เช็ก ระดับความเค็มในอาหาร ปริมาณโซเดียมเท่าไหร่ถึงจะปลอดภัยต่อร่างกาย

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เช็ก ระดับความเค็มในอาหาร ปริมาณโซเดียมเท่าไหร่ถึงจะปลอดภัยต่อร่างกาย ?

อย่างที่เรารู้กันดีว่าอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีปริมาณโซเดียมที่สูงเกินไปนั้น ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพร่างกาย แม้ว่าโซเดียมในอาหารจะมีหน้าที่ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย และช่วยให้การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเป็นปกติดีนั้น แต่การได้รับโซเดียมสูงหรือกินอาหารรสเค็มจัดจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ มากมายได้ด้วย ทั้งโรคความดันโลหิตสูงและโรคไตเรื้อรังที่เป็นโรคยอดฮิตอันดับต้นๆ ของคนไทย เพราะฉะนั้น เพื่อการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน การลดเค็มเท่ากับลดโรคได้ และระดับความเค็มในอาหารควรเป็นเท่าไหร่ที่จะกินได้อย่างปลอดภัยและพอดี เรามาเรียนรู้เรื่องนี้กันค่ะ

ระดับความเค็มในอาหาร เค็มแค่ไหนไม่เป็นโรค ?

เครื่องวัดความเค็มในอาหาร, ระดับความเค็มในอาหาร

ตามข้อมูลของกระทรวงสาธาณสุขบอกไว้ว่าร่างกายของคนเราควรรับโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม ซึ่งรวมถึงการปรุงอาหารด้วยเกลือ, น้ำปลา, ซีอิ๊ว, เต้าเจี้ยว, น้ำมันหอย และเครื่องปรุงต่างๆ ด้วย หากเทียบให้เห็นภาพอย่างเข้าใจ เกลือ 1 ช้อนชาจะมีปริมาณโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ตามที่องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือน้อยกว่า 5 กรัม หรือไม่เกินหนึ่งช้อนชาต่อวัน หรือควรมีระดับความเค็มในอาหารไม่เกินกว่าความต้องการของร่างกายนั่นเอง เท่ากับว่าหากเราบริโภคเกลือวันละ 3 ช้อนชา โดยนับรวมในอาหารและขนมทั้งหมดที่กินทั้งวัน เท่ากับว่าเราจะได้รับโซเดียมมากถึงวันละ 6,000 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าเกณฑ์ที่กำหนดไว้ หากเราใช้ชีวิตในการกินอาหารแบบนี้ไปเรื่อยๆ โดยไม่ระวัง ท้ายที่สุดก็ย่อมส่งผลเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

และปัจจัยหลักในการบริโภคโซเดียมในอาหารก็ขึ้นอยู่กับบริบททางวัฒนธรรมและพฤติกรรมการบริโภคอาหารของเราด้วย โซเดียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายประเภท เช่น นม เนื้อสัตว์ และอาหารทะเลต่างๆ มักพบในอาหารแปรรูปจำนวนมากอย่างขนมปัง เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน และขนมขบเคี้ยว รวมถึงเครื่องปรุงต่างๆ ด้วย และโซเดียมยังมีอยู่ในโซเดียมกลูตาเมตซึ่งใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารในหลายส่วนของโลกด้วย

เกร็ดสุขภาพ : ในเด็กนั้น WHO แนะนำว่าควรปรับปริมาณเกลือสูงสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ให้ต่ำลงสำหรับเด็กอายุ 2 ถึง 15 ปี โดยพิจารณาจากความต้องการพลังงานที่สัมพันธ์กับผู้ใหญ่ และเกลือทั้งหมดที่บริโภคควรได้รับการเสริมไอโอดีนด้วย เพื่อป้องกันโรคคอพอกในเด็ก เพราะคอพอกเกิดจากการขาดสารไอโอดีนเช่นกัน นอกจากนี้การเลือกกินเกลือหรือเสริมด้วยไอโอดีนยังจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และเด็กเล็กให้แข็งแรง และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจโดยทั่วไปอีกด้วยค่ะ

วัดระดับความเค็มในอาหารได้อย่างไร

ระดับความเค็มในอาหารนั้นสามารถวัดได้โดยใช้เครื่องวัดความเค็มในอาหาร หรือที่เรียกว่าเครื่องตรวจปริมาณเกลือในอาหาร เพื่อให้รู้ว่าในอาหารเหล่านั้นมีปริมาณของเกลือหรือโซเดียมมากน้อยแค่ไหน เพื่อช่วยลดการบริโภคเกลือและโซเดียมในอาหาร และเพื่อระวังอันตรายของการกินเค็มที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคไตวาย รวมถึงในปัจจุบันพฤติกรรมการกินของคนไทยนั้น ติดเค็มมากเกินไปอีกด้วย

ซึ่งเครื่องวัดความเค็มในอาหารนั้นจะช่วยให้เราได้รับรู้ว่าในอาหาร 1 จานที่เรากำลังจะกินเข้าไปนั้นมีปริมาณเกลือเท่าไหร่ และการทำงานของเครื่องจะสามารถวัดปริมาณโซเดียมในอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบได้ เช่น แกงจืด ต้มยำ อาหารที่ปรุงด้วยกะทิ และอาหารที่ปรุงด้วยมะนาวเป็นส่วนประกอบ เป็นต้น สามารถใช้ได้ง่ายๆ เพียงจุ่มที่ปลายของตัวเครื่องลงในอาหารเหลว ก็จะมีการแสดงผลที่หน้าจอว่ามีค่าความเข้มข้นของเกลือโซเดียมเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ แต่จะไม่สามารถตรวจปริมาณเกลือและโซเดียมในอาหารแห้งได้ และต้องวัดที่อุณภูมิห้องเท่านั้น ไม่ควรวัดขณะที่อาหารร้อนจัดเพราะจะได้ค่าที่ไม่เสถียร

ค่าของปริมาณระดับความเค็มในอาหาร

การวัดค่าระดับความเค็มในอาหารสามารถแบ่งระดับได้ ดังนี้

ระดับความเค็มที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ มีความเค็มต่ำ จะต้องวัดได้ค่าน้อยกว่า 0.7%NaCl และสามารถคำนวณกลับเป็นปริมาณโซเดียมได้เท่ากับ 275.3 มิลลิกรัม ต่อ 100 มิลลิลิตร
ระดับความเค็มที่มีความเค็มปานกลาง จะวัดได้ค่า 0.7-0.9% NaCl และสามารถคำนวณกลับเป็นปริมาณโซเดียมได้เท่ากับ 275.3-354 มิลลิกรัม ต่อ 100 มิลลิลิตร
ระดับความเค็มที่มีความเค็มสูง จะวัดได้ค่าที่มากกว่า 0.9% NaCl และสามารถคำนวณกลับเป็นปริมาณโซเดียมได้มากกว่า 354 มิลลิกรัม ต่อ 100 มิลลิลิตร ซึ่งถือว่าเป็นระดับที่อันตรายและไม่ควรกิน

เกร็ดสุขภาพ : อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป อาหารรมควัน น้ำซุป คอทเทจชีส น้ำสลัด อาหารกระป๋อง เป็นต้น หากต้องการลดโซเดียมในอาหารก็ควรลดอาหารที่ผ่านการแปรรูป บรรจุหีบห่อ และการกินอาหารในร้านอาหารให้น้อยที่สุด เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะมีโซเดียมจำนวนมากที่เราไม่รู้ และมีระดับความเค็มในอาหารสูงเกินไป ทางที่ดีที่สุดคือเลือกกินอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ หรือทำอาหารกินเองที่บ้านจะดีที่สุดค่ะ แนะนำเมนูแซลมอนคลีนที่ไม่ปรุงรสจัด แต่ยังอร่อยและดีต่อสุขภาพอีกด้วย

กินอย่างไร ไม่ให้เกินระดับความเค็ม

เพื่อความปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเราควรคุมอาหารที่เรากินไม่ให้มีระดับความเค็มที่มากเกินไป ด้วยการลดเกลือ ลดโซเดียม ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้

ชิมอาหารก่อนปรุง หากมีการกินอาหารนอกบ้านที่ต้องมีการปรุง แนะนำให้ควรชิมก่อนแล้วถึงปรุง เพราะส่วนมากร้านที่ทำมาจะปรุงมาก่อนแล้ว ถ้ามีการปรุงซ้ำจะทำให้เราได้รับปริมาณโซเดียมที่มากเกินไปได้
ลดการกินอาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมานั้นจะมีปริมาณโซเดียมที่สูง เพราะมีการใส่เกลือเพื่อรักษาอาหารให้คงอยู่ได้นาน เป็นการถนอมอาหารอย่างหนึ่ง ดังนั้น ควรลดการกินอาหารเหล่านี้ลงและเลือกปรุงอาหารด้วยเนื้อสัตว์ที่สดใหม่จะปลอดภัยกว่า ซึ่งอาหารแปรรูปได้แก่ ไส้กรอก เบคอน แฮม เนื้อเค็ม ไข่เค็ม หมูแผ่น ปลาร้า กะปิ เป็นต้น
ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป จะเต็มไปด้วยโซเดียมและผงชูรส หากกินบ่อยจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินไป เพราะเป็นอาหารที่มีระดับความเค็มสูง หากต้องการกินให้ใส่ผงปรุงรสครึ่งเดียวก็จะช่วยลดปริมาณความเข้มข้นของโซเดียมได้
ระวังการกินน้ำจิ้มและซอสต่างๆ เพราะในน้ำจิ้มต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มโชยุ น้ำจิ้มหมูกระทะ รวมถึงซอสต่างๆ อย่างซอสมะเขือเทศ ก็มีปริมาณโซเดียมสูงเช่นกัน เพราะฉะนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีควรกินน้ำจิ้มอย่างระวัง และกินในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน บรรดาอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ ล้วนแล้วแต่เต็มไปด้วยปริมาณโซเดียม ทั้งเฟรนช์ฟราย ไก่ทอด ที่มีการปรุงรสจัดหรือคลุกเกลือ ควรกินในปริมาณแต่น้อยเพื่อลดปริมาณโซเดียมและรักษาระดับความเค็มให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยต่อสุขภาพนั่นเองค่ะ

ในอาหารต่างๆ ที่เรากินกันเป็นประจำนั้น มีปริมาณของเกลือและโซเดียมที่แตกต่างกันออกไป หากต้องการดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากโรคต่างๆ ควรจะต้องเลือกกินอาหารที่มีโซเดียมต่ำ และรักษาระดับความเค็มในอาหารให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัย ปรุงเค็มให้น้อย และเลือกอาหารที่ปรุงสดใหม่จะดีกว่าอาหารแปรรูปหรือกึ่งสำเร็จรูป เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ควรเลือกกินให้พอดีต่อร่างกาย และหากต้องการวัดระดับความเค็มที่อยู่ในอาหารนั้น สามารถซื้อเครื่องวัดความเค็มในอาหารมาใช้วัดอาหารที่เรากำลังจะกินกันได้ค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, who.int, gedgoodlife.com, th.postupnews.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ