“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 เมนูแซลมอนคลีน ทำกินง่าย อร่อย ดีต่อสุขภาพ
แซลมอนเป็นอาหารที่ทเราทุกคนรู้ดีว่าดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เมื่อพูดถึงเมนูแซลมอนคลีนหลายคนอาจนึกออกแต่แซลมอนย่างในกระทะ โรยเกลือพริกไทยแล้วก็จบ แต่ความจริงเราสามารถทำอาหารคลีนจากปลาแซลมอนได้หลากหลายมากๆ วันนี้เพื่อสุขภาพจึงขอมาแนะนำไอเดียทำอาหารคลีนจากแซลมอนในแบบง่ายๆ แต่ไม่น่าเบื่อ นำไปลองทำได้จริง วันหยุดนี้มาเข้าครัวทำเมนูแซลมอนกันได้เลย
- 5 ไอเดีย เมนูแซลมอนคลีน ทำง่าย อร่อย กินได้ทุกวัน
- แซลมอนอบ
ปลาแซลมอนเมนูนี้เป็นการนำแซลมอนชิ้นโตมาอบ ปรุงรสด้วยซอสเนยและน้ำผึ้ง อร่อยลงตัว ได้ความหวานจากธรรมชาติ
วัตถุดิบ :
- เนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น
- เลมอนสไลซ์ ตามชอบ
- เกลือและพริกไทยดำ
- เนยละลาย 6 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
- กระเทียม 3 กลีบ
- ไทม์และออริกาโนสับหยาบ อย่างละ 1 ช้อนชา
- พาสลีย์สับ สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- โรยเกลือและพริกไทยที่เนื้อแซลมอนทั้งสองด้าน นำไปวางในถาด จากนั้นนำเข้าเตาอบประมาณ 15 นาที
- ผสมน้ำผึ้งและสมุนไพรทั้งหมดเข้ากับเนย ราดให้ทั่วชิ้นแซลมอน อบต่ออีก 10 นาทีหรือจนกว่าจะสุก
- โรยพาสลีย์สับ พร้อมเสิร์ฟ
- แซลมอนทอดกระทะ
เมนูแซลมอนคลีนที่นำแซลมอนมาทอดและปรุงในกระทะ สามารถทำเป็นเมนูจานด่วนได้เพราะใช้เวลาปรุงไม่นาน
วัตถุดิบ :
- เนื้อปลาแซลมอน ตามชอบ
- เกลือและพริกไทยดำ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ไวน์ขาว ¼ ถ้วย
- น้ำเลมอน ตามชอบ
- กระเทียมสับ ตามชอบ
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่ง สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะจากนั้นเปิดไฟแรง เทน้ำมันมะกอกลงไปตามด้วยเนื้อปลาแซลมอน
- ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย น้ำเลมอน เนย เมื่อส่วนผสมเข้ากันดีแล้วให้เติมไวน์ขาวและกระเทียม
- ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเมนูแซลมอนคลีนแล้ว ยังมีเมนูทูน่าลดความอ้วนที่น่าสนใจและมีประโยชน์ไม่แพ้กัน เพราะเนื้อปลาทั้งสองชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีน กระดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญยังย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่คุมน้ำหนัก ที่สำคัญยังกินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่เลยด้วย
- แซลมอนย่างกับพริกไทยและเลมอน
เมนูแซลมอนคลีนที่นำมาย่างแบบง่ายๆ ปรุงรสให้อร่อยและช่วยให้เจริญอาหารด้วยพริกไทยและซอสเลมอน
วัตถุดิบ :
- ปลาแซลมอน ตามชอบ
- น้ำมันมะกอก
- เกลือและพริกไทยดำ
- เลมอนสไลซ์ ตามชอบ
- น้ำเลมอนและเนยละลาย ผสมกัน 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใช้ไฟแรง เทน้ำมันมะกอกลงไป
- เมื่อน้ำมันร้อนดีแล้วนำเนื้อปลาลงไปย่างบนกระทะ เมื่อเนื้อปลาเริ่มสุกให้เติมซอสเลมอนที่ผสมกับเนย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ย่างจนสุกดี
- ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยเลมอนสไลซ์ พร้อมเวิร์ฟ
- แซลมอนต้มสมุนไพร
ใครอย่างเปลี่ยนบรรยากาศจากเมนูแซลมอนคลีนอบหรือย่าง ลองมาทำแซลมอนต้มสมุนไพรดูบ้าง จานนี้ขอบอกว่าหอมกลิ่นสมุนไพรมากๆ ถูกใจคนชอบสมุนไพรฝรั่งแน่นอน (สมุนไพรทุกชนิดหาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำ เช่น Tops หรือ Villa Market)
วัตถุดิบ :
- เนื้อปลาแซลมอน ตามชอบ
- เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
- ต้นหอมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบไทม์สดสับละเอียด 2 ช้อนชา
- โรสแมรี่สับ 2 ช้อนชา
- น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำ
- เลมอนสไลซ์สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ :
- นำน้ำสะอาดใส่หม้อ ใส่สมุนไพรทั้งหมดลงไป รอจนน้ำเดือด
- นำเนื้อแซลมอนลงไปต้มประมาณ 7 – 8 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- เสิร์ฟพร้อมกับเลมอนสไลซ์
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับใครที่อยากกินคลีนหรือกินอาหารเพื่อสุขภาพแต่อยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ลองทำเมนูมังสวิรัติเต้าหู้ก็เป็นไอเดียที่น่าสนใจนะคะ เพราะเต้าหู้ทั้งกินอร่อย ย่อยง่าย แถมยังได้โปรตีน กินได้ทุกเพศทุกวัยไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้สูงอายุ ที่สำคัญยังสามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายอย่างและยังทำให้ผิวสวยด้วยนะ เรียกได้ว่าประโยชน์ครบรอบด้านจริงๆ
- แซลมอนแบบ Slow cooking
ปลาแซลมอนเมนูสุดท้ายเป็นการปรุงอาหารในแบบฉบับ Slow cooking หรือการทำอาหารช้าๆ ที่ยังคงรักษารสชาติและประโยชน์ของวัตถุดิบเอาไว้ได้อย่างครบถ้วน
วัตถุดิบ :
- เนื้อแซลมอน 1 – 2 ชิ้น
- เกลือและพริกไทยดำ
- เลมอนฝานเป็นชิ้น
- น้ำซุปโซเดียมต่ำ 2 ถ้วย
- น้ำเลมอน 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งสับ สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- วางกระดาษไขสำหรับทำอาหารลงในหม้อตุ๋นอาหาร Slow cooker (หรือใช้หม้อตุ๋นธรรมดาก็ได้) ตามด้วยเนื้อปลาแซลมอนและเลมอนที่ฝานเอาไว้ โรยเกลือและพริกไทยปิดท้าย
- เติมน้ำซุปและน้ำเลมอนลงในหม้อ ต้มโดยใช้ไฟอ่อนเป็นเวลา 2 ชั่วโมง พร้อมเสิร์ฟ
เมนูแซลมอนคลีนที่เรานำมาฝากเน้นเมนูที่ทำง่าย ใช้เครื่องปรุงไม่เยอะ ทำให้ได้รสชาติอร่อยตามธรรมชาติของเนื้อปลา แถมยังได้ประโยชน์ต่อร่างกายไปแบบเต็มๆ ใครที่กำลังคุมน้ำหนักหรืออยากดูแลตัวเองจากภายใน การเลือกกินเมนูจากปลาแซลมอนก็คืออีกทางเลือกที่ดีนะคะ เพราะได้ทั้งโปรตีน กรดไขมันที่ดี แถมยังมีส่วนช่วยบำรุงผมและผิวเพราะอุดมไปด้วยวิตามินอีและวิตามินดีด้วยนะ
Image Credit : delish.com
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : delish.com, thecleaneatingcouple.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
