที่เหมาะกับผู้ชาย ที่มาพร้อมกับข้อมูลของแต่ละผลิตภัณฑ์ ราคาโดยประมาณ และช่องทางการซื้อออนไลน์
เลือกผลไม้ให้เหมาะต่อสุขภาพกระดูกกับ 7 ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง
แคลเซียมทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย โดยแคลเซียมมากกว่า 90% ใช้เพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง แคลเซียมที่เหลือถูกใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และการส่งสัญญาณของเซลล์ รวมถึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ โดยในเด็กที่กำลังเจริญเติบโตก็ทำหน้าที่เป็นแคลเซียมเพิ่มความสูงด้วย ความต้องการแคลเซียมขั้นต่ำต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี รวมถึงผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 70 ปี และ 1,200 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เช่นเดียวกับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ก็มีความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งนี้การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ
คนโดยส่วนใหญ่มักรู้จักแหล่งแคลเซียม อาหารที่สำคัญคือ ผลิตภัณฑ์จากนม แต่ก็มีผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงที่ให้ความเอร็ดอร่อยไปพร้อมกับได้รับประโยชน์สูงสุดจากแคลเซียมที่มีอยู่ มาดูกันว่าผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงทั้ง 7 ชนิด มีอะไรบ้าง
• แอปริคอต
ในบรรดาผลไม้ทั้งปวง แอปริคอตมีปริมาณแคลเซียมสูงอยู่ในอันดับต้นๆ ในแอปริคอตแห้งมีแคลเซียมอยู่มาก โดยแอปริคอตแห้งผ่าครึ่ง 1 ถ้วยตวง จะให้แคลเซียม 72 มิลลิกรัม ดังนั้นเราสามารถนำแอปริคอตแห้งมาเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือเพิ่มแอปริคอตลงในอาหารอย่างเช่น สลัดและซีเรียลอาหารเช้า เท่านี้ร่างกายก็ได้ผู้มาช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันแล้ว
• กีวี
กีวีไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซี แต่ยังเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย กีวี 1 ถ้วยตวง มีแคลเซียมประมาณ 60 มิลลิกรัม เราสามารถนำกีวีมารับประทานเป็นผลสด หรือเตรียมเป็นน้ำกีวีสำหรับดื่มก็ได้
• ส้ม
น้อยคนนักที่จะไม่ชอบส้ม ส่วนใหญ่เรามักจะบริโภคโดยไม่รู้ตัวว่ายังมีประโยชน์บางอย่างแฝงอยู่ด้วย ส้มเป็นหนึ่งผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง โดยจัดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดรองจากวิตามินซี ส้มผลไม่มีเปลือก 1 ถ้วยตวง มีแคลเซียม 71 มก. แม้ว่าปริมาณดังกล่าวจะคิดเป็น 7% ของปริมาณที่ต้องการใน 1 วัน แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของการเสริมสร้างกระดูกและฟันของร่างกาย (อ่านเรื่องสายพันธุ์ส้มเพิ่มเติมกันได้เลยค่ะ)
• เบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ เป็นเบอร์รี่ไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี สามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของสลัดหรือรับประทานสดก็ได้ สตรอเบอร์รี่นั้นอุดมด้วยแคลเซียม ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเป็นมิตรกับหัวใจ ในขณะที่แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วยตวงมีแคลเซียม 42 มิลลิกรัม
• สับปะรด
สับปะรดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่ก็ไม่แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทาน อย่างไรก็ตาม ผลไม้ที่ชุ่มฉ่ำชนิดนี้ได้รับการกล่าวขานว่าเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง แล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ด้วย ในสับปะรด 100 กรัม มีแคลเซียม 13 มิลลิกรัม
• ลิ้นจี่
ลิ้นจี่มีคุณสมบัติหลักคือ เพิ่มปริมาณวิตามินซีให้ร่างกาย รวมทั้งยังมีโปรวิตามินเอ ไรโบฟลาวิน และไทอามีนในระดับสูง และมีแร่ธาตุจำนวนมาก เช่น เหล็ก โพแทสเซียม ทองแดง และโซเดียม รสชาติของลิ้นจี่นั้นหวาน และเปรี้ยวเล็กน้อยจึงสร้างความสดชื่นได้ดี ลิ้นจี่มีแคลเซียม 5 มิลลิกรัมใน 100 กรัม
• มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง โดยมีแคลเซียมประมาณ 20 มิลลิกรัม ใน 100 กรัม ไม่ว่าจะรับประทานแบบดิบหรือแบบสุก ผลไม้ชนิดนี้ไม่เพียงอุดมไปด้วยแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีด้วยสารอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะวิตามินเอ
แนะนำวิตามิน-อาหารเสริม
นอกจากการรับประทานผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแคลเซียมที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเป็นทางเลือกอีกด้วย
1. แคลเพล็กซ์ ของ Vistra
แคลเซียม อาหารเสริมยี่ห้อนี้ มีส่วนประกอบสำคัญคือ แคลเซียม 600 มก. และเมนาควิโนน-7 ที่ให้วิตามินเค 2 26 ไมโครกรัม มีบทบาทเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ทั้งยังครบถ้วนด้วยสารอาหารเพื่อกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกพรุน
วิธีกิน : วันละ 1 เม็ด พร้อมมื้ออาหาร
ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 175 บาท
2. เค-แคล ของ PAA
การนำแคลเซียมไปใช้ในร่างกายนั้น จำเป็นต้องพึ่งพาวิตามินดี และวิตามินเค โดยวิตามินดี ไปพัฒนากระดูกโดยช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมที่ผนังลำไส้ ส่วนวิตามินเค ใน เค-แคล ของ PAA ซึ่งเป็นวิตามินเค 2 จะช่วยนำแคลเซียมไปสู่กระดูกโดยตรง โดยไม่นำไปสะสมในอวัยวะ ช่องว่างของข้อ และหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นต้นเหตุของตะกอนแคลเซียม ที่ทำให้เกิดการแข็งตัวของเส้นเลือด เค-แคล ของ PAA มีส่วนประกอบสำคัญคือ แคลเซียม 30% แมกนีเซียม 18% แคลเซียมซิเตรต 20% วิตามินเค2 0.2%
วิธีกิน : วันละ 1 เม็ด พร้อมอาหาร
ขนาดบรรจุ : 60 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 660 บาท
3. แคลเซียม CalciMor ของ Pharmanex
แคลเซียม CalciMor มีคุณสมบัติพิเศษคือ เสริมสารอาหารชนิดต่างๆ เพิ่มเติมซึ่งอาจไม่พบในผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้สารอาหารอื่นๆ เพื่อให้สามารถดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมการสร้างกระดูก ได้แก่ ฟอสเฟต ที่ช่วยในการรักษาสมดุลของระดับแคลเซียมในร่างกาย แมกนีเซียม วิตามินดี ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินเค ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและกระบวนการเมตาบอลิซึมแคลเซียม สังกะสี ที่ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนเพื่อป้องกันกระดูกพรุน ทองแดง ซึ่งทำงานร่วมกับสังกะสีเพื่อเสริมการดูดซึมแคลเซียม ในแคลเซียม อาหารเสริม 1 เม็ดประกอบด้วย แคลเซียม 125 มิลลิกรัม
วิธีกิน : รับประทานครั้งละ 2 เม็ด หลังอาหารเช้าและเย็น
ขนาดบรรจุ : 120 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 639 บาท
เกร็ดสุขภาพ : เมื่อร่างกายขาดแคลเซียมจะแสดงอาการ ปวดกล้ามเนื้อ ผิวแห้ง เล็บเปราะ ฟันผุ นอนไม่หลับ แน่นอนว่าการขาดแคลเซียมนั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน ซึ่งสาเหตุบางประการที่ทำให้เกิดการขาดแคลเซียม ได้แก่ อายุที่มากขึ้น วัยหมดประจำเดือน วัยทองผู้ชาย ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดีเนื่องจากการรับประทานยาบางชนิด รวมถึงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่เพียงพอ ดังนั้นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมจึงสามารถป้องกันการขาดแคลเซียมได้นั่นเอง
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : eatright.org, food.ndtv.com, myfooddata.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
