“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แนะนำ 7 ผักที่มีโปรตีนสูง ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้เนื้อสัตว์ !
อาหารจำพวกที่มีโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของคนเรา เพราะทุกสิ่งในชีวิตของเราทุกคนต้องการโปรตีนในการดำรงชีวิต ทั้งยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายอีกด้วย นอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่ จะเป็นแหล่งโปรตีนที่หาได้แล้วนั้น ผักก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นเดียวกัน เพราะโปรตีนจากพืชสามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ เหมาะมากสำหรับคนที่กินมังสวิรัติและ ผักที่มีโปรตีนสูง จะมีอะไรบ้างนั้น ทีมงานเพื่อสุขภาพมีมาแนะนำกันแล้วค่ะ
ผักที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้างนะ ? ชวนกินผักที่มากโปรตีน ดีต่อสุขภาพไม่แพ้เนื้อสัตว์
อาหารที่เรากินในชีวิตประจำวันล้วนแล้วแต่มีความสำคัญทุกหมวดหมู่ โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณในแต่ละวัน สำหรับคนที่บริโภคเนื้อสัตว์ได้ ก็สามารถหาแหล่งโปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนกินเนื้อสัตว์ หรือต้องการรักษาสุขภาพ นอกจากโปรตีนเกษตรเมนูต่างๆ แล้วนั้น เรายังสามารถบริโภคโปรตีนจากพืชได้อีกด้วย และผักที่มีโปรตีนสูงที่เราสามารถกินเพียงอย่างเดียว หรือใส่ลงในเมนูอาหารต่างๆ ได้นั้นจะมีอะไรบ้างมาดูกันเลยค่ะ
- ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นโปรตีนจากพืชที่มีโปรตีนสูงมาก เพราะมีโปรตีนทั้งหมด 18 กรัมต่อถ้วย ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ ไฟเบอร์ แคลเซียม โฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินซี สามารถคั่วหรือต้มเพื่อกินเป็นของว่าง หรือใส่ในซุปหรือผัดผักก็อร่อย
เมนูแนะนำ : ข้าวผัดถั่วแระญี่ปุ่น, ข้าวอบธัญพืช, ถั่วแระญี่ปุ่นต้มโรยเกลือ, ถั่วแระญี่ปุ่นผัดกระเทียม
- ผักโขม
ผักโขมก็เป็นผักที่มีโปรตีนสูงเช่นกันและมีประโยชน์อีกมากมาย อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินเอ วิตามินเค และวิตามินซี ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ปกป้องการมองเห็น ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่ดี นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผักโขมจะเต็มไปด้วยแคลเซียม กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วยมีปริมาณโปรตีน 6 กรัม สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลายเมนู เช่น ใส่พาสต้า สลัด หรือทำสมูทตี้ก็ได้เช่นกัน
เมนูแนะนำ : ผักโขมครีมมะพร้าว, ผัดผักโขม, แซนด์วิชผักโขม
- บร็อคโคลี
ผักที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดคือบร็อคโคลี เพราะมีโปรตีนทั้งหมด 5 กรัม ต่อหนึ่งถ้วยแบบต้มสุก และนอกจากโปรตีนแล้วบร็อคโคลียังมีใยอาหาร ธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม วิตามินเค วิตามินซี และวิตามินบีสูงอีกด้วย โดยเฉพาะที่ก้านของมัน ที่สำคัญยังเป็นผักที่เชื่อมโยงกับคุณสมบัติป้องกันมะเร็งได้อีกด้วย สามารถทำเป็นผักนึ่งเพื่อสุขภาพ หรือเอามาผัดกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อยก็อร่อยค่ะ
เมนูแนะนำ : บร็อคโคลีผัด, บร็อคโคลีอบเกลือ, บร็อคโคลีย่างซอส, พิซซ่าบร็อคโคลี
เกร็ดสุขภาพ : การรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อหรือของว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน นอกไปจากผักที่มีโปรตีนเหล่านี้แล้ว ลองโรยหน้าสลัดผักด้วยเต้าหู้ หรือจับคู่ผลไม้สดกับเนยถั่ว เพื่อเพิ่มโปรตีนในรูปแบบอื่นๆ ลงในมื้ออาหารของคุณ
- อะโวคาโด
อะโวคาโดมีโปรตีนทั้งหมด 4.6 กรัมต่อหนึ่งถ้วย นอกจากโปรตีนแล้วยังช่วยในการลดน้ำหนักไปจนถึงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ เพราะอะโวคาโดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย สามารถเพลิดเพลินไปกับรสชาติได้ทั้งทำเป็นเมนูคาวและเมนูของหวาน
เมนูแนะนำ : สปาเก็ตตี้ซอสอะโวคาโด, อะโวคาโดอบเกลือ, พุดดิ้งอะโวคาโดน้ำผึ้ง, อะโวคาโดราดน้ำกะทิธัญพืช, ไอศกรีมอะโวคาโด, สมูทตี้
- ถั่วชิกพี
นอกจากเมนูกากถั่วเหลืองแล้ว ถั่วชิกพีก็มีโปรตีนเช่นกัน เพราะมีโปรตีน 14 กรัมต่อหนึ่งถ้วยต้มสุก แม้ว่าหลายคนจะชื่นชอบถั่วชิกพีจากครีม แต่มันสามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลายเพราะมีรสชาติกลมกล่อมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารหลายประเภท ตั้งแต่ของคาวไปจนถึงเป็นขนมขบเคี้ยว และยังนำมาใส่ในซุป สลัด หรือแม้แต่เครปก็ได้ นอกจากโปรตีนแล้ว ยังเต็มไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และเส้นใยที่ควบคุมการย่อยอาหารอีกด้วย
เมนูแนะนำ : ใส่เป็นส่วนผสมในแกงกะหรี่, โรยหน้าบนสลัด, ใส่ในผัดผักคะน้า, ถั่วชิกพีอบเกลือ, เบอร์เกอร์ถั่วชิกพี, ถั่วชิกพีคั่วกรอบ
- มันฝรั่ง
มันฝรั่งก็คือหนึ่งในผักที่มีโปรตีนสูง เพราะมีโปรตีน 5 กรัมต่อมันฝรั่งขนาดใหญ่ต้มสุกหนึ่งหัว นอกจากโปรตีนแล้วมันฝรั่งยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีหลายอย่าง มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งผลมีโพแทสเซียม 20% ของความต้องการในชีวิตประจำวัน และ 25% ของความต้องการวิตามินซี มันฝรั่งจึงเป็นตัวเลือกสำหรับผักประเภทแป้งที่มีโปรตีน ทั้งยังมีใยอาหารและวิตามิน B6 ในระดับสูง ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญโปรตีนอีกด้วย สามารถบริโภคได้ทุกมื้อตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงอาหารเย็น และยังมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งส่งเสริมการมองเห็น ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกันที่ดี
เมนูแนะนำ : มันฝรั่งอบ, สลัดมันฝรั่ง, มันฝรั่งทอดกรอบ, มันฝรั่งอบกับถั่วชิกพีกรอบและซอสโยเกิร์ต
- หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งต้มมีโปรตีนทั้งหมด 4.32 กรัมต่อถ้วย จึงจัดว่าเป็นผักที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมสารอาหารมากมาย เป็นอาวุธลับที่ยอดเยี่ยมในตู้เย็นของมังสวิรัติ ไม่ว่าจะผัดกับสปาเก็ตตี้ หรือผัดกับกระเทียม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลต และวิตามินเค เอ และซี ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การมองเห็น และสุขภาพผิวที่ดีด้วยค่ะ
เมนูแนะนำ : หน่อไม้ฝรั่งย่างหรือนึ่ง, หน่อไม้ฝรั่งซีซาร์สลัด, หน่อไม้ฝรั่งกับขนมปังปิ้ง, ผัดหน่อไม้ฝรั่งราดซอสมะนาว, หน่อไม้ฝรั่งอบกระเทียม
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากผักที่มีโปรตีนสูงแล้ว นมถั่วเหลืองก็เป็นโปรตีนที่ดีอีกหนึ่งอย่าง เพราะทำมาจากถั่วเหลืองและมักจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงนมจากสัตว์ เพราะไม่เพียงแต่ประกอบด้วยโปรตีน 6 กรัมต่อแก้ว แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
การขาดโปรตีนในหมู่ผู้ที่กินมังสวิรัติและวีแกนเป็นเรื่องผิดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีการวางแผนมาอย่างดี เพราะแม้ว่าจะไม่ได้รับโปรตีนในรูปแบบเนื้อสัตว์ ก็ยังสามารถเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากผักที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ได้ ที่สำคัญต้องจัดสรรอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดี และได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, prevention.com, eatingwell.com, purewow.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
