“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
คีนัว สารอาหาร มากประโยชน์จริงหรอ ? คืออะไร กินยังไง มารู้จักกัน !
คีนัว หนึ่งในเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุด รวมถึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องกินอาหารที่ปราศจากกลูเตนด้วย เนื่องจากคีนัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แถมยังกินได้ทั้งเมล็ดและใบ หลายๆ คนที่รักสุขภาพจึงให้ความสนใจในคีนัวกันมาก แต่บางคนอาจยังไม่รู้ว่า คีนัว สารอาหารนั้นมีอะไรบ้าง และมีประโยชน์จริงหรือ วันนี้เราจะพาทุกคนไปรู้จักกับคีนัวให้มากขึ้นกัน ว่าคีนัว คืออะไร ? กินอย่างไร และมีประโยชน์ยังไงบ้างค่ะ
- คีนัว สารอาหาร มากประโยชน์ ดีต่อคนรักสุขภาพ
Quinoa หรือ คีนัว คือ ธัญพืชไม่ขัดสี ที่มีเมล็ดเล็กๆ มีลักษณะแบนรูปไข่ และมักมีสีเหลืองซีด รวมถึงมีสีอื่นๆ ตั้งแต่สีชมพูไปจนถึงสีดำ ส่วนรสชาติของมันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่รสขมจนถึงรสหวาน เมื่อสุกแล้วจะมีลักษณะคล้ายข้าว และมีมากกว่า 120 ชนิดที่มีสีและรส ให้สารอาหารที่สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ จึงมักถูกเรียกว่าเป็น Super Food ทำให้คีนัวได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง และมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน ทำให้ผู้ที่แพ้กลูเตนหรือข้าวสาลี จึงสามารถกินได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังมีกรดโฟลิกสูงกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าว หรือข้าวโพด ซึ่งวิตามินที่สำคัญนี้มีบทบาทในการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน
- คีนัว ดีกว่าข้าวหรือไม่ ?
แม้ว่าคีนัวจะได้รับความนิยมน้อยกว่าข้าว แต่ก็เป็นทางเลือกที่มีสารอาหารมากกว่า เพราะคีนัว สารอาหารที่มีในปริมาณ 100 กรัมนั้น จะมีโปรตีนเป็นสองเท่าของข้าว โดยให้ปริมาณแคลอรี่เท่ากัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าข้าว 2.5 เท่าอีกด้วย ส่วนสารอาหารอื่นๆ นั้น คีนัว สารอาหารที่พบเมื่อมีการปรุงสุก จะประกอบไปด้วย น้ำ 71.6% คาร์โบไฮเดรต 21.3% โปรตีน 4.4% และไขมัน 1.92% คีนัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยจะให้พลังงาน 222 แคลอรี่ ทำให้คีนัวมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) อยู่ที่ 53 ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้นั่นเอง
เกร็ดสุขภาพ : คีนัว ควรกินอย่างไร การนำเอาคีนัวมาปรุงนั้น ก่อนอื่นล้างน้ำเปล่าก่อนปรุงอาหารเสมอ เพื่อกำจัดสารกำจัดศัตรูพืชตามธรรมชาติที่อาจพบได้ด้านนอกของเมล็ดพืชที่เรียกว่าซาโปนิน จากนั้นสามารถนำมาหุงแบบข้าวได้เลย โดยใช้อัตราส่วนน้ำต่อคีนัวแห้งคือ 2:1 ส่วน ใส่เกลือป่นเล็กน้อย และหุงลงในหม้อหุงข้าวได้เลย ใช้เวลาหุงประมาณ 15-20 นาที เมื่อสุกแล้วค่อยๆ คนให้ร่วน จากนั้นพักไว้ให้อุ่นลงก็สามารถนำมากินได้เลย จะเอามากินแทนข้าว หรือนำมาทำสลัดคีนัว โจ๊กคีนัว ซุปคีนัว ก็ได้เช่นกันค่ะ
- คีนัว สารอาหารมีอะไรบ้าง ?
- ไฟเบอร์
คีนัวที่ปรุงสุกแล้วนั้นเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างดี ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ และมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำบางส่วนอาจถูกหมักในลำไส้ และเป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงของโรค และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น
- โปรตีน
กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ซึ่งคีนัวแห้งจะให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าว และข้าวโพด จึงจัดได้ว่าคีนัวนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเมไทโอนีนและฮิสทิดีน ทำให้คีนัวเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมมากๆ เลยค่ะ
- ไขมัน
คีนัว สารอาหารอีกอย่างคือ ไขมัน คีนัวปรุงสุกขนาด 100 กรัม ให้ไขมันประมาณ 2 กรัม ไขมันคีนัวประกอบด้วยกรดปาล์มิติก กรดโอเลอิก และกรดไลโนเลอิกเป็นหลัก จัดว่าเป็นธัญพืชที่มีไขมันต่ำ จึงดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก
- วิตามินและแร่ธาตุ
คีนัว สารอาหารที่มีนั้น นอกจากไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีต่อร่างกายมากๆ แล้ว คีนัวยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีอีกด้วย เพราะมีแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี มากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีนัว
คีนัว สารอาหารมากคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะคีนัว คือ ธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันปานกลาง วิตามินและแร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลายชนิด คีนัวจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพของเราได้ โดยสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของเรา
คีนัวยังถือว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้คีนัวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้กินมังสวิรัติหรือวีแกน และมีคุณค่าทางโภชนาการที่มากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น มีวิตามินบีสูงกว่าธัญพืชอย่างข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และข้าวโพด ซึ่งวิตามินบีนั้นมีส่วนช่วยในปฏิกิริยาการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย โดยเปลี่ยนอาหารที่กินให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับพลังงาน การกินคีนัวจึงอาจช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้นั่นเอง
นอกจากนี้คีนัวยังช่วยลดน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้น จะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ ในขณะที่เมล็ดธัญพืชอย่างคีนัวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่างๆ เหล่านี้ลดลง
คีนัวยังอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย เพราะมีคุณสมบัติมากมายที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก เนื่องจากช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความรู้สึกอิ่มจากไฟเบอร์สูงและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องได้ ทำให้คนรักสุขภาพที่หันมากินคีโต นิยมนำคีนัวมาปรุงอาหารแทนแป้ง หรือกินแทนข้าว เป็นเมนูคีโต 1 เดือน ที่นอกจากช่วยลดน้ำหนักได้ดีแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : คีนัวเป็นธัญพืชที่ดีที่สุดหรือไม่ ? หลายคนคงมีคำถามนี้ ซึ่งคีนัวจัดว่าเป็นธัญพืชที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนกว่าเนื้อสัตว์ รวมถึงมากไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ จึงเรียกได้ว่าคีนัวเป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกาย และดีกว่าธัญพืชอื่นๆ เช่นข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เพราะว่ามีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่า และมีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะเป็นอาหารในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะการกินแบบคีโตเจนิก แต่หากว่าไม่ได้ลดน้ำหนัก หรือไม่ได้ต้องการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเหมือนคนกินคีโต ที่ต้องคอยระวังว่าคีโตกินถั่วอะไรได้บ้างนั้น ธัญพืชชนิดอื่นๆ ก็ถือว่ามีประโยชน์และก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกันค่ะ
หลังจากที่ได้รู้จักกับ คีนัว สารอาหารมากประโยชน์กันไปแล้วนั้น ใครที่รักสุขภาพและไม่อยากตกเทรนด์นี้ จะลองหันมากินคีนัวแทนข้าวก็ไม่เลวนะคะ เพราะนอกจากจะช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย ซึ่งล้วนแล้วแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราทั้งสิ้นค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, everydayhealth.com, medicalnewstoday.com, goodhousekeeping.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
