“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
คีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง ? ทำความเข้าใจแล้วกินให้ถูกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีกัน !
ถ้าเอ่ยถึงอาหารคีโตในตอนนี้คงไม่มีใครไม่รู้จักหรือไม่เคยได้ยินกันอย่างแน่นอน เพราะกระแสการกินคีโตนั้นได้แพร่หลายเข้ามาในไทยและได้รับความนิยมมาหลายปี หลายคนที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนักก็จะหันมาใช้การกินคีโต เพราะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีหากกินอย่างถูกวิธีและถูกต้อง ซึ่งการกินคีโตนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ควรจะศึกษาให้ดีก่อนกินว่ากินคีโตกินอะไรได้บ้าง เพราะหากว่ากินผิดชีวิตเปลี่ยนอาจส่งผลให้อ้วนหนักกว่าเดิมได้ และเพื่อสุขภาพที่ดีและการลดน้ำหนักอย่างได้ผล เรามารู้ถึงคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง เพื่อกินได้อย่างถูกต้องกันดีกว่าค่ะ
- คีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง ? กินอย่างไรให้ถูกวิธี
ก่อนที่เราจะไปรู้ว่า คีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างนั้น มาทำความรู้จักกันก่อนว่า อาหารคีโต หรือการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่เรียกว่า คีโตเจนิคไดเอตนั้น คืออะไร ? อาหารคีโตเจนิค เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันมากกับอาหารแอตกินส์ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือที่เรียกว่าโลว์คาร์บ ซึ่งการกินคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างนั้นจะเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและแทนที่ด้วยไขมัน ซึ่งการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้จะทำให้ร่างกายของเราเข้าสู่สภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตซิส และจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างมาก นอกจากนี้ยังเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตในตับซึ่งสามารถให้พลังงานแก่สมองได้อีกด้วย และอาหารคีโตเจนิคอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลง จึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยนั่นเอง
- ประเภทของอาหารคีโตเจนิค
นอกจากควรรู้ว่าคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง เพื่อการกินที่ถูกต้อง เราควรจะต้องรู้จักก่อนด้วยว่าคีโตเจนิคนั้นมี 4 ประเภท ดังนี้
- อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (SKD) เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไปจะประกอบด้วยการกินไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10%
- อาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักร (CKD) การกินอาหารแบบนี้จะเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาในการกินคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมด้วย เช่น กินคีโตเจนิค 5 วัน และตามด้วยกินคาร์โบไฮเดรตสูง 2 วัน
- อาหารคีโตเจนิคที่กำหนดเป้าหมาย (TKD) การกินอาหารแบบนี้จะเป็นการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก
- อาหารคีโตเจนิคโปรตีนสูง จะคล้ายกับอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน แต่มีโปรตีนมากกว่า อัตราส่วนในการกินจะเป็นไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับคนที่ต้องการกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพดีนั้น แนะนำให้เลือกกินแบบอาหารคีโตเจนิคโปรตีนมาตรฐานหรือแบบโปรตีนสูง เพราะอาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักรหรือแบบกำหนดเป้าหมายนั้น จัดว่าเป็นวิธีการขั้นสูงกว่าและนิยมกินในกลุ่มนักเพาะกายหรือนักกีฬาเป็นหลัก
- คีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง
กินคีโตกินอะไรได้บ้างนั้น ให้โฟกัสที่มื้ออาหารส่วนใหญ่ซึ่งประกอบไปด้วยอาหารเหล่านี้ค่ะ
- อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด เนื้อสัตว์ติดมัน สเต็ก ไก่ และไก่งวง รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปที่ไม่มีแป้งเป็นส่วนผสม เช่น แฮม เบคอน และอาหารทะเลทุกชนิด รวมถึงไข่ไก่ ไข่เป็ด
- อาหารจำพวกปลา ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาน้ำจืด
- ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ นมอัลมอนด์ นมพิทาชิโอ แบบไม่ผสมน้ำตาล ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ เช่น เชดดาร์ หรือมอสซาเรลล่า รวมถึงเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ครีม ครีมชีส วิปครีม และกรีกโยเกิร์ต
- ถั่วและเมล็ดพืช ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย งา และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อาหารกลุ่มไขมัน ได้แก่ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันงา กะทิ
- อาหารจำพวกผัก ได้แก่ ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักใบเขียวต่างๆ ผักโขม กะหล่ำ บร็อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง มะเขือเทศ หัวหอม พริก กระเทียม เป็นต้น จะกินผักสดๆ หรือนำไปทำเป็นเครื่องดื่มน้ำผักตามสูตรน้ำผักผลไม้แยกกากก็ได้
- อาหารจำพวกผลไม้ ได้แก่ อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- เครื่องปรุงรส ได้แก่ เกลือ พริกไทย สมุนไพร และเครื่องเทศ
- เครื่องดื่ม ได้แก่ ชา กาแฟ น้ำมะนาว โซดา
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
หลังจากรู้กันไปแล้วว่าคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง คราวนี้มาดูกันบ้างว่า อาหารอะไรที่คนกินคีโตควรหลีกเลี่ยงนั้นมีอะไรบ้าง
- อาหารที่มีน้ำตาล ได้แก่ น้ำผลไม้ สมูทตี้ เค้ก ไอศกรีม ขนมหวาน และเบเกอร์รี่ต่างๆ ใครที่ชอบกินขนมต้องงดไปคาเฟ่ไอติมกันชั่วคราวนะคะ
- ธัญพืชหรือแป้ง ได้แก่ ข้าว และผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี พาสต้า ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียล ข้าวโพด และมันฝรั่ง มันเทศต่างๆ
- ผลไม้ ได้แก่ ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แต่ไม่ควรกินเชอร์รี่ เพราะคาร์โบไฮเดรตสูง
- ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วปากอ้า ถั่วลันเตา
- ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก จะไม่เหมาะกับชาวคีโต เพราะการกินคีโตกินอะไรได้บ้างนั้น หลักๆ คือการกินไขมัน ดังนั้น ผลิตภัณฑ์ที่ไขมันต่ำ เช่น มายองเนสไขมันต่ำ น้ำสลัดไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ จึงไม่ใช่วิถีของคีโต
- เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด ได้แก่ ซอสบาร์บีคิว มัสตาร์ด ซอสเทอริยากิ ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มหมูย่าง น้ำจิ้มชาบู
- ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันพืช น้ำมันปาล์ม และไขมันแปรรูป เช่น มายองเนส ครีมเทียม มาร์การีน 8. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด ยกเว้น วอดก้า
เกร็ดสุขภาพ : หลักการกินคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างแบบสรุปง่ายๆ คือ กินอาหารหลักเป็นเนื้อสัตว์ติดมัน ไข่ ปลา และใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร กินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ กินผลไม้ที่มีไขมันดีอย่างอะโวคาโด งดการกินแป้งทุกชนิด งดการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร งดเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง งดขนมหวานและเบเกอร์รี่ต่างๆ ด้วย ยกเว้นเบเกอร์รี่คีโตที่ทำจากแป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ชีส สามารถใช้เส้นบุก เส้นแก้ว ทดแทนแป้งได้ หรือกินถั่วบางชนิดเพื่อรับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม หากต้องการความหวานในอาหารหรือเครื่องดื่ม ให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ได้แก่ หญ้าหวานหรือสตีเวีย อิริทริทอล และหล่อฮังก๊วยเท่านั้นค่ะ
การจะเริ่มกินคีโตเจนิคนั้นไม่ยาก แต่ต้องรู้และเข้าใจถึงคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างให้ถูกต้องเสียก่อน เพราะหากเรากินไม่ถูก ผลลัพธ์ที่ตามมาอาจทำร้ายสุขภาพได้เช่นกัน เพราะการกินไขมัน จะเน้นไขมันดีเป็นหลัก มากกว่าไขมันสัตว์ที่ถ้ากินมากไปไม่ดีต่อหลอดเลือดและหัวใจอย่างแน่นอน แถมยังอาจทำให้น้ำหนักไม่ลดและเพิ่มขึ้นได้จากการกินไขมันผิดๆ อีกด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, dietdoctor.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
