“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ไข่ต้ม สารอาหาร ใน 1 ฟอง มีอะไรบ้าง ? กินแค่ไหน ถึงจะดีต่อสุขภาพ ?!

ไข่ต้ม จัดว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ราคาถูก หากินง่าย และได้ประโยชน์เยอะ ไม่ว่าจะเป็นไข่ลวก ไข่ต้มยางมะตูม (ดูวิธีทำไข่ต้มยางมะตูมเพิ่มเติม) หรือไข่ต้มแบบสุกทั้งฟอง เพราะไข่ต้ม 1 ฟอง มีสารอาหารมากกว่าที่เราคิด และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ให้ทั้งวิตามินและแร่ธาตุในระดับสูงเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่มีอยู่ และยังมีวิตามิน B อีกหลายชนิด รวมทั้งวิตามิน A และ D ไม่ว่าคุณจะต้ม ทอด หรือทำเมนูไหนๆ ไข่ก็มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ทั้งยังสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายเมนู และที่สำคัญ ไข่ต้มยังเป็นอาหารลดน้ำหนักยอดนิยมอีกด้วย และเพื่อให้รู้ถึงประโยชน์ของไข่ต้มที่เรากินกันให้มากขึ้น ในบทความนี้เพื่อสุขภาพจะพาไปดูกันค่ะว่า ไข่ต้ม สารอาหาร มีอะไรบ้าง ? มีข้อควรระวังอะไรมั้ย กินทุกวันดีต่อสุขภาพจริงมั้ย ไปดูกันค่ะ

ไข่ต้ม สารอาหาร มีอะไรบ้าง ? ดีต่อสุขภาพแค่ไหน ? ควรกินเท่าไหร่ดี ?

นอกจากประโยชน์ไข่ลวกแล้ว ไข่ต้มก็ประโยชน์มากไม่แพ้กัน เพราะให้สารอาหารชนิดเดียวกัน แต่จะแตกต่างกันที่ระยะเวลาในการทำ ไข่ต้มเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 วิตามินดี และซีลีเนียม ทำให้ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานแก่ร่างกาย ผู้ที่กินมังสวิรัติ เป็นต้น

ไข่ต้ม สารอาหารใน 1 ฟอง มีอะไรบ้าง ?

ในไข่ต้ม 1 ฟองนั้นมีสารอาหารมากมาย ดังต่อไปนี้ค่ะ

• พลังงาน 77 กิโลแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 0.6 กรัม
• ไขมันทั้งหมด 5.3 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 1.6 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 2.0 กรัม
• คอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัม
• โปรตีน 6.3 กรัม
• วิตามินเอ 6% ของค่าอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 15% ของ RDA
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) 9% ของ RDA
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก) 7% ของ RDA
• ฟอสฟอรัส 86 มิลลิกรัม หรือ 9% ของ RDA
• ซีลีเนียม 15.4 ไมโครกรัม หรือ 22% ของ RDA

จะเห็นได้ว่าไข่ต้ม สารอาหารทั้งหมดนั้นมีมากมาย และยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย เพราะไข่ต้ม 1 ฟอง (ขนาดประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงานเพียง 77 กิโลแคลอรี่ มีไขมัน 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีมากอีกด้วย โดยอยู่ที่ประมาณ 6 กรัมต่อหนึ่งฟอง มีกรดอะมิโนอย่างครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ ซึ่งหมายความว่า ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และไข่ต้ม สารอาหารที่สำคัญยังมีอีกหลายอย่าง เช่น วิตามินดี สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบีรวม ซึ่งสารอาหารจากไข่หลายชนิดนั้นมีเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น ในขณะที่ไข่ขาวมีโปรตีนเป็นหลัก เพราะฉะนั้น หากต้องการสารอาหารทั้งหมดในไข่ต้ม 1 ฟองนั้น แนะนำให้กินไข่ทั้งใบเพื่อรับสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งโปรตีนมีความสำคัญต่อองค์ประกอบหลายอย่างของสุขภาพ รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม จึงจัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่สามารถหากินได้ในราคาไม่แพง และโปรตีนนั้นมีทั้งในไข่แดงและไข่ขาว ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณโปรตีนในไข่มาจากไข่แดง ดังนั้น จึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินไข่ทั้งฟอง เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนและสารอาหารทั้งหมด

ไข่ มีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ ?

ไข่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่ไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอล 212 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 71% ของ RDA (Recommended Dietary Allowances หรือก็คือปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้แต่ละคนได้รับในแต่ละวัน) แต่ได้มีการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในอาหารมีผลน้อยมากต่อคอเลสเตอรอลในเลือด สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วนั้น คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลรวมหรือระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และการบริโภคไข่อาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีได้อีกด้วย

เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่าไข่จะไม่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้นในคนปกติ แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคไข่อย่างระมัดระวังเพราะมีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หากกินไข่ 7 ฟองต่อสัปดาห์ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

กินไข่เท่าไหร่ต่อวันถึงจะดี ?

จะเห็นได้ว่าไข่ต้ม 1 ฟอง มีสารอาหารมากมาย จึงเหมาะทั้งสำหรับคนทั่วไป และคนที่ต้องการคุมน้ำหนัก โดยไม่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ไข่ต้มสามารถกินได้ทุกวัน และในปัจจุบันตามคำแนะนำการบริโภคอาหารของประเทศสหรัฐอเมริกานั้น ได้ระบุไว้ว่า ไม่มีการจำกัดคอเลสเตอรอลจากในอาหาร รวมถึงปริมาณของไข่ที่กิน เพราะมีการวิจัยออกมาแล้วว่า ไข่ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น โดยเฉพาะไข่ต้ม เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารจะมาจากน้ำมันที่ใช้ในการทอดมากกว่า และสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ การกินไข่ต้มวันละ 1 – 2 ฟองนั้นปลอดภัย แต่หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ในการเป็นโรคหัวใจ ทางที่ดีควรกินไข่ไม่เกิน 4 – 5 ฟองต่อสัปดาห์จะเหมาะสมที่สุดค่ะ

อายุอย่างฉัน ควรกินไข่ต้มวันละไม่เกินกี่ฟองดี ?

ปริมาณการกินไข่ต้มที่เหมาะสมนั้น อาจแตกต่างกันตามช่วงอายุและสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ซึ่งคำแนะนำนี้เป็นเพียงแนวทางทั่วไป ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยด้วยเหมือนกัน เช่น ระดับกิจกรรม โรคประจำตัว หรือคำแนะนำจากแพทย์ มาดูรายละเอียดกันค่ะ

• เด็ก (1-12 ปี) : 1-2 ฟองต่อวัน
• วัยรุ่น (13-18 ปี) : 1-3 ฟองต่อวัน
• ผู้ใหญ่ (19-64 ปี) : 1-3 ฟองต่อวัน
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) : 1-2 ฟองต่อวัน

ข้อควรระวัง และคำแนะนำในการกินไข่ต้ม

ไข่ต้มนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์และปลอดภัยสำหรับคนโดยทั่วไปก็จริง แต่ก็มีข้อควรระวัง และคำแนะนำบางอย่าง ดังนี้ค่ะ

1. การปรุงสุก : ต้องต้มไข่ให้สุกอย่างทั่วถึง เพื่อป้องกันเชื้อแบคทีเรียอย่างซาลโมเนลลา
2. การเก็บรักษา : ควรเก็บไข่ต้มไว้ในตู้เย็น และกินภายใน 1 สัปดาห์
3. อาการแพ้ : บางคนอาจแพ้ไข่ จึงควรระมัดระวังในการกินหากมีประวัติการแพ้
4. ปริมาณคอเลสเตอรอล : ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม
5. กลิ่นไม่พึงประสงค์ : ไม่ควรกินไข่ที่มีกลิ่นเหม็นผิดปกติ
6. การปนเปื้อน : ล้างมือและอุปกรณ์ให้สะอาดทุกครั้งเพื่อป้องกันการปนเปื้อนเชื้อโรค

ต้มไข่ อย่างไร ? ให้สุก อร่อย ตรงใจ

การต้มไข่ให้อร่อยมีหลายวิธี ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว ลองมาดูเคล็ดลับทั่วไปสำหรับการต้มไข่ให้อร่อยกันค่ะ

1. เลือกไข่สด : ใช้ไข่ที่สดใหม่จะให้รสชาติที่ดีกว่า
2. อุณหภูมิเริ่มต้น : ใช้น้ำอุณหภูมิห้องในการต้ม
3. เวลาในการต้ม : ถ้าชอบแบบไข่แดงยังเป็นครีมอยู่ให้ต้มที่ประมาณ 6-7 นาที ถ้าชอบแบบสุกๆ เลย ไข่แดงสุกทั้งหมดให้ใช้เวลาประมาณ 8-10 นาที
4. แช่น้ำเย็นทันที : หลังต้มเสร็จ ให้แช่ไข่ต้มในน้ำเย็นทันทีเพื่อหยุดการสุกไว้
5. ปรุงรส : เพิ่มรสชาติด้วยเกลือ พริกไทย หรือซอสต่างๆ ตามชอบ
6. วิธีการปอกเปลือก : ลองปอกเปลือกใต้น้ำไหลเบาๆ จะช่วยให้ปอกง่ายขึ้น
7. เทคนิคพิเศษ : สำหรับใครที่เกรงว่าไข่จะแตกตอนต้ม ให้เติมเกลือ หรือน้ำส้มสายชูลงในน้ำต้มเพื่อป้องกันไข่แตกค่ะ

ไอเดียเมนูจากไข่ต้ม

ไข่ต้ม สารอาหารมากมายและดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา ซึ่งนอกจากไข่ต้มธรรมดาแล้ว เรายังสามารถนำมาทำเมนูต่างๆ ได้อีกด้วย เช่น

• ยำไข่ต้ม
• ไข่ต้มนึ่งหมูสับ
• ยำมะเขือยาวไข่ต้ม
• ยำไข่ต้มน้ำพริกเผาหมูสับ
• สลัดไข่ต้ม
• แซนวิชไข่ต้ม
• ไข่พะโล้
• ไข่ลูกเขย

หากคุณคือคนที่ชอบกินไข่ หรือต้องการดูแลสุขภาพ หรือลดน้ำหนัก การกินไข่ต้มแทนการทอดจะดีต่อสุขภาพมากกว่า อีกทั้งไข่ต้ม สารอาหารก็มีมากมาย และมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่กินแล้วไม่เพิ่มไขมัน และไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด และเมื่อได้รู้ถึงสารอาหารต่างๆ ในไข่ต้มและประโยชน์กันไปแล้ว มื้อหน้าอย่าลืมเพิ่มไข่ต้มลงในจานของคุณแทนไข่ทอดกันนะคะ สำหรับใครที่ชอบกินไข่แบบอื่นๆ เช่น ไข่ลวก ลองดูวิธีการลวกให้น่ากินเพิ่มเติมได้อีกนะคะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ