“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำง่าย กินอร่อย แถมช่วยต้านทานโรค
ปัจจุบันด้วยความรู้ทางการแพทย์ทำให้มีหลักฐานยืนยันได้ว่า โภชนาการและแบบแผนการใช้ชีวิตที่ดีนั้น มีอิทธิพลต่อภูมิคุ้มกันและความไวต่อโรคติดเชื้อของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นในบทความนี้จึงจะมาแนะนำให้รู้จักกับ อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน 5 อย่าง ประโยชน์ต่อร่างกายทั้งในด้านวิตามินและสารอาหารต่างๆ ไอเดียเมนูจากอาหารนั้นๆ รวมถึงแนะนำวิตามิน-อาหารเสริมที่ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน ทั้งรายละเอียด ราคา และช่องทางการซื้อออนไลน์
รวมลิสต์ อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน 5 อย่าง ที่คนอยากมีภูมิต้องกิน !
เกร็ดสุขภาพ : การกินอาหารที่มีไขมันต่ำและเน้นพืชเป็นหลักนั้นเป็นอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ทุกคนได้ ระบบภูมิคุ้มกันอาศัยเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ผลิตแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับแบคทีเรีย ไวรัส และผู้รุกรานอื่นๆ โดยมีข้อมูลงานวิจัยที่ยืนยันว่า ผู้กินมังสวิรัติมีเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่กินมังสวิรัติ ทำให้อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารเพิ่มเม็ดเลือดขาวด้วยการที่มีวิตามินสูงและไขมันต่ำ ประกอบกับผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันทำให้การทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง และอาหารที่มีไขมันสูงอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน
ถึงแม้ว่าการล้างมือและการเว้นระยะห่างทางสังคมเป็นกุญแจสำคัญในการหยุดการแพร่กระจายของโรคติดเชื้อ แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็มีบทบาทเช่นกัน ต่อไปนี้คืออาหาร 5 ชนิดที่ให้สารอาหารหลักในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
1. บรอกโคลี่
บรอกโคลี่เป็นแหล่งวิตามินซีและเบตาแคโรทีน แถมยังมีสารประกอบกำมะถันที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการผลิตกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ ทั้งนี้กลูตาไธโอนจะโจมตีอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นจึงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันดูแลร่างกายให้มีสุขภาพที่ดี ไม่ใช่การซ่อมแซมตัวเองจากความเสียหาย ทำให้บรอกโคลีเป็นอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันที่ดี
สำหรับเมนูแนะนำจากอาหารนี้คือ บรอกโคลีอบชีส เหมาะกับคนที่ไม่ชอบผักโขม ลองเปลี่ยนเป็นบรอกโคลีดู วัตถุดิบที่ใช้คือ บรอกโคลี 150 กรัม หอมใหญ่ หั่นเต๋า 1 ลูก วิปครีม 100 กรัม แฮม หั่นเต๋าเบคอน ทอดกรอบหั่นชิ้นเล็กๆ ชีสมอสซาเรลล่า เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทย น้ำตาล และเกลือ วิธีทำเริ่มจากต้มบรอกโคลีจนสุกดี จากนั้นใส่เนยในกระทะ ตามด้วยบรอกโคลี หอมใหญ่ แฮม ผัดให้เข้ากันตามด้วยวิปครีม เสร็จแล้วโรยพริกไทย น้ำตาล เกลือ ปรุงตามที่ชอบ แล้วนำไปใส่ถ้วยโรยชีส เข้าเตาอบหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน 7 นาที นำออกมาโรยด้วยเบคอน อาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันจานนี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว
2. ไข่
ร่างกายที่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนภูมิคุ้มกัน และไข่ก็คืออาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันเนื่องจากมีสารอาหาร เช่น วิตามินดี วิตามินอี สังกะสี ซีลีเนียม รวมถึงโปรตีนที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม
เมนูจากไข่ที่จะแนะนำ นอกจากเมนูที่ทุกคนทำบ่อยๆ อย่าง ไข่ลวกคือ ยำไข่ต้มยางมะตูม ซึ่งเป็นเมนูง่ายๆ ที่คนรู้วิธีทำไข่ต้มยางมะตูมต้องไม่พลาด วัตถุดิบที่ต้องใช้คือ ไข่ต้มยางมะตูม 3 ฟอง หมูสับ 100 กรัม น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนูซอย 8-10 เม็ด หัวหอมซอย 5 หัว กระเทียมซอย 5 กลีบ และผักชีสำหรับตกแต่ง เตรียมเสร็จก็มาเริ่มด้วยการลวกหมูสับ พักไว้ จากนั้นผสมน้ำยำโดยนำน้ำตาล น้ำปลา มะนาว หัวหอม พริก ผักชี กระเทียมมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่หมูที่ต้มไว้ลงไปคลุกอีกรอบ จากนั้นนำไปราดบนไข่ต้ม พร้อมเสิร์ฟอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันจานนี้แล้ว
3. พริกหวาน
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวนั้นเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่ถ้าหากต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินซีจริงๆ ให้เลือกพริกหวานสีแดงหรือสีเหลือง พริกหวานสีแดงขนาดกลางมีวิตามินซีมากกว่าส้มขนาดกลางถึงสองเท่า นอกจากนี้พริกหวานยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีน และมีวิตามินอีอีกเล็กน้อย
เมนูอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันจากพริกหวานคือ ผัดพริกหวาน 3 ฤดู เมนูนี้จะใช้พริกหวาน 3 สี (แดง เหลือง เขียว) 3 หัว เห็ดหัวลิง 6-7 ชิ้น โซยุ 2-3 ช้อนโต๊ะ ขั้นตอนการทำเริ่มด้วยการหั่นพริกหวาน 3 สี และเห็ดหัวลิงให้พอดีคำ จากนั้นตั้งกระทะ ใส่เห็ดหัวลิงลงไปผัด ใส่โซยุ 1 ช้อนโต๊ะลงไปผัด แล้วใส่พริกหยวก 3 สีลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อนๆ เมนูง่ายๆ แต่ได้สุขภาพ แล้วยังเป็นอาหารเสริมสำหรับวัยเรียนได้ด้วย
4. ผักโขม
วิตามินเอมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ ในขณะที่ผักใบเขียวอย่างผักโขมจะเต็มไปด้วยเบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของวิตามินเอที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขาดสารอาหารอาจทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง
เมนูผักโขมที่จะแนะนำคือ ผักโขมผัดน้ำมันหอย โดยจะใช้ผักโขม 1 กำ กระเทียมบุบ 2 – 3 กลีบ พริกแดงบุบ 2 – 3 เม็ด น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่น 1 ช้อนชา น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสะอาดอีกเล็กน้อย จากนั้นให้นำวัตถุดิบทั้งหมดใส่จานใบใหญ่ ปรุงรสในจานให้เรียบร้อย แล้วตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอน้ำมันร้อนเททุกอย่างลงไปผัดเร็วๆ เมื่อผักสุกปิดเตาทันที ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันจากผักโขม
5. โยเกิร์ต
การบริโภคโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลน้อยที่สุดคือวิธีที่ง่ายในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตมีประโยชน์อย่างไร ? ประโยชน์ของโยเกิร์ตมาจากโปรไบโอติกหรือแบคทีเรียที่ดี เนื่องจากการวิจัยชี้ให้เห็นว่าระบบภูมิคุ้มกันและไมโครไบโอมทำงานร่วมกันเพื่อกำหนดเป้าหมายกำจัดเชื้อโรคและเพื่อปรับการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ซึ่งหมายความว่าการมีแบคทีเรียที่ดีไม่สมดุลอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้วิตามินดี และโปรตีนคุณภาพดีในโยเกิร์ตทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเพิ่มเม็ดเลือดขาวเช่นกัน
เมนูจากโยเกิร์ตที่น่าสนใจคือ ผักราดซอสกรีกโยเกิร์ตทาฮินี เลือกผักที่เสริมภูมิต้านทานจากข้างต้นมาทำ คือ บรอคโคลี่ พริกหยวก และผักอื่นๆ ตามชอบ ใช้ทาฮินี 3 ช้อนโต๊ะ กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมขูด 1 กลีบ ผักชีฝรั่งหั่น 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา พริกชี้ฟ้าแดง ½ ช้อนชา พริกไทยเล็กน้อย งาขาวและงาดำเล็กน้อย เริ่มต้นการทำโดยต้มน้ำในหม้อ ใส่ผักลงไปและนึ่งประมาณ 5 นาที หรือจนผักนุ่ม จากนั้นนำออกจากหม้อใส่จานพักไว้ แล้วไปทำซอสกรีกโยเกิร์ตทาฮินี ด้วยการใส่ส่วนผสมของซอสทั้งหมดลงในชาม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย หรือน้ำมะนาว เสร็จแล้วจึงเทซอสลงบนผักในขณะที่ยังร้อนอยู่ โรยงาขาวและงาดำ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟ
แนะนำวิตามิน-อาหารเสริม
นอกเหนือจากอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันแล้ว ยังมีวิตามิน-อาหารเสริมที่น่าสนใจและให้สรรพคุณเช่นเดียวกับอาหารที่ 5 ชนิดข้างต้น
1. พูลคาว ของ EX
ผลิตภัณ์ของ EX นี้เป็นนวัตกรรมธรรมชาติบำบัดจากสารสกัดสมุนไพรออร์แกนิค ช่วยลดผลข้างเคียงจากเคมีบำบัดและการฉายรังสี ช่วยให้การรักษาผู้ป่วยมะเร็งดีขึ้น ทั้งนี้พลูคาวช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เกล็ดเลือด และเม็ดเลือดขาวจึงเป็นกลุ่มวิตามินอาหารเพิ่มเม็ดเลือดขาว ช่วยให้เซลล์เดิมที่มีอยู่ในร่างกาย ทำหน้าที่ดีขึ้น ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจากโรคที่เกิดขึ้น ป้องกันการติดเชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย เชื้อรา จุลชีพอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดโรคและการอักเสบภายในร่างกาย
วิธีกิน : วันละ 2-4 เม็ด หลังอาหาร
ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 690 บาท
2. นาฟีรอน เบต้า กลูแคน ของ NEOCA
ผลิตภัณฑ์นาฟีรอน เบต้า กลูแคน ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ป้องกันหวัด ลดอาการภูมิแพ้ ไซนัส บรรเทาการติดเชื้อและการอักเสบต่างๆ ช่วยให้ผู้ที่ได้รับเคมีบำบัดฟื้นตัวได้เร็วขึ้น โดยมีส่วนประกอบคือ เบต้า กลูแคน 320 มก. วิตามินซี 60 มก. สังกะสี 6 มก. ซิลิเนียม 70 มคก. ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการคือ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ป้องกันริ้วรอย
วิธีกิน : ครั้งละ 1 เม็ด พร้อมอาหาร
ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 455 บาท
3. ผลิตภัณฑ์เสริมภูมิคุ้มกัน ของ NG+plus
ผลิตภัณฑ์เสริมภูมิคุ้มกันยี่ห้อนี้รวมประโยชน์ดีๆ ของสังกะสีและวิตามินซีเข้าไว้ด้วย จึงไม่ต้องแยกกันกิน สามารถจบในเม็ดเดียว การกินก็ง่ายไม่ยุ่งยาก เสริมภูมิ ปกป้องร่างกายจากไวรัส ช่วยปกป้องเซลล์จากสิ่งแปลกปลอมที่พร้อมโจมตีร่างกาย ผิวกระจ่างใสเปล่งปลั่ง ต่อต้านริ้วรอย ผิวอมชมพูมีเลือดฝาด ซึ่งเป็นเช่นเดียวกับประโยชน์ของส้ม
วิธีกิน : วันละ 2 เม็ด หลังอาหาร
ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 863 บาท
เกร็ดสุขภาพ : ในขณะที่เลือกอาหารเพิ่มภูมิคุ้มกันมาบริโภคแล้ว อีกสิ่งที่ควรทำไปพร้อมๆ กันคือ การควบคุมน้ำหนัก เพราะโรคอ้วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไข้หวัดใหญ่และการติดเชื้ออื่นๆ เช่น โรคปอดบวม การบริโภคอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยให้อิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี หวังว่าทุกคนจะมีความสุขกับเมนูอาหารสร้างภูมิคุ้มกันไปพร้อมๆ กับการมีสุขภาพที่ดีตลอดไป
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : allrecipes.com, pcrm.org
Featured Image Credit : unsplash.com/Brooke Lark
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
