“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
10 ท่าแก้กระดูกทับเส้น ที่สามารถบำบัดได้เองที่บ้าน
เส้นประสาทไซอาติก (sciatic) เป็นเส้นประสาทที่ยาวและหนาที่สุดในร่างกาย และเมื่อเกิดการอักเสบของเส้นประสาทจะเรียกว่า sciatica ที่อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนหรือปวดที่สะโพก หรือปวดลามไปจนถึงขาได้ และความเจ็บปวดมักเกิดขึ้นเพียงข้างเดียว อาการเหล่านี้อาจเกิดจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท การเคลื่อนไหวมากขึ้นและนั่งน้อยลงมักจะช่วยรักษาและบรรเทาอาการได้ ส่วนผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังอาจบรรเทาอาการปวดได้ดีขึ้นด้วยการผ่าตัดหลัง ในขณะเดียวกันหากมีอาการปวดไม่รุนแรงมาก กระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยตัวเองด้วยการออกกำลังกายเพื่อช่วยอาการปวดสะโพกสำหรับหลังส่วนล่าง และเพื่อดูแลตนเองง่ายๆ ที่บ้าน มาดู 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้น ประสาทกันค่ะ
10 ท่าแก้กระดูกทับเส้น ที่ได้ผลสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตนเอง
- ท่าบริหารเข่าถึงหน้าอก
10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นท่าแรกคือท่าบริหารเข่าถึงหน้าอก การยืดแบบเรียบง่ายนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกส่วนล่างและบริเวณต้นขาส่วนบน
วิธีทำ
- นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น
- ยกเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกโดยให้เท้าอีกข้างอยู่บนพื้น
- กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นค้างไว้นาน 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ท่ายืนยืดเอ็นร้อยหวาย
ท่ายืดเอ็นร้อยหวายด้วยการยืนนั้น เป็นหนึ่งใน 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นที่ดีและได้ผล แต่แนะนำว่าควรใช้ความระมัดระวังเมื่อทำท่านี้ หากทรงตัวไม่ได้ให้ยึดจับบางสิ่งหากจำเป็น อุปกรณ์ที่ต้องใช้คือเก้าอี้หรือม้านั่งเตี้ยๆ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรงและวางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
- เหยียดขาตรงแล้วชี้นิ้วเท้าขึ้น
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง
- กดขาค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
ท่าบริหารอุ้งเชิงกรานเป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่ดีสำหรับอาการปวดสะโพก โดยท่านี้จะใช้การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการหมอนรองกระดูกได้ดีค่ะ
วิธีทำ
- นอนหงายโดยงอขาทั้งสองข้าง และวางแขนข้างลำตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อท้อง กดหลังลงไปที่พื้น แล้วยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย
- เกร็งค้างไว้สักครู่ หายใจปกติ
- ผ่อนคลายลง และทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
- ท่าสะพาน
บั้นท้ายเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สามารถกดทับเส้นประสาทไซอาติกได้ ซึ่งกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยตัวเองด้วยการทำ ท่าสะพานนี้ค่ะ ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่ 3 เพียงแต่จะยกสะโพกขึ้นมากกว่า
วิธีทำ
- นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าทั้งสองข้าง เท้าควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางแขนข้างลำตัว
- ดันส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
- ค้างท่านี้เป็นเวลา 2-3 วินาที
- ลดสะโพกลงกับพื้นอย่างช้าๆ จากนั้นทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการกระดูกทับเส้นนั้น อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคนที่มีอาการปวด เพราะหากร่างกายของคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพออาจทำบางท่าได้ยาก เพราะฉะนั้น ในระหว่างฝึกทำหากคุณมีอาการปวดใดๆ ควรหยุดทันที หรือปรับตำแหน่งเล็กน้อย เช่น ดึงเข่าขึ้นหรือลง และสังเกตว่ารู้สึกดีขึ้นและสบายขึ้นหรือไม่
- ท่านอนยืดสะโพก
ท่านี้จะต้องใช้ความยืดหยุ่นของร่างกาย หากคุณขาดความยืดหยุ่นอาจต้องปรับเปลี่ยนท่านี้เล็กน้อย โดยสามารถพันผ้าเช็ดตัวไว้รอบต้นขาแล้วดึงต้นขาเข้าหาตัว หรือเลือกทำท่าอื่นใน 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นประสาทแทนค่ะ
วิธีทำ
- นอนหงายโดยงอขา ยกข้อเท้าขวาขึ้นและวางบนเข่าซ้าย
- ใช้มือทั้งสองข้างสอดนิ้วไปทางด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัว โดยให้ศีรษะและหลังอยู่บนพื้น
- กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ท่านั่งยืดลำตัว
ใครที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือกระดูกหลังคด สามารถใช้ท่านี้ที่เป็นหนึ่งใน 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นเพื่อยืดลำตัว
วิธีทำ
- นั่งบนพื้นและเหยียดขาตรงออกไปโดยงอนิ้วเท้าขึ้น
- งอเข่าซ้าย ยกเท้าขึ้น แล้ววางไว้ด้านนอกของขาขวาใกล้เข่า
- วางข้อศอกขวาไว้ที่ด้านนอกของเข่าซ้ายแล้วดันเข้าหาลำตัวเบาๆ พร้อมบิดตัวไปทางซ้าย
- ค้างท่านี้ไว้ 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นปล่อยและสลับข้าง
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน
- ท่าเด็ก
ท่านี้เป็นที่นิยมในโยคะด้วย รวมถึงเป็นหนึ่งใน 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นที่ทำได้ไม่ยาก และทำได้ที่บ้าน จะช่วยยืดกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวด
วิธีทำ
- เริ่มในท่าคุกเข่า และลดก้นวางลงบนส้นเท้า
- แยกเข่าให้ห่างจากสะโพก และวางลำตัวลงไประหว่างต้นขา คล้ายทำท่าหมอบ
- เหยียดแขนในท่าผ่อนคลายบนพื้นด้านหน้าศีรษะ
- หายใจเข้าและค้างไว้ 30 วินาทีถ้าเป็นไปได้ และค่อยๆ ผ่อนคลาย
- ท่านกพิราบนั่ง
อีกหนึ่งท่าที่คนเล่นโยคะจะคุ้นเคยดี ท่านกพิราบนั่งที่เป็นท่าสำหรับกระดูกทับเส้นรักษาได้ด้วยตัวเองที่ทำได้ง่ายๆ ช่วยยืดกระดูกสันหลัง และบรรเทาอาการปวด โดยมีอุปกรณ์คือเก้าอี้
วิธีทำ
- นั่งบนเก้าอี้ วางขาลงกับพื้นโดยให้เท้าชิดกัน
- งอขาขวาและวางข้อเท้าขวาพาดเข่าซ้าย
- เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้ร่างกายส่วนบนทิ้งน้ำหนักลงมาทางต้นขาเบาๆ
- ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที และทำซ้ำอีกข้าง
- ท่ายืดตัวแบบพื้นฐาน
ท่านี้จะใช้อุปกรณ์คือเก้าอี้เช่นเดียวกัน โดยสามารถเริ่มยืดเส้นยืดสายโดยนั่งลงบนเก้าอี้แล้วไขว้ขาข้างที่เจ็บปวดไว้เหนือเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง จะช่วยบรรเทาอาการได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ
- นั่งลงบนเก้าอี้ ยกขาขวาพาดลงบนหัวเข่าซ้าย ใช้มือทั้งสองข้างจับไว้
- โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยหน้าอก พยายามตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง และพยายามโน้มตัวให้ได้มากที่สุดและหยุดถ้ารู้สึกเจ็บปวด
- ค้างตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ท่ายืนยืดขา
ท่านี้เป็น 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นท่าสุดท้าย เป็นอีกวิธีหนึ่งในการยืนยืดขาที่สามารถช่วยลดอาการปวดสะโพกได้ หากยืนทรงตัวไม่ถนัดสามารถทำท่านี้ด้วยการยืนพิงกำแพงแล้ววางเท้าให้ห่างจากผนังประมาณ 24 นิ้วแทนได้ค่ะ
วิธีทำ
- วางขาซ้ายไว้เหนือเข่าขวาขณะยืน จากนั้นงอขาที่ยืนแล้วพยายามทำให้เป็นเลข 4 โดยให้สะโพกทำมุม 45 องศากับพื้น
- งอเอวลงโดยให้หลังตั้งตรง ค้างในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- สลับขาและทำซ้ำ
เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย แม้ว่าท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยรักษาหมอนรองกระดูกได้ แต่ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน เนื่องจากอาการปวดหลัง สะโพก และขา มีสาเหตุหลายประการ หากลองทำแล้วไม่ได้ผล หรือมีภาวะสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่าเหล่านี้ และหากมีอาการปวดเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย ควรไปพบแพทย์ค่ะ
อาการปวดสะโพกเกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาท sciatic ถูกกดทับหรือระคายเคือง ซึ่งบางครั้งเนื่องมาจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนไปในกระดูกสันหลัง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น อาจช่วยเร่งการฟื้นตัวและป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมได้ ลองนำ 10 ท่าแก้กระดูกทับเส้นเหล่านี้ไปฝึกทำกันดูนะคะ เพราะวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดคือการยืดใดๆ ที่สามารถหมุนสะโพกจากภายนอกเพื่อช่วยบรรเทาได้ และสิ่งสำคัญเลยคือ อย่าฝืนร่างกาย ให้ยืดเท่าที่ทำไหว หรือเท่าที่ทำได้ หากไม่สามารถให้เปลี่ยนเป็นท่าอื่นหรือปรับความยืดหยุ่น เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, medicalnewstoday.com, webmd.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
