“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ทริปโตเฟน คืออะไร ? รวม 10 อาหารธรรมชาติที่กินแล้วช่วยให้นอนหลับสบาย !

ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ นอนหลับยาก หลับไม่สนิท อาจจะเคยหาข้อมูลมาก่อนว่า มีอาหารเสริมชนิดใดบ้างที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้ หนึ่งในนั้นก็คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งที่ช่วยทำให้เราสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่จำเป็นจะต้องไปซื้ออาหารเสริมมารับประทานเพราะ Tryptophan นั้นมีอยู่ทั่วไปในอาหารที่เรารับประทานกันปกติในชีวิตประจำวัน มาดูกันว่าอาหารประเภทใดบ้างที่มี Tryptophan สูง และช่วยทำให้นอนหลับสบาย เผื่อใครที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับอยู่ ลองปรับอาหารดู อาจจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นก็ได้ค่ะ

ชวนรู้จัก ทริปโตเฟน สารที่ทำให้หลับสบาย อยู่ในอาหารอะไรกันบ้าง ?

การนอนนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งกับสุขภาพร่างกายของเรา การนอนที่มีคุณภาพจะทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ได้ซ่อมแซมเซลล์ที่มีการเสื่อมสภาพไป และฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ แต่สำหรับบางคนก็อาจจะมีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนหลับแบบไม่มีคุณภาพ หลับๆ ตื่นๆ ทำให้รู้เพลียและง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ มีสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย พบได้ในอาหารหลายชนิด โดยร่างกายจะเปลี่ยนสารชนิดนี้เป็นเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง มีคุณสมบัติช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ทั้งนี้ ยังมีการใช้ Tryptophan รักษาอาการซึมเศร้าอีกด้วย เพราะจะช่วยให้ผู้ที่มีอาการซึมเศร้ามีอารมณ์มั่นคงขึ้น มาดูกันว่า เราจะพบทริปโตเฟนได้ในอาหารชนิดใดบ้าง เพื่อเป็นตัวช่วยสำหรับคนที่นอนไม่หลับกันค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากจะช่วยในเรื่องของการนอนหลับแล้ว ประโยชน์อื่นๆ ของทริปโตเฟน คือ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหัวไมเกรน ช่วยบรรเทาอาการของโรคอัลไซเมอร์ พาร์กินสัน มีส่วนช่วยในการควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด สามารถช่วยลดความไวต่อความรู้สึกเจ็บปวดได้ รวมถึงช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ของผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน ทั้งยังทำงานร่วมกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็กในการเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

10 อาหารที่มีทริปโตเฟน กินแล้วผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

โดยปกติแล้ว ร่างกายจะไม่สามารถสร้างสารชนิดนี้ได้เองค่ะ ทริปโตเฟน คือ กรดอะมิโนจำเป็นที่ต้องได้รับผ่านการกินอาหารเข้าไป มักพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และ โปรตีนจากพืช มาดูกันเลยค่ะว่า เราสามารถเจอ Tryptophan ได้ในอาหารชนิดใดได้บ้าง

1. เนื้อวัว

เนื้อวัวเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ทั้งยังเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้ดี ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ในเนื้อวัว 100 กรัม มี Tryptophan สูงถึง 374 มิลลิกรัม และเนื้อวัวยังอุดมไปด้วยวิตามินบี มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวอาจมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรเลือกรับประทานเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน และไม่ผ่านการแปรรูปจะดีกว่าค่ะ

2. เต้าหู้แข็ง

เต้าหู้แข็งปริมาณ 100 กรัม มี Tryptophan ประมาณ 235 มิลลิกรัม การรับประทานเต้าหู้แข็งจะทำให้ร่างกายได้รับสารชนิดนี้มากขึ้น ทั้งนี้ เต้าหู้ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีแคลเซียมสูง มีซีลีเนียม ธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม เป็นต้น

3. นมสด

นี่เป็นสาเหตุที่มีคำแนะนำให้เราดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน จะได้นอนหลับสบายมากขึ้น ในนมสด 1 แก้วมี Tryptophan อยู่ประมาณ 211 มิลลิกรัม นอกจากนี้ น้ำตาลแลคโตสในนมยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ช่วยคลายเครียดและลดความวิตกกังวล ส่งผลให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเอง จากนี้ไป ลองดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนอนดูนะคะ

4. เนื้อไก่

บางคนอาจจะนึกไม่ถึงว่าเนื้อไก่เป็นอาหารที่มี Tryptophan สูง ในเนื้อไก่ปริมาณ 100 กรัม มีสารทริปโตเฟนอยู่ปริมาณ 400 มิลลิกรัม โดยเฉพาะส่วนอกไก่ที่ถือว่าเป็นแหล่งของโปรตีนไขมันต่ำ ปราศจากคาร์โบรไฮเดรต มีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลองรับประทานสเต็กอกไก่หรือสลัดอกไก่เป็นอาหารมื้อเย็นดูอาจช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ

5. ปลาแซลมอน

ใครที่ชอบกินปลาแซลมอนเป็นประจำจะต้องถูกใจ เพราะปลาแซลมอนนั้นก็เป็นแหล่งของTryptophan ด้วยเช่นกัน โดยมีทริปโตเฟนปริมาณ 335 มิลลิกรัมต่อปลาแซลมอนปริมาณ 100 กรัม ทั้งนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีวิตามินดี วิตามันบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และซีลีเนียม ทั้งยังถือว่าเป็นอาหารบำรุงสมอง ผู้สูงอายุอีกด้วย ถ้าผู้สูงอายุท่านใดมีปัญหานอนไม่หลับ ลองเพิ่มเมนูปลาแซลมอนในมื้ออาหารดูนะคะ เพราะดีต่อสุขภาพโดยรวมของผู้สูงอายุมากๆ ค่ะ

6. ข้าวโอ๊ต

ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตนั้นมีมากมาย และเป็นที่นิยมของคนรักสุขภาพ เอามาทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเอามาทำเป็นขนมแบบคลีน ทำเป็นข้าวโอ๊ตต้มสำหรับเมนูอาหารมื้อเช้า หรือบางคนก็ดื่ม Oat Milk หรือนมจากข้าวโอ๊ตแทนการดื่มนมวัว เพราะมีประโยชน์ไม่แพ้กัน เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการดื่มนมวัว ทั้งนี้ ในข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยมี Tryptophan อยู่ 147 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัว จะเปลี่ยนมาดื่มนมโอ๊ตก่อนนอน ก็อาจช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้นได้ค่ะ

7. ไข่

นอกจากไข่จะมีเคราตินสูงแล้ว ไข่ก็ถือเป็นแหล่งของ Tryptophan ด้วยเช่นกัน ในไข่ไก่ 1 ฟองใหญ่มีทริปโตเฟน 77 มิลลิกรัม การรับประทานไข่เป็นเมนูมื้อเย็นอาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้ จะเป็นเมนูไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่กวนก็ได้หมด ทั้งนี้ ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่สูงมาก รับประทานได้ง่าย ทำได้หลากหลายเมนู และมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

8. เมล็ดฟักทอง

อีกแหล่งของทริปโตแฟน คือ เมล็ดฟักทองค่ะ เมล็ดฟักทองปริมาณ 100 กรัม มี Tryptophan สูงถึง 576 มิลลิกรัม เมล็ดฟักทองนั้นมีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความดันโลหิตสูง มีวิตามินอีสูง และยังมีไฟเบอร์อีกด้วย นอกจากจะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว เมล็ดฟักทองยังช่วยปรับอารมณ์ให้สมดุล และช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ด้วย ถือว่าเป็นของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

9. กรีกโยเกิร์ต

นอกจากนมจะมีปริมาณ Tryptophan สูงแล้ว กรีกโยเกิร์ตก็มีกรดอะมิโนชนิดนี้ในปริมาณสูงด้วยเช่นกัน กรีกโยเกิร์ตนั้นเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ของเรา และมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาทั่วไป ทั้งยังมีน้ำตาลน้อยกว่าด้วย ถ้าใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่แล้วเกิดหิวตอนกลางคืน กินกรีกโยเกิร์ตสักถ้วยก่อนนอน ก็จะช่วยให้อิ่มท้องและนอนหลับสบายด้วยค่ะ

10. มันหวาน

อาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีทริปโตเฟนสูง ช่วยในเรื่องของการนอนหลับก็คือ มันหวานนั่นเองค่ะ มันหวานหรือมันเทศเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพ มีไฟเบอร์สูง กินแล้วอยู่ท้อง อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ช่วยในเรื่องของการมองเห็น นอกจากนี้ มันหวานยังมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดี ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย ถ้าอยากนอนหลับสบายและมีสุขภาพดี อาจจะนำมันหวานมาทำเป็นเมนูมื้อเย็นก็ได้เหมือนกันนะคะ

เกร็ดสุขภาพ : US Recommended Daily Allowance (RDA) หรือองค์กรโภชนาการของอเมริกา ได้กำหนดปริมาณทริปโตเฟนที่แนะนำต่อวันคือ 250 – 450 มิลลิกรัม หากรับประทานอาหารให้ครบทุก 5 หมู่ ก็จะได้รับ Tryptophan อย่างเพียงพอ และไม่จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารเสริมใดๆ

ข้อควรระวังในการบริโภค Tryptophan

แม้ว่า Tryptophan จะส่งผลดีในด้านการนอนหลับ แต่ถ้าได้รับสารชนิดนี้มากเกินไป ก็อาจจะส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารได้ เช่น ทำให้รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ซึ่งอาจจะมีอาการรุนแรงในระดับปานกลางจนถึงระดับที่ไม่รุนแรง สามารถหายได้เอง นอกจากนี้ อาจทำให้รู้สึกปวดศีรษะ มีอาการใจสั่น หากรับประทานมากเกินไปก็ส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรระวังการรับประทานทริปโตเฟนที่อยู่ในรูปแบบของอาหารเสริม เพราะอาจจะได้รับสารชนิดนี้ในปริมาณที่มากเกินไป จนส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ และแม้แต่การได้รับทริปโตเฟนจากอาหารทั่วไปก็เช่นกัน ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมนะคะ

นอกจาก Tryptophan จะช่วยในเรื่องของการนอนหลับแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมาก โดยเฉพาะเรื่องการปรับอารมณ์ให้สมดุลและยังช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ด้วย ทั้งนี้ หากได้รับในปริมาณมากเกินไปก็จะส่งผลข้างเคียงได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรรับประทานอย่างเหมาะสมในปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนหลับ นอกจากเรื่องอาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองทั้งเรื่องการปรับเวลานอนให้เหมาะสม ไม่รับประทานชา กาแฟในปริมาณที่มากเกินไป เพราะคาเฟอีนส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้ รวมถึงไม่ควรเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะทำให้นอนหลับยากขึ้น ถ้าอยากนอนหลับอย่างคุณภาพและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยนะคะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ