“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แค่ ลดหวาน มัน เค็ม สุขภาพก็ดี ชีวีก็เบิกบาน
คนไทยส่วนใหญ่มักจะมีพฤติกรรมการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน ที่มากกว่าระดับที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ และนำพาให้เกิดโรคต่างๆ ตามมามากมายจากการกินหวาน มัน เค็ม ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดัน ไต หัวใจ และคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นอันตรายอย่างมาก และเพื่อการสร้างนิสัยที่ดีในการกิน เรามาลดหวาน มัน เค็ม ด้วยการฝึกการกินอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และไขมันน้อย เพื่อให้ดีต่อสุขภาพของเรากันค่ะ
- ลดหวาน มัน เค็ม ลดโรคได้แค่กินให้ถูกต้อง
- ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเติม
น้ำตาลในรูปของกลูโคสนั้นให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่เราไม่จำเป็นต้องกินน้ำตาลอื่นๆ เพิ่มเติม เพราะร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและแม้แต่ไขมันและโปรตีนให้กลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้ ซึ่งน้ำตาลที่เราเพิ่มเข้าไปทั้งในเครื่องดื่ม ขนม และอาหารต่างๆ นั้นมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย และมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เพราะฉะนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีเราควรลดหวาน มัน เค็ม ลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา โดยที่ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของหวานแค่เพียงเลือกกินให้เหมาะสมก็พอ เช่น หากเวลาดื่มกาแฟในตอนเช้า จากที่เติมน้ำตาลสองช้อนลงในกาแฟหรือชา ให้เริ่มด้วยการเปลี่ยนเป็นหนึ่งช้อนครึ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นลดลงเหลือหนึ่งช้อน หากทำติดต่อกันจนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน จะทำให้เราสามารถลดหวาน มัน เค็มได้ในที่สุด
นอกจากนี้หากคุณกินซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นอาหารเช้า ให้ดูที่ฉลากและเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งที่เติมน้ำตาลน้อยที่สุด หรือหากกินข้าวเป็นอาหารเช้าลองเปลี่ยนเป็นข้าวหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพราะจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ไม่มีน้ำตาลสะสมในเลือดมากจนเกินไป ทั้งนี้ ควรกินขนมหวานหรือของหวานต่างๆ อย่างพอดี และไม่กินบ่อยจนเกินไปด้วย นอกจากนี้หากเลือกซื้อเครื่องดื่มต่างๆ อย่าลืมดูที่ฉลากข้างขวดด้วยว่ามีปริมาณน้ำตาลเท่าไหร่ เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ไม่รับน้ำตาลมากจนเกินไปค่ะ
- ลดการบริโภคอาหารรสเค็มจัด
เกลือ หรือโซเดียมคลอไรด์ ประกอบไปด้วยสารอาหารอย่างโซเดียม โซเดียมมีหน้าที่ทางชีววิทยาที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การส่งกระแสประสาทการหดตัวและการคลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อและการรักษาสมดุลของของเหลวที่เหมาะสม แต่คนไทยเองก็บริโภคเกลือโซเดียมที่มากเกินความต้องการจึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ อย่างมาก โดยเฉพาะโรคไต
ในคนที่มีสุขภาพดีไตจะควบคุมระดับโซเดียมของร่างกายโดยการกำจัดส่วนเกินออกไป แต่ถ้ามีโซเดียมในกระแสเลือดมากเกินไปไตอาจไม่สามารถขับของเสียนั้นได้ จากนั้นโซเดียมส่วนเกินในเลือดจะดึงน้ำออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด ในขณะที่หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดปริมาณมากผ่านหลอดเลือดแดงทำให้ความดันโลหิตจะสูงขึ้นด้วย และผู้ที่มีความดันโลหิตสูงก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง หรือเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจวาย และไตวายได้ค่ะ
เพราะฉะนั้น เพื่อสุขภาพที่ดี แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อลดหวาน มัน เค็มนั้น แนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียมทุกวัน โดยระดับความเค็มในอาหารไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่มีอยู่ในเกลือหนึ่งช้อนชา ส่วนผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรจำกัดการบริโภคโซเดียมต่อวันไว้ที่ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยการลดเกลือด้วยการเลือกกินอาหารสดเป็นส่วนใหญ่ เพราะโซเดียมส่วนมากที่เรากินนั้นมาจากอาหารในร้านอาหารและอาหารแปรรูป รวมถึงอาหารแช่แข็งและขนมขบเคี้ยวต่างๆ หากเราเริ่มต้นด้วยการกินอาหารสดที่ไม่มีเกลือและปรุงด้วยตัวเองก็จะสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้ดีขึ้น พยายามลดการปรุงรสที่นอกเหนือจากเกลือแกงทั่วไปด้วย เช่น ซีอิ๊วและซอสต่างๆ รวมถึงเบกกิ้งโซดา ผงฟู และผงชูรส ก็มีโซเดียมเช่นเดียวกัน
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่ารสชาติที่เป็นรสนิยมพื้นฐานคือ หวาน มัน เค็ม แต่การกินอาหารที่มีรสจัดจนเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ลองเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศที่หลากหลายมากขึ้นในการปรุงอาหาร และหันมากินผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชเป็นประจำ แล้วจะพบว่าเราจะไม่อยากกินอาหารหวานหรือเค็มอีกต่อไป นอกจากนี้การควบคุมโซเดียมในอาหารก็สามารถทำได้ง่ายๆ เริ่มจากลองเปลี่ยนน้ำซุปโซเดียมสูงตามปกติเป็นน้ำครึ่งหนึ่งและน้ำซุปครึ่งหนึ่งดู ก็จะช่วยลดหวาน มัน เค็ม และลดปริมาณโซเดียมในอาหารได้มากเลยค่ะ
- ลดการบริโภคอาหารไขมันสูง
ไขมันเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราอิ่ม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะสามารถควบคุมการอักเสบของร่างกายได้ แต่ไขมันก็ไม่ได้ดีต่อร่างกายทั้งหมด ไขมันที่พบในอาหารมีสองประเภท คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปในอาหารจะสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เราจึงควรจำกัดทั้งไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ซึ่งโดยทั่วไปแล้วไขมันอิ่มตัวมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในขณะที่ไขมันทรานส์พบได้ทั่วไปในเนยเทียม เบเกอรี่ และครีมเทียมกาแฟ ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นจัดว่าเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย และเราสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน ถั่ว และเนยถั่ว เป็นต้น
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์รวมทั้งไส้กรอกและแฮม เนย น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ชีส ครีมซุป ไอศกรีม ช็อคโกแลต บิสกิต เค้ก และเบเกอรี่ เพราะฉะนั้น การลดหวาน มัน เค็ม ด้วยการลดไขมันนั้น ลองเปลี่ยนจากการใช้เนยและน้ำมันหมูมาเป็นน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทน เพื่อให้เราได้รับไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำ รวมถึงพยายามลดการกินไขมันลง และเปลี่ยนจากการกินอาหารทอดที่มีไขมันสูงมาเป็นอาหารย่าง อบ นึ่ง และต้มแทนในบางมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณไขมันที่ไม่มากจนเกินไป หรือจะเลือกกินอาหารคลีนก็ได้ เพราะ clean food คือ อาหารที่ปรุงจากวัตถุดิบและส่วนผสมที่ทำจากธรรมชาติไม่ผ่านการแปรรูป ปรุงรสน้อย และไขมันต่ำ เป็นอาหารที่ไม่เน้นรสหวาน มัน เค็มจัด รวมถึงงดกินเนื้อสัตว์ติดมัน เลือกกินเฉพาะเนื้อล้วน เน้นอาหารที่ไขมันต่ำเป็นหลัก และใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้เราได้รับไขมันในปริมาณที่พอดีกับที่ร่างกายต้องการ และไม่มากเกินไปจนเก็บสะสมในร่างกายและทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : โดยทั่วไปแล้วผู้ชายควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน หรือพยายามรับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5-6% หรือ 100-120 แคลอรี่ของอาหาร 2,000 แคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เพื่อป้องกันการได้รับไขมันที่ไม่ดีมากเกินไป อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากอาหารเมื่อซื้อสินค้าเพื่อเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำกว่าได้ และตวงน้ำมันด้วยช้อนชาเพื่อควบคุมปริมาณที่ใช้หรือใช้สเปรย์น้ำมันแทน เท่านี้ก็จะช่วยลดไขมันได้มากแล้วค่ะ
การลดหวาน มัน เค็มด้วยการปรับรสชาติของอาหารให้มีเกลือ น้ำตาล และไขมันน้อยลง อาจเป็นเรื่องที่ทำยากในตอนแรก แต่มันจะง่ายขึ้นและกลายเป็นนิสัยได้หากมีการฝึกฝนเพื่อให้เราคุ้นเคยกับรสชาติใหม่ ซึ่งหากเราทำได้นั้น การลดหวาน มัน เค็มจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ทั้งยังดีสำหรับสุขภาพและรอบเอวของเราอีกด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : health.harvard.edu, fusionoh.com, nhs.uk, rallyhealth.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
