อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร ? กินครบทุกหมู่ได้ประโยชน์ยังไงบ้าง ?!

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร ? กินครบทุกหมู่ได้ประโยชน์ยังไงบ้าง ?!

เราเคยได้ยินถึงอาหารหลัก 5 หมู่มาทั้งชีวิตว่าเป็นอาหารที่ทุกคนควรได้รับให้ครบหมู่เพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากการกินอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของเรา ร่างกายควรได้รับสารอาหารและวิตามินที่ดีที่สุด เพราะกุญแจสำคัญในการกินอาหารที่ดีคือการเพลิดเพลินกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายจากอาหารแต่ละกลุ่ม และเพื่อกินอาหารได้อย่างถูกหลักโภชนาการ เราจะมาแนะนำให้ทุกคนได้รู้จักกับ อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร ? กินอย่างไรได้ประโยชน์กันค่ะ

อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไร ? มารู้จักให้ดีขึ้นพร้อมประโยชน์ดีๆ ที่ได้รับ

อาหารหลัก 5 หมู่ คือ กลุ่มอาหารทั้งห้าที่ประกอบขึ้นเป็นคู่มือการกินอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารได้ถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกันเนื่องจากให้สารอาหารหลักของกลุ่มอาหารนั้นในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน และเพื่อสนองความต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี อาหาร 5 หมู่ ประโยชน์ต่อร่างกายมีมากมาย เราจึงต้องกินอาหารให้หลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหาร 5 หมู่ต่อวันในปริมาณที่แนะนำ ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่นั้นมีดังนี้

1. โปรตีน

อาหารหลัก 5 หมู่ คือโปรตีนอย่างแรก โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับร่างกาย เพราะช่วยในการเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง และทำให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่สำคัญเพื่อสร้างและต่ออายุเซลล์อย่างต่อเนื่อง โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา นม ไข่ ถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชชั้นดี อาหารเหล่านี้ยังให้ธาตุเหล็ก วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ แก่เราอีกด้วย ควรกินโปรตีนให้ได้ 2-3 มื้อต่อวัน และควรมาจากอาหารหลายชนิด ไม่เพียงเฉพาะเนื้อสัตว์ แต่ควรรวมแหล่งอาหารมังสวิรัติไว้ในแต่ละสัปดาห์ด้วย อาทิ ไข่ ถั่ว เต้าหู้ และเมล็ดพืช ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี หากกินเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน และจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป นอกจากนี้แนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อย 2 ส่วนทุกสัปดาห์ เพราะปลาเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม และหนึ่งในนั้นควรเป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงและเป็นแหล่งวิตามิน A และ D ที่ดีอีกด้วย

ไอเดียเมนูโปรตีน

• มื้อเช้า แซนด์วิชไข่ต้ม หรือออมเล็ต นมสด 1 แก้ว
• มื้อกลางวัน ข้าวผัดใส่เนื้อสัตว์ หรือเต้าหู้ขาวเมนูต่างๆ
• มื้อเย็น อกไก่ย่าง หรือสเต็กปลาแซลมอน
• เพิ่มของว่างเป็นถั่วต่างๆ 1 กำมือ หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย

เกร็ดสุขภาพ : ผลิตภัณฑ์จากนมหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คือแหล่งโปรตีนและวิตามินที่ดี เพราะมีแคลเซียมซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ มีไขมันน้อยกว่านมเต็มไขมันในขณะที่ยังให้โปรตีน วิตามิน และแคลเซียมที่เพียงพอ ทางเลือกของการดื่มนมที่ปราศจากผลิตภัณฑ์นม เช่น นมถั่วเหลือง และนมถั่วอื่นๆ สามารถบริโภคได้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร นอกจากนี้เพื่อสุขภาพของกระดูกและฟัน สามารถดูสูตรอาหารบำรุงกระดูกจากเราได้เลยค่ะ

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว และพาสต้า เป็นแป้งที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คือควรกินให้ได้ปริมาณ 1 ใน 3 ของอาหารแต่ละมื้อ อาหารกลุ่มนี้รวมถึงธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต เมื่อเลือกกินคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งแล้ว แนะนำให้เลือกกินโฮลเกรนหรือธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต เพื่อรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร เพราะมีไฟเบอร์ แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้นด้วย นอกจากนี้ธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ รวมถึงยังใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและช่วยให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการบริโภคอาหาร ช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีด้วยค่ะ

ไอเดียเมนูคาร์โบไฮเดรต

• มื้อเช้า ขนมปังโฮลวีตปิ้ง หรือซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรน
• มื้อกลางวัน พาสต้าโฮลวีต หรือข้าวกล้องกับอาหารต่างๆ
• มื้อเย็น มันฝรั่งอบ หรือมันบด

3. เกลือแร่

ผักก็เป็นส่วนสำคัญของการกินอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ผักเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คือเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยป้องกันโรค รวมถึงมีเส้นใยสูงที่สามารถลดคอเลสเตอรอลทำให้ลำไส้แข็งแรงและช่วยย่อยอาหารได้ดี อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย การกินผักที่หลากหลายสีจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่สำคัญมากมายในนั้น ควรกินผักให้ได้อย่างน้อยห้าส่วนต่อวัน โดยให้กินมื้อละหนึ่งกำมือใหญ่หรือ 80 กรัม ไม่ว่าจะเป็นผักดิบ ผักปรุงสุก หรือผักแช่แข็งก็ได้

ไอเดียเมนูเกลือแร่

• มื้อเช้า ผักโขมผัดไข่ หรือแกงจืดผักกาดขาว น้ำผักปั่น 1 แก้ว
• มื้อกลางวัน ผัดผักรวม สุกี้ ต้มจับฉ่าย หรือผัดขิงโบราณ
• มื้อเย็น ซุปผัก สลัดผักสด หรือผักลวก

4. วิตามิน

ขอแนะนำให้กินผลไม้อย่างน้อยห้าส่วน เพราะมีวิตามินเป็นอาหาร 5 หมู่ ประโยชน์จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้ และยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง ทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยในการย่อยอาหารและมีไขมันต่ำ สามารถกินเป็นของว่างได้โดยไม่อ้วนหรือได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ในปริมาณหนึ่งส่วนสามารถกินได้ทั้งผลไม้สดปริมาณ 1 กำมือ หรือ 1 ลูก รวมถึงผลไม้แช่แข็งและผลไม้กระป๋องปริมาณ 30 กรัม แต่จะขาดวิตามินส่วนใหญ่ของผลไม้สดและมีปริมาณน้ำตาลมากกว่า ในทำนองเดียวกันน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ 150 มล. ก็นับเป็นหนึ่งส่วนต่อวันเช่นกัน

ไอเดียเมนูวิตามิน

• มื้อเช้า ใส่ผลไม้สดลงในซีเรียล น้ำผลไม้ 1 แก้ว หรือสมูธตี้ผลไม้สด
• มื้อกลางวัน เพิ่มผลไม้สด 1 จานหลังมื้ออาหารหลัก
• มื้อเย็น สลัดผลไม้ หรือส้มตำผลไม้

5. ไขมัน

ไขมันหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ คือมีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่เราต้องการในปริมาณเพียงเล็กน้อยเพื่อปกป้องอวัยวะของเราและดูดซับวิตามินบางชนิด ต้องระวังเรื่องประเภทและปริมาณที่กินเพราะมันให้พลังงานสูง เช่น น้ำมันจากพืช ไขมันจากสัตว์ เนย ชีส มาการีน ครีม เป็นต้น การกินไขมันเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วบางชนิด เมล็ดพืช และปลา เพื่อลดไขมันอิ่มตัวในอาหาร และช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ไขมันที่ร่างกายต้องการคือสูงสุด 70 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัม

ไอเดียเมนูไขมัน

• มื้อเช้า แซนด์วิชอะโวคาโด หรือขนมปังทาเนยถั่ว
• มื้อกลางวัน ข้าวผัดปลาแซลมอน อะโวคาโดปั่น และใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทนน้ำมันพืช
• มื้อเย็น แซลมอนย่าง สลัดอะโวคาโด
• เพิ่มของว่างเป็นถั่วอัลมอนด์ หรือแมคคาเดเมีย 1 กำมือ

เกร็ดสุขภาพ : ไขมันบางชนิด เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไขมันชนิดอื่นๆ แต่ไขมันทั้งหมดก็มีแคลอรี่สูง เพราะฉะนั้น หลักในการเลือกกินอาหารหมู่ไขมันจึงควรจำกัดปริมาณอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ และเพื่อสุขภาพที่ดีควรเน้นกินไขมันไม่อิ่มตัวให้ได้สัดส่วนที่มากกว่าไขมันอิ่มตัว รวมถึงเก็บช็อกโกแลต ขนมกรุบกรอบ เบเกอรี่ เค้ก พุดดิ้ง บิสกิต คุกกี้ ไว้เป็นอาหารว่างเป็นครั้งคราวเท่านั้น

อาหารหลัก 5 หมู่ คืออะไรบ้างนั้นก็ได้รู้กันไปแล้วนะคะ จากนี้ควรเลือกกินให้ถูกต้องและควรกินให้ครบทั้งห้าหมู่ เพราะอาหาร 5 หมู่ ประโยชน์ต่อร่างกายนั้นมีมากมาย ทั้งช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย ให้ความอบอุ่น และช่วยเผาผลาญไขมัน ทั้งยังซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้เรามีภูมิต้านทานต่อโรคต่างๆ และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานเป็นปกติด้วยค่ะ ดังนั้น ควรกินให้ครบเพราะร่างกายต้องการสารอาหารที่หลากหลาย และอาหารทุกหมู่มีความจำเป็นต่อร่างกายทั้งสิ้นค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : medicinenet.com, gosh.nhs.uk, oneyouleeds.co.uk, foodstandards.gov.scot, thairath.co.th

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab อาหาร 5 หมู่ ประโยชน์ อาหารหลัก 5 หมู่ คือ อาหารเสริมกินตอนไหน