“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ถั่ว 5 สี ประโยชน์ คืออะไร ? กินแล้วดีต่อร่างกายมากมายจริงหรอ ?
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติมานานแล้ว แต่การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด สามารถช่วยป้องกันภาวะเสื่อมทางสุขภาพทั้งหลายได้ และยังปรับเปลี่ยนมาเป็นอาหารหลักสำหรับผู้ชื่นชอบเนื้อสัตว์ได้ด้วย ด้วยเหตุนี้จึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆ รู้จักกับ ถั่ว 5 สี ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ทั้งวิตามินและสารอาหารในถั่วแต่ละสี ไอเดียเมนูแนะนำ และยังแนะนำวิตามิน-อาหารเสริมที่เกี่ยวถั่ว 5 สี ซึ่งมีรายละเอียดของแต่ละผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ ราคาโดยประมาณ และช่องทางการซื้อออนไลน์
เลือกกินถั่ว 5 สี ประโยชน์ ดีๆ ต่อสุขภาพร่างกาย
เกร็ดสุขภาพ : ถั่วไม่เพียงแต่ดีต่อหัวใจเท่านั้น หากยังดีต่อแทบทุกส่วนของร่างกายเช่นกัน ถั่วไม่เพียงมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยใยอาหาร โปรตีนสูง และสารต้านอนุมูลอิสระ ผลการศึกษาที่ดำเนินการโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ถั่วปินโต ถั่วแดงหลวง และถั่วแดงขนาดเล็กเป็นอาหารต้านอนุมูลอิสระติดอันดับ 3 ใน 5 อันดับแรก ขณะที่ถั่วชนิดอื่นๆ ก็อยู่ใน 40 อันดับแรกอีกด้วย
ประโยชน์ของถั่ว 5 สีที่มีต่อสุขภาพ
เพื่อนๆ สามารถหาถั่วจำนวนมากมาย ทุกขนาดและรูปร่าง ได้จากห้างสรรพสินค้า ถั่ว 5 ชนิดต่อไปนี้เป็นถั่วที่ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก และถั่ว 5 สี ประโยชน์อยู่ใน 40 อันดับแรกของอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา
• ถั่วแดง
ถั่วแดงมีรูปร่างเหมือนไตระหว่างการปรุงอาหารและดูดซับรสชาติได้ดี ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับอาหารที่ต้องผ่านการเคี่ยว ถั่วแดงเป็น 1 ในถั่ว 5 สี ประโยชน์คือเป็นแหล่งของแร่ธาตุแมงกานีส โพแทสเซียม ทองแดง และฟอสฟอรัส และให้แคลเซียมในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม ควรทำให้ถั่วแดงสุกอย่างทั่วถึง เนื่องจากในถั่วดิบมีไฟโตเฮแมกกลูตินิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นพิษแต่ถูกกำจัดได้ด้วยความร้อนของการปรุงอาหาร ถั่วแดงสามารถนำไปใช้เป็นส่วนประกอบในสลัด ซุป และเป็นส่วนประกอบหลักในเบอร์เกอร์จากพืช หรืออร่อยกับถั่วแดงเมนูอื่นๆ
• ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นหนึ่งในถั่ว 5 สี ประโยชน์คืออุดมไปด้วยใยอาหาร แร่ธาตุ และสารเคมีพืช รวมถึงช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารได้ดีเป็นพิเศษ การศึกษาในสัตว์ทดลองทำให้พบว่าถั่วดำช่วยลดความเสี่ยงของเนื้องอกลำไส้ใหญ่โดยปล่อยให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ผลิตกรดบิวทิริกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยให้ลดโอกาสเกิดมะเร็ง ถั่วดำสามารถใช้ในซุปเข้มข้น น้ำจิ้มเข้มข้น และไส้ทาโก้ นอกจากนี้ยังใช้ทำบราวนี่สูตรถั่วดำก็ได้
• ถั่วเขียว
ถั่วเขียวอาจจไม่เป็นที่นิยมในโลกตะวันตก แต่เป็นถั่วขนาดเล็กที่ถูกใช้มากในเอเซียทั้งอินเดีย จีนและส่วนต่างๆ ของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ถั่วเขียวเป็น 1 ในถั่ว 5 สี ประโยชน์อยู่ที่มีสารอาหารสูงและเชื่อว่าช่วยรักษาโรคต่างๆ ถั่วเขียวต้ม 1 ถ้วยตวง (202 กรัม) ประกอบด้วยไขมัน 0.8 กรัม โปรตีน 14.2 กรัม ใยอาหาร 15.4 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินบี2 บี3 บี5 บี6 และโฟเลตถึง 80% ของปริมาณที่ต้องการในหนึ่งวัน ในแถบเอเชียมีการบริโภคต้นอ่อนของถั่วเขียวหรือถั่วงอก โดยถั่วที่งอกจะมีกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระอิสระมากกว่าถั่วธรรมดา นอกจากนี้หลายประเทศในเอเชีย นิยมต้มถั่วเขียวเป็นอาหารเพราะเชื่อกันว่าถั่วเขียวมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยป้องกันโรคลมแดด อุณหภูมิร่างกายสูง และการกระหายน้ำ
• ถั่วขาว
ถั่วขาวเป็นอาหารหลักของอิตาลี และเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ใยอาหาร และสารอาหารรองที่ดีเยี่ยม ถั่วขาวเป็น 1 ในถั่ว 5 สี ประโยชน์นั้นมาจากธาตุอาหารหลักในถั่วขาว ½ ถ้วย ให้พลังงาน 125 แคลอรี โปรตีน 9 กรัม ไขมันน้อย และคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม ซึ่ง 6 กรัมเป็นใยอาหาร นอกจากนี้ถั่วขาวยังประกอบด้วยวิตามินหลายชนิด วิตามินที่โดดเด่นที่สุดคือโฟเลต ซึ่งถั่วขาว ½ ถ้วยให้วิตามินนี้สูงถึง 18% ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน โดยร่างกายต้องการโฟเลตเพื่อผลิตดีเอ็นเอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์เพื่อป้องกันความพิการของทารกในครรภ์ เพื่อนๆ สามารถนำถั่วขาวมาผัดในน้ำมันมะกอกกับกระเทียมและผักอื่นๆ สับ เช่น คะน้าหรือผักโขม หรือลองทำเป็นสลัดโดยใช้หอมแดงสับ พริกแดง ผักชีฝรั่ง น้ำมันมะกอก และน้ำส้มสายชูไวน์ขาว
• ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเอเชียมาเป็นเวลาหลายพันปี อาหารจากถั่วเหลืองและถั่วเหลืองเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ จึงเป็น 1 ในถั่ว 5 สี ประโยชน์อันเนื่องจากโปรตีนคุณภาพสูง และความสามารถในการแปรรูปเป็นนมและสารทดแทนเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองมีสารคล้ายฮอร์โมนที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนและมีส่วนช่วยสุขภาพของหญิงวัยทอง การรับประทานอาหารแล้วได้ประโยชน์ ถั่วเหลือง คือ ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งบางชนิด และปรับปรุงสุขภาพกระดูก อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองสามารถแบ่งออกเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการหมักและอาหารหมัก อาหารที่ไม่ผ่านการหมัก ได้แก่ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วงอกหัวโต ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก ได้แก่ มิโซะ เทมเป้ นัตโตะ และซีอิ๊ว (อ่านเรื่องโทษของถั่วเหลืองเพิ่มเติมได้อีก)
ไอเดียเมนูจากถั่ว 5 สี
เมนูแรกคือ นมถั่ว 5 สี เป็นการนำถั่ว 5 สี ประโยชน์มาใช้เป็นอาหารอย่างง่ายๆ แต่ได้คุณค่าโปรตีนและสารอาหารจากถั่วไปอย่างเต็มที่ โดยส่วนผสมได้แก่ ถั่วแดง ¼ ถ้วยตวง ถั่วดำ ¼ ถ้วยตวง ถั่วเขียว ¼ ถ้วยตวง ถั่วเหลือง ¼ ถ้วยตวง ถั่วขาว ¼ ถ้วยตวง น้ำตาลทรายแดง และเกลือ ขั้นตอนการทำเริ่มจากนำถั่วทั้ง 5 สีแช่น้ำค้างคืน (8 ชม.) รุ่งเช้าจึงเทน้ำออก ล้างถั่วให้สะอาด จากนั้นนำถั่วทั้งหมดใส่หม้อตุ๋น ใส่น้ำสะอาด ½ ลิตร ตุ๋น 2 ชม. ใช้ไฟแรงสุด จนกระทั่งถั่วนิ่มจนสามารถบีบด้วยนิ้วแล้วเละได้ง่ายๆ ปิดไฟหม้อตุ๋น เทน้ำตุ๋นออกจนหมด ทิ้งให้ถั่วเย็น แล้วนำถั่วมาปั่นกับน้ำต้มสุก โดยให้น้ำท่วมสูง 2 เท่าของถั่ว เสร็จแล้วให้ใช้ผ้าขาวบางกรองเอากากถั่วออก บีบๆ จนน้ำนมถั่วออกมา หากชอบหวานให้ใส่น้ำตาลได้ตามชอบ เป็นเมนูแนะนำที่เหมาะกับผู้ที่แพ้แลคโตส
เมนูที่ 2 คือ ทุเรียนแช่แข็งปั่นกับนมถั่ว 5 สี เป็นการนำเมนูนมถั่ว 5 สี ประโยชน์มาต่อยอดเป็นของหวานอร่อยๆ สำหรับคนชอบทุเรียน โดยใช้ทุเรียนแช่แข็ง 1 เม็ด นมถั่ว 5 สีแช่เย็น 500 มล. จากนั้นนำทุเรียนมาแกะเม็ดออก แล้วนำทุเรียนแช่แข็งปั่นกับนมถั่ว 5 สีในโถปั่น ปั่นรวมกันจนเนื้อเนียน เท่านี้ก็พร้อมดื่มแล้ว
แนะนำวิตามิน-อาหารเสริม
หากเพื่อนๆ ไม่ค่อยมีเวลามาเตรียมอาหารจากถั่ว 5 สี ลองเลือกดูว่าผลิตภัณฑ์จากถั่ว 5 สี ยี่ห้อไหนดีที่ตรงใจของเพื่อนๆ บ้าง
1. เครื่องดื่มถั่ว 5 สี ชนิดผง ของ แม่อุษา
เครื่องดื่มมีส่วนผสมคือ ถั่วเหลืองผง 20% ถั่วแดงผง 20% ถั่วเขียวผง 20% ถั่วขาวผง 20% ถั่วดำผง 19% น้ำตาลทรายแดง 1% โดยถั่วเหลือง จะช่วยบำรุงร่างกาย ต่อมไร้ท่อ และม้าม ถั่วแดง บำรุงหัวใจ หลับสบายคลายเครียด ถั่วเขียว มีฤทธิ์เย็น บำรุงตับ ถั่วดำ บำรุงกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น บำรุงไต และถั่วขาว เป็นอาหารสมอง เส้นใยอาหารสูง ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ขับไขมันและสารพิษ ช่วยให้ผิวสวยสดใสจากภายในสู่ภายนอก สามารถดื่มแทนอาหารได้ทุกเวลา ช่วยคลายหิวยามบ่าย สะดวกในการชงดื่มยามเช้า และอิ่มสบายยามดึก
วิธีกิน : ฉีกซอง เทเครื่องดื่มผงใส่แก้ว เติมน้ำร้อนประมาณ 150 มล. คนให้เข้ากัน กินได้ทุกมื้อ
ขนาดบรรจุ : 165 กรัม/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 67 บาท
2. ถั่ว 5 สีสำเร็จรูป ชนิดผงพร้อมชง ของ Gold cup
ถั่ว 5 สีสำเร็จรูปชนิดผงยี่ห้อนี้ ประกอบด้วยถั่วและธัญพืชรวมกันถึง 7 ชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา และลูกเดือย หากเพื่อนๆ ต้องการถั่ว 5 สี ยี่ห้อไหนดีที่เพิ่มคุณค่าด้วยสารอาหารจากเม็ดบัว รากบัว ข้าวโอ๊ต และข้าวซ้อมมือ ก็ต้องยี่ห้อ Gold Cup นี้เลย แถมยังไม่ผสมน้ำตาลและครีมเทียม ให้รสชาติอร่อย หวานมันจากธรรมชาติอย่างแท้จริง
วิธีกิน : 1 ซองต่อน้ำร้อนประมาณ 180-200 มล. คนให้เข้ากัน ดื่มได้ทุกเวลา
ขนาดบรรจุ : ซองละ 25 กรัม บรรจุ 10 ซอง/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 112 บาท
3. ถั่ว 5 สี ผสมควินัว ของ แคร์คุณ
ผลิตภัณฑ์สูตรนี้นอกจากจะมีถั่ว 5 สีแล้ว ยังมีควินัว ดังนั้นหากต้องการถั่ว 5 สี ยี่ห้อไหนดีที่มีควินัวด้วยก็ต้องยี่ห้อนี้ ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นเครื่องดื่มผงชงเพื่อสุขภาพพร้อมดื่ม ทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ มีรสชาติที่หอมอร่อยกลมกล่อม โปรตีนและใยอาหารสูง เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ควบคุมแป้งและน้ำตาล และเหมาะเป็นอาหารอ่อนสำหรับผู้ป่วยพักฟื้น มีส่วนช่วยในการลดอาการเบื่ออาหาร ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้นอีกด้วย ชงดื่มได้ง่าย เพียงผสมกับน้ำร้อน พร้อมคนให้เข้ากัน สามารถดื่มแทนมื้ออาหารได้
วิธีกิน : 1 ซอง ชงดื่มกับน้ำร้อนหรือเครื่องดื่มอย่างกาแฟ โอวัลติน นมร้อน น้ำเต้าหู้ ชงดื่มอย่างน้อยวันละ 2 มื้อ ก่อนอาหารเช้าและก่อนนอน
ขนาดบรรจุ : ซองละ 20 กรัม 14 ซอง/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 259 บาท
การบริโภคถั่ว 5 สีนั้น เป็นการใช้ถั่ว 5 สี ประโยชน์ที่มีอยู่ในถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วเขียว และถั่วเหลือง มาผสมผสานกันเพื่อสุขภาพที่ดี เพราะถั่วแต่ละชนิดก็มีสารอาหารเด่นและคุณประโยชน์แตกต่างกัน ดังนั้นเมื่อนำมารวมกันจึงช่วยดูแลร่างกายของเพื่อนๆ ได้ทุกส่วน
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : betterhealth.vic.gov.au, healthline.com, healthyeating.sfgate.com, vitacost.com, cookpad.com
Featured Image Credit : unsplash.com/Tijana Drndarski
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
