“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ? ชวนรู้จักข้าวคู่ครัวคนรักสุขภาพกันให้มากขึ้น !
สำหรับคนรักสุขภาพที่กินชีวิจิตหรือกินคลีน จะต้องรู้จักและคุ้นเคยกับข้าวกล้องเป็นอย่างดี ข้าวกล้องนั้นนิยมรับประทานในหมู่คนรักสุขภาพที่จะเลือกรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวสวยขัดขาว เนื่องจากข้าวกล้องมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่า ทั้งยังมีใยอาหารมากกว่า ช่วยให้อิ่มได้นาน และมีผลดีต่อสุขภาพอีกหลายประการ แต่สำหรับบางคนนั้น อาจจะไม่ค่อยชอบรับประทานข้าวกล้องเท่าไหร่เนื่องจากรู้สึกว่ามีความแข็งและเนื้อสัมผัสไม่นุ่มเหมือนข้าวสวยทั่วไป เรามาดูกันดีกว่าว่า ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง พร้อมวิธีการหุงข้าวให้อร่อยและไอเดียการกินข้าวกล้องเมนูต่างๆ จะได้เปิดใจกับข้าวกล้องกันมากขึ้น และรับประทานให้ได้ประโยชน์สูงสุดกันค่ะ
ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ? มารู้จักข้าวชนิดนี้กันให้มากขึ้น
ข้าวกล้องส่วนใหญ่ที่นิยมรับประทานกันคือ ข้าวกล้องหอมมะลิ ซึ่งเป็นข้าวที่สีเอาเปลือกออกโดยยังเหลือส่วนที่เรียกว่าจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวเอาไว้ ทำให้ข้าวมีสีน้ำตาลอ่อนและมีคุณประโยชน์หลายอย่าง นอกจากนี้ยังมีกลิ่นหอมอ่อนๆ เนื่องจากมีสารระเหย 2-Acetyl-1-pyrroline ที่มีอยู่ในข้าวหอมมะลิ ทำให้ข้าวมีกลิ่นหอมคล้ายกับใบเตยตามธรรมชาติ เมื่อนำไปหุงหรือต้มสุกจะทำให้มีความนุ่มและหอมมากกว่าข้าวกล้องทั่วไป นอกจากจะนุ่มและมีกลิ่นหอมแล้ว ยังอุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย มาดูกันเลยค่ะว่า ประโยชน์ของข้าวกล้องมีอะไรบ้าง แล้วข้าวกล้องมีโทษอะไรไหม ? จะได้กินอย่างถูกวิธี ได้ประโยชน์ไปเต็มๆ
1. เป็นแหล่งของวิตามินบีรวม
เรียกได้ว่าเป็นประโยชน์ของข้าวกล้องหอมมะลิอันดับแรกๆ ที่หลายคนนึกถึงเลยก็ว่าได้ เพราะข้าวกล้องหอมมะลิอุดมไปด้วยวิตามินบีรวม ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี1 บี2 และ บี12 ซึ่งส่วนช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้า อ่อนเพลีย แขนขาไม่มีแรง และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเหน็บชา ลดอาการบวมน้ำ ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้อารมณ์อยู่ในภาวะปกติและยังป้องกันความเสื่อมของวัยได้อีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : ข้าวกล้อง 1 ถ้วย ให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่ ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม มีใยอาหาร 4 กรัม น้ำตาล 1 กรัม ไขมัน 2 กรัม และมีโปรตีนสูงถึง 24 กรัม นอกจากนี้ ยังมีวิตามินแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แมงกานีส แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ซีลีเนียม และอีกมากมาย
2. มีฟอสฟอรัสและแคลเซียมสูง
ใครที่กลัวว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุน อาหารที่แนะนำให้กินเลยก็คือ ข้าวกล้องนั่นเองค่ะ ในข้าวกล้องนั้นมีฟอสฟอรัสและแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันของเรา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเสี่ยงในการเกิดตะคริวอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษก็มีเช่นกัน เนื่องจากข้าวกล้องมีฟอสฟอรัสสูง จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตเสื่อมที่ต้องฟอกไต เพราะอาจทำให้มีระดับฟอสฟอรัสในเลือดสูงเกินไป ก่อให้เกิดอาการคันตามผิวหนัง ปวดกระดูก และมีปัญหาด้านการนอนหลับตามมา
3. มีทองแดงและธาตุเหล็ก
ประโยชน์ของข้าวกล้องอีกอย่างหนึ่งคือ ข้าวกล้องช่วยบำรุงเลือดและสร้างเม็ดเลือดให้กับเรา เนื่องจากอุดมไปด้วยทองแดงและธาตุเหล็กที่ช่วยสร้างฮีโมโกลบินอันเป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ประโยชน์ของข้าวกล้องหอมมะลิยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ด้วย
4. มีโปรตีนสูง
ข้าวกล้องนั้นถือว่าเป็นข้าวที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะข้าวกล้องหอมมะลิที่มีโปรตีนสูงถึง 7 – 12% ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยบำรุงและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ อีกทั้งยังช่วยเสริมโปรตีนให้กับมื้ออาหารอีกด้วย สำหรับคนที่กินมังสวิรัติหรือกินชีวจิต ไม่กินเนื้อสัตว์ การรับประทานข้าวกล้องก็จะช่วยเสริมโปรตีนให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอมากขึ้น
5. เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะใช้เวลาย่อยนานกว่าข้าวขาวหรือแป้งขัดสี และร่างกายจะค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารจากข้าวกล้อง ทำให้กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลช้ากว่าแป้งขัดขาว ส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งสูงแบบกะทันหัน และร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย ดีต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมอาหาร ทั้งนี้ ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษในส่วนนี้ก็มีเช่นเดียวกัน เนื่องจากข้าวกล้องก็จัดว่าเป็นอาการกลุ่มจำพวกแป้ง ถ้ารับประทานมากเกินไป ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันค่ะ
6. มีไขมันชนิดดีต่อร่างกาย
ถึงแม้ข้าวกล้องจะมีไขมัน แต่ก็เป็นไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งนี้ การกินข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษในเรื่องของคอเลสเตอรอลก็ไม่ต้องกังวล เพราะข้าวกล้องปราศจากคอเลสเตอรอล ทั้งยังมีไขมันต่ำ โดยข้าวกล้อง 1 ถ้วยมีไขมันเพียง 2 กรัมเท่านั้น คิดเป็น 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งถือว่าเป็นสัดส่วนที่น้อยมาก สำหรับใครที่คิดจะกินข้าวกล้อง ก็ไม่ต้องกังวลในเรื่องของไขมันเลยค่ะ
7. มีใยอาหารสูง
ข้าวกล้องหอมมะลิจัดว่าเป็นอาหารที่ไฟเบอร์สูง ซึ่งไฟเบอร์หรือใยอาหารนี้ มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันท้องผูก ลดโอกาสในการเกิดมะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มนานกว่าการกินข้าวขาว เหมาะกับคนที่ต้องการคุมอาหารหรือควบคุมน้ำหนัก ที่สำคัญข้าวกล้องหอมมะลิยังมีคุณสมบัติเป็นอาหารที่ต้องใช้เวลาย่อยนาน ทำให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไปใช้อย่างช้าๆ ทำให้เหมาะสำหรับคนที่คุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย
เกร็ดสุขภาพ : คนที่รับประทานข้าวกล้องเป็นประจำแทนการรับประทานข้าวขัดขาว พบว่าจะมีน้ำหนักตัว รอบเอวสะโพก ค่าดัชนีมวลกาย ค่าความดันโลหิต และค่าวัดการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จึงมีการคาดการณ์ว่าการรับประทานข้าวกล้องเป็นประจำอาจช่วยลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ทั้งยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก จึงสามารถใช้ข้าวกล้องเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคอ้วนได้เช่นกัน
วิธีหุงข้าวกล้องหอมมะลิ หุงยังไงให้นิ่มน่ารับประทาน
เคล็ดลับการหุงข้าวกล้องหอมมะลิก็คือ ต้องล้างและซาวข้าวก่อนทุกครั้งเพื่อทำความสะอาดสิ่งสกปรกและเชื้อราแอสเปอร์จิรัสที่อาจแฝงมากับเมล็ดข้าว โดยเฉพาะในข้าวเก่าที่เก็บเอาไว้นานเกินไป ถ้าใครไม่อยากเสี่ยงกับอาการป่วยหรือท้องเสีย อาหารเป็นพิษ ต้องล้างทำความสะอาดข้าวให้ดีก่อนหุงทุกครั้ง และวิธีการที่ดีที่สุดก็คือการเลือกซื้อข้าวกล้องหอมมะลิใหม่หรือข้าวต้นฤดู รวมถึงไม่เก็บข้าวเอาไว้นานเกินไปเพราะอาจเป็นสาเหตุของการเกิดเชื้อราแฝงได้ค่ะ
และสำหรับคนที่กินข้าวขาวจนชินอาจรู้สึกว่าข้าวกล้องกินยาก แข็ง และไม่ถูกปาก แม้จะเป็นข้าวกล้องหอมมะลิก็ตาม เคล็ดลับในการเลือกข้าวเพื่อนำมาหุงให้นิ่มก็คือ ควรเลือกข้าวกล้องหอมมะลิที่เป็นข้าวใหม่ และอย่าลืมเพิ่มปริมาณน้ำให้มากกว่าการหุงข้าวขาวตามปกติ ซึ่งจะช่วยให้ข้าวหอมนุ่มน่ากินมากขึ้น หรือถ้าหากยังรู้สึกว่าข้าวแข็งเกินไป สามารถผสมข้าวเหนียวลงไปประมาณ ½ ถ้วย เพิ่มช่วยเพิ่มความนุ่มเหนียวมากขึ้น เป็นเคล็ดลับที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มกินข้าวกล้องใหม่ๆ หรือผู้ที่ต้องหุ้งข้าวกล้องให้เด็กหรือผู้สูงอายุค่ะ ก็จะช่วยทำให้รับประทานง่ายขึ้น มีความนิ่มขึ้น ไม่แข็งฝืดคอ และกินข้าวกล้องได้อร่อยขึ้นแน่นอน
ไอเดียการกินข้าวกล้อง กินยังไงให้อร่อย
ตอนนี้ก็รู้แล้วว่า ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษนั้นมีอะไรบ้าง จะได้กินอย่างถูกต้องและกินในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และสำหรับใครที่คิดว่าข้าวกล้องกินไม่อร่อย แข็ง หุงยาก ตอนนี้ก็ได้รู้วิธีหุงข้าวกล้องให้อร่อยกินง่ายกันไปเรียบร้อยแล้วนะคะ ทีนี้เรามาดูกันว่า จะมีไอเดียการกินข้าวกล้องได้อย่างไรบ้าง นอกจากรับประทานคู่กับกับข้าวแล้ว สามารถเอาไปทำเมนูอื่นๆ ได้หรือไม่ ไปดูกันเลยค่ะ
1. ข้าวผัด
ข้าวกล้องนั้นสามารถเอาไปทำเมนูข้าวผัดได้หลากหลายไม่ต่างจากข้าวสวย แต่อาจจะไม่ได้ร่วนซุยเท่าข้าวขาว โดยเมนูข้าวผัดจากข้าวกล้องนั้นจะมีความแฉะกว่าและนุ่มกว่า แต่ก็มีมีรสชาติอร่อยและได้ความเหนียวนุ่มตามเนื้อสัมผัสของข้าว จะเอามาทำเป็นข้าวผัดแซลมอน ข้าวผัดกิมจิ ข้าวผัดปลาเค็ม หรือข้าวผัดหมูธรรมดาๆ ก็อร่อยเหมือนกันค่ะ
2. ข้าวมันข้าวกล้อง
ข้าวกล้องสามารถเอามาทำเป็นข้าวมันได้เช่นเดียวกับข้าวขาว ทั้งยังให้ความหนึบนุ่ม เคี้ยวเพลิน รสชาติอร่อยและหอมกลิ่นข้าวเป็นอย่างมาก เอามารับประทานคู่กับส้มตำและเห็ดฝอย เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ดีต่อสุขภาพค่ะ
3. ข้าวอบสมุนไพร
ถ้าข้าวกล้องธรรมดาๆ ให้ความรู้สึกกินไม่อร่อย ไม่มีรสชาติ ลองเอามาทำเป็นข้าวอบสมุนไพรดูค่ะ ปรุงรสด้วยกระเทียมสับ น้ำมันมะกอก หอมหัวใหญ่ พาสลีย์สับ เกลือ และพริกไทย ได้ข้าวกล้องอบสมุนไพรที่หอมน่ารับประทาน
4. ซุปข้าวกล้อง
เมนูซุปข้าวกล้องเหมาะมากที่จะเป็นเมนูยามเช้า เพราะให้พลังงานได้ดีเยี่ยม วิธีการคือ เอาข้าวกล้องมาผัดกับหอมใหญ่ มันฝรั่ง ต้นหอมญี่ปุ่น ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย จากนั้นเติมน้ำลงไปและนำเอาเข้าเครื่องปั่น เทออกมาตั้งไฟอีกครั้ง ก็จะได้ซุปข้าวกล้องหอมๆ ที่ดีต่อสุขภาพแล้วค่ะ
5. ข้าวยำข้าวกล้อง
สำหรับใครที่ชอบกินเมนูข้าวยำปักษ์ใต้ ลองเปลี่ยนจากข้าวสวยเป็นข้าวกล้องดูนะคะ จะได้รับประโยชน์ไปเต็มๆ ได้คุณค่าทางอาหารอย่างครบถ้วนทั้งวิตามิน เกลือแร่จากสมุนไพร ได้ใยอาหาร และยังได้โปรตีนจากข้าวกล้องอีกด้วย ความเหนียวนุ่มของข้าวกล้องนั้นจะทำให้ข้าวยำจานนี้อร่อยขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อค่ะ
ข้าวกล้อง ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง ก็ได้รู้เป็นที่เรียบร้อยแล้ว ข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และก็ดีกว่าการรับประทานข้าวขาว เนื่องจากมีแร่ธาตุวิตามินมากกว่า มีใยอาหารมากกว่า มีโปรตีนสูง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนกินเจ กินมังสวิรัติ รวมถึงผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถเสริมโปรตีนด้วยการรับประทานข้าวกล้องได้ แถมยังเอามาทำได้หลากหลายเมนูไม่ต่างจากข้าวขาว อย่างไรก็ตาม ต้องเลือกข้าวที่มีความใหม่และมีความสะอาด หุงอย่างถูกวิธี เพื่อไม่ให้มีสิ่งปนเปื้อนอย่างเชื้อราที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ทั้งนี้ ควรรับประทานข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน เพราะถ้ารับประทานมากเกินไป ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกันนะคะ หวังว่าทุกคนจะกินข้าวกล้องได้อร่อยมากขึ้นกว่าเดิมนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : hsri.or.th, lib.ru.ac.th, skm.ssru.ac.th, livescience.com
Featured Image Credit : pixabay.com/martin_hetto
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
