“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์ ดีๆ ที่คนรักสุขภาพต้องรู้ ! (พร้อมเมนูน่ากินแนะนำ)
สาหร่ายวากาเมะ คือสมบัติล้ำค่าแห่งท้องทะเลญี่ปุ่น เป็นพืชน้ำที่มีบทบาทสำคัญในวัฒนธรรมอาหารแดนอาทิตย์อุทัยมาเนิ่นนานแล้วหล่ะค่ะ ด้วยรสชาติอูมามิอันเป็นเอกลักษณ์ วากาเมะไม่เพียงเพิ่มมิติให้อาหาร แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารทรงคุณค่า โดดเด่นด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์สูง ซึ่งนอกจากจะนำไปใช้เพื่ออาหารการกินแล้วนั้น วากาเมะยังก้าวไกลสู่วงการความงามและการแพทย์อีกด้วย เพราะมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอย ปัจจุบัน วากาเมะไม่จำกัดอยู่แค่ญี่ปุ่น แต่ได้แพร่หลายไปทั่วโลก กลายเป็นส่วนหนึ่งของเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพระดับโลก ซึ่งในบทความนี้ เพื่อสุขภาพ จะพาผู้อ่านไปรู้จักกับ สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์มากมายที่ดีต่อสุขภาพของเรากันค่ะ
ชวนรู้จัก สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์ ดีๆ ที่มีอยู่ในท้องทะเล
สาหร่ายวากาเมะ (wakame) มีอีกสมญานามว่าเป็นผักกาดแห่งท้องทะเล อยู่ในตระกูลสาหร่ายสีน้ำตาล พบได้ในประเทศญี่ปุ่นและท้องทะเลทวีปเอเชีย ในสาหร่ายวากาเมะอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน ทั้งวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค เบต้าแคโรทีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังเป็นพืชที่มีไขมันอยู่น้อยมาก มีแคลอรี่ต่ำ ที่สำคัญยังมีสารชื่อว่าฟูโคแซนทิน (Fucoxantin) ซึ่งมีการศึกษาพบว่า เป็นสารที่ออกฤทธิ์ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ ประโยชน์ของสาหร่ายวากาเมะยังมีคุณค่าดีๆ ต่อร่างกายมากมายทั้งในด้านสุขภาพและความสวยความงาม เราจึงนิยมนำวากาเมะมาปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหลายอย่าง สามารถกินได้ทุกวันแบบไม่ต้องกลัวอ้วน
เกร็ดสุขภาพ : ปัจจุบันประเทศไทยของเราสามารถหาซื้อสาหร่ายวากาเมะได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป หากเป็นสาหร่ายแบบแห้งก่อนปรุงต้องนำไปแช่น้ำก่อนประมาณ 5 – 10 นาที บีบน้ำส่วนเกินทิ้งแล้วตัดให้มีขนาดพอดีคำ ส่วนสาหร่ายวากาเมะแบบสดสามารถนำไปปรุงอาหารได้เลย แต่ถ้าเป็นอาหารที่ใช้ความร้อนไม่ควรปรุงเกิน 2 นาทีเพราะวากาเมะมีเนื้อนุ่มและสุกเร็ว หากใช้เวลานานกว่านี้อาจทำให้เนื้อเละและไม่น่ากินได้
ประโยชน์ของสาหร่ายวากาเมะ มีอะไรบ้าง ?
- ช่วยในการปรับสภาพผิวและบำรุงผิวพรรณ มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างคอนลาเจนและอิลาสตินจนได้รับการขนานนามว่าเป็นแหล่งคอลลาเจนจากธรรมชาติ นอกจากนี้ ยังมีส่วนทำให้น้ำหล่อเลี้ยงผิวทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ผิวเนียนนุ่มและชุ่มชื้น ดูสุขภาพดี
- สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์มีส่วนช่วยปกป้องผิวให้แข็งแรง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ผิวที่หยาบกร้านกลับมาเนียนนุ่มและช่วยปกป้องผิวจากมลภาวะ
- มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะสาหร่ายวากาเมะช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกระบวนการเผาผลาญไขมัน และยังลดการสะสมของไขมันในร่างกายด้วย
- สาหร่ายวากาเมะมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอล ลดระดับความดันโลหิต ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว และยังช่วยต้านการเกิดเนื้องอกด้วย
- มีแคลเซียมสูง หากกินวากาเมะปริมาณ 50 – 100 กรัม ก็จะได้แคลเซียมสูงกว่านมถึง 14 เท่า การรับประทานสาหร่ายวากาเมะปริมาณ 50 – 100 กรัม จะช่วยให้เราได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อ 1 วัน โดยเฉพาะผู้หญิงมีครรภ์ที่ต้องการแคลเซียมสูงควรกินสาหร่ายวากาเมะเพื่อเสริมแคลเซียม
- สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์อีกอย่างคือช่วยแก้ปัญหาท้องผูก นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง มีคุณสมบัติคล้ายยาระบายอ่อนๆ ตามธรรมชาติ อีกทั้งยังมีกรดอาลิกนิคที่ช่วยขับสารพิษในร่างกายด้วย
- วากาเมะมีส่วนช่วยบำรุงเลือด เพราะอุดมไปด้วยทองแดง และธาตุเหล็ก จึงช่วยบำรุงเลือดได้ดี
- สาหร่ายวากาเมะช่วยบำรุงระบบประสาทเพราะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและระบบประสาทในร่างกาย
- ช่วยกระตุ้นให้ไขกระดูกสร้างเม็ดเลือดใหม่ นอกจากนี้ สารรูตินในสาหร่ายชนิดนี้ยังมีส่วนช่วยบำรุงเลือดด้วย
- อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่พบได้น้อยมากในผักและผลไม้ เป็นหนึ่งในวิตามินที่ร่างกายต้องการ ช่วยทดแทนเนื้อสัตว์ให้กับคนกินมังสวิรัติได้ค่ะ
- มีไอโอดีนสูง จึงช่วยป้องกันอาการไทรอยด์จากการขาดไอโออีนได้ เนื่องจากไอโออีนเป็นสารสำคัญในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
- มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง จึงมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบในร่างกาย และยังประกอบไปด้วยสารโพลีฟีนอลที่คล้ายกับสาร EGCG ซึ่งพบได้ในชาเขียว ทำให้สาหร่ายวากาเมะมีคุณสมบัติต้านการอักเสบในร่างกายได้เป็นอย่างดี
เกร็ดสุขภาพ : ในสาหร่ายวากาเมะมีใยอาหารในปริมาณมาก รวมถึงสารจำพวกวุ้นหรือคาร์ราจีแนน (Carrageenan) ที่มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารสำคัญของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้ของเราจะช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ช่วยลดอาการท้องผูกหรือท้องเสียได้ด้วย
ข้อควรระวังในการกินสาหร่ายวากาเมะ
สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์ดีๆ มีมากมายก็จริง แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่บ้าง นั่นคือสำหรับคนที่เป็นโรคไตหรือความดันโลหิตสูง ควรกินแต่น้อยเพราะสาหร่ายวากาเมะมีโซเดียมสูง หากกินมากเกินไปอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ นอกจากนี้ยังมีไอโอดีนสูง ทำให้เกิดอาการใจสั่น กระวนกระวาย และอาจทำให้รู้สึกหิวง่าย แต่เมื่อลดปริมาณลงหรือเว้นช่วงการกินอาการเหล่านี้จะหายไปเอง ทั้งนี้ สาหร่ายวากาเมะยังมีวิตามินเคที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด จึงอาจส่งผลต่อการใช้ยาละลายลิ่มเลือดได้ ผู้ที่ใช้ละลายลิ่มเลือดควรหลีกเลี่ยงการกินสาหร่ายวากาเมะ อีกประการหนึ่งคือ ควรเลือกซื้อสาหร่ายวากาเมะจากแหล่งขายที่น่าเชื่อถือ เพราะถ้าหากมีที่มาที่ไม่ปลอดภัย อาจมีการปนเปื้อนสารพิษได้ ไม่ว่าจะเป็นสารหนู สารปรอท ตะกั่ว ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย หากรับประทานเข้าไป
เมนูแนะนำ อร่อย ทำง่าย ดีต่อสุขภาพ
ได้รู้แล้วว่าสาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์นั้นมีอะไรบ้าง ถ้ากินในปริมาณที่พอดี ก็ถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุภาพ นอกจากจะเอาไปทำซุปตามที่คุ้นเคยกันแล้ว เราสามารถนำไปทำเป็นเมนูอะไรได้อีกบ้าง มาดูกันเลยค่ะ
1. ซุปไข่สาหร่ายวากาเมะ
ซุปไข่สาหร่ายวากาเมะ เมนูนี้ ทำได้ไม่ยาก ดัดแปลงมาจากวิธีทำซุปสาหร่ายเกาหลีแบบดั้งเดิม และเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยไข่ไก่ เห็ดเข็มทอง จะกินรองท้องระหว่างวัน หรือกินเป็นซุปมื้อเย็นคู่กับสลัดผักก็อยู่ท้อง ทั้งยังดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ
วัตถุดิบ :
- สาหร่ายวากาเมะสด 1 ถ้วย
- เห็ดเข็มทองหั่นท่อน 1 ถ้วย
- ไข่ไก่สด 1 ฟอง
- เต้าหู้ขาวอ่อน ½ ก้อน
- ต้นหอม 1 ต้น
- เกลือทะเลเล็กน้อย
- ซอสโชยุ 2 ช้อนชา
- น้ำซุปปลาแห้ง ½ ลิตร
วิธีทำ :
- หั่นเต้าหู้ขาวเป็นลูกเต๋า พักไว้
- หั่นต้นหอมเป็นท่อนๆ สำหรับโรยหน้า พักไว้
- ตั้งน้ำซุปในหม้อ รอจนเดือด ใส่เห็ดเข็มทองลงไป
- พอเห็ดเริ่มสุก ใส่ไข่ไก่ลงไป คนให้ไข่ไก่แตกตัว
- ใส่เต้าหู้ขาวลงไป พอไข่ไก่เริ่มสุก ใส่สาหร่ายวากาเมะลงไป
- ปรุงรสด้วยเกลือและซอสโชยุ ชิมรสตามที่ต้องการ ต้มประมาณ 2 – 3 นาทีพอให้สาหร่ายสุก ปิดไฟ
- ตักใส่ถ้วย โรยต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ
2. ราเมนสาหร่ายวากาเมะ
จานที่สอง เอาใจคนชอบรับประทานเส้น เป็นราเมนหมูชาชูสาหร่ายวากาเมะ เมนูที่ทำได้ไม่ยาก แต่ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน รับประทานเป็นมื้อเที่ยง มีพลังงานทำกิจกรรมทั้งวันอย่างแน่นอน
วัตถุดิบ :
- หมูชาชู 3 ชิ้น
- เส้นราเมน 1 ที่
- สาหร่ายวากาเมะ 1 กำมือ
- ต้นหอมซอย
- ไข่ต้ม 1 ฟอง
- น้ำซุป 300 มิลลิลิตร
- ซอสโชยุ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ :
- นำสาหร่ายวากาเมะแห้งแช่น้ำให้พองตัว พักไว้
- ลวกเส้นราเมนให้สุก พักไว้
- ตั้งน้ำซุปในหม้อให้เดือด ใส่หมูชาชูลงไปต้มให้สุก จากนั้นตักขึ้นมา พักไว้
- นำสาหร่ายลงไปต้มในหม้อน้ำซุปให้สุก ปรุงรสด้วยซอสโชยุ ต้มประมาณ 2 – 3 นาที ปิดไฟ
- จัดเสิร์ฟโดยการใส่เส้นราเมนลงในชาม วางหมูชาชู ไข่ต้มให้สวยงาม จากนั้นตักน้ำซุปราดลงไป
- ตกแต่งด้วยต้นหอมซอย โรยพริกไทยเล็กน้อย จัดเสิร์ฟ
3. ยำสาหร่ายวากาเมะ
เมนูจากสาหร่ายวากาเมะ เมนูสุดท้ายนี้ เป็นยำสาหร่ายวากาเมะแบบญี่ปุ่นที่ทำได้ง่ายๆ เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นเครื่องเคียงพร้อมกับเมนูอื่นๆ ใครที่ยังไม่เคยกินยำสาหร่ายวากาเมะ ก็ลองเอาไปทำตามกันดูนะคะ
วัตถุดิบ :
- สาหร่ายวากาเมะสด 100 กรัม (ล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน)
- พริกสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- น้ำมันงา ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชู 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- โชยุ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ผสมน้ำยำโดยการผสมซอสโชยุ น้ำส้มสายชู น้ำมันงา น้ำตาลทราย จากนั้นคนให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย
- ใส่กระเทียมสับ ขิงสับ และพริกสับตามลงไป คนให้เข้ากัน
- ใส่สาหร่ายวากาเมะตามลงไป และผักที่ชอบ เช่น แครอท เพิ่มเข้าไป คนให้เข้ากัน จากนั้นโรยงาขาวคั่วตามลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง จัดเสิร์ฟ
4. สลัดควินัววากาเมะ
เมนูนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งโปรตีนจากควินัว แร่ธาตุและวิตามินจากวากาเมะ ตอบโจทย์ผู้รักสุขภาพและผู้ต้องการควบคุมน้ำหนัก มีรสชาติและเนื้อสัมผัสหลากหลาย ผสานความนุ่มของควินัว ความกรอบของผัก และความเหนียวนุ่มของวากาเมะ สร้างมิติที่น่าสนใจให้กับจานสลัด กินแล้วเฮลท์ตี้แน่นอนค่ะ
วัตถุดิบ :
- ควินัว 1 ถ้วย
- สาหร่ายวากาเมะแห้ง 1/2 ถ้วย
- ผักใบเขียว (เช่น เบบี้สปินัช ร็อกเก็ต) 2 ถ้วย
- แครอทหั่นตามชอบ 1/2 ถ้วย
- อโวคาโดหั่นชิ้น 1 ลูก
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว 1/4 ถ้วย
- งาคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำสลัดงา :
- น้ำมันงา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วญี่ปุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- ขิงสับละเอียด 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ต้มควินัวตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ พักให้เย็น
- แช่สาหร่ายวากาเมะในน้ำอุ่นประมาณ 5 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำและหั่นเป็นชิ้นพอคำ
- ผสมส่วนผสมน้ำสลัดทั้งหมดในชามเล็ก คนให้เข้ากัน
- ในชามใบใหญ่ ผสมควินัว สาหร่ายวากาเมะ ผักใบเขียว แครอท และอโวคาโด
- ราดน้ำสลัดลงบนส่วนผสมทั้งหมด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และงาคั่ว แล้วเสิร์ฟทันทีเพื่อความกรอบของผัก หรือแช่เย็นสักครู่เพื่อให้รสชาติเข้ากันยิ่งขึ้น
5. โรลไก่วากาเมะ
โรลไก่วากาเมะเป็นเมนูที่น่าสนใจด้วยการผสมผสานระหว่างเนื้อไก่อันเป็นที่คุ้นเคยกับสาหร่ายวากาเมะที่ให้รสชาติแบบญี่ปุ่น สร้างมิติรสชาติใหม่ที่กลมกล่อม เพราะการม้วนสาหร่ายไว้ในเนื้อไก่นั้นจะช่วยรักษาความชุ่มฉ่ำและเพิ่มรสอูมามิ ทำให้ไก่ไม่แห้งและมีรสชาติที่ลึกซึ้งขึ้น เรียกว่าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะได้ทั้งโปรตีนจากไก่และสารอาหารจากสาหร่ายวากาเมะในมื้อเดียวค่ะ
วัตถุดิบ :
- อกไก่ 4 ชิ้น (ประมาณ 150 กรัมต่อชิ้น)
- สาหร่ายวากาเมะแห้ง 1 ถ้วย
- ซีอิ๊วญี่ปุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงสับละเอียด 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
วิธีทำ :
- แช่สาหร่ายวากาเมะในน้ำอุ่นประมาณ 5-10 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำ และหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- ผสมซีอิ๊วญี่ปุ่น น้ำมันงา ขิง กระเทียม พริกไทย และเกลือในชามเล็ก
- ทาส่วนผสมที่เตรียมไว้บนอกไก่ทั้งสองด้าน
- วางสาหร่ายวากาเมะที่หั่นแล้วบนอกไก่ด้านหนึ่ง
- ม้วนอกไก่ให้แน่น ใช้ไม้จิ้มฟันหรือเชือกมัดเพื่อให้ม้วนคงรูป
- อุ่นเตาอบที่ 180°C
- วางโรลไก่ลงในถาดอบ อบประมาณ 20-25 นาที หรือจนไก่สุกทั่วถึง
- พักไก่ 5 นาทีก่อนหั่นเป็นชิ้นๆ
- เสิร์ฟพร้อมผักสดหรือข้าว
สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์ดีๆ มีมากมาย เป็นพืชทะเลที่มีคุณค่าทางอาหารสูง มีวิตามินเกลือแร่มากมาย ทั้งยังมีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ทั้งนี้ ก็มีข้อควรระวังในการรับประทานอยู่เหมือนกัน และสาหร่ายวากาเมะก็ยังมีโซเดียมสูง มีรสเค็มอยู่แล้ว หากจะเอาไปทำอาหารก็ควรปรุงรสอย่างพอดีไม่ให้เค็มจนเกินไป และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพียงเท่านี้ก็กินได้อย่างสบายใจ ปลอดภัยต่อสุขภาพแล้วค่ะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
