“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ชวนกินของว่างเพื่อสุขภาพ !
ถ้าใครได้เข้าร้านอาหารญี่ปุ่น เชื่อว่าหลายๆ ร้านจะเสิร์ฟถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของกินเล่นเรียกน้ำย่อยให้กับเราในระหว่างที่รออาหารจานหลักมาเสิร์ฟ และถั่วแระญี่ปุ่นก็มีขายอยู่ทั่วไป ถือเป็นของว่างของใครหลายๆ คนก็เพราะว่ากินง่าย เคี้ยวเพลิน และคนญี่ปุ่นก็ชอบกินเป็นประจำ มาดูกันดีกว่าว่า ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ดีต่อสุขภาพหรือไม่ เหตุใดถึงนิยมกินกันอย่างหลากหลาย ไปดูกันเลยค่ะ
ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ 10 ข้อ มีอะไรบ้าง มาดูกันเลย !
ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ เอดามาเมะ (Edamame) ถือเป็นของว่างที่นิยมสำหรับชาวญี่ปุ่น และปัจจุบันก็นิยมรับประทานกันอย่างหลากหลาย ไม่ใช่แค่เฉพาะชาวญี่ปุ่นเท่านั้น ตามบุฟเฟต์สลัดบาร์ต่างๆ เราก็จะเห็นถั่วแระญี่ปุ่นวางอยู่ด้วย ทั้งนี้ เราสามารถหาซื้อถั่วแระญี่ปุ่นได้ตามตลาดทั่วไป รวมถึงในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านสะดวกซื้อต่างๆ ความจริงแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นก็คือถั่วเหลืองที่ฝักยังไม่แก่ไม่อ่อนจนเกินไป และได้มีการปรับปรุงสายพันธ์ุถั่วเหลืองให้มีฝักและเมล็ดใหญ่กว่าถั่วเหลืองปกติถึง 2 เท่า มีรสชาติหวานมันกว่า และมีเมล็ดที่นุ่มกว่า ให้ผลผลิตตลอดทั้งปี เพื่อนำมาใช้รับประทานแบบฝักอ่อนโดยเฉพาะนั่นเอง ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์มีอะไรบ้าง ทำไมถึงนิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลาย ไปดูกันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วยตวง ให้พลังงาน 224 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีน 18.4 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม มีไฟเบอร์ 8 กรัม มีแร่ธาตุหลากชนิด ทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ซีลีเนียม โฟเลต มีโคลีน วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค ไทอะมิน ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และวิตามินบี 6 พร้อมกับเบต้าแคโรทีน ลูทีน และซีแซนทีนอีกด้วย
1. ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด
ในถั่วแระญี่ปุ่นมีไขมันดี มีสารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนจากถั่ววันละ 25 กรัม มีส่วนช่วยลดไขมันที่ไม่ดีในร่างกายราวๆ 3 – 4 % โดยประมาณ ซึ่งจะช่วยลดไขมันในเลือดได้อีกทางนั่นเอง
2. ช่วยลดอาการวัยทอง
ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ช่วยลดอาการวัยทองได้ เพราะถั่วแระญี่ปุ่นมีไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนของเพศหญิง การที่ร่างกายได้รับไอโซฟลาโวนจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ช่วยลดอาการของวัยทอง บรรเทาอาการร้อนวูบวาบ ลดภาวะอารมณ์แปรปรวน เป็นต้น
3. ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า
ในถั่วแระญี่ปุ่นมีโฟเลตสูง ซึ่งสารโฟเลตจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าได้ โดยจะไปช่วยลดสารโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ไม่ให้ผลิตออกมามากเกินไป หากสารโฮโมซิสเทอีนมีมากจนเกินไป จะไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารต่างๆ ที่จะส่งไปยังสมอง และยังไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขอีกด้วย
4. เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
ถั่วแระญี่ปุ่นมีโปรตีนสูงมาก ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัมมีโปรตีนมากถึง 14 กรัม ถือเป็นพืชโปรตีนสูงชนิดหนึ่ง ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ และยังมีโปรตีนสูงกว่าถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล หรือถั่วดำ อีกด้วย ซึ่งถั่วต่างๆ เหล่านี้ก็มีประโยชน์ค่ะ ทั้งนี้ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพค่ะ
5. เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดี
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ในหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (คนเราควรบริโภคใยอาหารวันละ 25 กรัม) ไฟเบอร์ในถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ ยังช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในสุขภาพของหัวใจและช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วยค่ะ
6. ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ในถั่วแระญี่ปุ่นมีปริมาณทองแดงสูงถึง 60% ที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี การกินถั่วแระญี่ปุ่นจึงช่วยส่งเสริมการทำงานระบบภูมิคุ้มกันของเรา นอกจากนี้ ยังมีไฟโตเอสโตรเจนที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคบางชนิดได้ เช่น ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก ซึ่งเป็นมะเร็งชนิดที่พบมากเป็นอันดับสองในผู้ชาย รู้แบบนี้แล้ว คุณผู้ชายต้องกินถั่วแระญี่ปุ่นให้มากขึ้นแล้วล่ะค่ะ
7. ช่วยลดการอักเสบ
สารอาหารโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับวิตามินบีมีมากในถั่วแระญี่ปุ่น ทำให้ถั่วแระญี่ปุ่น สรรพคุณช่วยในเรื่องการนอนหลับ การเรียนรู้ และความจำ รวมถึงโคลีนอาจช่วยลดการอักเสบในผู้ป่วยโรคหอบหืดและโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย
8. ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก
โรคกระดูกพรุนหรือการสูญเสียมวลกระดูกเป็นภาวะที่กระดูกเปราะและบางซึ่งมีความเสี่ยงที่จะแตกหักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ หากบริโภคถั่วแระญี่ปุ่นเป็นประจำ ซึ่งอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก จึงนับได้ว่าถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ดีต่อผู้หญิงอย่างมาก
9. ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
ผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจำนวนมาก เช่น น้ำตาลหรือแป้งขัดขาวเป็นประจำ จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังมากขึ้น เพราะการย่อยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าน้ำตาลในเลือดสูง ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่น หากกินเป็นประจำจะไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน ทำให้ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
10. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ถั่วแระญี่ปุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทำให้ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ช่วยล้างสารพิษและอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างและเสริมภูมิคุ้มกันให้กับระบบภูมิคุ้มกันของเรา ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ อีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : ถั่วแระญี่ปุ่นนอกจากนิยมกินเป็นของว่างแล้ว ยังใช้ในอาหารต่างๆ เช่นเดียวกับผักอีกด้วย อย่างเช่นใส่ในสลัด ซึ่งถั่วแระญี่ปุ่นมักจะเสิร์ฟมาในฝักที่กินไม่ได้ วิธีกินคือนำถั่วออกจากฝักก่อนกิน ส่วนการนำไปปรุงอาหาร ถั่วแระญี่ปุ่นไม่ต้องใช้เวลาปรุงนาน โดยปกติหากต้มจะใช้เวลาประมาณ 3 – 5 นาทีก็เพียงพอ แต่สามารถนึ่ง อบไมโครเวฟ หรือนำไปผัดในกระทะได้ค่ะ
ข้อควรระวังในการกินถั่วแระญี่ปุ่น
แม้ว่าถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์จะมีมากมาย แต่ก็เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซึ่งมีผลกับฮอร์โมน เพราะมีไฟโตเอสโตรเจนสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถเลียนแบบการทำงานของเอสโตรเจนได้ ดังนั้น ในการรักษาโรคมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน หรือการใช้ยาไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคถั่วเหลืองรวมถึงถั่วแระญี่ปุ่น เพื่อให้แน่ใจว่ามีความปลอดภัยต่อสุขภาพของเราจริงๆ ค่ะ
แนะนำ ถั่วแระญี่ปุ่น คุณภาพดี ปลอดภัย กินเพื่อสุขภาพ
เห็นมั้ยคะว่าถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์มีมากเลยเลยทีเดียว สำหรับใครที่อยากมีสุขภาพดี คงต้องเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นในมื้ออาหารว่างแล้วล่ะค่ะ ปัจจุบันหาซื้อได้ง่ายมาก รวมถึงช่องทางออนไลน์ก็มีถั่วแระญี่ปุ่นขาย มาช็อปกันได้เลยค่ะ
1. Wel-B FD Edamame
ถั่วแระญี่ปุ่นแบบฟรีซดราย ไม่ใส่สารปรุงเเต่ง ไม่มีน้ำมัน ไม่ผ่านความร้อน ผลิตโดยกระบวนการฟรีซดราย ที่ทำให้แห้งโดยใช้ความเย็น ทำให้โครงสร้างของผลไม้ไม่ถูกทำลาย เเละยังเก็บรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ได้อย่างครบถ้วน กรอบ อร่อย เพื่อสุขภาพ สามารถอร่อยได้ทุกที่ ทุกเวลา
ราคาโดยประมาณ : 70 บาท (25 กรัม)
2. Minnamame Edamame
ถั่วแระญี่ปุ่น ตรามินนะมาเมะ อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารว่าง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีวิตามินเคและโฟเลต บรรจุมาในหีบห่ออย่างดี ปรุงสุกพร้อมรับประทานได้เลย
ราคาโดยประมาณ : 49 -89 บาท ( 320 กรัม)
3. Nissui ถั่วแระญี่ปุ่นต้มเกลือ
ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งของ Nissui เป็นถั่วแระญี่ปุ่นต้มเกลือ รสชาติมันๆ หวานๆ เพิ่มเกลือให้เค็มนิดหน่อย และยังอุดมด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร แคลอรี่ต่ำ และปราศจากคลอเรสเตอรอล เป็นของกินเล่นที่มีประโยชน์มากๆ เลยก็ว่าได้ ทั้งนี้ สินค้าแช่แข็งจะมีสีเข้มกว่าปกติ วิธีรับประทานคือ ให้แบ่งเฉพาะส่วนที่ทาน ออกมาไว้ที่อุณหภูมิห้อง ตั้งทิ้งไว้ประมาณ 40 นาที หรือฉีกซองและอุ่นโดยไมโครเวฟ 500 วัตต์ / 5 นาที พร้อมรับประทาน สินค้าเมื่อละลายแล้ว ห้ามนำกลับมาแช่แข็งใหม่ และควรเก็บในช่องแช่แข็งตลอดเวลาค่ะ
ราคาโดยประมาณ : 69 -95 บาท ( 400 กรัม)
4. มินนะมาเมะ ถั่วแระญี่ปุ่นซอสพริกไทยดำ
ถ้าใครอยากกินถั่วแระญี่ปุ่นแบบมีรสมีชาติขึ้นมาหน่อย แนะนำเป็นถั่วแระญี่ปุ่นซอสพริกไทยดำ ของมินนะมาเมะ แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการ มีวิตามินเคและโฟเลต บรรจุภัณฑ์สามารถนำเข้าไมโครเวฟได้ หากต้องการรับประทานให้นำถั่วแระญี่ปุ่นทั้งถุงเข้าอุ่นในไมโครเวฟ กำลังไฟ 900 วัตต์ เป็นเวลา 30 วินาที เพียงเท่านี้ก็พร้อมรับประทานค่ะ
ราคาโดยประมาณ : 25 – 59 บาท ( 110 กรัม)
5. มายช้อยส์ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งจากมายช้อยส์ ยี่ห้อที่คุ้นเคยมานาน รับประกันเรื่องความน่าเชื่อถือได้เลย มีโปรตีนและใยอาหารสูง หากต้องการรับประทานให้แบ่งออกมาเท่าที่รับประทานแล้วนำมาวางไว้ในอุณหภูมิห้องประมาณ 40 นาที หรือเอาใส่ถ้วยแล้วนำเข้าไมโครเวฟก่อนรับประทานก็ได้ค่ะ
ราคาโดยประมาณ : 65 บาท ( 400 กรัม)
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชตระกูลถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ จึงเป็นตัวเลือกของว่างที่มีแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์นั้นมีมากมาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารอย่างแพ้ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ควรระมัดระวังการกินถั่วแระญี่ปุ่น เพราะอาจจะมีอาการแพ้ได้เช่นกัน สำหรับคนทั่วไป สามารถกินเป็นของว่างระหว่างวันเพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกายได้ แค่ระวังอย่ากินในปริมาณที่มากจนเกินไปเท่านั้นเองค่ะ เพราะอาจทำให้ท้องอืดหรือได้รับสารบางอย่างมากเกินไป ควรกินแต่พอดีๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเองนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thaiheartfound.org, eatingwell.com, medicalnewstoday.com
Featured Image Credit : freepik.com/valeria_aksakova
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
