“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
นาฬิกาชีวิตกับสุขภาพ สำคัญแค่ไหน ?! ชวนรู้จักเพื่อดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นกว่าเดิมกัน !
นาฬิกาชีวิตกับสุขภาพ มีความสัมพันธ์ต่อกัน การนอนดึกตื่นเช้า นอนไม่เป็นเวลา หรือบางคนเดินทางข้ามทวีปจนเกิดภาวะเจ็ทแลก เป็นเหตุให้ร่างกายปั่นป่วน รู้สึกล้า สมองตื้อ หรือเจ็บป่วยได้ง่าย อาการเหล่านี้เป็นผลมาจากการเสียสมดุลของระบบที่สำคัญของร่างกายที่เรียกว่า นาฬิกาชีวิต (Body Clock) หรือนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock)
นาฬิกาชีวิตคือวงจรที่มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบที่สำคัญต่างๆ ในร่างกาย เช่น การตื่น การนอน การหลั่งฮอร์โมน การย่อยอาหาร การสร้างภูมิต้านทาน ยกตัวอย่างเช่นโกรทฮอร์โมนซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลาประมาณเที่ยงคืนถึงตี 1 และหลั่งเมื่อเราหลับลึกเท่านั้น นี่จึงเป็นเหตุผลว่าเราควรเข้านอนก่อน 5 ทุ่มเพื่อให้การหลั่งฮอร์โมนเป็นไปอย่างปกติ หากเราใช้ชีวิตไม่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิตก็จะทำให้เกิดความแปรปรวนของระบบต่างๆในร่างกายจนนำไปสู่โรคภัยต่างๆ โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคเบาหวาน ซึ่งจะเห็นไว้ว่า นาฬิกาชีวิตกับสุขภาพแยกออกจากกันไม่ได้จริงๆ
รูปแบบของนาฬิกาชีวิตจะมีความแตกต่างกันในแต่ละช่วงวัน การทำความเข้าใจว่านาฬิกาชีวิตคืออะไร และส่งผลกระทบต่อร่างกายที่แตกต่างกันอย่างไร ก็จะช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับธรรมชาติ การปรับนาฬิกาชีวิตกับสุขภาพให้สมดุลจะช่วยให้เราแข็งแรงและป้องกันความเจ็บป่วยได้
ทำความรู้จักกับวงจรที่สำคัญของร่างกาย
การนอนหลับ
การนอนหลับเป็นกระบวนการฟื้นฟูการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติ นาฬิกาชีวิตคือระบบมีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นในแต่ละวันของเรา โดยวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ดังนี้
- ทารกแรกเกิดต้องนอนประมาณ 16 ถึง 20 ชั่วโมงต่อวัน
- เด็กเล็กอายุ 1 ถึง 4 ปี มักจะตื่นแต่เช้า แต่ก็ควรนอน 11 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน
- วัยรุ่นต้องนอนประมาณ 9 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน และมีแนวโน้มตื่นสายมากขึ้น
- วัยผู้ใหญ่ต้องการนอนหลับเพียง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน โดยวัฏจักรการนอนจะเลื่อนกลับไปสู่การตื่นเช้า
- ผู้สูงอายุที่มีอายุเกิน 65 ปีอาจต้องนอนหลับนานถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่อาจประสบปัญหาการนอนหลับ เช่น การตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง หรือตื่นเช้าเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้สูงอายุกลายเป็นคนขี้หงุดหงิด
การนอนตามช่วงเวลาที่สัมพันธ์กับนาฬิกาชีวิตจะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น มีพลัง พร้อมที่จะต่อสู้กับวันใหม่ แถมยังช่วยให้ฮอร์โมนต่างๆ หลั่งเป็นปกติแล้วยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคภัยต่างๆ อีกด้วย ลองปรับตารางชีวิตให้คุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอกันนะคะ
การกิน
เราจะมาพูดถึงนาฬิกาชิวิตกับสุขภาพในแง่ของการกิน ซึ่งการวิจัยหลายๆแห่งรายงานผลสอดคล้องกันว่าการกินในช่วงเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น การรับประทานอาหารในช่วงระยะเวลา 12 ถึง 15 ชั่วโมงในระหว่างวันก็เพียงพอที่จะช่วยให้เราสามารถเผาผลาญสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพียงพอต่อการใช้งานของร่างกาย หากเราทานอาหารในช่วงเวลามากกว่า 15 ชั่วโมงอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่มีประสิทธิภาพ เกิดการสะสมของไขมัน และเป็นโรคอ้วนได้ง่าย นอกจากนี้การรับประทานอาหารก่อนนอนอาจทำให้เรานอนหลับได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นพยายามจัดเวลาอาหารมื้อสุดท้ายของคุณให้เป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การออกกำลังกาย
นาฬิกาชิวิตกับสุขภาพในแง่ของการออกกำลังกาย หลายคนมักคิดว่าเราสามารถออกกำลังกายเวลาไหนก็ได้ ผลลัพธ์คงไม่แตกต่างกัน แต่จริงๆแล้วนาฬิกาชีวภาพสามารถส่งผลต่อคุณภาพที่ได้จากการออกกำลังกาย
การวิจัยชี้ว่าช่วงระหว่างเวลา 14.00 น. ถึง 18.00 น. เหมาะที่สุดสำหรับการออกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลา 15.00 น. ถึง 18.00 น. พบว่าเราจะสามารถจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกายได้มากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บน้อยที่สุด ในขณะที่ตอนเย็นร่างกายของเราจะผ่อนคลายที่สุด จึงเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับโยคะและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ต้องการความยืดหยุ่น นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ และฝึกวิธีหายใจให้ถูกต้องสามารถช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและช่วยปรับปรุงตารางการนอนหลับในแต่ละวันของคุณให้ดีขึ้น
การดำเนินชีวิต
นาฬิกาชีวิตกับสุขภาพมีความเชื่อมโยงกันในแง่ของระดับความสามารถในช่วงเวลาต่างๆ ของคุณ การวิจัยแนะนำว่าสมองของคุณจะแล่นที่สุดในช่วงเช้า งานอะไรก็ตามที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ ใช้สมาธิสูง หรือต้องคิดเยอะๆ ควรจัดให้มาอยู่ในช่วงนี้ และเมื่อผ่านช่วงเวลาอาหารกลางวันไปเราจะมีระดับความตื่นตัวและความสนใจจะลดลง นอกจากนี้หลังจากช่วงเวลา 16:00 น เราจะมีพลังชีวิตลดลงซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ร่างกายอย่างหนักตลอดทั้งวัน ดังนั้นการพักสักครู่เพื่อเติมพลังงานด้วยอาหารหรือสิ่งบันเทิงใจก็จะช่วยให้คุณกลับมาสดชื่นขึ้น
เราทราบกันแล้วว่านาฬิกาชีวิตกับสุขภาพมีผลต่อกันยังไงบ้าง ต่อมาเราขอนำเสนอ
3 วิธีในการดูแลตัวเองเพื่อให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต
การดูแลระบบขับถ่ายให้เป็นปกติอยู่เสมอ
เพื่อให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ เราควรหมั่นจิบน้ำอุ่นหรือดื่มน้ำที่มีอุณหภูมิห้อง บ่อยๆ และไม่ควรดื่มน้ำทีละอึกใหญ่ เพื่อให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตลอดทั้งวันควรดื่มน้ำอย่างน้อยให้ได้หนึ่งถึง 2 ลิตรต่อวัน ควรหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วหรือฝึกแขม่วหน้าท้อง เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ลำไส้เกิดการบีบตัวได้ดียิ่งขึ้น ควรดื่มน้ำอุ่นหลังจากตื่นนอนในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นและยังเป็นการกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ในผู้ที่มีระบบการย่อยที่ไม่ดีหรือมักมีอาการท้องอืดไม่ควรทานของดิบเพราะจำทำให้ย่อยยาก ควรทานพุทราจีนเพื่อช่วยให้ระบบกระเพาะอาหารและระบบม้ามแข็งแรงขึ้นแต่ก็ไม่ควรทานมากจนเกินไปเพราะจะทำให้เกิดอาการร้อนในได้
เลือกทานอาหารอย่างสมดุล
ความสมดุลของการทานอาหารคือไม่เลือกทานอย่างใดอย่างหนึ่งแต่ควรเลือกทานให้หลากหลายและเข้ากัน ในศาสตร์การแพทย์แผนจีนจะแบ่งรสชาติของอาหารออกเป็นห้าประเภทคือ เปรี้ยว ขม หวาน เค็ม และเผ็ด การทานเค็มมากเกินไปจะทำให้เลือดไหลเวียนติดขัด ทานเผ็ดมากเกินไปจะทำให้เส้นเอ็นตึง เล็บแห้งเปราะ ทานเค็มมากเกินไปจะส่งผลทำให้ผิวแห้ง สีผิวหมองคล้ำ เส้นผมหลุดร่วงง่าย ทานเปรี้ยวมากเกินไปจะส่งผลทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น และหวานมากเกินไปจะส่งผลทำให้ปวดตามกระดูกและผมร่วง
สิ่งที่ต้องควบคุมคือไม่ควรทานอาหารจนอิ่มเกินไปและไม่ควรหิวมากจนเกินไป เนื่องจากการปล่อยให้หิวมากเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดการหล่อเลี้ยงและบำรุง หากยิ่งขาดการหล่อเลี้ยงมากๆจะทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ถดถอย ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายได้ ในทางกลับกันถ้ากินมากเกินไปก็จะทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้รับภาระหนักเกินไปทำให้อาหารตกค้างหมักหมมในระบบย่อยอาหาร
เกร็ดสุขภาพ : อาหารเป็นสิ่งจำเป็น ช่วยสร้างพลังงานในการขับเคลื่อนในใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้นควรทานอาหารให้เหมาะสมในแต่ละช่วงนาฬิกาชีวิตด้วย ตามคำกล่าวที่ว่า “มื้อเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด มื้อกลางวันทานให้อิ่มแต่พอดี มื้อเย็นทานให้น้อย” แต่หากใครที่ไม่ชอบทานอาหารเช้าลองหาอาหารที่ทานง่าย สะดวก และดีต่อสุขภาพ ให้พลังงานเยอะๆ เพื่อให้เรามีพลังในการทำกิจกรรมต่างๆนะคะ
การนอนหลับ
เป็นที่รู้กันดีว่าการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นเราควรจะใส่ใจในเรื่องของการนอนหลับ สุภาษิตจีนบอกว่า ”มนุษย์อยู่ร่วมฟ้าดินเป็นหนึ่งเดียวและเปลี่ยนสอดคล้องกับดวงอาทิตย์และพระจันทร์” หมายถึงจักรวาลภายนอกและภายในร่างกายของเรานั้นเป็นหนึ่งเดียว การดำรงชีวิตสอดคล้องกับธรรมชาติเท่านั้นจึงเป็นหนทางแห่งการมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ ความต้องการในการนอนหลับของคนเราจึงขึ้นอยู่กับช่วงอายุยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมาก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วระยะเวลาหรือจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยของการนอนที่เหมาะสมสำหรับวัยผู้ใหญ่จะอยู่ที่ประมาณเจ็ดถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน
มาตรฐานการนอนหลับที่ถือว่ามีคุณภาพ
การเข้าสู่สภาวะนอนหลับลึกได้เร็วหลังจากเข้านอน 5 ถึง 15 นาที โดยเป็นการนอนหลับสนิทและหลับลึก หายใจสม่ำเสมอไม่มีเสียงกรน ไม่สะดุ้งตื่นง่าย ไม่ตื่นในช่วงระหว่างการนอนหลับ ฝันน้อย ไม่ตกใจตื่นจากความฝัน และเมื่อตื่นตอนเช้าร่างกายรู้สึกเบาสบายจิตใจปลอดโปร่งมีชีวิตชีวาสมองแจ่มใสตลอดทั้งวันการทำงานมีประสิทธิภาพไม่ง่วงไม่อ่อนเพลีย
เกร็ดสุขภาพ : แนะนำใจำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนมีความแตกต่างกันไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับ ยิ่งการนอนมีคุณภาพสูงจำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมก็ยิ่งลดจำนวนชั่วโมงลง ดังนั้นทุกคนต้องหมั่นสังเกตคุณภาพการนอนของตัวเองนะคะ หากอยากรู้ว่าตัวเองนอนอย่างมีคุณภาพหรือไม่ สังเกตดูได้จากเวลาตื่นนอนร่างกายเบาสบาย จิตใจปลอดโปร่ง มีชีวิตชีวา ตอนกลางวันแจ่มใส ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ง่วงไม่อ่อนเพลีย การนอนอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยลดความรุนแรงของอาการวัยทองผู้ชายสำหรับผู้สูงอายุอีกด้วย
เคล็ดลับสำหรับการจัดตารางเวลาประจำวันเพื่อชีวิตที่มีประสิทธิภาพ
- กำหนดเวลานอนโดยตั้งนาฬิกาปลุกและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
- กำหนดช่วงเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น รับประทานอาหารตามเวลาแม้จะไม่หิวก็ตามให้เวลากับการทำความคุ้นเคยกับกำหนดการใหม่ อาจใช้เวลาสักพักเพื่อปรับตัวแต่เราจะค่อยๆคุ้นชินมากขึ้น
จะเห็นได้ว่านาฬิกาชีวิตกับสุขภาพมีความเชื่อมโยงกัน การปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตให้สัมพันธ์กับธรรมชาตินอกจากจะช่วยให้คุณมีสุขที่แข็งแรงขึ้นแล้วยังช่วยให้คุณไม่เจ็บป่วยอีกด้วย
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : verywellmind.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
