“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
แจกเมนูมะระ เช่น แกงคั่ว มะระ และอื่นๆ ทำได้ง่าย กินอร่อยทุกบ้าน !
มะระ ผักพื้นบ้านที่หลายคนนิยามคำว่า “หวานเป็นลม ขมเป็นยา” เอาไว้ เพราะมะระมีรสขมแต่กลับกินแล้วได้ประโยชน์มากมาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายของสารก่อมะเร็งต่างๆ ทั้งยังช่วยดับร้อนในร่างกายเหมือนเป็นยา และช่วยให้เจริญอาหารได้ดีอีกด้วยนะคะ แม้ว่าโทษของมะระจะมีอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ร้ายแรงนักหากกินอย่างระวัง เพราะหากพูดถึงประโยชน์แล้วก็ต้องบอกว่ามีมากกว่า ใครที่ชอบกินมะระ เรามีเมนูต่างๆ รวมถึงเมนู แกงคั่ว มะระ มาฝากกันแล้วค่ะ
แกงคั่ว มะระ ทำอย่างไร ? รวมเมนูจากมะระสุดอร่อย กินได้ไม่มีเบื่อ
แกงคั่ว มะระหมูสามชั้น
เมนูมะระยอดนิยมเมนูแรกเลยคือ แกงคั่ว มะระ เป็นเมนูที่หลายคนชื่นชอบ เพราะเป็นแกงแบบไทยๆ ใส่กะทิและพริกแกงที่คั่วหอมๆ เย้ายวนใจ เพิ่มความอร่อยลงไปด้วยหมูสามชั้น
วัตถุดิบ
- หมูสามชั้นหั่นชิ้น 250 กรัม
- มะระซอยบาง 200 กรัม
- พริกแกงคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- หัวกะทิ ½ ถ้วย
- หางกะทิ 1 ½ ถ้วย
- น้ำตาลปี๊บ 1 ½ ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น เล็กน้อย
- น้ำมันสำหรับผัด
วิธีทำแกงคั่ว มะระ
- โรยเกลือป่นลงในมะระแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นนำไปล้างให้หมดความเค็มแล้วบีบให้แห้ง
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน จากนั้นใส่พริกแกงคั่วลงไปผัดให้พอหอม ตามด้วยหมูสามชั้น ผัดจนหมูสามชั้นหนังเริ่มตึงแล้วเติมหัวกะทิลงไปผัดให้เข้ากัน
- ใส่หางกะทิตามลงไป แล้วปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ และน้ำปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นใส่มะระลงไปเคี่ยวให้พอสุก แล้วตักใส่ถ้วย พร้อมเสิร์ฟ
- มะระตุ๋นซี่โครงหมู
นอกจากแกงคั่ว มะระจะเป็นเมนูยอดนิยมแล้ว มะระตุ๋นซี่โครงหมูก็เป็นอีกเมนูอร่อยที่เราอยากแนะนำ เพราะทำง่ายและยังได้ประโยชน์จากซุปกระดูกหมูอีกด้วย เพราะมีกรดอะมิโนไกลซีนที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ทั้งยังปรับปรุงการทำงานของสมองในด้านความจำและด้านจิตใจด้วยค่ะ
วัตถุดิบ
- มะระหั่นชิ้น 250 กรัม
- ซี่โครงหมู 300 กรัม
- เห็ดหอมแห้งแช่น้ำ 7-10 ดอก
- น้ำเปล่า 5 ถ้วย
- กระเทียมทุบ 10 กลีบ
- รากผักชีทุบ 3 ราก
- พริกไทยเม็ดทุบ ½ ช้อนชา
- ผงปรุงรสหมู ½ ช้อนชา
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ เล็กน้อย สำหรับล้างมะระ
วิธีทำ
- โรยเกลือป่นบนมะระให้ทั่ว คลุกเคล้าเล็กน้อย และล้างให้สะอาด พักไว้
- นำหม้อตั้งไฟใส่น้ำเปล่าลงไป ต้มให้พอร้อนแล้วใส่กระเทียม รากผักชี พริกไทย
- ใส่ซี่โครงหมู และตามด้วยเกลือป่น พอน้ำเดือด ให้ช้อนฟองทิ้งเรื่อยๆ
- ใส่มะระลงไป แล้วปิดฝาต้มจนมะระสุกดี
- จากนั้นใส่เห็ดหอม ปรุงรสด้วยผงปรุงรส และน้ำปลา เคี่ยวด้วยไฟอ่อนจนซี่โครงหมูเปื่อย ตักใส่ถ้วย พร้อมเสิร์ฟ
- ผัดมะระใส่กุ้ง
ถ้าแกงคั่ว มะระเป็นเมนูสำหรับผู้ใหญ่ ลองมาทำเมนูมะระที่เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดีกันบ้างค่ะ กับเมนูผัดมะระใส่กุ้ง ที่สามารถทำให้มะระไม่มีรสขมได้เพื่อให้เด็กกินผักได้ง่าย ใส่กุ้งตัวโตๆ เพิ่มความน่ากินยิ่งขึ้น และแนะนำอีกเมนูสำหรับเด็กๆ กับเมนูบวบเหลี่ยมด้วยค่ะ
วัตถุดิบ
- กุ้งปอกเปลือกผ่าหลัง 6 ตัว
- มะระหั่นชิ้นบางๆ 200 กรัม
- แครอทซอยเส้น ¼ ถ้วย
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดงหั่นแฉลบ 3 เม็ด
- ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ½ ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/8 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- โรยเกลือป่นลงในมะระ และคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นล้างให้สะอาดเพื่อล้างความเค็ม แล้วพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอร้อนแล้วใส่กระเทียมและพริกลงไปผัดพอหอม จากนั้นใส่กุ้งลงไปผัดให้พอสุก
- ใส่มะระลงไป ตามด้วยแครอท แล้วผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสเห็ดหอม น้ำตาลทราย และพริกไทยป่น เติมน้ำเปล่าลงไปแล้วผัดให้เข้ากันอีกครั้ง เมื่อเข้ากันดีแล้วตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ถ้าอยากให้มะระอร่อยได้รสชาติกลมกล่อมและไม่ขมแล้วนั้น เคล็ดลับคือต้องเลือกมะระที่อ่อนๆ โดยสังเกตที่สีของมะระ เลือกที่มีสีเขียวอ่อนๆ ริ้วใหญ่ๆ และตาห่าง จะทำให้ได้รสชาติที่ไม่ขมจนเกินไป และเหมาะสำหรับนำมาทำเมนูผัดอย่างมาก นอกจากนี้ วิธีเตรียมมะระเพื่อลดความขม อย่างแรกให้ตัดหัวตัดท้ายลูกมะระออกไป แล้วผ่าตามแนวยาว จากนั้นใช้ช้อนขูดไส้และเมล็ดออกให้หมด เพราะในส่วนนี้จะทำให้มะระขม แล้วนำมะระที่หั่นเรียบร้อยแล้วไปคลุกกับเกลือป่น ทิ้งไว้ 5 นาที จากนั้นล้างน้ำเปล่าให้สะอาด 2-3 ครั้ง เพื่อล้างเกลือออกให้หมด เท่านี้ก็จะได้มะระที่ไม่ขมไปปรุงอาหารแล้วค่ะ
- แกงจืดมะระยัดไส้หมูสับ
อีกหนึ่งเมนูมะระที่ทำง่าย กินได้ทั้งครอบครัว ทั้งยังซดน้ำได้คล่องคอเหมาะมากสำหรับไว้กินไล่หวัด และเหมาะสำหรับคนที่ไม่กินรสจัดอย่างแกงคั่ว มะระ ก็สามารถทำเมนูนี้แทนได้เลยค่ะ
วัตถุดิบ
- หมูบดหรือสับ 300 กรัม
- มะระหั่นท่อน 1 ลูก
- รากผักชี 3 ราก
- กระเทียม 2 กลีบ
- พริกไทยเม็ด ½ ช้อนชา
- น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 6 ถ้วย
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
- ผักชีสำหรับโรยหน้า
- น้ำเปล่าสำหรับลวกมะระ
วิธีทำ
- โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทยให้ละเอียด
- ล้างมะระด้วยน้ำเปล่าให้สะอาด จากนั้นตั้งหม้อต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่เกลือป่นลงไป และใส่มะระลงไปลวกประมาณ 3-5 นาที ตักขึ้นพักไว้
- ผสมเครื่องที่โขลกไว้กับหมูบด ปรุงรสด้วยน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ และนวดส่วนผสมให้เข้ากัน จากนั้นนำไปยัดไส้ในมะระที่เตรียมไว้
- ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่าลงไปต้มให้พอเดือด จากนั้นใส่มะระที่ยัดไส้ไว้ลงไป พอเดือดดีแล้วค่อยๆ ช้อนฟองออกให้หมด แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลาที่เหลือ ลดไฟลงแล้วเคี่ยวจนมะระสุกนุ่ม เมื่อสุกดีแล้วตักใส่ถ้วย โรยด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
แกงอ่อมมะระใส่ปลาดุก
มาที่เมนูจัดจ้านอีกเมนูกันบ้าง แกงอ่อมมะระใส่ปลาดุก เมนูไทยๆ ที่รสชาติเผ็ดกลมกล่อม ทั้งยังอร่อยและได้ประโยชน์จากสมุนไพรต่างๆ อีกด้วย เป็นอีกเมนูจากมะระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพค่ะ
วัตถุดิบ
- ปลาดุกหั่นชิ้น 300 กรัม
- มะระซอย 350 กรัม
- หัวกะทิ ½ ถ้วย
- กะทิเข้มข้นปานกลาง 2 ถ้วย
- พริกแกงเผ็ด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 2 ½ ช้อนชา
- น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- โรยเกลือลงบนมะระและคลุกเคล้าให้ทั่ว จากนั้นนำไปล้างให้สะอาด แล้วพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน จากนั้นใส่พริกแกงลงไปผัดให้พอหอม แล้วใส่หัวกะทิลงไปผัดจนแตกมัน
- ใส่กะทิเข้มข้นปานกลางตามลงไป ตามด้วยปลาดุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
- จากนั้นใส่มะระลงไปเป็นขั้นตอนสุดท้าย พอสุกดีแล้วให้ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ดีๆ ของมะระเลยคือ มากไปด้วยวิตามินซี มะระ 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 20 แคลอรี่ และมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม รวมถึงมีวิตามินซีสูงมากคือ 93% ของปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวันอีกด้วย ซึ่งวิตามินซีนั้นมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคต่างๆ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างกระดูก ทำให้มะระกลายเป็นผักที่เป็นยา ที่กินแล้วดีต่อสุขภาพจริงๆ ค่ะ
ใครที่อยากกินเมนูอาหารจากมะระ นอกจากแกงคั่ว มะระแล้ว ยังมีเมนูอื่นๆ อีกหลายอย่างที่เราแนะนำไป มะระมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยในเรื่องสุขภาพหลายอย่าง หากกินในปริมาณที่พอดีก็จะดีต่อร่างกายอย่างมาก ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรือตั้งครรภ์อยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนกิน เพราะมะระอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย ปวดท้อง อาเจียน รวมถึงยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย หากคุณมีความเสี่ยงในการกินมะระ เราขอแนะนำเป็นวิธีทำจับฉ่ายแทนนะคะ รับรองว่าอร่อยและได้ประโยชน์ไม่แพ้กันเลยหล่ะค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : maeban.co.th, maggi.co.th, hellokhunmor.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
