“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Check ! ประโยชน์ของมันฝรั่ง อิ่มนาน แถมคุมน้ำหนักได้ด้วยจริงหรอ ?!
มันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารหลักของคนแถบยุโรปและฝั่งตะวันตก นิยมกินเป็นเครื่องเคียงหรือเอามาประกอบอาหารเมนูต่างๆ ก่อนจะแพร่หลายเข้ามาจนกลายเป็นที่นิยมในไทย ด้วยความที่ มันฝรั่ง ประโยชน์ มีมากมาย แถมยังปลูกง่าย ทนทานต่อสภาพอากาศ ให้ผลผลิตดี กินแล้วอิ่มท้อง ทำให้มียุคหนึ่งที่มันได้รับการขนานนามว่าเป็น “สิ่งมหัศจรรย์ทางการเกษตร” เลยทีเดียว ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพก็เลยอยากพาทุกคนไปดูว่า ประโยชน์ของมันฝรั่งที่มีต่อสุขภาพนั้นมีอะไรบ้าง ทำไมถึงกลายเป็นอาหารยอดนิยม รับรองว่ารู้แล้วจะต้องว้าวแน่นอน !
ชวนดูประโยชน์ของมันฝรั่ง มากคุณค่าทางโภชนาการจากธรรมชาติ
ถ้าพูดถึงมันฝรั่ง หลายๆ คนก็อาจจะคิดถึงมันฝรั่งทอดกรอบหรือเฟรนช์ฟรายส์ ที่มองดูแล้วอาจไม่มีประโยชน์สักเท่าไหร่นัก แต่ความจริงแล้ว หัวมันฝรั่งนั้นมีประโยชน์อยู่หลายประการ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณภาพ ช่วยให้อิ่มท้อง มีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ อีกทั้งยังมีวิตามินซีและวิตามินบี 6 นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อร่างกายอย่างโฟเลต ไนอะซิน แมงกานีส โพแทสเซียม และแมกนีเซียมอีกด้วย ที่สำคัญส่วนเปลือกของมันฝรั่งยังเป็นส่วนที่มีวิตามินสูงมาก ดังนั้นอาหารบางชนิดอย่าง มันฝรั่งอบหรือมันฝรั่งต้ม เราจึงควรล้างให้สะอาดและปรุงทั้งเปลือกเพื่อให้ได้วิตามินมากที่สุด มาดูกันเลยค่ะว่า มันฝรั่ง ประโยชน์ดีๆ จะมีอะไรบ้าง
เกร็ดสุขภาพ : เคล็ดลับการล้างมันฝรั่งให้สะอาดก็คือ นำหัวมันฝรั่งไปแช่ในน้ำสะอาด จากนั้นล้างดินโคลนและสิ่งสกปรกออกให้หมด แล้วนำไปล้างในน้ำผสมน้ำส้มสายชูเจือจาง ก่อนจะล้างด้วยน้ำสะอาดอีกรอบ เท่านี้ก็สามารถนำมันฝรั่งไปปรุงทั้งเปลือกได้แบบสบายใจแล้วค่ะ
มันฝรั่งมีประโยชน์ อะไรบ้าง ?!
มันฝรั่งเป็นพืชหัวที่มีประวัติศาสตร์ยาวนาน มีต้นกำเนิดในแถบเทือกเขาแอนดีสของอเมริกาใต้ ปัจจุบันกลายเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก นอกจากรสชาติที่เป็นที่ชื่นชอบ มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และใยอาหาร การกินมันฝรั่งอย่างพอเหมาะจะส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ทั้งการควบคุมน้ำหนัก การรักษาสมดุลของระบบย่อยอาหาร และการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ตามมาดูประโยชน์เน้นๆ กันค่ะ
1. ช่วยลดความดันโลหิต
ด้วยความที่มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารอาหารดีๆ อย่างโพแทสเซียม แมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต จึงช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงที่อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ จากการรายงานของสมาคมโรคหัวใจในสหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 368 มิลลิกรัม/วัน เป็นเวลา 3 เดือน จะมีค่าความดันโลหิตลดลง จึงอาจกล่าวได้ว่า มันฝรั่งซึ่งมีปริมาณแมกนีเซียมสูง อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
2. อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์
ประโยชน์ของมันฝรั่งที่หลายคนคาดไม่ถึงก็คือมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์หรือสารต้านอนุมูลอิสระ นั่นก็เพราะในมันฝรั่งมีสารประเภทแคโรทีนอยด์และกรดฟีโนลิก สารประกอบทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จากการเสื่อมสภาพ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้
3. มีส่วนช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากมันฝรั่งจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว ยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย จากการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่กินแป้งจากมันฝรั่งอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มตัวอย่างต้านทานฮอร์โมนอินซูนินน้อยลง 33% ซึ่งฮอร์โมนอินซูลินมีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง
4. ช่วยบำรุงลำไส้
หลายคนอาจไม่คิดมาก่อนว่ามันฝรั่งช่วยบำรุงลำไส้ของเราด้วย เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อแบคทีเรียชนิดดีในสำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก โรคลำไส้แปรปรวน และยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนักด้วย
5. เป็นอาหารปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
ทุกวันนี้มีคนแพ้กลูเตนจากแป้งสาลีและข้าวบางชนิดมากขึ้น ซึ่งอาการแพ้เหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อการดำรงชีวิต ทั้งยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยหากเผลอรับประทานอาหารที่แพ้เข้าไป และมันฝรั่งก็เป็นหนึ่งในอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ คนที่แพ้กลูเตนจึงสามารถเลือกกินได้
6. ช่วยให้อิ่มเร็ว
มันฝรั่ง ประโยชน์คือ เป็นอาหารที่กินแล้วอยู่ท้อง ช่วยให้อิ่มเร็ว เพราะเนื้อมันฝรั่งมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไฟเบอร์ นับว่าเป็นอาหารหลักในผู้ที่กินอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ มีการศึกษาที่พบว่าการกินมันฝรั่ง 1 หัว ช่วยให้อิ่มท้องมากกว่าครัวซองต์ 1 ชิ้นถึงเจ็ดเท่า ที่สำคัญมันฝรั่งยังมีประโยชน์มากกว่าด้วยนะ ถ้าวันไหนหิวๆ แต่ยังไม่ถึงมื้ออาหารหลัก จะกินมันฝรั่งเป็นของว่างแทนขนมก็ได้นะคะ
7. ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
ประโยชน์ของมันฝรั่งที่หลายคนอาจนึกไม่ถึงก็คือ มันฝรั่งช่วยบำรุงกระดูกและฟันของเราด้วย เพราะในมันฝรั่งมีธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ซึ่งมีประโยชน์ช่วยบำรุงกระดูกและฟันของเราให้แข็งแรง แถมยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนที่เป็นองค์ประกอบสำคัญบริเวณข้อต่อและกระดูกอ่อน ทำให้ข้อต่อของเราแข็งแรงและทำงานได้เป็นปกติ
8. ช่วยบำรุงหัวใจ
มันฝรั่งอุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและบำรุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคร้ายอื่นๆ เช่น หลอดเลือดอุดตัน เป็นต้น
9. ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
ประโยชน์ของมันฝรั่งข้อนี้คงจะถูกใจผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะว่าช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากชึ้น วิตามินบี 6 ในมันฝรั่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การเผาผลาญในร่างกายของเรา มันฝรั่งจึงกลายเป็นอาหารอันดับแรกๆ ที่เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายและอยู่ในระหว่างการลดน้ำหนัก
10. นำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย
มันฝรั่งเป็นวัตถุดิบที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีรสชาติอร่อย และสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลายชนิดทั้งคาว และหวาน ไม่ว่าจะเป็นมันทอด เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งอบ ต้มซุปมันฝรั่ง ไข่เจียวมันฝรั่ง เป็นต้น เรียกได้ว่านำไปประกอบอาหารได้หลายเมนู กินได้ไม่เบื่อแน่นอน
เกร็ดสุขภาพ : หากมันฝรั่งที่เราซื้อมาเก็บไว้เกิดรอยสีเขียวหรือมีรากงอกขึ้นเล็กน้อยควรทิ้งหรือนำไปปรุงอาหารต่อดี ? คำตอบคือยังสามารถนำไปปรุงอาหารได้แต่ต้องมั่นใจว่าเราตัดบริเวณที่มีรากออกจนเกลี้ยงนะคะ จากนั้นจึงนำไปล้างน้ำสะอาดอีกครั้งแล้วปรุงอาหารต่อตามปกติ แต่ถ้าหากมันฝรั่งมีรากขึ้นหลายจุดก็ให้นำไปทิ้งหรือนำไปปลูกจะดีกว่า วิธีการปลูกมันฝรั่งด้วยตัวเองก็ไม่ยาก แค่นำหัวมันฝรั่งฝังลงดินที่ผสมปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมัก รดน้ำให้ชุ่มทุกวัน มันฝรั่งจะเริ่มโตและสามารถเก็บเกี่ยวผลผลิตได้ภายใน 7 สัปดาห์ แล้วค่ะ
แนะนำเมนูมันฝรั่ง ทำได้ง่าย อร่อยได้ไม่ยาก !
ตอนนี้ก็ได้รู้แล้วว่า ประโยชน์ของมันฝรั่งมีอะไรบ้าง เริ่มอยากจะกินมันฝรั่งขึ้นมาแล้วใช่ไหมคะ ? แต่ขอบอกก่อนว่า ถ้าเป็นการกินมันฝรั่งทอดกรอบหรือเฟรนซ์ฟรายส์สำเร็จรูปก็อาจจะได้โทษมากกว่าประโยชน์ เราเลยมีเมนูมันฝรั่งแบบโฮมเมดที่เฮลท์ตี้มาแชร์ ทำได้ไม่ยาก แถมยังได้ทั้งความอร่อย และคุณประโยชน์ ไปดูวิธีทำกันเลยค่ะ
1. มันฝรั่งอบกระเทียม
เมนูนี้ ทำได้ง่ายมากๆ ขอแค่มีเตาอบเท่านั้น หรือใครจะใช้หม้อทอดแทนก็ได้ เพียงแค่นำมันฝรั่งมาคลุกเคล้ากับกระเทียมสับ น้ำมันมะกอก แล้วก็นำไปอบ ก็จะได้เมนูของว่างแสนอร่อยแล้วค่ะ แถมยังได้คุณประโยชน์ของมันฝรั่งไปเต็มๆ
วัตถุดิบ :
- มันฝรั่งลูกกลาง 2 ลูก
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- โรสแมรี่
- เกลือเล็กน้อย
- พริกไทยดำเล็กน้อย
วิธีทำ :
- นำมันฝรั่งมาล้างให้สะอาด จากนั้นหั่นเต๋าขนาด 1 X 1 นิ้ว โดยไม่ต้องปอกเปลือก
- เตรียมชามผสม คลุกเคล้ามันฝรั่งกับน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร และกระเทียมสับ โรยเกลือ และพริกไทยดำเพื่อปรุงรส จากนั้นใส่โรสแมรี่ลงไป
- เทใส่ถาดอบ อบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสประมาณ 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะสุก ใครมีหม้อทอดก็สามารถอบในหม้อทอดได้เลยค่ะ
2. มันบดอบชีส
เมนูมันฝรั่งเมนูนี้ เหมาะมากสำหรับทำให้เด็กๆ ในบ้าน เพราะรสชาติเค็มๆ มันๆ ของชีสจะช่วยให้เด็กๆ เจริญอาหารมากขึ้น โดยเมนูนี้จะใส่มอสซาเรลล่าชีสลงไป (อ่านเพิ่มเติม ชีสมีกี่ประเภท) เพื่อเพิ่มความพิเศษให้กับเมนูมันบดธรรมดาๆ รับรองว่าเด็กๆ จะต้องชอบแน่นอนค่ะ
วัตถุดิบ :
- มันฝรั่ง 2 หัว
- เนย 50 กรัม
- ครีม 50 มิลลิลิตร
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- มอสซาเรลล่าชีส ตามชอบ
วิธีทำ :
- นำมันฝรั่งมาปอกเปลือก ล้างน้ำให้สะอาด จากนั้นหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็กๆ
- นำไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 10 – 15 นาที จนมันฝรั่งสุก (วิธีเช็กคือ ใช้ส้อมจิ้มมันฝรั่ง ถ้ามันฝรั่งนุ่มแสดงว่าสุกแล้ว)
- ตักมันฝรั่งขึ้นมาพักไว้ในชามผสม และนำมาบดให้ละเอียด สามารถบดผ่านกระชอนหรือใช้ตะกร้อบดก็ได้เช่นกัน
- ใส่เนย เกลือและพริกไทยลงไป ใช้ตะกร้อตีให้เข้ากันจนเนื้อเนียน จากนั้นใส่ครีมลงไปและตีให้เข้ากันอีกครั้ง
- ตักใส่ถ้วยแก้วหรือเซรามิก โรยหน้าด้วยมอสซาเรลล่าชีส จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 210 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 7 – 10 นาที หรือจนกว่าชีสจะละลายมีสีเหลืองทอง พักให้เย็นสักครู่แล้วจัดเสิร์ฟ
3. สลัดมันฝรั่งแบบญี่ปุ่น
หากใครที่ชื่นชอบสลัดมันฝรั่งแบบญี่ปุ่น และอยากจะลองทำเองดูบ้าง มาดูกันเลยค่ะ โดยรสชาติจะมีความครีมมี่เล็กน้อย และมีรสเปรี้ยวอ่อนๆ มีตัวชูรสชาติคือ น้ำสลัดมายองเนสแบบญี่ปุ่น ทั้งยังใส่ผักอีกหลากหลายชนิด เป็นเครื่องเคียงที่มีรสชาติดี รับประทานได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่
วัตถุดิบ :
- มันฝรั่ง 300 กรัม
- แครอทหั่นเต๋า 70 กรัม
- น้ำตาลทราย ¼ ช้อนชา
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา
- แตงกวาญี่ปุ่น 80 กรัม
- แฮมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 50 กรัม
- หอมหัวใหญ่ซอย 50 กรัม
- ไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง
- มายองเนส 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ :
- ซอยแตงกวาเป็นแว่นบางๆ และโรยเกลือให้ทั่ว คลุกเคล้าเบาๆ พักไว้ 10 นาที
- ซอยหอมหัวใหญ่บางๆ และโรยเกลือเช่นเดียวกับแตงกวา ซึ่งเกลือจะช่วยดูดน้ำและลดความเผ็ดฉุนของหอมหัวใหญ่ได้
- ล้างแตงกวาและหอมหัวใหญ่เพื่อเอาเกลือออก ห่อด้วยผ้าขาวบาง บีบน้ำออกและพักไว้
- หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาด 2 X 2 เซนติเมตร พักไว้
- ตั้งหม้อต้มน้ำ เมื่อน้ำเดือดใส่มันฝรั่งลงไปต้มจนสุก ตักขึ้นมาพักไว้
- นำแครอทหั่นเต๋าลงไปต้มต่อจนสุก
- นำมันฝรั่งและแครอทใส่ในชามผสม ใส่น้ำตาลและน้ำส้มสายชูลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่มายองเนสลงไป ตามด้วยเกลือ พริกไทย จากนั้นใส่แตงกวา หอมหัวใหญ่ แฮม และไข่ต้มหั่นชิ้นเล็กๆ คลุกเคล้าให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ
ข้อควรระวังในการรับประทานมันฝรั่ง
แม้ว่ามันฝรั่งจะมีประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของเรามากมาย แถมยังนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายและมีรสชาติอร่อย แต่มันฝรั่งก็มีโทษอยู่นะคะ ในมันฝรั่งมีสารที่ชื่อว่า Solanine มีส่วนทำให้เกิดอาการคอแห้ง ชา และแสบร้อนในลำคอ รวมถึงเกิดอาการท้องร่วง คลื่นไส้ และอาเจียนได้ ในรายที่รุนแรงอาจทำให้การเต้นของหัวใจอ่อนลง ตัวเย็น หายใจล้มเหลว และชักจนสลบ เป็นต้น เพราะฉะนั้น เคล็ดลับการเลือกซื้อมันฝรั่งก็คือ ควรเลือกมันฝรั่งเนื้อแน่น ผิวสีเหลืองทอง ไม่มีรากงอกหรือผิวเปลี่ยนสีเขียว เนื้อไม่นิ่มและต้องไม่เน่า เพราะส่วนที่เน่าหรือรากที่งอกจากหัวมันฝรั่งจะทำให้ปริมาณสารพิษ Solanine เพิ่มมากขึ้นนั่นเอง
เห็นมั้ยคะว่า มันฝรั่งนั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คิด อีกทั้งยังเอามาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งนี้ ถ้าหากรับประทานมากเกินไปก็อาจจะทำให้ท้องอืดและน้ำหนักขึ้นได้เหมือนกันนะคะ เพราะก็ยังถือว่าเป็นอาหารที่มีคาร์โบรไฮเดรตสูง และก็มีข้อควรระวังในการรับประทานด้วย ก่อนนำมาปรุงอาหารควรนำมาล้างให้สะอาดจนแน่ใจว่าขจัดฝุ่นและสิ่งสกปรกออกจนหมด ถ้ารับประทานอย่างพอดี และทำเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ รับรองว่าได้ประโยชน์จากมันฝรั่งไปเต็มๆ เลยค่ะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
